加入一氧化氮转储锻炼

肌肉

概要一览 -

  • 一氧化氮转储锻炼可刺激您的身体释放一氧化氮(NO),改善您的线粒体健康,延缓年龄增长造成的肌肉衰退,以及改善心脏健康
  • 它只需要简单四个动作——深蹲、交替抬臂、站姿手臂开合和肩部推举,每个动作完成四组,每组重复 10 次
  • 这种锻炼每次只需三到四分钟,每天重复三次,每两次锻炼之间应至少间隔两个小时
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为了您的健康,您是否愿意投入三到四分钟锻炼,每天完成一到三次呢?通过利用这些碎片化的时间,您就能体验最优越的高强度锻炼之一——一氧化氮转储锻炼,从而改善您的线粒体健康,延缓年龄增长造成的肌肉衰退。事实上,如果您生活在美国,并且有一份全职工作,那么,您每天坐下的时间平均达到 13 个小时,再加上平均八小时的睡眠时间,这意味着,您每天都有 21 小时处于不活动的状态。

这并不符合人体与生俱来的特性。只有当您保持更多活动,而非静坐不动,您的身体才能发挥最佳功能,而通过在一天之中进行多次剧烈活动,您的身体将受益良多。一氧化氮 (NO) 是储存在血管内皮中的可溶性气体。NO 形成于内皮细胞,由 L-精氨酸转化而来,它可在您的全身上下发挥信号分子的重要作用。

除了促进健康的内皮功能并改善心脏健康,NO 还可通过扩张您的血管和动脉,为健康的血液循环提供支持。这反过来又可以让养分和营养物质自由输送到身体各处。NO还可发挥保护线粒体健康的作用。线粒体是细胞内的能量储备仓库,负责为所有代谢功能提供必要的能量。

骨骼肌仅由大约 1% 到 2% 的线粒体组成,但即便是这样,骨骼肌也有赖于线粒体产生的能量来维持日常活动。您在锻炼之后会感觉肌肉酸痛,是因为您的肌肉耗尽了氧分,此时您的身体会通过在血液中释放一氧化氮来进行补偿,从而扩张血管,令其更容易输送氧分。

这个过程可以刺激肌肉的生长,但这里还藏着一个鲜为人知的秘密:在您锻炼时,只需短短90秒就会可以让血管消耗储存的一氧化氮,并开始生成更多的一氧化氮。因此,针对每一个主要肌肉群开展 90 秒的锻炼,是提高肌肉张力、增加肌肉量的非常有效的方法Zach Bush 医生这样表示。Bush 医生发明了一氧化氮转储锻炼,这项锻炼经过特别设计,可以刺激NO的释放,从而起到加快肌肉生长和其他多种作用。

为什么每次锻炼三到四分钟,每天锻炼三次是理想的选择?

这听起来让人难以置信,但如果您了解如何利用身体生成 NO 的能力,就会同意少才是最好。短促的高强度活动是最佳选择,而对于 NO,您务必要在每次锻炼之后休息两到三个小时,因为这也正是一氧化氮在您的身体内合成并在随后释放所需要的时间。

您的身体每隔数小时就可以重新生成一氧化氮,让您有机会每天进行多次释放,Bush 指出,这意味着,要改善肌肉功能,最有效的方法,就是每隔几小时开展简短的锻炼。此外,一氧化氮转储锻炼可调动您体内最大的 16 个肌肉群,从而成为了一种全身锻炼。

不同于刺激NO释放的其他方式,如外出晒太阳,这种锻炼不受天气或时间的影响,可以随时随地开展,并且适合不同健身水平的人群。谨记,一氧化氮转储是一种高强度间歇训练 (HIIT),研究已经发现,相比于普通的中等或低强度健身房锻炼,它可以带来更大的健康和健身方面的益处。比如:

  • HIIT 可帮助人们减少动脉硬化,降低静息心率,II 型糖尿病并且可以帮助这种疾病的患者减轻心血管并发症带来的负担
  • HIIT 可通过提高胰岛素敏感性,减少心血管代谢疾病的年龄相关性风险因素,帮助老年人显著改善代谢健康
  • 一项针对 39 项研究开展的荟萃分析发现HIIT 是一种节省时间的策略,可以减少人体内的脂肪沉积,包括腹部脂肪和内脏脂肪量
  • 在一项针对超重和肥胖成年人开展的研究中,HIIT 和中等强度的持续训练在长达 10 周的时间内均给人体成分带来了类似的改善,但相比之下,HIIT 只需要 40% 的训练时间,就可以实现这些效果。

一氧化氮转储锻炼尤其有益健康,因为刺激 NO 的释放还可以改善免疫功能,并促进血液的稀释,降低血液粘性,从而减少血小板聚集。后者可防止导致心脏病发作或中风的血栓的形成。随着您的年龄不断增长,您的 NO 生成也会减少,因此,开展这项快速、简单的锻炼是对抗时间的有效方法。

4-分钟一氧化氮转储锻炼

您可以在本页面的顶部查看 Bush 医生的版本,在页面下方查看我个人的版本。主要的动作大同小异,但您务必要确保用鼻腔呼吸而不是用嘴呼吸,因为鼻腔可调节 30 多个身体流程,其中就包括 NO 的释放。

对于这种锻炼,您只需掌握四个动作。首先可每组重复 10 次,每次完成四组,随着您的健身水平不断提高,您可以增加至 20 次。您也可以逐步加入额外的重量(我个人使用 8 磅重量),但大部分人在一开始的时候都不想用到重量。

您可以每天做三次锻炼,每两次锻炼之间至少间隔两个小时。但如果您正处于康复状态、睡眠不佳,或已经完成剧烈的锻炼,也可以取消锻炼。动作就是一切,因此,您务必要确保正确完成每一个动作,即便您在一开始速度更慢。

深蹲(10 次)

深蹲
  • 首先保持站立姿势,双脚打开与臀部同宽,双脚保持平行,脚尖指向正前方,身体重量均匀地分布于脚后跟和脚掌之间。
  • 快速完成 10深蹲次深蹲,确保要调动您的四头肌。您的臀部应尽量向后移动,就像您要坐在椅子上一样,同时,您的双手可向前移动,以保持平衡。如果您存在膝痛或背痛,可尝试浅蹲。

交替抬臂(10 次)

  • 以 90 度的角度交替摆动手臂。
  • 保持身体紧绷,控制您的肌肉,避免手臂举得过高或过低。

这可以锻炼到三角肌部位的多块肌肉。三角肌是位于手臂最上端和肩膀最上部的饱满的三角形肌肉。

站姿手臂开合(10 次)

  • 笔直站立,手臂向下,首先触摸盆骨的前端。
  • 利用大幅度的旋转,将手臂向上抬高到身体两侧,用拳头触碰您的头部
  • 双臂向下旋转,双手握拳在臀部相交,重复这个动作 10 次。

如果您的旋转环肌存在某种健康问题,可用以下动作替代:

  • 首先将双手放置于胸前,保持祈祷姿势。
  • 将双手举过头顶,在此过程中,手掌应始终紧贴在一起。
  • 将手臂环绕至身体两侧,然后再回到祈祷的位置。重复 10 次。

肩部推举(10 次)

  • 双手握拳,置于头部两侧高于肩膀的位置,保持肘部弯曲。
  • 将手臂伸直,举过头顶。
  • 回到双手略高于肩膀的位置,重复 10 次。

完成之后,您应该感觉到指尖有麻刺感,这是一个很好的迹象,表明一氧化氮正自由地输送到您的全身上下。下面的信息图给出了有关如何执行一氧化氮转储锻炼的所有细节,供您快速参考之用。

是否有其他方法增加一氧化氮含量?

每增长十岁,您的身体生成一氧化氮的能力就会流失 10%,也正因为如此,您应该采取措施增加一氧化氮的生成,尤其在不断衰老的过程中。其中一种方法便是通过饮食甜菜,因为甜菜中天然形成的硝酸盐可在您体内转化成一氧化氮。生甜菜可以让运动过程中的耐力增加16%,而浓缩甜菜汁则可改善心脏衰竭患者的健康状况,这都是由于它增加了一氧化氮的生成。

食用甜菜的其中一个注意事项,就是它的含糖量非常高,因此,我建议您少量食用或选择经过发酵的品种,甜菜发酵 而不是直接生吃,这样一来,就可以让您享受到生甜菜的所有健康益处,同时又不必担心较高的糖分带来的不良影响,因为发酵过程中形成的有益细菌会消耗掉其中的大部分天然形成的糖分。

深色绿叶蔬菜是天然硝酸盐的另一个非常理想的来源,硝酸盐可在您体内转化为一氧化氮。相比于甜菜,每份绿叶蔬菜中所含的硝酸盐实际上更多,其中又以芝麻菜的含量最为丰富,随后是大黄。食用大蒜也有一定的帮助,虽然它的硝酸盐含量较低,但它可以增加一氧化氮合酶 (NOS),如果存在维生素 B2 和维生素 B3 等辅因子,就能将 L-精氨酸转化为一氧化氮,最终促进一氧化氮的生成。

正如上文中提到的,除了饮食之外,您还可以通过外出晒太阳来增加体内的一氧化氮,因为一旦阳光中的 UVA 射线接触到皮肤,一氧化氮就会释放到血液中。某些补充剂,如橄榄萃取物和苦瓜,以及针灸等,同样可以促进身体内一氧化氮的生成,洗桑拿甚至是热水澡也可以起到同样的作用,但这些都不能取代一氧化氮转储锻炼。

HIIT 对于线粒体健康至关重要

一氧化氮转储锻炼和常规 HIIT 之所以如此重要,另一个原因就是是它可以让线粒体更加努力地工作。这些锻炼会形成更多自由基,从而向身体发送信号生成更多线粒体(线粒体生物发生),以满足更高的能量需求。一项研究发现,运动训练可逆转或减少与年龄相关的线粒体质量下降,改善线粒体蛋白质质量控制和生物起源。

锻炼还可以刺激自体吞噬,帮助消除受损的线粒体。这一点非常重要,因为线粒体损伤会引发可能导致癌症的基因突变,因此,优化线粒体的健康状况是预防癌症的关键一步。事实上,线粒体功能异常是几乎所有疾病的核心问题。锻炼可刺激磷酸腺苷活化蛋白激酶(AMPK,人体内的代谢总开关)和 SIRT1(通过为线粒体重新充电来预防疾病)。

此外,它还可以抑制与衰老和癌症相关的 mTOR ,反过来刺激线粒体生物发生和线粒体自噬,二者都是有效的癌症杀手。这短短 4 分钟的锻炼究竟能驱动人体内多少个有益的生物过程,说出来可能让人难以置信,但无论如何,这些益处都应该成为您立即尝试并全年坚持这项运动的强大动力。