每周步行两小时,即可降低全因死亡率。

行走

概要一览 -

  • 大部分成年人每天大约有 10 小时都是坐着,研究显示,即使每天工作结束后进行锻炼也无法抵消这种不活动导致的害处
  • 研究证实,有一种能够产生积极影响的方法,就是简单地增加站立的时间。增加您每天的行走步数是另一种重要方法
  • 每周仅仅步行 120 分钟,即可降低老年人的全因死亡率。一般活动指南是每周以步行的形式适度活动 150 分钟,达到或高出这个标准,即可将全因死亡率降低 20%
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作者:Mercola 医生

大部分成年人大约有 10 小时都是坐着,研究显示,即使每天工作结束后开展锻炼也无法抵消这种不活动导致的害处。为保持健康,您非常有必要在每天醒着的时候进行温和但接近连续的运动。

研究证实,有一种能够产生积极影响的方法,就是简单地增加站立的时间。增加您每天行走的步数是另一种重要方法。

世界卫生组织指出,久坐不动是全球成年人的第四大杀手,它可能导致 9% 的过早死亡,增加行走时间对降低这一风险大有帮助。

您的步行时间是否足以保持最佳健康?

多项研究均已证实步行的重要作用,发现它可以改善和维持健康,并延长人的寿命。在其中一项研究中,每天行走 20-25 分钟(每周 140-175 分钟),即可将一个人的寿命延长三到七年。

而一项更新的研究则发现,相比于久坐不动,仅仅每周步行两小时(120 分钟),即可帮助老年人降低死亡率。一般活动指南是每周以步行的形式适度活动 2.5 小时(150 分钟),达到或高出这个标准,即可将全因死亡率降低 20%。

散步对于降低与呼吸系统疾病相关的死亡风险尤其有效。与久坐不动相比,每周散步六小时或更长时间,即可将呼吸道疾病的死亡风险降低 35%。另外,散步还可将心脏病的风险降低 20%,将癌症风险降低 9%。

科学证据十分明确:散步是一剂良药

2012 年发布的一项研究发现,即便对于体重超标的人,步行依然能够提高预期寿命。吸烟者如果能够参加一定的体育活动,如定期散步,即可将寿命延长近 4 年。

相比于久坐不动的吸烟者,积极开展体育活动的吸烟者戒烟的可能性要高出 55%,且戒烟后复发的可能性降低 43%。

如果吸烟者在戒烟后坚持体育锻炼,则其平均寿命可以延长 5.6 年,全因死亡率也能降低 43%。说到吸烟,其实长期久坐不动造成的死亡率,与吸烟这种危害健康的习惯十分接近。

长期久坐不动可能将您患肺癌的风险增加 50%。一项挪威的研究还发现,如果您想要降低死亡率,定期锻炼就和戒烟一样重要。

这项研究对 5,700 名老年男性进行了长达 12 年的跟踪调查,发现每天锻炼 30 分钟、每周坚持六天的人,即便他们只是温和的步行,依然能将死亡率降低 40%。

在这项研究中,每周轻微活动的时间少于一个小时对死亡率没有影响,这也进一步强调了,如果您想活得更久,进行特定剂量的锻炼至关重要。

其他一些研究还显示,散步对于慢性阻塞性肺病 (COPD) 和心血管疾病等慢性疾病的患者来说非常有益。在一项研究中,每天行走 2 英里或以上的 COPD 患者,可将其因为严重事件而住院的几率降低一半。

久坐不动是导致代谢疾病的重要因素

虽然您可能会认为,站立不能像散步一样,被称之为一项活动,但即便您只是笔直站立,让双腿来承受全身的重量,也足以激活处理血糖、甘油三脂和胆固醇(所有这些成分具由胰岛素调节)的肌肉和细胞系统。

如此一来,您患肥胖症和代谢疾病的风险也会随之降低。超过 10,000 项已经发布的研究都证实了,久坐不动是导致疾病和过早死亡的独立风险因素。

例如,一份 2012 年的荟萃分析表明,对比每天保持坐姿时间最长的人和最短的人群,前者罹患糖尿病或心脏病的风险将高出一倍。在另一项研究中,每天坐下的时间超过八小时的人患 II 型糖尿病的风险要比其他人高出 90%,这一数字尤为令人震惊。

类似的,研究还显示,站立可以给您的代谢健康带来有益影响。一项研究在同时采用或未采用规律锻炼的情况下,调查了站立时间、肥胖症和代谢综合征之间的关系,发现每天至少站立六小时的男性和女性患糖尿病的几率,分别要比久坐不动的人降低 32% 和 35%。

相比于没有达到指导的锻炼量和/或每天大部分时间都坐下不动的人,定期站立并且达到每周锻炼标准的人患代谢综合征的风险同样更低。

在经常锻炼的人群中,其站立的时间与肥胖症和代谢综合征的风险之间存在明显的剂量相关性。

久坐不动是导致代谢疾病的重要因素

静坐一小时会对身体产生哪些影响

久坐给健康造成的危害如此之大,一部分是因为它会显著减少血流,从而降低生物过程的有效性。2014 年发布的一项研究发现,静坐一小时会阻碍 50% 的血液流向腿部主动脉!

好在人们发现,每静坐一小时步行五分钟,可以降低长期静坐导致的心脏病风险。但活动的频率是关键所在。您需要至少每小时或更短时间起身活动一下。

将所有的活动时间集中在一天结束之时,并不能抵消一整天的静坐造成的危害。2014 年开展的一项研究发现,连续静坐六小时就会让运动一小时产生的积极影响荡然无存。

基本上,这意味着,如果您从事的全职工作需要静坐,即使您每周在健身房花两到三个小时做运动,这些运动也依然无法抵消一整天的静坐产生的不良影响。它还意味着,这些锻炼很大部分都不能达到理想中的效果。

对初学者的勉励之词

理想情况下,您每天坐下的时间不应超过三小时——大部分人的常态都与这项要求相差甚远——且每次坐下的时间不得超过 50 或 60 分钟。如果您还没有解决这个生活方式问题,那么,在一天中的大部分时间保持站立和活动可能是一件令人畏惧的事情。毫无疑问,它需要您从多方面做出改变。我建议您不要在没开始尝试之前就轻言放弃,您可以从一项小小的改变开始。

例如,您可以将车停在离办公室远一点的地方,强迫自己每天早上多走一段路。一旦这成为一种习惯,就可以再增加另一项改变。也许是重新整理您的办公桌,强迫自己频繁地站起来取用经常要用到的物品,例如电话或打印机。要增加您每天的日常活动量,方法数不胜数。

关键就在于,您不要时时刻刻想着选择简单的方式。无论您选择哪种方法,都要不遗余力地减少每天坐下的总时长。站立式办公桌(无论是否配备摇板)就是非常理想的选择。

在一开始,您可能无法坚持一整天站立办公。没关系。您可以首先从每小时站立几分钟开始,然后逐渐增加时间。对自己要有多一点耐心。谨记,您要坚持不懈,每跨出小小一步,都会让您离成功更进一步。健身追踪器可能有助于跟踪您的进度。

延年益寿的最佳锻炼量

如需延长寿命,您还需要更加正式的锻炼方案。您可以将非锻炼性活动视为基础,确保您的生物机能能够时时刻刻正常运转;在此基础上,更加规律的高强度锻炼可以让您真正调动并优化您的整个系统,构建更强壮的肌肉,以及更强健的心血管功能。

但您究竟需要多少活动量呢?

研究显示,锻炼实际上存在一个金凤花区域(Goldilocks),在这个范围内,锻炼可以给健康和长寿带来最为有益的影响。数据还显示,锻炼的强度也会产生一定的影响。一项研究收集了 661,000 名成年人的健康调查数据以及长达 14 年的死亡记录。

调查对象的锻炼习惯从完全不锻炼到高出建议锻炼 10 倍(每周锻炼 25 小时以上)不等。

毫无疑问,完全不锻炼的人过早死亡的风险最高。相比于完全不锻炼的人,达到每周 150 分钟适度锻炼的当前建议的人的死亡风险降低了 31%,但达到建议运动量三倍的人获得的好处最多。

与完全不锻炼的人相比,每周参与 450 分钟(每天略多于 1 小时)适当强度锻炼的人,其过早死亡的风险降低 39%。

超过这个范围,锻炼的好处实际上会开始消失,达到建议锻炼量 10 倍的人,其死亡风险的降低幅度接近于刚好达到每周 150 分钟适度锻炼的人(31%)。

另一项研究集中于运动的强度,该研究发现,与那些一直坚持适度锻炼且从未增加锻炼强度的人相比,将 30% 的锻炼时间用于开展更剧烈运动的人,其过早死亡的风险可能额外再降低 13%。

散步也可以成为高强度锻炼

如果您身材走样和/或体重超标,高强度间歇训练 (HIIT) 可能会令您望而却步,甚至完全拒绝尝试。老年人也可能由于害怕受伤,而远离高强度锻炼。

再次强调一下,不要被这些担忧吓到,而不敢迈出第一步。散步可能就是您正在寻找的方法。散步是最易于开展的锻炼,无论您处于哪个年龄阶段或健身水平,不仅如此,锻炼也可以成为有效的高强度锻炼。

过去十年间,来自日本松本信州大学医学研究生学院的 Hiroshi Nose 博士及其同事专门为老年人开发了一项步行计划。根据 HIIT 所具有的益处,Nose 设计了一项快速行走和温和散步的方案,旨在了解此方案是否能比稳定步速行走提供更大的健康益处。得出的结论是肯定的。

他开发的这项计划包括以三分钟为间隔的重复快步行走,在从 1 到 10 的强度量表上,先以 6 或 7 的强度快步行走,随后是三分钟的慢步行走。完成五组重复动作,也就是总共步行 30 分钟,然后至少每周坚持三次,即可显著改善有氧健身、腿部力量和血压。

同样,要想取得最好结果,就要将步行的时间分散到一天中的各个时段,因此,您可以不必一次性完成 30 分钟步行,而要每次步行 10 分钟,每天步行三次。