鸡蛋有益于调节您的胆固醇水平

鸡蛋

概要一览 -

  • 鸡蛋被认为是世界上最完美的食物之一,但由于很多医疗机构均错误地声称食用过多蛋黄会导致胆固醇升高,因而使得鸡蛋饱受质疑
  • 上个世纪 40 年代末,随着食品行业大力提倡发现鸡肉的更多用途,将鸡肉作为主食的新饮食理念迅速风靡全球,而在此之前,鸡的主要作用只不过是用来生蛋
  • 您体内密而小的低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的一个风险因素,大而稀疏的低密度脂蛋白造成的风险更低,但这里有一个关键:鸡蛋可以将较小的低密度脂蛋白粒子转化为较大的粒子
  • 在这项研究中,患有 II 型糖尿病或前驱糖尿病的参与者每周食用 12 个、8 个或 2 个鸡蛋,连续坚持一年,之后在对这些参与者进行一系列检测之后,研究人员发现,鸡蛋并没有产生任何形式的不良健康后果
  • 113 毫克胆碱(约占据每日建议摄取量(或称 DRI)的近 25%)对于孕妇至关重要,因为它有助于预防包括包括脊柱分裂在内的某些先天性缺陷,并为胎儿的大脑发育提供营养支持
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作者:Mercola 医生

作为美味家常菜肴的一种基础食材,鸡肉数十年以来一直是美国人餐桌上的主角。您可能会问,为什么只有数十年,不是数百年?事实上,一直到 20 世纪 20 年代以前,农场经营者在鸡舍饲养大量鸡都只为了一个目的:生产鸡蛋。

上个世纪 40 年代末,将鸡肉作为主食的新饮食理念迅速风靡全球,而在此之前,鸡的主要作用只不过是用来生蛋。毫无疑问,这一潮流的兴起,主要是由于食品行业大力提倡发现鸡肉的更多用途。时至今日,我们可以找到数不胜数的鸡肉食谱,从鸡肉汤到炸鸡肉,更不用说各种鸡块了。但鸡蛋又遭遇了什么?

由于很多医疗机构均错误地声称食用过多蛋黄会导致胆固醇升高,并促使您的颈动脉内形成大量斑块,因而导致人们对这种食物避之不及。据一份加拿大杂志报道,一直到 2012 年,人们依然认为鸡蛋有害健康,甚至认为它造成的健康影响就和吸烟一样严重。很多人依然坚定不移地相信这一点,然而真正损害健康的,是这些误导性的信息,而非食用鸡蛋。

根据 Nick Fuller 在澳大利亚悉尼大学主持开展、并在《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition) 发表的一项研究,虽然世界各地都在不断发现相互矛盾的证据,但鸡蛋并不会导致心脏病或高胆固醇。

事实上,鸡蛋是您的厨房内可能找到的最营养的食物之一。在主持开展第一部分的研究时,Fuller 写道,鸡蛋可以为健康的方方面面提供支持,包括眼睛、血管和心脏健康、健康的孕期和脂肪调节,他还指出:

虽然几十年来一直饱受诟病,但膳食胆固醇对健康的危害,要远远小于科学家最初的预想。实际上食物中的胆固醇对人类血液胆固醇水平产生的影响非常小。

无论是两个还是十二个,食用鸡蛋不会造成不良影响

一项最新研究要求 II 型糖尿病或前驱糖尿病患者连续一年每周吃 12 个鸡蛋,随后,研究人员开展了一系列检测,结果并未发现任何形式的不良影响。研究参与者前三个月坚持每周分别食用大量(12 个)、中等和少量(2 个)鸡蛋。Times Now News 网站解释道:

这样做是为了在三个月内维持最佳体重。为了减肥,研究人员要求同样一批参与者开始一项减重计划,同时与之前一样,食用相同数量的鸡蛋。在六个月的时间内,参与者持续使用鸡蛋,而研究人员则对其健康状况进行监测。

在这项研究之前,澳大利亚《男性健康》(Men's Health) 杂志也观察到,研究人员收集这些结果时,会同时将血糖和血压等心血管风险因素考虑在内,因为这些被认为是食用鸡蛋可能导致的风险因素。

有趣的是,研究总结道,即便采用鸡蛋较多的饮食,128 名研究参与者的体重也有所减轻,在研究结束之时,他们的体重也一直在持续减轻。澳大利亚心脏基金会 (Australian Heart Foundation) 支持这一研究结果,并指出鸡蛋非常营养,(并且)含有优质蛋白质,是 ω-3 脂肪等健康脂肪的理想来源。而对于其中的胆固醇成分:

鸡蛋并不会改变血液中的胆固醇水平。一个鸡蛋仅含有 212 毫克胆固醇,这比胆固醇的每日允许摄取量的一半还要低。由于肝脏每天都能生成大量胆固醇,因此,食用鸡蛋摄取的胆固醇与肝脏生成的胆固醇可以达到比例平衡。事实上,鸡蛋可以增加您体内的高密度脂蛋白或有益胆固醇水平。

血液中的胆固醇被称为低密度脂蛋白 (LDL),它可以分为两种亚型:密而小的颗粒和大而稀疏的颗粒。密而小的低密度脂蛋白类型被视为可能增加心脏病风险的因素,而拥有大而稀疏的低密度脂蛋白的人面临的心脏病风险更低,但关键就在于:鸡蛋可以将较小的低密度脂蛋白粒子转化为较大的粒子。

饱和脂肪和胆固醇的问题是一个观念问题

在针对饱和脂肪和胆固醇开展的讨论中,最大的一个问题便是医学界并没有很好地向公众解释,可能是因为大多数人都对此感到困惑。

事实上,即便它可能导致胆固醇水平上升,如果您能摄取更多饱和脂肪,尤其当您减少碳水化合物的摄入量时,您的血脂水平反而可能有所改善,伦敦克罗伊登大学医院的介入心脏病学顾问 Aseem Malhotra 这样指出。

饱和脂肪不仅可以增加您的高密度脂蛋白,还可以增加大而疏松的低密度脂蛋白,而这也正是您想要的结果。除此以外,低密度脂蛋白还被严重夸大为心脏病的风险因素,只有基因异常的人才能避开它的风险。Malhotra 表示:

必须消除饮食中的饱和脂肪,以降低心血管疾病风险,这一说法在近 40 年的时间里一直在饮食建议和指导方针中占据主导地位。但科学证据显示,这一建议反而增加了心脏病的患病风险。

此外,政府对于总胆固醇水平的重视程度,已经导致数百万人过量服用他汀类药物,导致我们没有注意到更为严重的导致动脉粥样硬化性血脂异常的风险因素[甘油三酯水平升高、小而密的低密度脂蛋白的水平升高,较低水平的高密度脂蛋白]

有趣的是,很多提出鸡蛋食用量增加及其对于高胆固醇的影响的科学家在谈到饱和脂肪时,都会视其为敌人。Body and Soul 网站解释道:

真相在于,胆固醇是人体的重要组成部分——也是保持良好健康所不可或缺的要素。它是一种结构分子,是每一个细胞的细胞膜的基本组成部分。它被用于生成类固醇激素,如睾酮(雌性激素)何皮质醇,帮助您的代谢系统更有效地工作;并且,它也可以生成胆汁,帮助身体消化脂肪和吸收重要的营养物质。事实上,没有胆固醇,人类根本无法生存。

开始(或继续)食用鸡蛋的原因

对于那些让您不必要地担心摄取过多胆固醇的伪科学,您根本无需放在心上,很多原因都决定了,您可以尽情享用鸡蛋。鸡蛋含有大量维生素和矿物质,事实上,就每日建议摄取量 (RDI) 而言,一个水煮鸡蛋就能为您提供多种有益健康的营养物质:

相当于 RDI 6% 的维生素 A

相当于 RDI 5% 的叶酸

相当于 RDI 7% 的维生素 B5(泛酸)

相当于 RDI 9% 的维生素 B12

相当于 RDI 15% 的蛋白质

相当于 RDI 15% 的维生素 B2

相当于 RDI 9% 的磷

相当于 RDI 22% 的硒

此外,鸡蛋还含有丰富的钙、锌和维生素 D、维生素 K、维生素 E和维生素 B6,以及健康脂肪。叶黄素和玉米黄质都是非常重要的抗氧化剂,它们可以在您的视网膜内聚集。这样就可以有效保护您的视力,因为这两种成分可以抑制白内障和黄斑退化的形成,这是世界上两种最常见也是最严重的眼部疾病。

再加上较高含量的维生素 A,每吃一个鸡蛋,您的视力都可以得到更好的保护。在悉尼大学的新闻发布中,Fuller 重申,鸡蛋还具有其他多种营养优势,分别来自于像类胡萝卜素(有益于眼睛健康)、精氨酸(有益于血管健康)和叶酸(有益于孕期健康和心脏健康)之类的微量营养素

胆碱:鸡蛋是主要来源

鸡蛋的另外一个重要方面是它富含胆碱——一个鸡蛋的胆碱含量就达到了约 113 毫克 (mg),占每日建议摄取量的 25%。胆碱是构成细胞壁薄膜的重要成分,能够生成对于大脑信号传输至关重要的分子,参与大脑化学物质乙酰胆碱的生成,并可参与记忆储存。

它还有助于防止同型半胱氨酸在血管中的堆积(可能导致心脏病),并降低慢性炎症。胆碱对于孕妇至关重要,因为它有助于防止某些先天性缺陷,包括脊柱分裂,并且,它对于胎儿的大脑发育也十分重要。

根据《营养》(Nutrients) 期刊发布的一项研究,只有 8% 的美国人摄取了充足的胆碱,而对于孕妇,这个比例也仅仅只有 8.5%。

研究人员补充道:这项研究表明,在不吃鸡蛋或不服用膳食补充剂的情况下,人们很难保证充足的胆碱摄取量。相反,与胆碱水平较低的症状包括记忆问题、嗜睡和脑雾。您的身体一次只能合成少量胆碱,因而您必须定期通过饮食补充。

鸡蛋:不仅适合做早餐

鸡蛋食谱

和鸡蛋如何影响您的健康同样重要的是,鸡蛋可以给您的日常食物带来哪些影响。鸡蛋不仅适合做早餐,它还可以制作各种食物,包括健康煎饼和鸡蛋沙拉等。Incredible Egg 网站列出了鸡蛋的五大烹饪功能,这包括:

  • 让肉饼和鲑鱼馅饼等预制食品中的食材结合在一起
  • 制作发酵食品,如蛋奶酥和海绵蛋糕
  • 乳化蛋黄酱、沙拉酱和荷兰辣酱油
  • 让汤汁变得更澄清或更浓稠
  • 为烘焙食品增添颜色、风味、水分和营养

好消息就是,您一直在避免的一些鸡蛋制成的菜肴,甚至包括鸡蛋本身(蛋黄和整个鸡蛋),都在慢慢回归人们的餐桌。即便如此,并非食用所有鸡蛋都有益于健康。目前看来,有机、放养的鸡蛋是最佳选择,而相比之下,CAFO(集中型动物饲养机构)生产的鸡蛋更容易受到沙门氏菌等致病细菌的污染。

如果您想了解包括鸡蛋生产、新鲜放养鸡蛋由哪些成分组成等方方面面的知识,请访问这里。您将注意到,食用有机、放养鸡蛋的最佳方式是直接生吃或轻微烹煮,如清蒸、半熟或糖心蛋。但如果您想要一些不同的做法,可以尝试下面这个健康、美味的菜谱,其灵感源自澳大利亚国家心脏基金会:

番薯菠菜馅煎蛋饼

食材:

  • 3 到 4 个中等大小(3 杯半)番薯,去皮,切成粒状
  • 3 茶匙椰子油
  • 1 个大的红洋葱,切半,然后切成薄片
  • 1.5 盎司嫩菠菜
  • 3.5 盎司磨碎的马苏里拉奶酪
  • 3.5 盎司磨碎的切达干酪
  • 8 个室温下放置的鸡蛋
  • 2 汤匙扁叶欧芹,切碎
  • 将黑胡椒磨碎以调味

制作过程:

  1. 将番薯放入烤箱,在 350 华氏度的温度下烘烤 45 分钟。
  2. 将椰子油放入沉重的煎锅中,用中火加热。加入洋葱,搅拌约 8 分钟,直至洋葱变软。加入番薯,晃动煎锅,继续煎五分钟,直至食物呈浅金色。将混合物均匀洒在平底锅底部,然后顶部撒上菠菜。撒上马苏里拉奶酪和切达干酪。切换为中火加热。
  3. 将鸡蛋打碎放入碗中,然后搅拌均匀。加入欧芹,并用胡椒调味。将鸡蛋混合物倒在番薯和菠菜上方。轻轻晃动煎锅,让鸡蛋在锅底摊开,让其更快变熟。继续煎 10 分钟,直至鸡蛋的底部和边缘紧致,但顶部依然柔软。关火。
  4. 将烤箱预热至 350 华氏度。将蛋饼(依然放在煎锅中)放入烤箱,烤五分钟,或直至顶部变得紧致并呈浅金色。将边缘松开,切成楔形。可供 4 人食用