魔芋面——一种极为健康的高纤维、零碳水化合物食物

魔芋面

概要一览 -

  • 蔬菜并非唯一一类高纤维食物,魔芋面就是高纤维、低净碳水化合物食品的典型代表,它含有 97% 的水分和 3% 的纤维,而且完全不含任何热量,也不含任何可消化的碳水化合物
  • 魔芋面采用葡甘露聚醣纤维制成,这种纤维有助于减轻体重、降低血糖和胰岛素水平、降低胆固醇水平,并可以缓解便秘
  • 肠道微生物会对这种黏稠纤维进行发酵。发酵的副产品包括短链脂肪酸,这种脂肪酸可校准您的免疫系统,并作为生成酮类的基质,有效为线粒体提供能量
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作者:Mercola 医生

破坏健康的最快速的方法之一,就是采用高净碳水化合物、高蛋白和低健康脂肪的饮食。您不妨考虑一下,80% 的美国人都具有胰岛素耐受性,并且还在采用这种饮食,我们也不难理解,为什么肥胖率会逐年稳步攀升。

虽然并没有一种适合所有人的完美饮食,但在一般情况下,将净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)摄取量限制在每天 50 克以下,对大部分人而言都会有益健康。如果您进行大量体育锻炼或活动量大,则可增加至 100 克。

例如,谷物、大米、面食、土豆和蔬菜都是碳水化合物。但由于蔬菜的纤维含量非常高,因此,它的净碳水化合物含量也较低。也正因为如此,如果您采用低碳水化合物饮食,几乎可以不限量地食用蔬菜。也正是其中的纤维成分,让碳水化合物有了有益有害之分。

为计算您的净碳水化合物,您可从总碳水化合物中减去纤维,得出的就是总非纤维碳水化合物或碳水化合物。

魔芋面——一种非同寻常的高纤维食物

蔬菜并非是唯一一类高纤维食物。有一种高纤维食物您可能闻所未闻,那就是魔芋面,它是一种典型的低净碳水化合物食物,它含有 97% 的水分和 3% 的纤维,而且完全不含任何热量,也不含任何可消化的碳水化合物。

这是一种长条状的白色透明面条,有时候也被称之为蒟蒻面或奇迹面。它们采用从魔芋根(亦即魔鬼的舌头山药)中提取的葡甘露聚醣纤维制成。Authority Nutrition(权威营养)解释道:

葡甘露聚醣纤维是一种高黏性纤维。黏性纤维又是一种可溶性纤维,它的主要特征之一,便是能够吸收水变成凝胶状。事实上,葡甘露聚糖可吸收相当于自身重量的 50 倍的水分,魔芋面的水分含量极高,也反映出了这一点。

这些面条可以非常缓慢地通过消化系统,从而让您产生饱腹感,延缓营养吸收到血液中的时间。此外,黏性纤维还可以作为一种益生元。它可以滋养生活在肠道内的细菌,也就是肠道菌群或微生物群。

纤维对健康的重要性

您身体内的微生物食用的食物和您一样,一般规则就是,有益细菌更倾向于选择改善健康的食物,而有害细菌则更倾向于选择危害健康的食物。

肠道内一部分微生物的作用就是发酵魔芋及水果和蔬菜中的可溶性纤维,而这个发酵过程的副产品,又可以帮助滋养结肠内壁上的细胞。这就有助于预防与肠漏症相关的健康问题。

其中最重要的发酵副产品,就是短链脂肪酸,如丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。这些锻炼脂肪:

  • 滋养和重新校准您的免疫系统,从而有助于预防炎症性疾病,如克罗恩氏病和哮喘
  • 增加一种名为调节 T 细胞的专业免疫细胞的数量,从而有助于预防自身免疫反应。通过血细胞生成流程,它们还可能参与人体内其他类型血细胞的生成
  • 可以为肝脏提供简单的基质,以便生成酮类,有效为线粒体提供能量,并作为一种重要并且强大的代谢信号
  • 刺激一种名为酪酪肽(PYY) 的胃肠激素的释放,这种激素可增加您的饱腹感
  • 丁酸盐尤其会影响基因表达并诱发细胞凋亡(正常的程序性细胞死亡),从而降低您患结肠癌的风险

肠漏症是一个切实存在的问题,它可能是慢性疾病的主要诱因

遗憾的是,很少有美国人能够获取专家建议的每天 30 至 32 克纤维摄取量,一旦缺乏纤维,就可能导致有益细菌缺乏营养,从而使您的健康陷入恶性循环。

以往,人们一直在质疑,漏肠综合症是否是一种真实存在的病症。近期调查已经证明了肠漏症的真实性,并且还发现,组成肠屏障的细胞之间可能形成生理间隙,从而让未消化的食物微粒进入您的血液。

一种名为连蛋白(zonulin) 的蛋白质可调节肠道壁上这些细胞之间的间隙的开合。一旦形成间隙,食物微粒尺寸更大的分子就可以穿越肠道内壁,从而引起过敏反应和其他问题,如 I 型糖尿病、乳糜泻和肠道易激综合症。

它还可能导致神经系统问题。例如,Natasha Campbell-McBride 医生开展的一项研究就发现,几乎所有自闭症儿童的母亲都存在肠道菌群异常的现象。这造成的影响非常显著,因为婴儿在出生之时,就会继承母亲的肠道菌群。

肠道功能异常也是抑郁症和多种行为问题的其中一个风险因素,对于成年人和儿童皆是如此。

葡甘露聚糖的健康功效

魔芋面中的纤维主要为葡甘露聚糖,这种纤维可能具有一系列健康功效,包括:

  • 减轻体重。研究已经发现,在食用高碳水化合物餐食之前先补充葡甘露聚糖,可降低饥饿激素饥饿素的水平。如果连续一个月每天食用,还可以显著降低空腹饥饿素水平
  • 降低血糖和胰岛素水平
  • 降低胆固醇水平,这在一定程度上是通过增加粪便排出的胆固醇的数量,从而减少吸收到血液中的胆固醇。一项荟萃分析还发现,葡甘露聚糖可将低密度脂蛋白胆固醇水平平均降低 16 mg/dL,并将甘油三脂水平平均降低 11 mg/dl
  • 缓解便秘和促进肠道蠕动

魔芋面是一种抗性淀粉

纤维通常分为可溶性和不可溶性纤维。但对于实际的健康功效,它的可发酵性等其他特性,往往具有更为重要的作用。

正如《今日营养学家》(Today's Dietitian) 所指出,天然形成的抗性淀粉是一组低黏性的纤维,它们可以在大肠内缓慢发酵。顾名思义,抗性淀粉是指能够抵抗小肠消化的淀粉。

它们是一类可以作为益生元的纤维,可以为肠道内的健康细菌提供营养。由于抗性淀粉的发酵速度非常慢,它们不会产生气体,因此,即便您食用再多,它们也不会造成不适的感觉。

它们也可以增加您的排便量,帮助您维持正常的肠道蠕动。由于抗性淀粉不容易消化,它也不会导致血糖水平飙升。

研究还表明,抗性淀粉 有助于改善胰岛素调节,降低您出现胰岛素耐受性的风险。科学家对抗性淀粉的兴趣非常浓厚,他们甚至在研究如何设计可以生成或吸收抗性淀粉的植物和其他食物。《时代杂志》(Time Magazine) 指出:

抗性淀粉被消化的速度非常慢、能够转化为脂肪酸,并且能够维持有益细菌的数量,这些特性使得它从其他成分中脱颖而出。

现在,科学家正在探索抗性淀粉是否能够成为 II 型糖尿病患者的健康食物,一项 2015 年开展的研究发现,食用抗性淀粉可改善某些炎症指标(炎症通常出现于 II 型糖尿病之前),并改善女性糖尿病患者的血脂水平。

斯基德莫尔学院 (Skidmore College) 健康与运动科学系教授 Paul Arciero 表示:‘某些人群和文化长期以来一直受益于抗药淀粉。在我看来,正是抗性淀粉的保护作用,使他们免受现代高碳水化合物造成的一部分健康危害。’

富含抗性淀粉的食物包括未成熟的香蕉、燕麦片、白豆、扁豆、种子,以及马铃薯淀粉、木薯淀粉和糙米粉等产品。有趣的是,将一种通常可以消化的淀粉煮熟(比如土豆或面条),然后将其放入冰箱内冷藏,即可改变食物的化学成分,将其中更多成分转化为抗性淀粉。

使用魔芋面制作美食

使用魔芋面制作美食

魔芋面是抗性淀粉的最好的例子。它含有大量纤维,且不含任何净碳水化合物,不仅有益于您的肠道微生物群,还能帮助您减重和预防糖尿病、结肠癌等多种疾病。这种面条本身几乎没有任何味道,因而您可以品尝到您使用的调料或酱汁的味道。

很多人都喜欢它的黏度,以及它不会像普通小麦面条一样黏在一起。它们也是非常理想的速食食品,因为它们的制备过程非常简单。如需制作成凉面,只需沥干水分,用水冲洗(这样可以去除大部分魔芋根类似于鱼腥味的气味),然后加入您喜欢的调味品。

如需制作成热面,您可以将其加入一锅汤中(自制肉汤是最佳选择),这样,面条就可以充分吸收汤汁的风味。如果您想要更为普通的面条口感,可将其放入未涂油脂的煮锅中,加热几分钟。这样可以蒸发掉面条中的一部分水分,减少面条的糊状、类似于凝胶的口感。

Serious Eats(严肃饮食)和 Authority Nutrition(和权威营养) 提供了制作魔芋面的一些菜谱和简单的诀窍。您也可以在 YouTube 网站上找到各种各样的菜谱。虽然它们最适合用于亚洲菜谱,但它们几乎可以替代任何一道菜肴中的米饭或面条。

增加纤维摄食量可延年益寿

越来越多的研究都表明,高纤维饮食有助于降低您因任何病因过早死亡的风险,这可能是由于这种饮食可降低您患多种慢性疾病的风险,包括 II 型糖尿病、心脏病、中风和癌症。再次强调一下,这些功效部分是由于肠道内某些有益微生物的发酵作用,以及这个发酵过程所产生的有益健康的副产品。

远离糖分和加工食品同样重要,因为这两种食物都会促进真菌和其他有害微生物的生长,从而让这些微生物一有机会就大肆破坏您的健康。魔芋面的好处就是,它只含有纤维,且不含任何可消化的碳水化合物。从本质上而言,它们是一种完全没有净碳水化合物的面食替代品,即便大量食用也不会造成任何不良影响。

美国农业部建议,每摄食 1,000 卡路里食物,其中就应包括 14 克纤维。我认为,更有益于健康的目标是每 1,000 卡路里食物摄入约 25-50 克纤维。更笼统的建议则是确保您每天都能摄取 20-30 克纤维。除魔芋面以外,其他可溶性和不可溶性纤维的健康来源还包括:

欧车前子壳、亚麻籽和野鼠尾草籽

浆果

花椰菜和球芽甘蓝等蔬菜

根用蔬菜和块茎类蔬菜,包括洋葱、蕃薯和豆薯

夏威夷果

豌豆

绿豆

花椰菜

豆类