高碳水化合物饮食可能增加您患痴呆症的风险

高碳水化合物

概要一览 -

  • 血糖长期处于较高水平,可能给您的思维造成深远的不良影响,即便对于没有 II 型糖尿病的人群也是如此
  • 高碳水化合物之所以危害健康,不仅因为它会对胰岛素和瘦素水平造成影响,还因为它其中包含谷蛋白
  • 谷蛋白可能增加肠道和大脑的渗透性,这样就会让正常情况下不允许进入血液的蛋白质渗透到血液中,让您的免疫系统变得更加敏感,进一步引发炎症和自身免疫性疾病
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作者:Mercola 医生

如果您想要保护自己的大脑健康,同时预防包括阿茨海默氏病在内的痴呆症,那么,大量研究都支持采用一种重要的膳食策略来达到这个目的,这种膳食策略就是远离糖分和糖水化合物,包括谷蛋白。

去年,我采访了 David Perlmutter 医生。在我看来,他是目前美国最权威的自然医学神经学家。他的著作《谷物大脑》(Grain Brain) 曾荣登《纽约时报》(New York Times) 畅销书,将谷物造成的健康问题带到了医学前沿。

在近期接受《替代和补充疗法期刊》(Alternative and Complementary Therapies)采访时,他进一步扩展了这一主题。他指出,越来越多的研究已经证实,采用高碳水化合物饮食可能危害您的大脑。

更高的血糖水平会危害大脑健康

根据近期在《神经病学》(Neurology)杂志发表的一项研究,血糖长期处于较高水平可能给人的认知能力造成深远的不良影响,研究人员相信,这可能是与学习相关的大脑部位的发生结构变化所导致

但该项研究最重要的发现,是这些不良影响甚至出现在并非 II 型糖尿病患者的人群,这也表明,即便您身体健康,将血糖维持在低于通常所说的正常水平,依然是确保大脑健康的最明智的做法。研究人员发现:

······一些降低血糖水平的方法,即使只是降低至正常范围内,也可能对老年人的认知产生有益的影响。

这个结论一定程度上在我们的意料之中,因为一项独立研究已经发现,胰岛素反应受损,可能导致患阿茨海默氏病的风险增加 30%,并且痴呆症和认知能力的总体风险均与高空腹血清胰岛素、胰岛素耐受性、胰岛素分泌受损以及葡萄糖耐受不良有关。

但此项新研究以及去年发布的另一项研究还证实,较高的血糖水平可能危害您的大脑健康,即便您完全没有上面提到的各种健康问题。

我们越来越清晰地认识到,导致身体产生胰岛素抵抗与 II 型糖尿病 的形成具有相同的病理过程,而这同样也可能适用于您的大脑。如果您过度摄入糖分和谷物,胰岛素含量可能居高不下,胰岛素信号变得极度混乱,您的大脑因此而不堪重负,思维和记忆能力受损,最终导致永久性脑损伤。

高碳水化合物饮食可能导致痴呆症患病风险上升 89%

在一项针对碳水化合物和大脑健康开展的最令人震惊的研究当中,研究人员发现,通过饮食摄取较高碳水化合物的人患痴呆症的风险会增加 89%。对于饮食含有大量脂肪的人群······其患病风险会降低 44%。Perlmutter 医生指出:

我们一直以来的观念,就是‘卡路里始终是卡路里’(a calorie is a calorie),但对于大脑健康(我相信对于身体其他部位的健康同样如此),从不同来源获取的卡路里存在非常显著的差异,会对我们的健康产生截然不同的影响。

通过碳水化合物获得的卡路里会导致血糖升高,相比于通过健康脂肪获得的热量,它对人体生理,特别是对人类健康造成的危害更大。

我建议的饮食是高脂肪、低碳水化合物饮食,这是人类祖先数百万年以来一直采用的饮食法,在一些史料中都有记载。那些认为这是一种革命性的全新饮食法的人,要把它放到具体背景中来理解。实际上,目前人们普遍采用的都是不利于健康的饮食。

这种饮食包含较高的碳水化合物和较低的脂肪,很多政府机构都曾表示,这是我们经历的人类生理学领域的最大挑战,这个问题着实令人担忧。

高碳水化合物饮食危害如此之大,其中一个原因就是由于果糖。您可能已经知道,一直以来,我都热衷于警告人们防范精制果糖的各种危害。

我可以非常肯定地说,每天摄取 25 克以上果糖,就有可能显著增加您患痴呆症和阿茨海默氏病的风险。摄取过多果糖无疑会严重损害身体调节正常胰岛素水平的能力。

研究还发现,喂食果糖糖浆的老鼠的认知能力显著受损——它们很难记住走出迷宫的路线。它们的行动更迟缓,大脑中的突触活动也有所减少。

另外,它们的大脑细胞难以相互发送信号,从而使得老鼠很难清晰思考,且不能回忆起它们在六周前学会的路线。但要注意的是,高碳水化合物饮食的另外一种组成成分同样会危害健康。

谷蛋白敏感性可能危害您的大脑

Perlmutter 医生强调,很多慢性疾病都与人体对谷蛋白的敏感度相关,其中不乏一些对大脑有严重影响的疾病,究其原因就是谷蛋白能够影响我们的免疫系统。遗憾的是,很多人(包括医生在内)还是坚持,在没有患上乳糜泻出现或消化系统症状的情况下,可以正常摄取谷蛋白,甚至可以在量上不加任何限制。

典型的乳糜泻(这是免疫介导的谷蛋白敏感性的一种极端形式)主要会影响您的肠道,在西方国家中,约有 1.8% 的人受到了这种疾病的影响。但非乳糜泻谷蛋白敏感性可能实际上会影响多达 30-40% 的人口,据麻省综合医院的 Alessio Fasano 博士称,几乎所有人都会受到一定程度的影响。

原因在于,我们所有人的肠道都会分泌一种称为连蛋白的物质,用以分解消化摄入的乳蛋白。

这种难以消化的蛋白质被称为醇溶谷蛋白,常见于小麦、黑麦和大麦等谷物中,此类蛋白质进入体内后会增加肠道渗透性,使得原本会被排出体外的未消化蛋白质及细菌等肠道内容物进入血液。之后,我们的免疫系统会变得敏感,炎症和自体免疫性疾病的发生几率也随即升高。

Perlmutter 博士表示,我们目前面临的很多疾病问题,其病因都是免疫系统受到异源蛋白质的影响,因为从进化历程来看,这些蛋白质是人类免疫系统此前从未接触过的。我认为另一个重要因素是转基因 (GE) 谷物,这些谷物普遍存在于美国销售的大部分加工食品中。<

这些转基因作物会形成此前从未在任何天然谷物或食物中存在过的蛋白质,因而这一类的谷物会让您的免疫系统遭受双重打击。食物过敏显然就是转基因谷物饮食带来的最引人注意的副作用之一。Perlmutter 医生解释了谷蛋白对于大脑健康的影响:

就摄食谷蛋白而言,我们取得了重大进展,从一开始意识到存在乳糜泻,到现在通过顶级研究人员的发现,我们还意识到存在非乳糜泻性谷蛋白敏感性,其影响可能波及到了人类 30% 的人口。

Marios Hadjivassiliou [医学博士、英国谢菲尔德皇家海莱姆郡医院 (Royal Hallamshire Hospital) 神经内科医生]已经以富有诗意的方式指出,谷蛋白敏感性有时可能是一种纯粹的神经系统疾病,它基本上肠道以外的疾病,我们不需要以肠道问题来定义谷蛋白敏感性。

事实上,我们现在可以看到不少文献都认为,谷蛋白敏感性明显是导致多种神经系统问题,如抑郁症、认知功能障碍、癫痫甚至是头痛的罪魁祸首。

您的大脑需要健康脂肪

高碳水化合物饮食的另一个弊端,是其中的有益脂肪显著更低——这是所谓的官方膳食指南建议的比例,数十年以来,这些指南一直在中伤脂肪。Perlmutter 医生认为,目前人类形成的脂肪恐惧症,绝对是造成当今世界最常见的退行性疾病(包括阿茨海默氏病)的主要元凶

为什么呢?因为一旦您减少膳食脂肪,同时维持相同的蛋白质,就需要用大量危害健康的碳水化合物食物来填补营养空白,其中主要为谷物。

您的身体,尤其是大脑,需要摄入一些健康脂肪来提升其机能水平,这些健康脂肪包括:用生奶提炼的有机黄油、称为有机草饲生乳的澄清奶油、橄榄、有机初榨橄榄油和椰子油、坚果类(比如胡桃和夏威夷果)、散养鸡蛋、野生阿拉斯加三文鱼、鳄梨等等。

Ron Rosedale 最先帮助我认识到胰岛素耐受性以及适度蛋白质(从而确保高脂肪)和第碳水化合物饮食的重要性。大部分低碳水化合物饮食的拥护者就算不提倡,也非常接受高蛋白质,并且,一些专家依然会建议用蛋白质来取代碳水化合物。

但高脂肪、低碳水化合物饮食与高蛋白质、低碳水化合物饮食截然不同,这也是公众以及研究人员在研究和发表结论时产生混淆的主要原因。

Rosedale 相信,适用于大部分成年人的蛋白质摄取量大约是每千克去脂体重换算成 1 克蛋白质,或者每磅去脂体重换算成 0.5 克蛋白质。(例如,如果您的体脂量是 20%,那么去脂体重就占总体中的 80%。)简言之,大部分人都摄食了太多劣质蛋白质和碳水化合物,而没能食用足够的健康脂肪。

关键就在于要大量食用优质天然脂肪。Perlmutter 医生解释道:

······我们所食用的脂肪的品质发挥着绝对基础的作用。当我们提到高脂肪饮食时,我们并不是指超市的 Twinkie 货架上摆放的含有变性反式脂肪的预制食品;氢化脂肪绝对会给健康造成不良影响。它们会导致大脑紊乱、心脏紊乱、糖尿病的风险显著增加。实际上,我们指的是人类两百多万年以来一直在食用的这些天然、健康的脂肪。

扭转大脑的健康状况

阿茨海默氏病是最常见的一种痴呆症,在美国,它是导致人们死亡的第六大杀手。这种致命并且具有侵略性的疾病会摧毁脑细胞,导致记忆受损以及严重的思维和行为问题(好斗、妄想和幻觉),从而妨碍日常生活和活动。

这也是最令人畏惧的一种疾病,因为目前还没有已知的治疗方法······但您可以采取一些措施来加以预防。我们的大脑不是一台程序化机器,不会必然在某个年龄阶段出现衰退及其他问题。

据目前的了解,我们参与的所有活动,包括锻炼、饮食、服用补充剂、人际交往、情绪状态、睡眠习惯等等,所有这些因素都会逐渐对人体基因表达产生显著影响,这只是时间问题。随即,我们的整体健康水平及患病风险也会相继受到影响,包括您的大脑。

我们可以通过一些生活方式的转变策略来刺激神经新生及脑细胞再生(见下文)。所有这些策略都是针对一种特定的基因通路,具体涉及脑源性神经营养因子 (BDNF);据 MRI 结果显示,BDNF 能够促进脑细胞生长及连接。

因此,如果您想要找到降低痴呆症(包括阿茨海默氏病)患病风险的最直接有效的方法,就要遵循如下方案。正如您所注意到的,大部分计划都涉及调节饮食,减少不健康的碳水化合物,增加健康脂肪:

优化大脑健康的小贴士
  • 减少(非职务)碳水化合物摄入,包括糖类和谷物。
  • 增加健康脂肪摄入。
  • 增加欧米伽 3 脂肪摄入,减少有害的欧米伽 6 脂肪摄入(比如经加工的植物油),以便平衡体内的欧米伽 3 与欧米伽 6 脂肪比。为此,我建议大家优先选择磷虾油而不是鱼油,因为磷虾油另含虾青素,这对大脑尤为有益。Perlmutter 博士指出,虾青素能够集中解决因自由基介入而对脂肪造成的损害,而脂肪在大脑中占到的比例高达 60%-70%。我个人相信,很多非常有说服力的证据都证实,每天补充 12 毫克虾青素有助于预防阿茨海默氏病。
  • 锻炼。运动会促使人体内发生一些生化转变,这不仅有助于强健体格、促进组织更新,还能够提升大脑的健康水平,尤其是与记忆和学习相关的区域。
  • 减少总体热量摄入,包括采取间歇性禁食法。