骨骼健康和心脏健康之间的惊人关联

医生捧着一颗心

概要一览 -

  • 一项针对老年女性开展的研究证实,每天摄取益生菌可能有助于预防年龄相关性骨质流失和骨质疏松症
  • 约翰·霍普金斯大学的研究人员认为,您的肠道细菌会给心脏健康带来积极影响,因为肠道细菌产生的代谢化学物质可激活血管内的受体,从而降低您的血压
  • 研究证实,持续保持较高的维生素 K2 摄取量可降低您出现严重的主动脉钙化以及因心脏病发作或其他任何原因而死亡的风险
  • 如需确保最佳骨骼和心脏健康,您务必要均衡钙、镁、维生素 D 和维生素 K 的摄取量,所有这些营养物质可在人体内发挥协同作用
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作者:Mercola 医生

骨骼健康与心脏健康之间可能存在一定的关联,这并不是什么新鲜的观点。例如,在试图揭示心血管疾病和骨质疏松症之间的关联的过程中,研究人员重点关注了几个领域,如生化过程、遗传因素和共同的风险因素。

与此同时,其他科学家也在研究某些维生素和矿物质如何相互作用并给人体带来影响,包括对心脏的影响。

这些研究一次又一次强调了维生素 D、维生素 K2、钙和镁之间的协同关系以及益生菌的重要作用。考虑到这些营养物质的普遍重要性,这篇文章将重点来了解骨骼健康和心脏健康之间的惊人关联。

健康的肠道 = 健康的骨骼:研究发现益生菌可以影响骨骼矿物质密度

《内科杂志》(Journal of Internal Medicine) 在 2018 年发表的一项研究对益生菌——主要为罗伊氏乳杆菌 ATCC PTA 6475 (L. reuteri 6475)——进行了检测,以评估它对人类骨骼矿物质产生的影响。

此前,科学家就已经观察到肠道健康会给实验室小鼠的骨骼代谢带来积极影响。70 位年龄在 75 到 80 岁之间且骨骼矿物质密度较低的女性参与了该项研究。

这些女性分为两组,每天口服 1010 菌落形成单位的罗伊氏乳杆菌 6475 或者服用安慰剂。研究人员发现,服用益生菌的女性比服用安慰剂的女性骨质流失更少(基于胫骨总容积骨密度)。该项研究报告的作者表示:我们应该进一步探究,能否将补充罗伊氏乳杆菌 6475 作为预防年龄相关性骨质流失和骨质疏松症的新方法。

2017 发布的一项中国研究 则强调了健康的肠道细菌给患有绝经后骨质疏松症 (PMO) 的女性带来的重要影响。研究人员认为,由 PMO 引起的骨质流失与人体免疫系统及肠道的健康密切相关。他们还指出:

益生菌可通过恢复肠道微生物多样性、强化肠道上皮屏障、恢复异常的宿主免疫反应,以及促进肠钙吸收和雌激素等代谢产物的潜在生成,从而起到预防骨吸收的作用······因此,肠道菌群可作为 PMO 发病机制的关键因素,以及治疗 PMO 的新目标。

益生菌还可以改善心脏健康

约翰霍普金斯大学医学院的研究人员认为,肠道细菌不仅会影响您的免疫反应、代谢和情绪,还可能影响您的心脏健康。

该校生理学助理教授 Jennifer Pluznick 博士参与了一系列动物研究, 这些研究发现,在进食的过程中,肠道细菌产生的代谢化学物质会激活血管中的受体,从而降低血压。

因此,Pluznick 强调了食用益生菌和益生食物的重要性。她表示,酸奶就是益生食物的良好范例。富含益生菌的食物(可促进有益肠道细菌生长的不易消化的食物成分)包括芦笋、大蒜、洋葱和番薯。虽然小鼠的血压变化十分显著,但我们仍需要开展更多研究,以了解是否人体内也能发生同样的变化。Pluznick 表示:

我们已经知道,肠道细菌及其宿主之间存在共生型的关系······肠道细菌生成的某些化学物质可以改变血压。我们还知道,同样患有高血压的人类和小鼠,其肠道内的细菌构成有所不同。每一项发现都像是一张拼图碎片。但我们目前还没有足够的碎片来拼出一整张完整的图。

《欧洲心脏期刊》(European Heart Journal) 在 2018 年 7 月发表的一项研究表明,健康的肠道微生物可降低女性患动脉硬化的风险。英国伦敦国王学院的科学家在 Cristina Menni 博士的领导下,运用颈-股动脉脉搏波传导速度 (PWV) 对 617 名女性的动脉僵硬度进行了评估。他们还分析了粪便样本,以确定每一名参与者的肠道微生物组成。

Menni 和她的团队注意到,PWV 测量值与肠道菌群的多样性存在负相关,无论是从总体而言还是对七种特定类型的细菌而言皆是如此,其中两种细菌属于疣微菌科。研究报告的作者写道:在对代谢综合征协变量进行调整之后,我们发现,此前已经证实可以降低肥胖症风险的特定微生物,同样可以降低出现动脉僵硬的风险。

对于这项研究的发现,Pluznick 表示:过去几年已经开展了一系列的研究,这些研究均认为肠道菌群和血压控制之间存在某种关联。

Menni 还补充道:考虑到我们可以通过饮食和补充益生菌来改变肠道细菌的构成,这就为针对肠道微生物群来治疗动脉硬化开辟了治疗途径。

更高的维生素 K2 摄取量可改善女性健康,降低儿童骨折的风险

维生素 K 是一种脂溶性维生素,以其凝血功效而广为人知。正如您了解到的,目前有两种不同的维生素 K,每一种都提供不可替代的健康功效。维生素 K1 主要负责血液凝结,而维生素 K2可以与钙、镁和维生素 D 协同作用,帮助维持骨骼、牙齿、心脏和皮肤健康,并具有其他多种益处。

维生素 K2 还在其他方面发挥着重要作用,比如支持健康的免疫功能,抑制引发癌症的基因,以及改善女性健康状况。对于维生素 K2,自然疗法医师兼《维生素 K2 和钙悖论——这种鲜为人知的维生素如何挽救生命》(Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life) 的作者Kate Rhéaume-Bleue 医生这样表示:

由于可以预防包括皱纹和癌症在内的一切健康问题,维生素 K2 是女性健康不可或缺的营养物质。大部分女性都不需要补钙,但维生素 K2 会将膳食钙输送到正确的位置。任何单纯服用维生素 D,而没有同时补充维生素 K2 的人,都无法充分获得维生素 D 的所有益处,甚至可能面临损害健康的风险。

对于骨骼健康,《营养学》(Nutrients) 杂志发表的一项 2018 年开展的小规模波兰研究 发现,维生素 K2 水平的提高与儿童骨折风险降低之间存在相关性。研究人员还指出了维持有益健康的钙、维生素 D 和维生素 K2 水平的重要性,特别是甲基萘醌-7 (MK-7) 形式的维生素 K2。

研究参与者包括 20 名年龄在 5 到 15 岁之间的儿童,他们都曾因为放射检查确诊的低能量骨折而住院。

与骨折组进行比较的是对照组,其中包含 19 名年龄在 7 到 17 岁之间的儿童,他们没有经历过骨骼受伤,却曾因为其他原因住院。对于研究结果,研究人员这样评论说:根据我们的初步研究,我们猜测除维生素 D 以外,维生素 K2 对于儿童骨骼健康同样能起到重要作用。

这表明同时补充维生素 D 和维生素 K2,可能是帮助儿童预防低能骨折的潜在有效方法。

维生素 K2 为什么还有益于心脏健康?

需要注意的是,缺乏维生素 K2 实际上会引发维生素 D 中毒的症状。这包括软组织不恰当地硬化,形成动脉粥样硬化,也被称为动脉硬化

2004 年的鹿特丹研究是目前已知的第一项证明维生素 K2 可能降低心血管事件和死亡率的大型临床研究。共有 4,807 名 55 岁及以上的老年人参加了此项包含膳食数据的人口研究,她们的基准状况均没有心肌梗死(心脏病发作)的病史。研究人员对他们进行了近 10 年的跟踪。

研究的目的在于确定膳食中的维生素 K1 和维生素 K2 是否与主动脉钙化和冠心病有关。值得注意的是,维生素 K2 摄入量更高的参与者,其在冠心病死亡率、全因死亡率和严重的主动脉钙化方面的相对风险较低。

而维生素 K1 的摄取量与这些结果没有关联。研究报告的作者这样总结:这些发现都表明,摄取充足的[维生素 K2]可能是预防冠心病的重要一步。

2009 年发表的一项研究涵盖超过 16000 名年龄在 49 岁到 70 岁之间的女性,她们在基准状态时没有心血管疾病,并接受了长达 8 年的随访。该项研究同样证实了维生素 K2 是降低心脏病风险的有效方法。

事实上,女性每摄入 10 微克 (mcg) 维生素 K2,就可以让冠心病的患病风险降低 9%。同样,摄取维生素 K1 没有给心血管疾病带来影响。

另外,2015 年发表于《血栓与止血》(Thrombosis and Haemostasis) 期刊的一项研究发现,连续三年每天服用 180 微克维生素 K2(MK-7 形式)可改善绝经后女性的动脉硬化程度,尤其是那些动脉硬化程度较高的女性。

您需要多少维生素 K2?维生素 K2 的最佳来源又有哪些?

维生素 K2 的最佳来源

既然您已经了解了维生素 K2 的重要性,接下来可能会想知道维生素 K2 的具体剂量。维生素 K2 的最佳剂量是多少?包括鹿特丹研究在内的部分研究建议,低至 45 微克就足以给健康带来有益影响。另一方面,一些人建议高剂量摄取,比如每天 180 到 200 微克。作为一般规则,我建议你每天摄入大约 150 微克的维生素 K2。

您可以通过每天食用 15 克(约半盎司)纳豆,或一小份发酵蔬菜,来补充健康的维生素 K2。如果您使用专为生成维生素 K2 而设计的发酵剂自制发酵食物,则 1 盎司可以补充 200-250 微克维生素 K2。

如果您正在服用维生素 D3 补充剂,维生素 K2 同样至关重要。虽然最佳比例还未确定,但您可能需要更多的维生素 K2,才能维持二者的健康比例。

Rhéaume-Bleue 建议每摄取 1,000 国际单位的维生素 D,就应该补充 100 微克维生素 K2。即便如此,单纯通过饮食来获取最佳剂量的维生素 K2 是一件很困难的事情,因此您可能需要维生素 K2 补充剂。如果您无法获取发酵食物,如发酵蔬菜、叶子或水克非尔、纳豆或德国泡菜等,就需要服用补充剂。

动物产品,如牛肉肝脏和牛奶克非尔,以及有机牧场黄油、奶酪和蛋黄等,也是维生素 K2 的理想来源。如果您选择维生素 K2 补充剂,则务必要选择 MK-7 形式。另外还建议您搭配脂肪服用,比如鳄梨、椰子油、草饲黄油和动物制品等健康脂肪。您务必要将维生素 K2 与脂肪搭配,因为它具有脂溶特性,其他方式可能无法被人体吸收。

幸运的是,您不必担心维生素 K2 的过量使用,因为它几乎不具有毒性。即便一个人全年过量摄取,也不会出现任何不良反应。无论您选择哪种补充方式,都要记住,维生素 K2 不能在短时间内让您显著感觉更好

它内部作用方式决定了,无论您是通过食物还是补充剂获取,都不会感觉到身体上的差异。即便如此,您还是要补充,就算您感觉不到它带来的影响,也要坚持服用。

谨记:镁也要与钙、维生素 D 和维生素 K2 保持均衡

众所周知,要保持钙、维生素 D 和维生素 K2 等重要营养物质的均衡,再健康的饮食可能也做不到这一点。尤其当您依赖补充剂时,您必须更加关注不同营养物质如何发挥影响和相互作用,这样才能实现健康的比例。

例如,您的身体需要镁来将维生素 D 转化为活性形式,这样才能促进钙的吸收。

维生素 D 和维生素 K2 还可以协同作用,生成和激活基质 GLA 蛋白质 (MGP),这种蛋白质会聚集在动脉内膜的弹性纤维附近,从而预防钙晶体的形成。

镁和维生素 K2 同样相辅相成,镁有助于降低血压,是影响心脏疾病的重要因素。由于维生素 K2 可以与钙、镁和维生素 D 协同作用,您务必要保持这四种重要营养物质的均衡。

虽然目前还没有确切的指导原则,但镁可以将钙保留在细胞内,从而让其更好地发挥作用,因此,大多数专家建议要将钙和镁的比例维持在 1 比 1。每日维生素 K2 摄取量如上文所述。对于您需要补充的维生素 D 的剂量,我强烈建议您每年对维生素 D 水平进行两次检测(夏季冬季各一次),以便确认适合您的剂量。

虽然在中午(或者下午 1 点,如果您来自采用夏令时的地区)接受合理的阳光照射是优化维生素 D 水平的理想方法,但如果选择维生素 D 补充剂,就一定要注意剂量。如需保持最佳健康,您务必要做到每天补充足够的剂量,让您体内的维生素 D 维持在具有治疗作用的范围内,也就是 60 至 80 毫微克/毫升。不确定是否摄取了充足的维生素 D?不妨阅读我制作的题为缺乏维生素 D 的7 种迹象的信息图。

虽然您可能不认为骨骼和心脏健康存在一定关联,但显然,您可以非常相似的方式,来呵护这些身体重要部位的健康。通过日常饮食或补充剂,确保每天为身体补充足够的钙、镁、维生素 K2 、维生素 D 以及益生菌,就可能帮助您保护骨骼和心脏健康。