多吃坚果,越早越好

每天吃一点坚果

概要一览 -

  • 相比于完全不吃坚果的人,经常食用坚果的人患糖尿病的风险更低,心血管健康状况更好,死亡率更低,寿命也有所延长
  • 根据最近开展的研究,每天食用 10 克坚果有助于将您因为任何原因死亡的风险降低 23%
  • 研究表明,让对花生过敏的婴儿和年幼的儿童在很小的时候接触少量花生,有助于降低他们的免疫系统的敏感度并提高其耐受性
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作者:Mercola 医生

有机生坚果可以提供丰富的健康脂肪、维生素、抗氧化剂以及纤维。并且,与普遍流行的观点相反,食用健康脂肪实际上可以帮助您减轻体重。通常情况下,如果您出现了体重超标这一问题,原因就在于您摄食了过多糖分以及非纤维碳水化合物。

事实上,包含大量脂肪、适度蛋白质和低碳水化合物的饮食是摆脱顽固体重的最有效的方法之一,因为它可以帮助您的身体从燃烧糖分作为主要燃料,转变为燃烧脂肪作为主要燃料。

这种饮食还有助于促进线粒体健康,线粒体健康对于整体健康和疾病预防至关重要。

研究已经证实,定期摄入坚果的一项健康益处就是能够减重。相比于完全不吃坚果的人,经常食用坚果的人:

  • 收缩压更低
  • 代谢综合征的风险因素更少,患糖尿病的风险也更低
  • 拥有更好的心血管健康
  • 死亡风险降低
  • 寿命更长久

坚果有益于延年益寿,并降低疾病风险

一系列研究已经证实,食用坚果有益于延年益寿哈佛大学开展的一项长达 30 年的大规模研究发现:

  • 相比于不吃坚果的人,每周食用少量(约一盎司或 28 克)坚果七次或更多次的人,他们因任何原因死亡的几率降低了 20%。
  • 每周至少食用五次坚果的人,因心脏病死亡的风险降低了 29%,因癌症而死亡的风险降低了 11%。
  • 即使只是偶尔吃坚果——不到一周一次,死亡风险也降低了 7%。

最近,荷兰研究人员发现,每天食用仅 10 克坚果,也可以将任何原因导致的死亡风险降低 23%。

这项研究持续 10 年,涉及超过 120,000 名年龄在 55 岁到 69 岁之间的男性和女性参与者。

另外,据 Parent Herald 网站报道:

[该项]研究表明,食用更多坚果的人患神经退行性疾病的风险降低了 43%,患呼吸道疾病的风险降低了 39%,患糖尿病的风险降低了 30%······经常吃坚果的人因癌症、心脏问题和呼吸系统疾病而死亡的可能性也更低······

德黑兰近期开展的另一项研究收集了超过 50,000 人的数据,发现坚果的食用与全因死亡率呈负相关。研究报告的作者指出:

在多个特定原因当中,食用坚果与心血管疾病、所有癌症和胃肠道癌症导致的死亡之间存在显著的负相关性。

该项研究提供了有力证据,证明在发展中国家,坚果食用量和死亡率之间存在负相关。在这些国家,食用坚果并非是健康生活方式的标准之一。

每天吃少量杏仁,有助于减少垃圾食品食用量

坚果的益处如此之大,其中一个原因就是,包括核桃、榛子、胡桃、巴西坚果和杏仁在内的很多坚果含有氨基酸精氨酸,它可对心脏病患者或者因为多种心脏风险因素而有较高心脏病风险的人提供多种血管方面的助益。

它们还含有身体维持最佳功能所必需的健康脂肪,以及适量蛋白质和其他多种重要维生素和矿物质。根据佛罗里达州立大学最近开展的一项研究,每天食用少量坚果是改善饮食并减少垃圾食品食用量的简单方法。

在长达三周的时间内,研究人员要求28个家庭在日常饮食中加入天然杏仁或杏仁油。研究人员要求这些家庭的成年人每天食用 1.5 盎司杏仁或等量的杏仁奶油,并要求儿童每天食用 0.5 盎司天然杏仁,或等量的杏仁奶油。

据 CTV News 报道:

研究人员会在参与者开始在饮食中加入杏仁之前,测量其健康饮食指数得分。该得分根据美国农业部提出的美国人膳食指南,来衡量人们的饮食质量。

得分低于 51 分则表示饮食不良,51 至 80 分之间表示有待改善,得分超过 80 则表示饮食非常合理······

在饮食中添加杏仁之后,家长的健康饮食指数平均得分从 53.7 ± 1.8 分提高到了 61.4 ± 1.4 分,儿童的得分则从 53.7 ± 2.6 提高到了 61.4 ± 2.2。

这些参与者的总蛋白食物健康饮食指数同样有所提升,无营养卡路里摄取量有一定减少。

有关杏仁的须知事项

杏仁拥有多种健康益处,包括促进减重和维持血糖稳定,但由于碳水化合物和蛋白质含量较高,杏仁在我的最佳坚果列表中,排名几乎垫底。每四颗杏仁就可以提供 1 克蛋白质。

另外,它们的 ω-6 脂肪的含量也相当之高,而我们大部分人都处于 ω-6 脂肪过剩的状态。虽然杏仁所含的脂肪中,¾ 为单不饱和脂肪,但另外四分之一几乎全为 ω-6 脂肪,几乎没有 ω-3 脂肪

另一个需要考虑的因素是,几乎所有杏仁都经过巴氏消毒——即便它们贴上了未经加工的标签。

在发现一系列沙门氏菌病例均由生杏仁导致之后,2007 年 9 月颁布的法律要求必须对杏仁进行巴氏消毒,这可能是通过烘烤、漂白、蒸汽处理或者是环氧丙烷(PPO)处理等。

3 种最佳选择:夏威夷果、胡桃与核桃

夏威夷果、胡桃与核桃

我最喜欢的坚果是夏威夷果和花生,因为这两种坚果可以提供最高含量的健康脂肪,而碳水化合物和蛋白质的含量较低。

生夏威夷果含有丰富的维生素 B1、镁和锰。一份夏威夷果含有的锰就达到了每日建议摄取量的 58%,硫胺的含量也达到了每日建议摄取量的 23%。

此外,夏威夷果中约 60% 的脂肪酸是不饱和脂肪油酸,与橄榄相当,而橄榄是众所周知的健康食物。

在讨论夏威夷果的各种益处时,很少有人会注意到这一点。胡桃还含有超过 19 种不同的维生素和矿物质,研究表明,这些成分有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,以及改善关节健康。

不同于杏仁,胡桃中 ω-6 或 ω-3 脂肪的含量微乎其微,几乎要比杏仁中的含量少 90%。对于蛋白质,1 盎司夏威夷果只能为您提供 2.2 克蛋白质,但同样分量的杏仁可为您提供将近三倍的蛋白质。

最后,1 盎司夏威夷果只含有 4 克碳水化合物,但其中超过一半是不可消化的纤维,因此,每盎司夏威夷果的糖分含量超低,只有 2 克。

核桃的健康益处众所周知,其中就包括抗癌活性(使老鼠患乳腺癌的风险降低 50%,使前列腺癌的增长降低 30-40%),还可改善男性的生殖健康。

四分之一杯的胡桃可提供超过 100% 的每日推荐植物性 ω-3 脂肪量,此外还富含铜、锰、钼和生物素。

它们还含有植物甾醇和抗氧化剂,具有强大的自由基清除能力。和杏仁一样,胡桃中 90% 的抗氧化剂都位于表皮。

根据脂肪-蛋白质-碳水化合物比率挑选出来的最佳坚果

下方列表显示了大部分常见木本坚果每盎司中所含的脂肪、蛋白质和碳水化物(以克为单位)。我认为,排名靠前的坚果拥有更理想的营养比例,即更高的脂肪、中等到较低的蛋白质,以及更低的碳水化合物。

木本坚果 脂肪 (克/盎司) 蛋白质 (克/盎司) 碳水化合物 (克/盎司)

夏威夷果

22

2

4

胡桃

20

3

4

松子

20

4

4

巴西坚果

19

4

3

核桃

18

4

4

榛子

17

3

5

腰果

13

4

9

杏仁

14

6

6

开心果

13

6

8

有关花生的须知事项

花生并非一种坚果,它实际上是一种豆类。总体而言,我并不推荐这种食物。这并不是因为它的营养价值不高——它实际上含有多种非常重要的营养物质,而是因为它们在种植过程中会使用大量农药,并且经常会被黄曲霉毒素污染。黄曲霉毒素是生长于土壤和潮湿环境中的某些霉菌产生的有毒代谢物。

收获前、储存和/或加工过程中都可能被污染。很多人不知道的是,肠漏症等肠道问题,都可能与黄曲霉毒素等真菌毒素有关。要让身体免受黄曲霉毒素的侵害,就要使用膨润土。活性炭可以吸附其他霉菌毒素,但不能消除黄曲霉毒素。

在营养方面,花生还有一个缺点,那就是 ω-6 比例相对较高,所以花生会导致您的 ω-3 与 ω-6 比例进一步偏离正常。如果您正在食用加工食品而且摄入的 ω-3 脂肪不足,就可能遇到这方面的问题。

是否应远离坚果以防止过敏反应?

一般而言,坚果是最适合添加到饮食中的健康食品,但您还需要考虑其他几个因素。花生往往最容易引起过敏,其他木本坚果也可能导致过敏反应。

另外,研究还表明,怀孕期间每天食用坚果,可能让您的孩子患哮喘的几率增加 50%。

传统的建议是,为避免过敏,3 岁以下的儿童不应该食用任何坚果或花生制品,这一建议受到了最新开展的几项研究的质疑。研究实际表明,让花生过敏的儿童接触微量的花生,有助于降低其免疫系统的敏感度,增强其耐受性。

在其中一项研究中,研究人员为7至16岁的过敏儿童提供极小剂量的花生蛋白粉,其剂量相当于一粒花生的 1/70。

在连续六个月增加剂量之后,超过90%的儿童可以耐受相当于5颗花生的剂量,而不会出现任何过敏反应。去年发布的一项研究还发现,在婴儿时期接触花生制品可将过敏风险降低 80%。

让孩子食用花生前,先确定他/她是否对花生过敏

上面介绍到的这种方法似乎有其优点,但如果没有适当的医疗监督,请务必不要尝试——尤其当您知道自己的孩子对花生或坚果过敏时。

在上面的这些研究中,孩子们都在医院接触到花生,一旦出现反应,他们可以得到及时的治疗。务必要记住:这一类食物过敏可能危及生命。

另外,不要给婴儿喂食整颗坚果,这样做可能会造成严重的窒息。顺滑的花生酱或适合特定年龄的含花生的零食是理想的选择,但我还是建议您谨慎使用。

存在其他已知食物过敏和/或湿疹的儿童出现花生过敏的风险也更高。如果您不确定自己的孩子是否对花生过敏,可以让儿科医生进行过敏测试。