掌握阻力带锻炼

阻力带锻炼

概要一览 -

  • 阻力带之所以备受人们喜爱,因为它可以让您开展全身锻炼,而无需用到重量或耐力训练器械;您可以在家、外出甚至在工作时使用进行阻力带锻炼
  • 力量训练至关重要,因为它可以提高代谢速率,降低跌倒的风险,帮助维持独立活动能力,并减少抑郁和焦虑的风险
  • 阻力带非常灵活,可以在热身阶段使用,可以作为力量训练器材,也可以通过增加激活的小块和大块肌肉的数量来提高您的爆发力,并且,它不会压迫您的关节
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作者:Mercola 医生

如果您经常去健身房锻炼,或者经常接受理疗师的治疗,您对于阻力带并不会感到陌生。它可以在不用到重量或阻力器械的情况下,进行全身锻炼。

如果您需要从伤病中恢复过来,阻力带的效果尤其显著。但它的好处不仅仅是加快受伤后恢复。利用阻力带,您可以进行几乎任何形式的力量训练——胸部推举、划船、肩部推举、三头肌屈伸和深蹲。

阻力带价格低廉、易于存放,是外出旅行时锻炼的完美方式。它采用强韧、纤薄的橡胶制成,有各种形状、尺寸和不同的阻抗强度,这样,您可以随着力量提高而不断增加难度。

在健身和运动表现行业,阻力带并非新鲜事物,但为了充分利用这种工具所具有的潜力,您必须在一开始就制定计划。这也正是 John Rusin 的看法,他已经开发出了能够最大限度提高表现和预防伤害的训练方案。

阻力带可开展全面的效能和力量训练

力量训练是整体健康和健身计划的重要组成部分,因为它可以增强肌肉和骨骼的力量,从而防止摔倒和骨折。

它还可以促进负责细胞生长、增殖和分化的生长因子的形成。其中一部分因子还可以提高神经元的存活,这也很好地解释了,为什么锻炼肌肉也可以改善大脑健康。

力量训练可以加快减脂的速度,改善胰岛素敏感性,降低您出现代谢综合征的风险,同时优化您的心血管健康。

这些方方面面的影响,都可以提高您的生活品质,改善您完成日常活动的能力。这样一来,随着您的年龄不断增长,您依然可以保持独立活动的能力,出现背痛、关节炎和抑郁症等多种慢性疾病的几率也会降低。

这些简单的阻力带可以通过各种各样的活动和肌肉锻炼,增强您的能力范围,全面帮助您改善运动表现、力量和健身水平。阻力带还可以用来提高您的柔韧性、增强能量和力量,以及强化您的核心肌肉。所有这些变化,都有助于改善您的活动能力、平衡、敏捷性和协调能力。

阻力带之所以有效,是因为随着它的拉伸,它的阻力也会不断增加。这意味着在每一个动作的结束点,您需要应对更大的阻力,这样一来,就有可能增加您的力量,针对性地锻炼不同肌肉,同时帮助您建立功能性肌肉运动。

如果使用方法正确,阻力带还可以在您达到活动范围最大点时降低速度,这样就可以预防关节受伤。

这与使用传统哑铃或杠铃进行锻炼存在着很大的不同,因为后者会让锻炼者在整个运动范围内面临恒定的阻力。使用阻力带可促进运动的速度变化,从而让肌肉形成更高的适应性。

阻力带调动的不只是肌肉

阻力带有助于提高功能性力量,而不会像自由重量一样,由于受到重力的影响而给您造成潜在伤害。阻力带可以让您向四个平面移动,增加参与到锻炼中的肌肉和神经元。

阻力带锻炼使用的向量不同,因而有助于预防相同的路径或运动模式给您的关节和肌肉造成的重复压力。如果您经常锻炼,这一点非常重要,而对于已经出现关节问题(如关节炎)的人而言,这一点更要尤为注意。

阻力带还有助于让您打造更具创意的健身方案,因为它们可以根据您的锻炼时间和地点进行调整。即便您在午餐期间只有 10 分钟的空余时间,也可以拿出阻力带,进行快速的上半身或下半身锻炼。

为满足你的需要,您可以为自己量身定制数不胜数的阻力带健身方案,因为几乎每一个动作都可以结合阻力带,从而增加肌肉的张力,提高力量和活动性。

职业治疗师通常也会使用阻力带,帮助在感觉统合和动作计划方面存在问题的儿童。存在学习障碍、注意力不集中和行为问题或经历情感和感官超载的儿童,往往会渴望肌肉锻炼。

阻力带可以移动,从而让儿童建立神经连接,强化核心、感觉整合和运动计划。在针对具有此类需求的儿童推出的职业治疗计划中,这些工具已经成为主流。

阻力带可从头到尾增加您的锻炼强度

无论您即将开展何种类型的锻炼,阻力带都是为肌肉热身的出色方式。使用阻力带进行针对球窝关节和杵臼关节(臀部和肩部)的动态热身锻炼,可以带来双重影响,在为肌肉热身的同时,也会让肌肉面临轻微的阻力。

Rusin 建议,如需为臀部热身,您可以将阻力带放置在膝盖或脚踝附近的位置进行侧步走。当您从一侧走到另一侧的时候,您的臀部会稍稍向后屈,膝关节会微微前倾,阻力带会向您施加一定的阻力。

如需为肩部热身,Rusin 建议的做法是完成三个热身动作,每个动作重复 8-12 次。首先,双手分别握住阻力带,放在身体前方,双手打开至比肩膀稍宽,阻力带横跨腿部正前方。将双手举过头顶,然后向背部弯曲,然后反向运动,将您的手臂举起,回到身体前方。

第二个动作,将阻力带固定在一个大约与肩部齐平的稳定位置。身体向后一段距离,让阻力带有足够的空间拉伸,双手平举,与肩部齐平,将阻力带往自己所在的位置拉,然后慢慢放松,手臂伸直。

肩膀热身的最后一个动作就是,两手握住阻力带,打开至比肩膀稍宽的位置,然后让手臂在身体前方伸直。将双手向两侧伸展至稍向后的位置,以对抗阻力带产生的阻力。

虽然这些是适合臀部和肩部的热身动作,但您也可以在工作间隙花 5 到 10 分钟完成,从而促进您在这一整天的血液循环和移动性。阻力带还有一种非常受欢迎的使用方式,那就是打造力量和能量。阻力带拉伸得越长,给肌肉带来的阻力就越大。如需动作演示,请观看下方的视频。

然而,当您的身体恢复至初始位置时,阻力带也可能让您加速,或者说是向心收缩。这可能增加关节的压力,您应该尤为注意,以降低您受伤的风险。Rusin 建议在两到三周的时间里轮换进行阻力带举重运动,以最大限度地提高效果,并将风险降至最低。

[视频仅提供英文版]

不同的阻力带具有不同的功能

扁平阻力带。

扁平阻力带可分为两种类型。治疗型阻力带通常供医生和职业理疗师用于恢复治疗。这种阻力带宽阔、扁平,并采用开口设计,长约 4 英尺,没有把手,您必须用手紧紧抓住。

健身环状阻力带与治疗型阻力带非常类似,因为它同样呈扁平状,长度从 4 英寸到 2 英尺不等,但它们通常是不间断的圆环结构,而非开口设计。这种类型的阻力带最适合进行下半身锻炼,如 Rusin 在上面讨论到的动态热身训练中的侧步走。

管状阻力带

管状阻力带的类型多种多样,具有各种不同的健身用途。紧凑型阻力带呈管状,大约 4 英尺长,通常两端都配有一个把手。八字型阻力带的形状就像阿拉伯数字8,它的中间为塑料空心结构,两端配备两个硬质把手。

环型阻力带是一个连续的管状圆环,它周长约为 1 英尺,圆环两个相对的位置配有两个柔软的把手。横向阻力带是一条管状塑料圆环,它的两端各配有一个尼龙搭扣踝带,适合进行下半身锻炼,主要针对臀部和大腿。

考虑在健身计划中加入这些动作

肱二头肌循环动作

首先为坐姿,将阻力带踩在双脚下方,然后抓住把手,掌心向上。保持肩膀向后,握住把手用力拉向胸前。您也可以稍微调整动作,在动作做到一半的时候暂停一下,或者握住把手并将双手固定在胸前或在动作做到一半的时候将双手停在固定位置。这一项二头肌训练还可以站立完成,将阻力带踩在双脚下方,肩部向后,膝盖稍稍弯曲。

将阻力带拉动到胸前,然后回到起始位置。在站立完成该动作时,您也可以加入等距的拉伸和暂停调整动作。另一种变化动作是站立,臀部稍稍往后屈,将双手拉动到另一侧的肩膀位置,让阻力带在胸前交叉。随着您的健身水平不断提高,您可以将两个把手握在一个手中,进行单手二头肌训练。

阻力带俯卧撑

将管状阻力带放在肩部后方的腋窝下。双膝弯曲,将阻力带压在手掌位置,进入改良的俯卧撑姿势。在完成俯卧撑动作时,您会感觉到阻力带形成的阻力。随着您变得越来越强壮,您可以像做普通俯卧撑一样完成这个动作。

反向飞鸟

保持站立,将阻力带(而非把手)握在手中,掌心向下,将阻力带拉伸到与肩膀齐平的高度。如果您随着力量提升而需要更多阻力,可将阻力带环绕双手,从而缩短双手之间的距离。您可以在动作完成一半的时候暂停,或者在延伸结束时保持 10 秒,从而增加这个动作的难度。

背部延展

这是一项锻炼核心肌肉的姿势锻炼。将阻力带踩在双脚下方,然手握住把手,掌心向上,将把手提升至肩膀位置。保持肩部向后,背部挺直,身体前倾,腹部绷紧,然后端坐。您的背部和核心部位将感觉到阻力。

肩部循环动作

首先将阻力带踩在双脚下方。将阻力带握在手中,掌心向下,肩部向后,膝盖稍微弯曲,手肘伸直。将双手放于身体正前方,并提升至与肩部齐平的位置,然后慢慢放下。在头顶伸举动作中,首先以同样的姿势开始,手放在身体两侧。将双手举过头顶,然后伸直。

单手肩部循环动作

首先将阻力带固定在与肩部齐平的稳定位置。右手握住阻力带的把手,掌心向下,身体在距离阻力带固定点左侧大约半个手臂的位置,将把手拉向身体,直至您的手肘呈 90 度弯曲。接下来,在L位置旋转您的手臂,让手向上,然后回到原始位置,手臂放在身体两侧。此为一组重复动作。

接下来,将把手放在身体右侧,右腿向后,将把手朝肩膀部位拉动,来到高位划船位置,掌心朝向地面,双手与肩膀齐平。接下来,翻转手掌,让拇指向上,掌心朝向您的身体。双手向身体拉,完成低位划船,弯曲手肘,当您将双手朝腰部拉动时,就可以在身后移动。

腿部循环动作

如需在阻力带的辅助下进行弓步锻炼,可将阻力带踩在左脚下方,膝关节稍稍弯曲,肩膀向后,腹部收紧。将阻力带的把手拉动至下巴位置,掌心朝向您的身体,右脚后撤一步,两侧膝盖同时弯曲 90 度。回到起始姿势,重复动作。将阻力带踩到右脚下方,换另一边重复动作。

接下来,将双脚打开与肩同宽,将阻力带踩在双脚下方,准备好做深蹲动作。双手握住把手,掌心朝向身体方向,将手臂上举至肩膀位置。向下蹲坐至深蹲位置,臀部向后挺,就像坐在椅子上一样。将膝盖保持在脚趾的后方。一上一下为一组重复。

颈后三头肌屈伸

坐在沙发或板凳上,将阻力带的中心放置于臀部下方。两手分别握住一个把手,向上伸直手臂,手肘弯曲,让双手置于颈部后方。掌心朝向天花板方向,将手臂向上伸,直至手臂完全伸直。将手臂向下放回原位,重复动作。