为什么将间歇性禁食与生酮饮食结合可以取得更好的效果?

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概要一览 -

  • 禁食可以促进自体吞噬和线粒体自噬——这是优化细胞更新和功能所必需的自然净化过程。它还可以激活干细胞,并刺激线粒体生物合成
  • 大部分修复和再生都发生在恢复进食阶段,而不是禁食阶段。营养酮症也是如此,有规律地进行调节时产生的益处最大
  • 近期开展的一项研究强调了营养酮症在间歇性禁食期间的重要性。虽然参与者通过将每天的进食时间控制在八小时以内,减轻了大约 3% 的体重,但由于没有改变他们的饮食选择,重要的疾病参数仍然没有得到改善
  • 没有得到明显改善的代谢健康参数包括内脏脂肪量、舒张压、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖水平和空腹胰岛素水平
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作者:Mercola 医生

数千年来,人们世世代代都利用禁食来保持身体健康,它也是我所知道的最有效的代谢干预手段。禁食不仅可以促进自体吞噬和线粒体自噬——这是优化细胞更新和功能所必需的自然净化过程,还可以刺激干细胞的形成。周期性禁食后再进食,可极大地刺激线粒体的生物合成。

甚至有证据表明,禁食可以预防甚至逆转痴呆症,因为它可以帮助身体清除有毒的杂质。通过降低胰岛素水平,您也增加可其他重要的激素,比如生长激素(被称之为健身激素),它对于肌肉发育和整体精力都至关重要。

大部分修复和再生都发生在恢复进食阶段,而不是禁食阶段。营养酮症也是如此,有规律地进行调节时产生的益处最大。对于这两个主题,我都曾撰写过一些文章。在这篇文章中,我将重点介绍为什么将这二者结合可以取得最佳效果。

禁食是恢复活力和全面健康的强大工具

研究显示,禁食是非常强大的生活方式工具,它有助于对抗肥胖症、胰岛素耐受性及其相关健康问题,包括癌症。原因就在于,当自体吞噬增加时,您的身体会开始分解和回收陈旧的蛋白质,包括普遍被认为会导致阿茨海默氏病的大脑中的 β-淀粉样蛋白。随后在恢复进食阶段,生长激素增加,即可促进新的蛋白质和细胞的重建。换言之,它可以加速并激活身体的天然更新周期。

虽然对于体重超标和/或患有II 型糖尿病的人而言,只喝水的禁食方式极为有益,但要长期坚持不是一件容易的事情。所幸的是,研究一经发现,通过间歇性禁食,比如,按照进餐时间计划,每天至少禁食 16 个小时,并将进食时间控制在 8 小时以内,即可取得同样的效果(但不如全面禁食显著)。

您还可以采用其他一些间歇性的禁食计划,比如每周有几天卡路里摄入量大幅减少,而其他时间则饮食正常。5-2 间歇性禁食计划就是这样的禁食方法。另一个例子便是模拟禁食,它经过特别设计,效果可以媲美只喝水的禁食。所有或者大部分此类计划都具有类似的益处,这包括:

促进自体吞噬和线粒体自噬

女性生长激素可增加高达 1300%,男性可增加高达 2000%,从而促进肌肉发育,并增加整体活力

让干细胞从休眠状态进入到自我更新状态

预防、延缓甚至逆转 II 型糖尿病

促进线粒体能量效率和生物合成

带来与锻炼类似的心血管方面的益处

减少炎症反应

改善认知功能

改善循环葡萄糖和脂质水平

预防和对抗心血管疾病

降低血压

调节危险内脏脂肪的水平

改善新陈代谢效率和身体成分

降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平

帮助肥胖人群大幅减轻体重

改善免疫功能

促进脑源性神经营养因子的生成,这种因此可刺激新的脑细胞形成,并触发大脑化学物质,以预防与阿茨海默氏病和帕金森病相关的大脑变化。

一项新研究质疑了间歇性禁食在饮食不健康时的有效性

虽然间歇性禁食听起来就像是治疗各种身体疾病和体重超标的灵丹妙药,但单纯的禁食并不能为您带来所有这些益处。如果您想要的不只是减轻体重,那么,饮食的质量至关重要。更确切地说,近期开展的一项研究强调了营养酮症在间歇性禁食期间的重要性。

这项研究调查了间歇性禁食对 23 名肥胖志愿者的减肥和代谢疾病风险参数的影响。研究持续了三个月。上午 10 点到下午 6 点之间,研究人员允许参与者食用任何食物,分量也不加限制。而对于其他 16 个小时,他们只能喝水或无卡路里饮料。之后将结果与之前禁食试验的未进行干预控制的小组进行比较。

总的来说,参与者每天消耗的热量约为 350 卡路里,体重下降了不到 3%。与历史对照组相比,收缩压也下降了约 7 mmHg。研究报告的首席作者、伊利诺大学芝加哥分校副教授 Krista Varady 针对研究结果发表了评论,她表示:这项研究给我们的启发就是,其实很多减肥的方法都不需要严格计算卡路里或彻底摒弃某些食物。

虽然这些发现与其他有关间歇性禁食的研究十分类似,但参与者体重下降的幅度稍微小于其他研究中观察到的结果。隔日禁食和 5-2 禁食计划的试验均发现,参与者可以在 8 到 52 周内将体重减轻 3% 至 8%。研究报告的作者指出:我们推测,体重下降的幅度之所以存在差异,是由于其他形式的间歇性禁食进行了更好的整体热量限制······

虽然结果似乎已经足够好,但有一个重要的细节需要加以说明。参与者确实减轻了体重,但相比于其他没有采取禁食的对照者,他们的其他代谢健康参数并没有显著改善,包括内脏脂肪重量、舒张压、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖和空腹胰岛素。

单纯的减重并不能修复您的健康问题

减重

正如我反复强调的,间歇性禁食的一个主要好处是使您的血糖和胰岛素水平——以及许多其他生物指标,包括上面提到的所有指标——恢复正常,而在这项研究中并没有发生这些变化。为什么会这样?基于这些证据,我相信答案是显而易见的。研究人员没有要求参与者改变他们所选择的食物,如果他们和大多数美国人一样,则饮食中的大部分可能都是加工食品,甚至可能是快餐。

早在 2014 年,当我针对隔日禁食饮食法采访 Varady 时,我就已经知道食物的选择是症结所在。这项特殊计划要求每隔一天将摄取的热量控制在 500 卡路里以内,但卡路里的具体摄入形式则由参与者自行决定。当时,我强调了食用包含优质健康脂肪、适量蛋白质和不受限制的新鲜蔬菜的饮食,对优化任何间歇禁食计划的整体健康益处的重要性。

我之所以反对不制定详细饮食指南,原因正如她的最新研究所证实的那样,除非您同时也均衡常量营养元素的比例,否则,您只能减轻体重,而错失它的许多最重要的健康益处如果您的体重减轻了,但葡萄糖、胰岛素和其他疾病风险参数并没有变化,那么,您获得的益处都只是表面上的。

如需保持最佳健康状态,不妨同时采用间歇性禁食和周期性营养酮症

虽然这篇专题文章认为间歇性禁食是行之有效的减重方法,但在我个人看来,它实则强调了将间歇性禁食与周期性营养酮症相结合的重要性

生酮饮食提供了许多与禁食和间歇禁食有关的健康益处(如上所列),同时进行时,大多数人的健康状况都会显著改善——不仅可以减轻体重(减肥更像是新陈代谢改善的不可避免的副作用),还可以带来下面这些益处:

改善胰岛素敏感性,这是预防胰岛素耐受性、II 型糖尿病以及相关疾病的关键所在。研究已经证实,采用生酮饮食的糖尿病患者能够显著降低其对糖尿病药物的依赖性。很多人甚至通过这种方式成功逆转了这种疾病。拥有健康的胰岛素水平,还可以降低您患阿茨海默氏病的风险,因为痴呆症和胰岛素耐受性密切相关。

增加肌肉质量 — 酮在结构上类似于支链氨基酸,由于它们会最先被代谢,就可以保留您体内的所有支链氨基酸,从而增加肌肉质量。

降低炎症 — 您的身体具有与生俱来的代谢灵活性,可同时将糖分和脂肪作为能量来源。但脂肪是更理想的选择,因为燃烧脂肪时产生的活性氧和次级自由基要少得多。因此,消除饮食中的糖分,就可以显著降低您出现慢性炎症的风险。

降低癌症风险 — 我认为周期性酮症是一种革命性的干预手段,它可以显著降低您患癌症的风险,原因很简单,癌细胞缺乏代谢灵活性,无法利用酮来满足其能量需求,而正常细胞却可以。一旦您的身体进入营养酮症,癌细胞就没有现成的营养来源,在造成问题之前就会被饿死

延长寿命 — 酮症可以防止蛋白质分解,因此,您就算不吃任何东西,也能活很长一段时间。和限制卡路里(禁食)一样,酮类还有助于清除不能正常工作的免疫细胞并减少 IGF-1,IGF-1 可以调节生长通道和生长基因,对于衰老和自体吞噬以及线粒体自噬,都发挥着重要的作用。

酮代谢也会增加 NAD 辅酶氧化还原分子的负氧化还原电位,通过增加 NADPH 以及通过激活 FOXO3a 来促进抗氧化途径酶的转录,从而控制氧化损伤。

总而言之,酮的代谢能有效降低氧化损伤,从而改善健康和寿命。生酮饮食可以延年益寿,其中一个原因就是它不含糖分。

糖是导致衰老和过早死亡的强效加速器,这一部分是因为它通过激活两种被称为 Ras 和 PKA 的基因,这两种基因都会加速衰老。第三个原因是卡路里限制和间歇性禁食都可以抑制 mTOR 通路,研究显示,这对延长寿命具有重要作用。

减轻体重 — 如果您正在尝试减重,那么,生酮饮食是最佳方法之一,因为它可以帮助您消耗体内存储的脂肪。在一项研究中,肥胖的测试对象接受低卡路里生酮饮食和低脂肪饮食。在 24 周后,研究人员注意到,相比于低脂肪小组(4.8 公斤,10.5 磅),低碳水化合物小组减轻了更多体重(9.4 公斤,20.7 磅)。

就连我本人也感受到了采用生酮饮食之后的诸多益处。在一开始,虽然我每天都会摄取 2,500 至 3,000 卡路里,我还是成功将体重从 180 磅降低到了 164 磅。自此以后,我将每天摄取的热量增加到了 3,500 至 4,000 卡路里,以便维持我的理想体重。