锻炼前准备

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对人任何类型的锻炼方案,热身都至关重要,因为它可以帮助您为运动做好准备,同时防止受伤。我个人认为,传统热身建议并不像表面上看起来那么有益,甚至可能抵消您通过健身计划取得的成果。

尝试这项四分钟热身锻炼

热身有氧运动

经过认证的人体运动学家和运动生理学家 John Catanzaro 表示,对于热身,人们最经常陷入的误区就是进行有氧运动,尤其是在举重训练之前。

热身有氧运动不仅不必要,还会占用您的大部分时间和精力。适当的热身应该能够将体温提高 1-2 摄氏度(1.4 至 2.8 华氏度),只需 10-15 秒的肌肉收缩,即可达到这一目的。

Catanzaro 还警告人们,静态拉伸,尤其是在举重训练之前进行静态拉伸,会镇静您的神经系统,从而削弱您的力量。剧烈的静态拉伸甚至可导致在长达 30 分钟的时间内,所拉伸部位的肌肉力量减少 5% 到 30%。

需要在举重训练之前进行静态拉伸的唯一一种情况,是身体某些部位的肌肉极为紧绷,需要完全避开。相反,Catanzaro 建议人们采取动态拉伸的方式,这可以提高训练的速度,加快神经系统的运转,为下一步活动做好准备。以下是您可以采用的简单的动态拉伸方案:

动态拉伸方案

深蹲

分腿下蹲

触摸脚趾

服务员式弯腰

体侧屈

卷腹

手臂垂直上举

手臂交替上举

手臂平举

PNF 模式

手臂画圈

手腕弯曲/伸张

手腕转圈

耸肩

头部倾斜

头部旋转

您只需每隔动作重复 5 到 10 次。在一开始时速度较慢,动作幅度较小,然后每次重复逐步增加速度和活动范围。

遵循上述建议,整个热身锻炼只需 4 分钟左右即可完成。注意重复的次数不要太多,因为这样只会增加您体内的乳酸等级(可能损伤您的细胞并引发健康问题),并降低您的力量和运动表现。

锻炼前的饮食建议

正在喝蛋白质奶昔的女性

谨记:您选择的食物,要么会锦上添花,增加您通过锻炼获得的益处,要么是恰恰相反,大大抵消锻炼的益处。运动营养学家 Susan M. Kleiner 博士指出:如果您需要的是塑造体形,提高运动表现,如果没有相应的饮食来提供支持,您在健身房只能是浪费时间。

对于您酒精应该吃哪些类型的食物,以便提升锻炼的效果,这可能受到一系列因素的影响,包括您的个人和健身目标、健康状态,甚至是您的性别。健身专家 Ori Hofmekler 建议,一般而言,您应该在锻炼前摄取大量可激活应激的食物营养成分(SAF 营养成分)。

这些是由有生命的食物品种在应激时产生的食物化合物,它有助于保护动物、有机体、细菌和植物远离感染、饥饿、辐射、捕食和热休克等压力源。

SAF 可产生类似间歇性禁食与运动的效果。一旦摄取,它们就能增加动物和人类的生存能力,甚至还可以模拟锻炼和禁食对身体产生的抗肥胖、抗糖尿病、抗衰老的作用。一部分最佳 SAF 营养成分包括:

  • 青草喂养的奶牛产的乳清蛋白
  • 绿茶
  • 有机黑咖啡
  • 未加糖的可可粉

正如上文中提到的,采用牧场放养的牛奶生产的优质乳清蛋白似乳清蛋白是出色的蛋白质来源,可以帮助您构建强壮肌肉。它可以让您产生饱腹感,同时为您带来源源不竭的力量和能量。

当我建议在食用过量蛋白质时一定要小心谨慎,因为这样可能增加多种疾病的风险。对于大部分人而言,最明智的做法都是将蛋白质摄取量控制在每千克去脂体重换算成 1 克蛋白质,或者每磅去脂体重换算成 0.5 克蛋白质。例如,如果您的体脂量是 20%,那么去脂体重就占总体中的 80%。如果当天有进行力量训练,可适当增加摄取量,否则,请最好把蛋白质摄取量控制在上述范围内。

在这个公式中,您必须首先确定去脂体重。计算方式是用 100 减去体脂百分比。例如,如果你的体脂为 30%,则去脂体重为 70%。然后用目前的体重乘以这个百分比(在本例中为 0.7),算出以磅或千克为单位的去脂体重值。

举例说明,如果你的体重为 170 磅;0.7 乘以 170 等于 119,去脂体重就是 119 磅。利用0.5 克蛋白质规则,您每天将需要 59.5 克或不超过 60 克的蛋白质。

100 – 体脂 % =去脂体重 % X 实际体重 X 0.5 克蛋白质 = 建议的蛋白质总克数

示例:一个人重 170 磅,脂肪量为 30%

100% 总重量 – 30% 脂肪量 = 70 % 去脂体重

0.70 X 170 = 119 X 0.5 = 建议蛋白质摄取量 60 克

再次强调,并非每个人都需要在锻炼前补充营养。但如果真的要补充,入侵蛋白是最好的选择之一。

食用其他可快速被身体吸收的食物

食可快速被身体吸收的食物

Ori Hofmekler 是《战士饮食法》(The Warrior Diet) 一书的作者,他指出,绿色蔬菜、蔬菜汁以及浆果等可以快速消化、营养密集的食物,能够为您的锻炼方案提供支持。如果您正在尝试巅峰禁食或间歇性禁食(我将在下面一部分详细论述)并搭配锻炼,这些食物是非常理想的选择——它们不仅不会影响您禁食取得的效果,反而还可能增加禁食带来的多种好处,因为它们:

  • 富含抗氧化剂和抗炎营养成分
  • 和禁食一样,针对相同的基因
  • 引发类似禁食的影响

由于这些食物都能够快速吸收,因此,它们均能快速滋养您的身体,而不会给消化系统带来繁重的负担。它们还可以进一步强化禁食带来的抗炎和调节代谢的作用,提高身体对破坏性活性氧的抗氧化防御能力 (ROS),在禁食和锻炼的过程中,活性氧可能作为脂肪分解和排毒的副产品,在您的体内不断累积。

可快速吸收的食物还含有丰富的营养物质,它们就和禁食及锻炼一样,针对相同的基因和通道。您可以每隔三到六小时食用一份乳清蛋白,具体食用量依您的身体活动水平而定。或者,您也可以在禁食期间,每隔三到六小时食用 8 盎司的浆果、绿叶蔬菜和新鲜蔬菜汁。

注意:不要将浆果和乳清蛋白搭配食用,除非您把它作为锻炼前的饮食,为力量和体能训练提供支持。