锌——对抗感冒和流感的最佳补充剂之一

锌

概要一览 -

  • 从很多方面而言,锌对您的身体都非常重要,包括免疫、细胞生长和分裂、睡眠、情绪、味觉和嗅觉、眼睛和皮肤健康、胰岛素调节和男性性功能。
  • 由于土壤缺乏矿物质、药物影响、以植物为主的饮食,以及其他高谷物的饮食,很多人都缺锌。
  • 缺锌与感冒和流感增加、慢性疲劳、抑郁、痤疮、低出生体重婴儿、学习障碍、儿童学习成绩不佳及其他健康问题有关。
  • 富含锌的食物包括牡蛎、肉类、家禽、坚果和种子,以及无糖巧克力。
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作者:Mercola 医生

市场上各种新奇的草药和补充剂层出不穷,使得我们很容易就会忽略打造强大免疫防线的基本要素。

其中之一就是微量元素锌。您的身体每天都需要补充适量的锌,因为过多或者过少都可能造成危害。您的身体也无法储存锌,因而您只能通过日常饮食来补充。锌对于一系列维持生命的身体功能具有重要影响,这包括:

  • 强大的免疫功能
  • 参与组织重构和癌症预防的酶的重要组成部分
  • 维持良好的情绪、清晰的思维以及安稳的睡眠
  • 前列腺和肠道健康
  • 味觉和嗅觉

锌是您体内至少 3,000 种不同蛋白质和 200 多种酶的其中一种构成成分。事实上,锌参与的酶反应,要多于其他任何一种矿物质。

锌可以增加白细胞的生成,从而帮助您更有效地对抗感染。它还可以增加对抗癌症的杀伤细胞,帮助您的免疫系统释放更多抗体,还能加速伤口愈合。

您是否可能缺锌呢?

轻度缺锌是非常常见的现象,尤其对于婴儿和儿童、孕妇或哺乳期女性、老年人、肠胃吸收不良的人或克罗恩氏病等肠道疾病患者,另外,采用素食或纯素食的人群也容易缺锌。很多因素会导致缺锌这个普遍的问题:

  1. 多年的商业化耕种,如单一作物制(年复一年在较大面积的土地种植同一种作物),致使土壤中缺乏锌等多种天然矿物质。
  2. 某些药物会消耗您体内的锌,如血管紧张素转换酶 (ACE) 抑制剂、噻嗪类利尿剂、抗酸药物(如 Prliosec 和 Pepcid)。
  3. 某些饮食习惯(如素食/纯素食及高谷物饮食等)中具有的生物相容性的锌含量较低,植酸含量较高,这会进一步影响锌的吸收。

轻度缺锌会导致频繁感冒和流感、慢性疲劳,以及整体健康状况不佳。对于儿童,其生长和发育很大程度上取决于合理的营养,此时缺锌可能导致情绪紊乱、记忆力减退、学习障碍以及学习成绩不佳。

缺锌还可能导致痤疮和视力问题。长期缺锌会影响视力、味觉、嗅觉和记忆力。指甲上的白点可能就预示着您没有补充足够的锌。

锌是保持免疫健康的重要矿物质

如果您的身体储存的锌不够,您就更容易受到致病因子的影响。没有锌,您的白细胞就不能正常工作。

锌会对免疫系统的多个方面造成影响,包括中性粒细胞、自然杀伤细胞、吞噬细胞、细胞因子产生、抗体产生,甚至是淋巴细胞内的基因调控。锌还会参与很多基础的细胞功能,包括 DNA 复制、RNA 转录、细胞分裂和激活,以及细胞膜的稳定。

针对锌对病原菌的影响而开展的研究目前尚未达成一致的结论,但很多研究都证实锌具有很强的保护作用。部分研究发现,锌可将感冒的持续时间缩短 50%。

The Cochrane Review(考科蓝系统性文献回顾)发现锌可以降低常见感冒多种症状的持续时间和严重程度。而且,预防性地补锌有助于预防感冒,减少儿童因病缺勤的天数,还可以避免使用抗生素。锌是胸腺蛋白的标志分子,这是由胸腺分泌的免疫物质。没有锌,您也会缺乏这道免疫防线。锌盐可以杀死多种病原体。由于锌离子对胃肠道产生的直接抗菌作用,在摄取锌之后,病毒性胃肠炎就可以得到一定程度的缓解。

锌对于孕妇更为重要

在女人的一生中,很少有其他年龄阶段的营养需求比怀孕(以及随后的母乳喂养期)期间更为苛刻,此时,女性需要从食物和营养补充剂中摄取营养,不仅为了让自己的身体正常运转,还需要为腹中快速成长的婴儿提供营养和支持。锌是正常的细胞分离所必须的元素,因而在这一时期补锌显得尤为重要。较低的锌水平可能导致如下问题:

  • 早产
  • 低出生体重
  • 生长迟缓
  • 惊厥前期

一项研究发现,孕妇补锌可以让胎儿的头围明显增大,出生体重显著增加。锌还可以在您体内发挥其他重要功能,总结如下:

锌是您的身体利用维生素 B6 的必要前提。

充足的睡眠:锌、维生素 B6、色氨酸都是生成褪黑激素所不可或缺的成分;缺锌可能导致失眠。

情绪:和睡眠一样,维生素 B6 是形成血清素的必要条件,血清素对您的情绪调节至关重要。

味觉和嗅觉:锌是生成碳酸酐酶 (CA) VI 所必需的成分,这种酶对味觉和嗅觉具有关键影响;缺乏这种酶可能导致厌食症。

细胞凋亡,或称程序性细胞死亡过多或过少的锌均可能导致过度的细胞凋亡(因此,很多病毒会在富含锌的环境中死亡)

眼睛健康:帮助预防老年性黄斑部病变 (ARMD)、夜盲症和白内障

帮助糖尿病患者调节胰岛素水平

皮肤健康:帮助预防和治疗牛皮癣、湿疹和痤疮(效果类似于四环素)

阿茨海默氏病的治疗:显著改善患者的记忆、理解、沟通和社交能力

改善 HIV 患者的治疗结果

男性性功能:治疗男性不育症、前列腺良性增生 (BPH)、勃起功能障碍;锌可以控制睾酮的新陈代谢

减轻缺锌儿童的腹泻症状

抗氧化:锌可以延缓人体内的氧化过程,但确切的机制尚不明确。

抗炎:锌可以减少慢性炎症和动脉粥样硬化风险。

高谷物饮食与缺锌存在直接关联

高谷物饮食可能带来一系列健康问题,包括严重的缺锌,而缺锌又可能导致佝偻病和侏儒症。营养专家 Loren Cordain 医生表示:

研究认为,未发酵的全谷物面包中含有较高水平的肌醇六磷酸,这可能导致缺锌,而缺锌又可能导致性机能减退性侏儒病,以及其他与缺锌相关的健康问题。在欧洲,巴基斯坦移民依然会采用含有大量未发酵全麦面包的饮食,这个群体中的儿童佝偻病依然是一个严峻的问题。

为什么会这样呢?谷物富含植酸(豆类、种子和大豆也一样),众所周知,植酸会影响多种矿物质的吸收,如钙、铁、镁和锌。在西方国家,面临最高风险的是那些饮食中含有大量非精制谷物、豆类、大豆蛋白和钙,并且动物蛋白含量低的人群。

蛋白可辅助锌的吸收。动物蛋白一般都可以增加锌的吸收。素食和纯素食通常含有大量谷物和豆类,以及更多的植酸,这可能进一步增加缺锌的风险。我之所以不建议食用大量谷物,上面提到的只是其中一个原因。

如何优化您的锌水平

有益于补锌的食物

和往常一样,最好的方法是通过采用含有大量天然食物的饮食,为您补充必要的锌,从而优化您的营养。动物制品是目前膳食锌最为丰富的食物,正如下表所示:生蚝的锌含量最引人注目,每份就含有 182 毫克!

食物 份量 锌(毫克)

生蚝

100 克

16-182

牛肝

100 克

12

南瓜子(烤制)

100 克

10

烤牛肉

100 克

10

芝麻酱(磨碎的芝麻籽)

100 克

10

无糖巧克力

100 克

9.6

阿拉斯加帝王蟹

100 克

7.6

羔羊肉

3 盎司

7.4

花生(油烤)

100 克

6.6

开心果(干烤)

100 克

5.6

猪肩肉

100 克

5.0

杏仁

100 克

3.5

切达干酪

100 克

3.1

鸡腿

100 克

2.9

鸡胸肉

100 克

1.0

如果您出于任何原因未能补充足够的锌,或者您采用素食或患有上面的表格中列出的任何一种疾病,您可能需要服用锌补充剂。但您应该选择哪种类型的补充剂?

螯合形式锌更有益于吸收

市场上的锌补充剂琳琅满目,质量也参差不齐。您的身体很难直接吸收锌,除非锌首先与另一种物质结合。有时,螯合可以通过用来把锌附着在其他物质上,使其更易于吸收、更具生物相容性。螯合过程可以让有机分子带电,使得它们能够吸引锌。螯合形式的其中一个优势是您无需担心对钙的拮抗作用,后者对于锌盐(如硫酸锌)可能造成问题。

硫酸锌是无机形态的锌或锌盐。这种锌的生物有效性不及螯合形式。硫酸锌会引起胃部不适。另一种无机种类是氧化锌,它是许多防晒产品中使用的锌。

其他良好的锌形式包括:葡萄糖酸锌,主要通过发酵葡萄糖制成;醋酸锌,将锌与醋酸结合制成;柠檬酸锌,将锌与柠檬酸结合制成。如果可能的话,建议选择含有多种形式的补充剂,这样对您更为有益。锌目前的每日建议摄取量如下表所示:

年龄 男性 女性 孕期 哺乳期

0-6 个月

2 mg

2 mg

7 个月至 3 岁

3 mg

3 mg

4-8 岁

5 mg

5 mg

9-13 岁

8 mg

8 mg

14-18 岁

11 mg

9 mg

12 mg

13 mg

19 岁以上

11 mg

8 mg

11 mg

12 mg

这些建议剂量指的是锌元素,每种形态的锌(硫酸锌、柠檬酸锌、葡萄糖酸锌等)均含有不同数量的锌元素。补充剂中锌元素的含量将在补充剂容器的营养成分部分列出。

例如,约有 23% 的硫酸锌由锌元素组成。因此,220 毫克的硫酸锌可以为您提供约 50 毫克锌元素。如果您选择使用补充剂,就必须考虑这一点,同时您也要考虑到,平均每个人每天会通过食物摄取约是 10 到 15 毫克锌。

您必须根据自己的饮食习惯,判断您是否处于这个范围的偏上还是偏下水平,并在此基础上选择补充剂。

适量补充,才是最好······

食物和药物可能会干扰吸收,所以服用补充剂的时机很重要。例如,咖啡因可能妨碍 50% 的锌的吸收,因此,您切忌随咖啡一同服用补充剂。

与此对应的是,氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸可以促进锌的吸收,这意味着随优质乳清蛋白服下补充剂,可能给免疫系统带来双重功效。

补充足够的锌固然重要,但均衡是关键。过度摄取也可能造成问题,虽然需要相当高的剂量才会达到有毒的水平。长期过量摄取锌会抑制铜和铁的吸收,导致身体缺乏这些矿物质。

总而言之,锌是一种容易被人遗忘的营养元素,它可以为对抗流感提供有力武器。这是一种非常实惠的保险,可以阻止病毒的侵袭。除了确保自己补充足够的锌以外,您还不要忘了,要想在这个冬季保持健康,维生素 D 同样发挥着至关重要的作用。