低钾的症状:如何判断您是否低钾?

富含钾的食物

概要一览 -

  • 无论对于心脏健康、消化和肌肉功能、骨骼健康还是其他方面,钾都发挥着重要的作用。
  • 目前钾的每日建议摄取量为 4,700 毫克,但只有 2% 的美国人达到了这一要求
  • 人体血液中的钾和钠必须保持适当的平衡。如果您因为大量食用加工食品而摄取了过多的钠,那么,您对钾的需求也会相应地增加。
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作者:Mercola 医生

钾是一种矿物质和电解质,它是确保细胞、组织和器官正常功能的关键营养物质。无论对于心脏健康、消化和肌肉功能、骨骼健康和其他方面,钾都发挥着至关重要的作用。

虽然很多常见的食物均含有钾——包括水果、蔬菜、奶制品、三文鱼和坚果——但仅有 2% 的美国成人达到了建议摄取量,也就是每天 4,700 毫克 (mg)。

这很容易造成健康问题,因为人体血液中的钾和钠必须保持平衡。如果您因为大量食用加工食品而摄取了过多的钠,那么,您对钾的需求也会相应地增加。

其他面临特定低钾(低钾血症)风险的人群包括患有慢性吸收不良综合症的人,比如克罗恩氏病,或服用心脏治疗药物(尤其是利尿剂)的人群。

但是,任何饮食不良的人——过多食用加工食品,新鲜天然的食物不够——都可能面临缺钾风险。

优化钾水平有助于降低血压

根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 发布的一项新报告,2000 年至 2003 年间,美国因高血压死亡的人数增加了近 62%。目前,美国约有 7000 万成年人正在与这种疾病作斗争,也就是说,每三个美国成年人中,就有一个存在高血压问题。

在确诊的高血压人当中,只有 52% 的人的血压水平得到有效控制,另外还有三分之一的美国成年人则为高血压前期,这意味着血压高于正常水平,并有可能发展为全面的高血压。

尽管如此,很多人并没有意识到,钠钾比例失衡可能导致高血压,因为较高的钾含量能够缓和过量盐对血压造成的影响。

最近的一项荟萃分析显示,每天服用钾补充剂可能帮助高血压患者降低血压。研究人员发现:

血压降低与每日尿液中的钠-钾比例降低以及尿钾水平升高之间,存在显著的相关性。增加钾摄取量,同时控制并减少钠摄取量,对高血压患者而言是非常有益的方法。

同样,一项长达四年的观察性研究(未来城市乡村流行病学[Prospective Urban Rural Epidemiology,PURE]研究)涵盖了来自 17 个国家和地区的 10 万名参与者。该研究发现,较高的钠水平可能导致患高血压的风险增加,但钾有助于中和钠的不良影响。

在此项研究中,心脏疾病患病风险以及全因死亡率最低的人群,每天都会摄取三到六克钠,远远超过了美国建议摄取量的限制。由此看来,虽然钠和血压之间存在关联,但二者并非线性关系,钾也会起到作用。

对于高血压患者,增加钾摄取量可能比降低盐食用量更为重要

该研究报告的作者指出,与其建议人们全面大幅降低钠摄取量,不如建议人们采用富含钾的高品质饮食。

他们总结到,这样做能够给公共健康带来更大的效益,包括减少高血压患病率。该研究的其中一位研究人员、来自麦克马斯特大学的 Martin O'Donnell 博士指出:

土豆、香蕉、鳄梨、绿叶蔬菜、坚果、杏子、鲑鱼和蘑菇都富含钾,相比于彻底消除饮食中的盐,增加这些食物的食用量其实是更容易做到的方法。

为便于比较,我们来看一组数据:1985 年发布于《新英格兰医学期刊》(The New England Journal of Medicine)的题为旧石器时代的营养(Paleolithic Nutrition)的文章指出,我们的祖先每天会摄取约 11,000 毫克钾以及约 700 毫克纳。也就是说,他们的钾摄取量是钠摄取量的 16 倍。

与此相比的是,标准美国饮食的每日钾摄取量平均为 2,500 毫克,而钠摄取量高达 3,600 毫克。

研究人员还证实了,将钾的平均摄取量增加至每天 4,700 毫克,就可能将所有美国公民的收缩压降低 1.7 至 3.2 毫米汞柱 (mm Hg)。

他们认为,这种影响与全体美国人每天减少 4 克盐摄入量带来的效果是一样的。当然,这并不是说,我建议大家摄取的盐一定要达到某个水平,尤其当您购买的是精制盐。

最容易导致钠钾比例失衡的方式,是食用大量加工食物,众所周知,这些加工食物均含有降低的钾和较高的盐分。

钾可以降低脑卒中风险

钾可以降低脑卒中风险

摄取足够的钾,并非仅仅关乎健康的血压,它还有助于降低您的脑卒中风险(这一点非常有道理,因为血压升高是脑卒中的主要风险因素)。

研究发现,没有高血压且钾摄取量最高(接近每天 3,200 毫克)的女性出现脑卒中的风险,要比其他人低 21%。

此外,相比于钾摄取量最低的女性,钾摄取量最高的女性患脑卒中的风险要降低 12%,且在研究期间死亡的风险要降低 12%。该项研究的首席研究员指出:

钾对于改善大脑的血管功能发挥着至关重要的作用。它可以让大脑组织进行更好的氧化作用,并防止由于脑部缺氧而导致的组织死亡······摄取钾之所以能够降低脑卒中风险,也可能是由于整体采用了更好的饮食,虽然我们在研究中没有研究这个问题。

一项独立研究还发现,钾摄取量每天每增加 1000 毫克,即可将脑卒中的风险降低 11%。饮食钾摄取量与脑卒中风险呈负相关,

研究人员写道,尤其是缺血性脑卒中(缺血性脑卒中是最常见的脑卒中类型,其原因是向大脑供应血液的血管阻塞。)

为什么要尽量通过饮食来增加钾摄取量

通常情况下,通过食物而非补充剂来获取营养成分都是更理想的方法,钾也不例外。水果和蔬菜中含有的钾主要为柠檬酸钾或苹果酸钾,而补充剂中的钾通常是氯化钾的形式。

膳食钾尤其是农产品中的柠檬酸钾、苹果酸钾以及其他化合物,可以帮助您的身体生成碱,碱又有助于促进骨骼健康,甚至可以在年龄不断增长的过程中帮助您保护肌肉。来自塔夫斯大学的研究员 Bess Dawson-Hughes 在接受《营养行动》(Nutrition Action) 时解释道:

如果你没有摄取足够的碱来平衡美国典型饮食中的谷物和蛋白质造成的酸负荷,钙质就会通过尿液流失,你也会因此而流失骨质······

如果你的身体内的酸超过了它能够排泄的范围,那么,骨骼细胞就会收到信号:身体需要用自己的碱来中和这些酸······而骨骼就是储存碱的主要部位,因此,身体会将部分骨质分解,以提高整个系统的碱水平。

随着时间的推移,骨质流失会导致脆骨症,甚至是骨质疏松症。食物中的钾有助于骨骼健康,但补充剂中的钾却不能起到这种作用。

Dawson-Hughes 开展的研究发现,那些净酸排泄在中性范围内的人,也就是他们在骨骼和肌肉健康方面拥有相当健康的平衡,他们每天会吃 8 份水果和蔬菜,以及 5.5 份谷物。

大约计算一下,也就是谷物食用量是蔬菜和水果食用量的大约一半。对许多美国人来说,要想增加碱(和钾)摄取量并减少酸摄取量,其中一项简单的建议就是多吃蔬菜和少吃谷物。

钾还有其他哪些功效?

毫无疑问,钾是营养成分中的超级明星,它有益于心脏健康,能够降低您患高血压和脑卒中的风险。它还有益于降低您患心脏病的风险。马里兰大学医学中心指出:

>多项研究显示,钠钾比例更高[的人],心脏病患病风险及全因死亡率也更高。其他一些研究还发现,如果经历心脏病发作的人拥有适当的钾水平······其死亡风险也更低。

正如上文中提到的,采用富含钾的饮食还有助于骨骼健康,尤其对于老年女性,另外它还可能降低骨质疏松症的风险。

低钾的症状包括虚弱、缺乏能量、肌肉痉挛、胃部不适、心跳不规则、心电图异常(一种测量心脏功能的检查)。如果您想知道自己体内的钾水平,可要求医生进行血液检验。

您的钠钾比例是否失衡?

如果您食用大量加工食品,而非大量蔬菜,您的钠钾比例就很有可能失衡。如果您不确定的话,可使用 My Fitness Pal 这款免费应用软件,您可以在其中输入您摄取的食物,然后自动计算出这个比例。

(为身体补充更多钾的方法包括:远离所有加工食品,采用主要为天然健康、未经加工食品的饮食,选择天然盐,以及绿色蔬菜榨汁)

一般建议是,钾的摄取量应该是钠的五倍,但大部分美国人的钠摄取量反而达到了钾摄取量的两倍。如果您的比例已经失衡······

  • 首先,您应远离所有类型的加工食品,此类食品含有大量经过加工的盐,钾和其他必需营养成分的含量较低
  • 选择天然健康、未经加工的食物,最好是有机和当地出产的食物,以确保获得最佳营养成分。此类食物可通过天然方式,为您提供更多的钾,从而维持钠钾平衡
  • 在使用添加用盐时,确保选择天然的盐。我相信喜马拉雅盐是最理想的选择,因为相比于其他盐,它含有更低的钠和更高的钾

我不建议通过服用钾补充剂来调节钠钾平衡。相反,最理想的方法应该是改变您的饮食习惯,加入更多富含钾的天然食物。

绿叶蔬菜榨汁是确保您获得充足的营养物质,优化健康状态的理想方式之一,每一杯蔬菜汁就含有 300 至 400 毫克钾其他一些含量丰富的钾来源包括:

  • 利马豆(955 毫克/杯)
  • 冬南瓜(896 毫克/杯)
  • 煮熟的菠菜(839 毫克/杯)
  • 鳄梨(每个中等大小的鳄梨及含 500 毫克钾)

其他富含钾的水果和蔬菜包括:

  • 水果木瓜、西梅、哈密瓜和香蕉(但要谨慎食用香蕉,因为其中的糖分比较高,并且其中的钾含量仅相当于绿叶蔬菜的一半。有一个误区就是,通过香蕉可补充大量的钾;但事实上,绿叶蔬菜中的钾含量是香蕉的两倍)
  • 蔬菜:西兰花、球芽甘蓝、鳄梨、芦笋、南瓜、瑞士甜菜以及绿叶蔬菜