适合老年人的简易力量训练

快乐的人

概要一览 -

  • 如果您是老年人,通过阻力训练来强化您的肌肉,将能帮助您维持健康的骨骼质量并预防年龄相关性肌肉损失
  • 力量训练可以让您更轻松地完成日常活动,比如爬楼梯或者从椅子上站起来,同时降低跌倒的风险,从而提高您的整体生活质量
  • 这篇文章将介绍适合老年人的入门级力量训练,包括强化膝关节、臀部和腿部、手臂、肩膀、背部及核心肌群
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作者:Mercola 医生

如果您是一名老年人,那么,您必须牢记的有关锻炼的最佳建议之一,就是确保在锻炼方案中加入阻力训练,以便强化您的肌肉。这将有助于维持健康的骨骼质量,预防年龄相关性肌肉损失。力量训练还有助于提高肌肉灵活性,同时增强您的结缔组织、肌腱和韧带,从生物力学角度来看,这有助于让您的身体保持直立状态。

简而言之,力量训练可以让您更轻松地完成日常活动,比如爬楼梯或者从椅子上站起来,同时降低跌倒的风险,这种行动自由会对您的生活质量产生相当大的影响。

力量训练也会在您身体的分子、酶、激素和化学层面产生一系列有益的变化,帮助延缓甚至逆转由久坐不动的生活方式造成的多种慢性疾病,包括II 型糖尿病、阿茨海莫氏病、骨质疏松症以及心脏病。

找到适合您当前健身水平的运动······

最近,我针对老年人和身体衰弱者发布了一份简易平衡和协调锻炼的指南。其中就包括我的母亲开展这些锻炼的视频。如果您身体虚弱或丧失行动能力,无法完成这篇文章中讲到的力量锻炼,那么,我建议您回顾这份指南,从这些动作开始。

随着时间的推移,您将可以逐步加大难度,过渡至本文中介绍的初级力量训练。另一方面,如果您发现下面的锻炼过于简单,不适合您目前的健身水平,请参与我之前针对适合老年人的力量训练撰写的文章。

其中介绍了老年人应如何使用基础健身器械来开展力量训练,同时也将逐步过渡至更高强度的力量训练。话虽如此,下面的练习适合很多刚开始接触力量训练的老年人。

使用或不使用器械的膝关节伸展运动

膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量,这将改善您的平衡性,并降低跌倒的风险。强化膝关节也会让您在步行和爬楼梯时感觉更轻松、更舒适。

  1. 坐在椅子上,背部挺直,膝盖弯曲。
  2. 慢慢将右腿伸到身体正前方,保持几秒钟,然后放回起始位置。
  3. 换左腿重复此动作。
  4. 每条腿做 10 次重复动作。

如需采用更高级的版本,可在双脚的踝部增加负重。至于具体重量,则应该是您无法做完 15 次以上重复动作的重量。随着您的身体变得越来越强壮,您可以逐步增加重量,以确保始终有一定挑战。

微蹲,以及靠墙半蹲

微蹲

深蹲锻炼可提高髋关节的灵活性,同时强化髋屈肌和四头肌,这将提高您的行走以及从坐姿站起来的能力。它还可以改善您的整体平衡性,降低您跌倒的风险。如需完成入门版本的动作:站立,利用椅子作为支撑,并按照上面 ElderGym 视频中的演示完成站立微蹲动作。

当您弯腰时,记得要把您的臀部向后伸,保持背部笔直,膝盖不得超过您的脚趾。如果您感觉做到这个动作很轻松,可以尝试靠墙半蹲。这个动作更有难度,尤其当您想要完全保持坐姿时,因此,您务必要确保旁边有人为您提供帮助。

  1. 站立,背部轻轻倚靠墙壁,双脚打开,比肩膀略宽
  2. 弯曲膝盖,臀部沿着墙壁向下滑。膝盖骨应该与您的中趾对齐,不要弯曲膝盖超过脚趾
  3. 如果您感觉还有力气,可将双脚放在离墙壁更远的地方,然后身体下蹲,就像坐在一张看不见的椅子上。保持这个姿势几秒钟,然后恢复站姿。
  4. 重复 10-20 次。

一旦您可以完成 20 次重复动作,可以双手各拿一个哑铃,进一步提高难度。

二头肌卷曲

对于二头肌卷曲动作,您务必要确保使用的重量适合您目前的力量水平。如果您是初学者,双手各持一个五磅的哑铃可能是适合的选择。重量应该是您完成 10 到 12 次动作之后,感觉无法继续下一个动作的重量水平。

  1. 保持良好的姿态 坐在椅子上(想象您的胸骨向脊椎收紧,调动您的核心肌群,以便保持姿势稳定);双手各持一个哑铃,掌心向前,肩膀放松,手肘贴近身体。
  2. 将注意力放在您的二头肌上,弯曲肘部,将哑铃向肩膀部位抬高至大约 ¾ 的位置。避免胳膊向前转动,手肘在身体一侧保持固定。
  3. 举起哑铃时呼气,放下哑铃时吸气
  4. 完成 10-12 次重复

两种肱三头肌锻炼

上面提到的二头肌卷曲动作可增强手臂前部的肌肉,肱三头肌的锻炼则主要集中在上臂的后侧——这是一个随着年龄增长和缺乏锻炼,会逐渐变得松弛的部位。如果这两种运动中的任意一种可能伤到您的手肘,那就不要做。三头肌的力量要弱于二头肌,因此,一开始您可以使用更轻的哑铃,最好是两磅,而非五磅。第一种肱三头肌锻炼:

  1. 坐在椅子上,保持坐姿端正,右手握住哑铃
  2. 将哑铃举高至头部以上,左手放在右手肘上,使右臂保持稳定
  3. 缓慢弯曲您的右手肘,将哑铃放低至头部后方
  4. 从这个起始位置开始,将哑铃缓慢向天花板举起,然后慢慢放下至头部后方。
  5. 重复 10 次,然后换左臂

转动几次肩膀,放松紧绷的肌肉,然后进行三头肌反冲锻炼:

  1. 坐在椅子上,身体前倾。背部挺直,用右臂搭在膝盖上,支撑身体,就像视频中展示的那样。左手握住哑铃;手臂伸向地板。然后将肘部向上抬高,直至哑铃到腰部的高度
  2. 从这个起始位置开始,通过伸直手臂将哑铃向后推,然后回到起始位置
  3. 重复 12 次,然后换另一边重复动作

两种肩部锻炼

通过增强肩部的力量,您将可以更为轻松地完成大部分其他手臂动作,无论是将一碗食物递到桌子对面,还是提起一个手提箱。它还有助于缓解肩部疼痛。以下就是两种针对肩部的锻炼。如需完成头顶哑铃握推:

  1. 坐下,保持坐姿端正;两手各握住一个哑铃,手肘弯曲,保持哑铃在肩膀以上,手掌朝前
  2. 从这个起始位置开始,将哑铃推向天花板,然后再放低至肩膀的高度。举起哑铃时呼气,放下哑铃时吸气
  3. 重复 10-12 次。

如需完成对角向外抬举:

  1. 坐下,保持坐姿端正,右手握住哑铃。右臂交叉放于身前,将哑铃置于您的左髋处,手掌向内朝向身体
  2. 从这个起始位置开始,将右臂伸直,向上举起,以对角线的形式穿过您的身体动作结束之时,您的手掌应该向前。手臂回到起始位置。
  3. 重复 10 次,然后换另一侧手臂

站姿正面划船

站姿划船可增强背部和上臂的力量,有助于提高肩膀和肘关节的灵活性,让您能够举起更重的物体。

  1. 站立,保持姿势端正,双加打开与肩同宽,臀部向后,膝盖微微弯曲(俗称的快乐狗姿势,姿势专家凯瑟琳·波特在接受我的采访时有描述这一姿势)。双手各持一个哑铃,放在臀部前方,手掌向内,朝向身体
  2. 向上举起哑铃,将其抬升至下颚位置。记住要调动核心肌肉,避免背部拱起或让肩膀靠近耳朵。然后回到起始姿势。
  3. 重复 10 次。

反向仰卧起坐

反向仰卧起坐可以增强您的核心肌肉,让您以更高的灵活性完成日常工作,比如起床或者从椅子上站起来。这项锻炼可在地板上完成。如果家中没有地毯,也可以使用瑜伽垫。

  1. 首先坐在地板上,膝盖弯曲,双臂交叉放在胸前,就像在拥抱自己一样
  2. 慢慢向后躺,直到您感觉不舒服(动作幅度不一定要很大)。关键是要调动您的核心肌肉,同时避免背部拱起。此时最好有人坐在您的脚上,防止双脚抬离地板。回到起始姿势。
  3. 重复 10 次。

举重训练,何时都不算太晚

活到老,锻炼也应该坚持到老,特别是随着年龄的不断增长,力量训练会变得越来越重要。在这方面,我母亲就是一个很有说服力的例子。她在 74 岁才开始力量训练!现在,几年过去了,她证明了一个事实,那就是即便您开始力量训练的时间较晚,也能在力量、运动范围、平衡、骨密度和思维清晰度方面体验到显著改善。

生活中的很多限制都是我们强加给自己的,我们也可以随时摆脱这些限制。如果您还怀疑这一点,不妨关注一下 Willie Murphy。这位练习力量举重的老奶奶在 77 岁高龄时还能硬拉 215 磅的重量。最厉害的是,她可以举起自己的孙子孙女,自己铲雪,还可以轻松搬运自己购买的杂货——这些才是力量训练的真正意义所在。力量给您以自由,让您按照自己想要的方式生活,而不会局限于任何身体上的限制。正如 Willie 所言:我锻炼只是为了生活,正常的生活而已。