作者：Mercola 博士
蔬菜都具有多种健康益处，但其中一些的疾病预防功效似乎更为显著。西兰花正是其中一种，因其具有多种健康益处而被广为研究。
研究证明，这种十字花科蔬菜（同科蔬菜还包括球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜等）可降低多种常见疾病罹患风险，包括但不限于：
西兰花包含多种有益健康的化合物
西兰花可提供几十甚至上百种超级营养成分，帮助维持全身最佳健康状态。这些营养成分包括但不限于：
- 萝卜硫素，一种天然形成的有机硫化合物，经证明具有强大抗癌活性。
研究证明，萝卜硫素可使结肠癌、前列腺癌、乳腺癌和烟草所致肺癌细胞凋亡（程序性细胞死亡）。每周食用三次西兰花可使前列腺癌风险降低 60% 以上。
萝卜硫素可促生对血管具有保护作用的酶，同时可减少导致细胞损伤的活性氧 (ROS) 分子数量高达 73%。
值得注意的是，萝卜硫素还是一种免疫刺激剂和抗炎药。
萝卜硫素还有助于提高睾酮水平，抑制体脂滞留，帮助排出致癌物质，阻断导致关节损伤的某些酶，并帮助预防肌肉因锻炼受损。
请注意，冷冻西兰花会失去产生萝卜硫素的能力，因为将硫代葡萄糖苷转化为萝卜硫素的黑芥子酶在热烫时会被迅速破坏掉。
- 硫代葡萄糖苷，萝卜硫素的一种葡萄糖异硫氰酸盐前体，也可影响致癌和诱变过程。与成熟西兰花相比，西兰花芽苗包含的硫代葡萄糖苷要高 20 倍。
- 酚化合物，包含黄酮类和酚酸，具有消除破坏性自由基和减轻炎症的强大功效，因而能够降低哮喘、II 型糖尿病和心脏病等疾病的罹患风险。
酚化合物阻碍疾病侵蚀的方式之一就是抵御炎症，主要通过消除导致帕金森病和阿茨海默氏病等动脉粥样硬化和神经退行性疾病的 ROS 发挥作用。
- 二吲哚基甲烷 (DIM)。当分解摄入的十字花科蔬菜时，身体会产生 DIM。如多种其他西兰花化合物一样，DIM 也体现出多种潜在益处，包括增强免疫系统和帮助预防或治疗癌症。
西兰花可降低脂肪肝和肝癌风险
非酒精性脂肪肝 (NAFLD)，侵袭多达 25% 的美国人，包括儿童，指非大量酒精摄入因素所致的肝脏内脂肪过度沉积。
过量摄入净碳水化合物，特别是碳酸饮料和果汁中的果糖，与 NAFLD 存在紧密关联，如果不进行治疗，可能增加肝细胞癌（肝癌）风险。
原因在于，与其他糖类相比，身体摄入的几乎所有果糖都流入肝脏，而且，如果摄入量过高，将如酒精和其他毒素一样加重肝脏负担并进而损伤肝脏。
据 2015 年进行的一项研究指出：“摄入的碳水化合物······比直接摄入膳食脂肪更易导致 NAFLD。”
根据该项研究，果糖形成脂肪和促炎的作用似乎是由于瞬时 ATP（能量的化学存储形式）损耗所致。这进而导致尿酸形成，尿酸水平过高会充当细胞中的促氧化剂。
根据今年年初公布的一项动物研究，长期食用西兰花可降低肝脏中的甘油三酯水平，从而降低因标准美式饮食而患脂肪肝和肝癌的机率。
西兰花芽苗的出众益处
如果您不喜欢西兰花的口感（或气味），西兰花芽苗是不错的替代选择。从营养学角度来说，发芽西兰花种子的功效也远远高于成熟西兰花。因此，您无需摄入太多就能获得来自萝卜硫素等关键治疗性化合物的临床益处。
研究证明，即使少量的西兰花芽苗提取物也能显著降低因化学致癌物质诱发的大鼠乳腺肿瘤尺寸。约翰霍普斯金大学的研究员指出：
“培育三天的西兰花芽苗中包含的抗癌化合物量一般是成熟西兰花的 20-50 倍，通过简单的膳食摄入就可降低化学致癌风险。”
除了上述益处外，西兰花芽苗还提供必需脂肪酸和纤维，提高从其他食物中摄入的矿物质和蛋白质的生物利用度。另一个重要益处是无需烹饪。
可生吃，通常加入沙拉中，这使其成为一种超级健康的方便食品。最佳的是，您在家中即可简单、便宜地培育西兰花芽苗。
清蒸西兰花提高萝卜硫素含量
生吃成熟西兰花时，仅获得母体化合物理论上可提供的总萝卜硫素含量的 12% 左右。适当烹饪就可增加萝卜硫素含量并最大程度发挥西兰花的抗癌功效。
伊利诺伊大学食品科学与人类营养学系研究员及教授 Elizabeth Jeffery 博士的专访视频中探讨了相关研究，证明隔水蒸西兰花 3-4 分钟是最佳烹饪方式。勿超过五分钟。
隔水蒸西兰花茎 3-4 分钟可消除使萝卜硫素失去活性的上皮硫特异蛋白——一种热敏感性硫结合蛋白，同时保留将硫代葡萄糖苷转化为萝卜硫素的黑芥子酶，从而使萝卜硫素含量最佳。没有黑芥子酶，就无法获得萝卜硫素。
不建议煮制或微波烹饪西兰花超过一分钟，因为这样会破坏大多数黑芥子酶。如果您想要煮制西兰花，在沸水中热烫勿超过 20-30 秒，然后浸在冷水中冷却。
添加芥菜籽可进一步提高萝卜硫素含量
在西兰花中添加含黑芥子酶的食物可进一步提高萝卜硫素含量。据美国癌症研究所 (AICR) 报告：
“[受]试者食用不含活性黑芥子酶的西兰花补充剂。一些受试者食用含黑芥子酶的补充剂，他们的血液和尿液中的萝卜硫素水平显著高于没有食用该食物的受试者的水平。”
包含这种重要酶的食物有：
据说芥菜籽中包含的黑芥子酶的活性尤其高，2013 年关于其的一项研究确认，芥菜籽可促进萝卜硫素形成，即使是加入煮熟的西兰花中。研究作者指出：
“水煮西兰花会阻碍萝卜硫素大量形成，因为黑芥子酶失去活性。但是，在加热的西兰花中加入粉状芥菜籽显著提高了萝卜硫素形成。”
如果您并非隔水蒸或速煮生西兰花，添加富含黑芥子酶的食物尤其重要。例如，冷冻西兰花中的黑芥子酶含量一般较少，因为已经过了速煮加工。
再次水煮或微波加热很容易导致萝卜硫素或多或少流失。因此，如果您使用冷冻西兰花，确保添加包含黑芥子酶的食物（参见上文列表）。
每天食用一些西兰花可远离病痛
西兰花的益处极为显著，值得您定期在膳食中添加一些西兰花茎和/或西兰花芽苗。经研究证明，这样做可以：
| 帮助排毒，因为其中包含植物营养素硫代葡萄糖苷、硫苷酸钾和芸苔葡糖硫苷 |
减少炎症，消除许多慢性疾病的根源 |
抗过敏，因为其中包含黄酮类山柰酚 |
| 改善消化和肠道健康，因为其中含有丰富纤维 |
帮助维持眼部健康，因为其中包含大量类胡萝卜素叶黄素和玉米黄素 |
有益于皮肤，因为萝卜硫素可帮助修复皮肤损伤 |
| 提供重要维生素和矿物质，包括镁、钾、钙、蛋白质和维生素 C |
帮助降低血糖水平，因为其中包含可溶性纤维和铬 |
帮助维持心脏健康，预防动脉增厚 |