蛋黄究竟有益还是有害?

蛋黄

概要一览 -

  • 蛋黄可以提供珍贵的维生素(维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K)、ω-3 脂肪和抗氧化剂,很多成分都无法通过蛋白获取
  • 蛋黄中的胆固醇并不会导致高血胆固醇水平或心脏病
  • 蛋黄毫无疑问是鸡蛋中最有益于健康的部分,您应该稍微烹煮或直接生吃(前提是它是自由放养的有机鸡蛋)
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作者:Mercola 医生

对于很多人来说,蛋清煎饼和其他不含蛋黄的配方就是健康的代名词。但如果您放弃蛋黄,同时也就放弃了整个鸡蛋营养最丰富的部分。

例如,蛋黄(而非蛋白)含有维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 以及 ω-3 脂肪。相比于蛋白,蛋黄还含有更有有益健康的叶酸和维生素 B12。蛋黄中的胆碱也要比蛋白多得多,并且所有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质都位于蛋黄部位。

数十年来,由于蛋黄含有胆固醇和饱和脂肪,而一直受到了不公正的指责。占据主导地位的营养法则认为,人们应当尽量远离此类膳食成分,但实际恰恰相反,蛋黄等动物食品中所含的胆固醇及饱和脂肪实际上非常有益于健康。

富含胆固醇的食物一般也最有益于健康

很多最健康的食物恰恰也是富含胆固醇(以及饱和脂肪)的食物。20 世纪 50 年代,Ancel Keys 博士开展了一项存在缺陷的研究,自此以后,胆固醇就一直被妖魔化。

但胆固醇具有多种有益健康的功效。例如,它对于调节参与细胞信号传输的蛋白质通道具有至关重要的影响,另外,它还可以调节其他细胞过程。

众所周知,胆固醇在细胞膜内部发挥着不可或缺的作用,但研究表明,胆固醇还可以与细胞内部的蛋白质发生相互作用,因而对人体更为重要。您的身体由数万亿个细胞组成,这些细胞需要相互作用。

胆固醇就是让这种相互作用成为可能的分子之一。例如,胆固醇是胆汁酸的前体,一旦没有足够的胆固醇,您的消化系统就会受到不良影响。

胆固醇对于大脑健康同样发挥着重要作用,大脑中所含的胆固醇,占全身上下总含量的 25%。胆固醇是确保突触(神经元之间的连接构造)形成的关键成分,突触又可以帮助您思考、学习新事物,以及形成记忆。

食用富含胆固醇的食物并不会导致高胆固醇

一个蛋黄约含有 210 毫克 (mg) 胆固醇,正因为如此,公共卫生机构一直以来都建议美国人限制蛋黄食用量。

这是一项在多个层面上存在严重缺陷的建议,首先,胆固醇并不会导致心脏病,其次,食用富含胆固醇的食物并不会导致您的胆固醇水平升高。

克利夫兰诊所 (CLEVELAND CLINIC) 心脏病专家 Steven Nissen 医生估计,血液中的胆固醇只有 20% 来自饮食。其他胆固醇则是由您的肝脏生成,因为您的身体需要胆固醇。

针对美国南卡罗来纳州成年人开展的一项调查发现,血液胆固醇水平和所谓的不良饮食习惯(比如食用红色肉类、动物脂肪、黄油、鸡蛋、全脂牛奶、培根、香肠和奶酪)之间并不存在关联。

每周食用超过六个鸡蛋,也不会导致您出现中风或缺血性卒中的风险增加。

对于大部分人,蛋黄对胆固醇的影响微乎其微,甚至不存在影响

此外,每天食用两个鸡蛋并不会给健康成年人的内皮功能(心脏风险的整体衡量指标)产生不良影响,这也证实了一种观点,即膳食胆固醇对心血管健康的危害可能远远低于我们此前的预期。

在康涅狄格大学营养科学博士 Chris Masterjohn 看来:

既然我们不能通过饮食摄取足够的胆固醇来维持身体的日常功能,我们的身体就会自行生成胆固醇。如果我们食用更多含这种化合物的食物,身体生成的数量就越少。

如果我们完全摒弃富含胆固醇的食物——如蛋类、黄油和动物肝脏——我们的身体就会加速胆固醇的合成。最终的结果便是,对我们大多数人来说,食用高胆固醇的食物对我们的血液胆固醇水平几乎没有影响。

而对于 70% 的人口,富含胆固醇的食物(如鸡蛋)只会导致胆固醇水平轻微上升或根本没有变化。而对于另外 30% 的人口,这些食物确实会导致血液胆固醇水平上升。

尽管如此,研究从未证实食用膳食胆固醇与心脏疾病风险之间存在任何明确的关系······另外,胆固醇水平升高也并不是什么坏事情。

美国膳食指南删除了膳食胆固醇限制

如果您依然担心蛋黄中的胆固醇,不妨看一下最新发布的 2015 年美国膳食指南 (2015 U.S. Dietary Guidelines)。就在 2010 年,美国膳食指南曾将富含胆固醇的食物描述为需要减少食用量的食物或食物成分

该指南建议人们将每天的食用量控制在 300 毫克 (mg) 以下,尽管有越来越多的证据均表明膳食胆固醇对人体内的胆固醇水平几乎不存在影响。

最新发布的指南最终删除了这条具有误导性的建议,他们甚至将蛋黄添加到了蛋白质建议来源清单之中。

这项迟到的变更听取了膳食指南咨询委员会 (DGAC) 的建议,DGAC 最终认可了科学研究的结果,那就是胆固醇并不是一种过度食用就可能导致健康问题的营养成分

哈佛医学院及布莱根妇女医院 (Brigham and Women's Hospital) 副教授 Luc Djoussé 医生针对心脏病和鸡蛋开展了一项研究。他在接受《时代》(TIME) 周刊采访时表示:膳食胆固醇并不会转化为较高的血液胆固醇水平。

更新的研究发现,食用鸡蛋不会增加心脏病的风险

根据发表在《美国临床营养学期刊》(American Journal of Clinical Nutrition) 上的一项新研究,即便是 ApoE4 基因的携带者(患心脏病的风险非常高),食用鸡蛋和胆固醇也不会导致冠心病的风险增加。

参与该项研究的男性平均每周从饮食中摄取 2,800 毫克胆固醇,其中 25% 来自每周食用的四个鸡蛋。研究人员并未在 ApoE4 携带者和非 ApoE4 携带者身上发现食用胆固醇或鸡蛋与心脏病之间存在任何关联。

颈动脉变厚是衡量动脉粥样硬化的指标之一,该问题与胆固醇摄食量也不存在关联。Jyrki K. Virtanen 博士是东芬兰大学 (University of Eastern Finland) 流行病学副教授,也是此项研究报告的首席作者,他告诉《纽约时报》(New York Times):

适度摄取胆固醇······并不会导致心脏病的患病风险增加,即便是高风险人群也不例外。

另一方面,一项独立研究发现鸡蛋中的胆固醇会让有益的 HDL(高密度脂蛋白)胆固醇水平上升。

这种有益的胆固醇有助于让胆固醇远离动脉,并清除动脉斑块上的多余胆固醇,可能有助于预防心脏病。

明星营养物质在蛋黄中的含量非常丰富

在食用蛋黄时,您也在为身体补充多种珍贵的营养物质,这包括:

胆碱

胆碱是一种 B 族维生素,由于具有促进大脑发育的作用而为人所知。它也是神经递质乙酰胆碱的前体,乙酰胆碱对于肌肉控制和记忆具有重要作用。此外,胆碱对于细胞膜健康具有重要影响,并具有抗炎功效。

胆碱水平较低的相关症状包括记忆丧失、昏睡和持续性脑雾。您的身体只可以合成非常少量的胆碱,因此,您需要通过饮食获取。一个蛋黄含有近 215 毫克胆碱。

叶黄素和玉米黄质

叶黄素和玉米黄质都属于类胡萝卜素。玉米黄质是视网膜中的一种具有抗氧化功效的类胡萝卜素,您的身体不能自行生成玉米黄质,因而必须通过饮食来补充。叶黄素位于黄斑色素中,有助于保护您的中央视觉,并帮助蓝色光吸收。

除此以外,叶黄素和玉米黄质在黄斑中的浓度也很高(黄斑是视网膜中心部位的细微构造,其作用是细化中央视觉)。这两种营养成分起到的重要作用,对于保护视力健康尤为重要。

  1. 吸收过量的光子能
  2. 及时中和自由基,以防脂膜受损

尽管叶黄素和玉米黄质没有每日推荐摄入量,但是研究发现,每天吃 10 mg 的叶黄素比较健康,玉米黄质的剂量则为每天 2 毫克比较合适。一个鸡蛋黄约含有 0.2 毫克叶黄素和玉米黄质。

蛋黄还是健康脂肪和蛋白质的出色来源,同时可提供很多美国人缺乏的多种维生素。Masterjohn 指出,食用蛋黄是解决常见营养缺乏症(包括维生素 A、维生素 E、维生素 B6、铜、钙和叶酸)的理想方式。

制备鸡蛋的最佳方法是什么?

鸡蛋对您来说是如此有益,以至于每周吃十几个鸡蛋并不是什么难事,这实际上也是在饮食中添加重要营养物质的简单而实惠的方法,但前提条件是,鸡蛋的烹饪方法必须正确,更恰当地说,您可以直接生吃

只要能够确保鸡蛋具有高品质,食用鸡蛋的最佳方法便是不要进行任何加工,正因为如此,我的进阶营养计划会建议您直接生吃鸡蛋。没有达到全熟状态的鸡蛋更为可取,比如水煮、半熟或煎制具有流质蛋黄的双面煎蛋。

生一点的蛋黄更好
(没有达到全熟状态的鸡蛋更为可取。)

您务必要选择只是稍微烹煮的鸡蛋,因为高温会破坏蛋黄中易于变质的营养成分。两个生蛋黄的抗氧化功效,相当于半份蔓越莓(25 克),几乎相当于一个苹果的两倍。但如果油炸或煮熟鸡蛋,其抗氧化功效就会减少 50%,在使用微波炉加热之后,还可能下降更多。

另外,蛋黄中的胆固醇可能在高温下氧化,特别是当胆固醇与蛋白中的铁接触时(比如炒鸡蛋),这种氧化会导致您体内出现慢性炎症。

有机放养:明智地选择鸡蛋

在掌握如何正确烹调鸡蛋的方法之前,选择优质来源的鸡蛋是非常重要的一步。就营养成分而言,放养或牧场放养的有机鸡蛋更为优越,而采用传统养殖方法获取的鸡蛋很容易受到沙门氏菌等致病细菌的污染。

有機雞蛋

如果母鸡只吃有机食品,它生的鸡蛋就可以视为有机鸡蛋,这意味着鸡蛋不会通过喂养普通的母鸡所采用的谷物(主要是转基因玉米)积累大量的农药。理想情况下,母鸡应该可以接触到户外环境,觅食天然食物。

检验已经证实,真正的自由放养鸡蛋比商业养殖的鸡蛋更有营养,这可能是由于自由放养的母鸡和商业养殖的母鸡之间的饮食差异。

在一项鸡蛋检测项目中,Mother Earth News(大地母亲新闻)比较了美国农业部 (USDA) 关于商业鸡蛋和牧场饲养母鸡所产鸡蛋的官方营养数据,发现后者通常:

  • 维生素 A 含量高出 2-3 倍
  • ω-3 脂肪酸含量高出 2 倍
  • 维生素 E 含量高出 3 倍
  • β-胡萝卜素含量高出 7 倍

如果您从超市购买鸡蛋,请务必多加留意,因为标签非常具有欺骗性。从自由放养的定义来说,商业蛋工业可以运营工业农场产蛋设施,但是仍然可以称之为自由放养鸡蛋,尽管事实上,这些鸡远未达到自然的觅食条件。

高质量的蛋黄应该是亮橙色,而非黄色

要想找到真正的自由放养的鸡蛋,关键是购买当地出产的鸡蛋。这种鸡蛋甚至要优于超市出售的有机鸡蛋。如果您住在城区,到当地的保健食品商店购买通常是找到高质量本地蛋源的最快途径。

您可以通过蛋黄颜色了解鸡蛋是自由放养或者牧场饲养的。饲草母鸡产出带有明亮橙色蛋黄的鸡蛋。暗淡、淡黄色的蛋黄明确表明鸡蛋是笼养、不能觅食获取自然饮食的母鸡所产。

现在,我们回到这个问题:鸡蛋究竟有益还是有害?——答案是非常肯定的,有益