如何发现营养缺乏的种种迹象

食物

概要一览 -

  • 营养缺乏的症状包括嘴角开裂,面部出现鳞片状皮疹,掉发,肌肉痉挛,手脚发麻等
  • 美国人最常见的部分营养缺乏症包括镁、胆碱、维生素 D、B 族维生素和 ω-3 脂肪
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作者:Mercola 医生

如果您采用均衡、天然的饮食,就像我的营养计划描述的一样,就能给身体提供绰绰有余的维生素和矿物质,来确保其正常运转。

但如果您做不到这一点(大部分美国人都是如此),您的身体很有可能就会缺乏重要的营养物质。即便您的饮食合理,其他因素——比如年龄增长和某些健康问题(消化问题等),依然可能影响身体从食物中吸收营养物质的能力。

营养缺乏是一个看不见摸不着的问题,除非您在一段时间内持续处于严重缺乏的状态,否则您可能完全不会注意到任何症状,导致您一直(错误地)相信身体获得了所有必要的营养物质。

但在更多时候,营养缺乏确实会引起多种症状,这些症状从轻微到严重不等。除非您知道营养缺乏对应的症状,否则您可能会认为这些症状由其他原因引起······

您的身体可能缺乏营养的 5 个迹象

如果您注意到自己出现了神秘的健康症状,且没有任何明显的原因,就需要慎重考虑营养缺乏是否才是罪魁祸首。最近,Q for Equinox 分享了值得关注的 5 个迹象。布卢姆健康中心 (Blum Center for Health) 的创始人 Susan Blum 医生指出:

您可能不会因此患病,但最终身体机能会受损,因为维生素是人体内所有生物化学反应的协同因素。我们需要它们来确保正常功能。

您的身体可能缺乏营养的迹象

1. 嘴角开裂

这可能是缺乏铁、锌、B 族维生素(盐酸、核黄素和维生素 B12)的迹象,或者说明您摄取的蛋白质不够。这些营养物质的理想膳食来源包括有机放养禽肉和蛋类、野生阿拉斯加鲑鱼、牡蛎或蛤蚌(前提条件是您确定这些海鲜来自非污染水域)、瑞士甜菜和芝麻酱。

由于维生素 C 可以促进铁的吸收,请确保您的饮食中还包括维生素 C 含量丰富的蔬菜,如西兰花、红甜椒、甘蓝菜和花椰菜。

2. 掉发或红色鳞片状皮疹(尤其在面部)

这可能是缺乏生物素(维生素 B7)的征兆。您的身体需要生物素来代谢脂肪、碳水化合物和氨基酸,但它最广为人知的作用,是强化您的头发和指甲。有机、放养鸡蛋的蛋黄是生物素的最佳来源之一。

只要能够确保鸡蛋具有高品质,食用鸡蛋的最佳方法便是不要进行任何加工,正因为如此,我的进阶营养计划会建议您直接生吃鸡蛋。

但需要注意的是,不要只吃生蛋白而不吃生蛋黄,因为生蛋白含有抗生物素蛋白,它可以与生物素结合,并可能导致缺乏症。

如果您将蛋白煮熟,抗生物素蛋白并不会造成问题。同样,如果您生吃整个鸡蛋(蛋白和蛋黄),蛋黄中有足够的生物素,以补偿与抗生物素蛋白结合的生物素。野生阿拉斯加鲑鱼、鳄梨、蘑菇、花椰菜、坚果、树莓和香蕉等,也都含有生物素。

3. 红色会白色类似于痤疮的肿块(脸颊、胳膊、大腿和臀部)

这可能表明您缺乏 ω-3 等基础脂肪酸,以及缺乏维生素 A 或维生素 D。食用更多沙丁鱼和鳀鱼(或野生阿拉斯加鲑鱼)或服用磷虾油补充剂,增加 ω-3 脂肪摄取量。

富含维生素 A 的食物包括绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯和红甜椒,而维生素 D 最好通过安全的阳光照射或使用优质日光浴床来获取。

4. 手脚酸麻、刺痛和麻木

这可能是缺乏 B 族维生素(尤其是叶酸、维生素 B6 和维生素 B12)的迹象。这种症状主要源自于缺乏 B 族维生素对末稍神经造成的影响,并可能导致焦虑、抑郁、贫血、疲劳和激素失衡。

B 族维生素的部分优质来源包括菠菜、芦笋、甜菜、有机放养鸡蛋和禽类、草饲牛肉。

5. (脚趾、小腿、大腿后部及足弓)肌肉痉挛

肌肉痉挛可能是缺乏镁、钙和钾的迹象,尤其当您经常出现肌肉痉挛之时。要纠正这个问题,您可以食用更多杏仁、榛子、南瓜、深色绿野蔬菜(甘蓝菜、菠菜和蒲公英)、西兰花、白菜和苹果。

80% 的美国人可能缺镁

镁是一种值得特别注意的营养成分,因为据估计,约有 80% 的美国人都可能缺镁。镁是确保最佳健康所不可或缺的矿物质,它具有一系列生物学功能,包括但不限于:

  • 激活肌肉和神经
  • 激活三磷酸腺苷 (ATP) 增加身体能量
  • 消化蛋白质、碳水化合物和脂肪
  • 构成 RNA 和 DNA 基因合成单元
  • 发挥血清素等神经递质前体作用

如果大量摄取钙,它反而会造成健康问题,对您而言弊大于利。因此,您务必要维持这两种矿物质的适当均衡。若摄入过多钙而镁不足,将导致肌肉痉挛,尤其是心脏痉挛。

因此,镁摄取量不足的情况下,过多的钙可能导致心脏病发作和猝死。遗憾的是,目前我们还无法通过便捷的商业化实验室化验,来准确地检测出各组织中的镁含量水平。

血液中的镁仅占人体总含量的 1%,所以很难通过血清镁检验得出具有代表性的诊断结果。

一些专业实验室确实可以提供相对准确的 RBC 镁化验。但您务必也要密切关注缺镁的各种迹象和症状。

镁缺乏症的早期症状包括食欲不佳、头疼、呕吐、劳累和虚弱。持续镁缺乏将导致更加严重的症状,包括:

发麻和刺痛

肌肉收缩和痉挛

癫痫

个性改变

心率异常

冠状动脉痉挛

我们很难通过饮食获得充足的镁

海藻、菠菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果以及南瓜、向日葵和芝麻籽中蕴含丰富的镁物质。鳄梨中也包含镁。

将蔬菜榨成汁也是确保您从饮食中摄取足够镁的极佳方法。然而,现在种植的大部分食物都缺乏镁及其他矿物质。草甘膦之类的除草剂实际可作为螯合剂,极大地阻止人们获取并利用矿物质。

因此,我认为获取富含镁的食物对于大部分人而言都不是一件容易的事情,也正因为如此,我建议您慎重考虑镁补充剂。即便我能够吃到营养丰富的食物,我个人依然会采用镁补充剂。

除口服补充剂外,经常进行泻盐浴或足浴也是改善镁状态的好方法。泻盐是一种硫酸镁,可通过皮肤被人体吸收。镁油(提取自氯化镁)也可用于局部外用和吸收。

如需选择镁补充剂,请注意镁有多种类型,详情如下:

镁甘氨酸盐是一种螯合形式的镁,提供最高水平的吸收和生物利用度,并且通常被认为是那些试图纠正缺陷的人的理想选择

氧化镁是一种非螯合形式的镁,与有机酸或脂肪酸结合在一起。它包含 60% 镁,能松软大便

氯化镁/乳酸镁的含镁量均为 12%,但吸收率优于其他产品,比如镁含量是其 5 倍的氧化镁

硫酸镁/氢氧化镁(镁乳)通常用作通便剂。请注意不要服用过量,严格按照说明服用

碳酸镁具有抗酸药属性,镁含量达到 45%

牛磺酸镁包含镁和牛磺酸,是一种氨基酸,两者组合有助于提供舒缓身心的镇静效果

柠檬酸镁是镁与柠檬酸的复合物,具有助泻功效,但却是品质更优的镁补充剂

苏糖酸镁是一种最新类型的镁补充剂,具有很好的市场前景,主要优势在于其卓越的线粒体膜渗透功效

ω-3 脂肪:另一种常见的营养缺乏

值得注意的是,缺乏 ω-3 脂肪也是每年造成约 96,000 例过早死亡的潜在风险因素!研究发现,这种缺乏症是导致美国人死亡的第六大杀手,多项研究结果显示,较低浓度的 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 会导致全因死亡风险增加,并加速认知能力的下降。抑郁症患者血液中的 ω-3 脂肪水平,要明显低于其他人。

部分原因就在于,大部分美国人都摄取了过多的促炎性 ω-6 脂肪(比如植物油),以及过少的抗炎性 ω-3 脂肪,从而为您想要尽量避免的健康问题,如心血管疾病、癌症、抑郁症、阿茨海默氏病、类风湿性关节炎和糖尿病等埋下了隐患,而这些还只是失衡导致的一小部分问题。

ω-3 与 ω-6 脂肪的理想比例是 1:1,但是典型的西方饮食介于 1:20 至 1:50 之间。ω-3 与 ω-6 脂肪比例失衡的常见迹象和症状包括:

干燥,怪皮,鳄鱼皮,或手臂背部的鸡皮

头皮屑或头发干枯

指甲柔软易碎

脚后跟或之间皮肤龟裂

免疫力降低,经常出现感染

干眼症

创面愈合缓慢

尿频或过度口渴

疲劳

过敏症

注意力不集中、活动活跃或易怒

学习问题

沙丁鱼是 ω-3 脂肪浓度最高的食物来源之一,一份沙丁鱼的 ω-3 脂肪含量可达到建议每日摄入量的 50% 以上。另外,沙丁鱼还含有多种其他营养物质,包括维生素 B12硒、蛋白质、钙、胆碱等等,从而是动物源性 ω-3 脂肪的最佳膳食来源之一。

如果您决定尝试补充剂形式的 ω-3 脂肪,我认为磷虾油比鱼油更为优越。磷虾中的 ω-3 脂肪附着于卵磷脂,可以促进吸收,这意味着,您需要服用的剂量更少,并且,您也不会像服用其他鱼油一样,出现打嗝和嗳气现象。

此外,与鱼油相比,磷虾油中的虾青素含量要高出 50 倍(虾青素是一种强大的抗氧化剂)。在 ω-3 脂肪进入您的细胞状组织之前,其中的虾青素可防止易腐败的 ω-3 脂肪氧化。

90% 的美国人都未能补充足够的胆碱

胆碱是另一种值得注意的营养成分,国家健康与营养调查研究的数据显示,90% 的美国儿童和成年人(包括孕妇)都未能补充足够的胆碱。胆碱是一种对大脑发育非常重要的 B 族维生素。动物实验表明,怀孕期间补充胆碱可大幅增强子宫内动物幼体的大脑活动,这意味着可以提升认知功能以及学习能力和记忆力。它甚至还能缓解与年龄有关的记忆力减退、增强儿童大脑排毒能力以及以及为大脑提供保护。

在成年人体内,胆碱有助于细胞膜正常运转,对神经通信非常重要,可防止同型半胱氨酸在血液中积聚(水平升高可能会引发心脏病)并减少慢性炎症。

有机放养的蛋类等和禽肉等动物性食品都属于胆碱的最佳来源。因此,如果您是素食者或严格的素食者,并且完全不会食用任何动物性食品,您缺乏胆碱的风险也会增加。以下图表显示了胆碱的部分最佳来源,可以帮助您明智地选择食物:

食物 分量 胆碱总含量(毫克)

牛肝,嫩煎

3 盎司

355

小麦胚芽,烘烤

1 杯

172

有机放养蛋类

大号 1 个

126

草饲牛肉,精切,煮熟

3 盎司

67

芽球甘蓝,煮熟

1 杯

63

西兰花,煮熟

1 杯,切碎

62

野生阿拉斯加鲑鱼

3 盎司

56

生牛奶

8 液量盎司

38

有机花生酱,质地顺滑

2 汤匙

20

您是否缺乏维生素 D?

维生素 D 缺乏症在各年龄段的成人当中普遍存在。这些人往往喜欢使用防晒产品(阻止了维生素 D 的生成),或很少进行户外活动。研究人员估计,一般人口中有 50% 的人存在维生素 D 缺乏和不足的风险,而在老年人和皮肤较黑的高风险人群中,这一比例还会有所上升。

可能缺乏维生素 D 的迹象包括:年龄超过 50 岁、皮肤暗沉、肥胖、骨头疼痛、心情抑郁、头汗及消化道不适。提到维生素 D,您肯定不想处于平均一般的范畴,您肯定要达到

最佳的范畴。之所以提及这个,是因为随着时间的推移,研究人员已经不断地提高了这个范畴。

目前,基于对拥有充足日照的健康人群所进行的评估,实现整体健康的维生素 D 的最佳范围看似在 50 至 70 ng/ml 之间。至于如何优化维生素 D 的含量,我坚信充足的日照是最佳方式。事实上,近三、四年,我个人都没有服用任何的维生素 D 补充剂,但我体内的含量却在 70 ng/ml 的范围内。

同时饮食增加营养摄取的小贴士

我的建议是,您要尽可能通过全天然食物,获取身体所需的营养成分。这意味着,尽可能减少加工食物的食用量,并将饮食的重点放在健康脂肪、新鲜农产品、草饲肉类和放养家禽、生奶制品、有机放养鸡蛋、坚果和种子上,如果您身体健康的话,还可以食用适量的水果。

尽管如此,您还是可以通过一些巧妙的方法,轻轻松松通过饮食补充丰富的营养。您需要通过丰富多样的食物,来补充身体需要的各种营养成分,但下面介绍到的小贴士可以让您有一个良好的开端:

  • 自制骨头汤:骨头汤含有大量的钙、镁和其他营养物质。
  • 芽菜:芽菜中的酶含量,要比生水果和蔬菜高出 100 倍,这样一来,您的身体就能从您吃的食物中汲取更多的维生素、矿物质、氨基酸和必需脂肪酸。
  • 榨汁榨汁不仅可以帮助您增加营养丰富的蔬菜的食用量,还可以帮助您更好地吸收其中的营养物质。榨汁将帮助预消化蔬菜,从而您可以吸收大部分的营养,而不是让这些营养流失到厕所中。
  • 发酵食物:发酵食物可以为肠道中的有益细菌提供支持,从而帮助矿物质吸收,并给 B 族维生素和维生素 K2 等众多营养物质的形成带来重要影响。