自种芽苗菜,吃出营养健康

芽苗菜

概要一览 -

  • 芽苗菜可以提供最优质的营养,包括维生素、矿物质、抗氧化剂以及多种酶,有助于对抗自由基损伤
  • 芽苗菜的很多益处都源自于这样一个事实:在植物生长的早期阶段,其营养成分往往更为密集
  • 向日葵幼苗和豌豆苗的营养价值都达到了有机蔬菜的 30 倍,并且蛋白质含量也最高
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作者:Mercola 医生

保持最佳健康状态的最有效的方法之一,就是多吃有机食物,而芽苗菜可以提供最优质的营养成分。

最重要的是,您可以自己在家以简单又实惠的方式种植芽苗菜。在冬季几个月,室外种植可能会受到诸多限制或根本不可行,此时种植牙菜就是一个非常好的选择。另一个重要益处芽苗菜可以直接生吃。

如果您从未试过园艺工作,不妨用芽苗菜来初试身手,您可以大胆试验,找到自己种植食物的乐趣。芽苗菜不同于其他园艺的优点就在于,在开始种植后的短短几个星期内,您就可以开始收获了。

它们适合生吃,通常可以制作成沙拉或榨汁。芽苗菜究竟是什么?为什么它们的营养会如此丰富?据 The World's Healthiest Food 网站解释:

很多植物最开始都是从芽苗菜开始,‘发芽’就是种子第一次裂开,根或叶柄从土壤中伸出到地面以上的过程。

在植物的生命周期中,发芽这一生长阶段是如此独特,因此人们对这个阶段可能带来的潜在健康益处尤其感兴趣。

一般而言,与完全成熟的植物相比,芽苗菜中某些营养物质的含量会更为集中,其中就包括一些关键抗氧化剂。

芽苗菜——身形小巧却营养密集

事实上,芽苗菜虽然身形小巧,但它们可能含有丰富的营养,包括维生素、矿物质、抗氧化剂以及多种酶,有助于对抗自由基损伤。例如,豆瓣菜就是名副其实的超级营养源。它可能是自然界中营养最密集的蔬菜。

在最近开展的一项题为《Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach》的研究中,在针对 17 种营养物质(包括钾、纤维、蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸、锌、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、维生素 D、维生素 E 和维生素 K)进行评估之后,豆瓣菜拿到了 100 分的满分。

我个人最喜爱的两种芽苗菜是向日葵幼苗和豌豆苗——这两种食物的营养价值都达到了有机蔬菜的 30 倍,并且蛋白质含量也非常高。另外,葵花籽含有健康脂肪、基础脂肪酸和纤维,所有这些成分对于保持最佳健康都至关重要。

不出远门的时候,我一般都会种上三盘向日葵幼苗,只要在家,我几乎每天都会吃一点。其他常见的豆类、坚果、种子和谷物芽苗菜包括:

苜蓿 — 维生素 A、维生素 B、维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 F 和维生素 K 的理想来源

小麦草 — 富含维生素 B、维生素 C、维生素 E 和多种矿物质

绿豆 — 含有丰富的蛋白质、纤维、维生素 C 和维生素 A

扁豆豆芽 — 含有 26% 的蛋白质,可直接生吃

球芽甘蓝 — 一杯煮熟的球芽甘蓝只含有 56 卡路里热量,但其中含有的维生素 K1 达到了每日建议摄取量 (RDA) 的 240%,维生素 C 的含量也达到了 RDA 的近 130%。

同时,球芽甘蓝也是纤维、锰、钾、胆碱、B 族维生素、抗氧化剂及其他有益健康的植物化学物质的理想来源

多吃芽苗菜的重要原因

芽苗菜的很多益处都源自于这样一个事实:在植物生长的早期阶段,它的营养成分往往更为密集。因此,相比于完全成熟的植物,您只需要少量食用芽苗菜,即可获得相同的营养。例如,食用发芽的种子、坚果、豆类和谷物,您将可以获得:

更丰富的维生素 — 在发芽的过程中,某些种子的维生素含量会增加多达 20 倍。某些芽苗菜的维生素含量甚至还更高。例如,绿豆中的维生素 B1 在发芽之后会增加 285%,维生素 B2 会增加 515%,维生素 B3(烟酸)会增加 256%。

更丰富的酶 — 芽苗菜中所含的酶,大约是新鲜蔬菜和水果的 100 倍。利用这些酶,您的身体可以从与芽苗菜一同食用的其他食物中吸收更多维生素、矿物质和其他营养物质。

更多的基础脂肪酸和纤维 — 植物中的基础脂肪酸和纤维含量也会在发芽过程中大幅增加。大部分人都无法通过饮食获取足够的纤维和健康脂肪,以确保最佳健康,但芽苗菜就是这两种营养物质的理想来源。

更具生物活性的矿物质和蛋白质 — 种子开始发芽之时,其中的钙和镁等矿物质会与种子中的蛋白质结合,从而让这两种矿物质和蛋白质在体内更容易获取,也更容易利用。

另外,在发芽过程中,蛋白质会以有益的方式发生改变,因此,与未发芽的种子相比,您可以从芽苗菜获取更多、更优质的蛋白质。

除了优越的营养价值,芽苗菜也是最适合在家种植的食物。当您自己种植芽苗菜时,只要您使用有机种子、坚果、豆类和谷物,就可以确保不会让您和您的家人接触到有害的农药和其他化学物质。

芽苗菜也是您能购买或种植的最便宜的食物之一。很多人表示无法承担健康饮食的高昂成本,但芽苗菜很便宜,您没有理由不吃这种食物,尤其当您选择自己种植时。相比于在超市购买,自己种植芽苗菜可将成本降低 90%。

种植芽苗菜快速、简便又实惠

种植芽苗菜

种植芽苗菜的方法非常简单,它也无需用到很大的空间。您可以在 RawFoods-LivingFoods.com 网站找到让不同类型的坚果、种子、豆类和谷物发芽的详细方法。OrganicAuthority.com 网站还提供了使用梅森罐种植芽苗菜的五步法。

大约 25 年前,我第一次种植芽苗菜,当时用的是梅森罐,但之后,我开始在盆栽土壤中种植芽苗菜。如果使用梅森罐,您需要每天清洗几次,以防止霉菌滋生。清洗之后要在水槽里晾干,占用空间,带来了不小的麻烦。

另外,一个平底托盘种植的芽苗菜,如果换成梅森罐,可能就需要用到几十个。我没有时间,也没有这样的耐心,您可能也一样。但选择的权利还是在于您自己。不管有没有土壤,您都可以种植芽苗菜和幼苗。我的Sprout Doctor 入门组合包含了我认为最适合种植的三种芽苗菜——向日葵幼苗、西兰花芽苗菜以及豌豆苗。如果在土壤中种植,只需短短一周就可以收获,一磅种子可能会产出超过 10 磅的芽苗菜。

向日葵幼苗是最容易种植、产量最丰富的一种,并且在我看来,它的味道也最好。在一个 10x10 的托盘中,您可以每天收获一到两磅的向日葵幼苗,可连续收获三天。您可将其放入冰箱冷藏,保存时间为一周左右。西兰花芽苗菜的外观和味道都与很多人喜欢的苜蓿芽十分类似。它们适合加入沙拉或三明治,如果与新鲜牛油果搭配食用,尤其美味。

我和佛蒙特州一个小镇上的一家公司合作,这家公司致力于开发、培育和种植自己的种子,在芽苗菜和幼苗的种子安全领域堪称行业领导者。我的所有种子都是非转基因、经过有机认证,并且营养丰富的品种。有了我的入门组合,您可以自己在家中随时随地、轻轻松松种植自己的芽苗菜。它提供您所需要的一切,您要做的,就是种下种子,然后等着享用美味的芽苗菜。您可以用芽苗菜制作沙拉,可以搭配或替代沙拉蔬菜,或者将其加入蔬菜汁或冰沙。

我们很荣幸能够支持更多有关利用生物炭重建土壤的研究,并与我们的合作伙伴 CATIS 一起,提供有益于拯救生命的研究,并利用这些研究为世界各地的农村社区提供清洁用水。

芽苗菜是促进营养的简单方法

如果您想要进一步了解您食用的食物中含有哪些成分,或者想获取实用菜谱,请访问我们的Food Facts(食品成分)资料库。大部分人还未意识到天然食物,尤其是有机水果和蔬菜中所富含的各类营养物质。通过了解自己的食物,您就能在选择更健康食物时做出明智的决定。如果考虑到新鲜芽苗菜所能提供的营养,再加上它的成本效益,那么,在饮食中添加更多芽苗菜真的是一件轻而易举的事情。

再次强调,芽苗菜能够以最密集的生物形式,让您充分获取植物所具有的益处。种子发芽的过程会增加蛋白水解酶,从而让碳水化合物和蛋白质更易于消化。当您食用不含消化酶的食物时,您的身体可以生成蛋白水解酶,但您的身体是被动地生成(而不是主动生成蛋白水解酶)。长此以往,您的身体产生适当酶的能力和抵抗疾病的能力都会逐渐减弱。来自芽苗菜中的酶可以替代您的身体不再生成的酶。