芹菜有哪些好处?

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芹菜小知识
植物学名: Apium graveolens

芹菜

芹菜本身就是一种清脆可口的小吃,它也可以搭配花生酱,以获取更丰富的营养成分。芹菜还是菜园里用途最广的蔬菜之一,无论是美味的种子,嫩绿的叶子和茎秆,都可以在您的厨房中大显身手。它是野生芹菜的直系后代,也是伞形科的一名成员,其他成员还包括茴香和欧芹,这些植物都拥有具有某些特征性的外观或味道。

块根芹或根芹(A. graveolens rapaceum) 就是一个例子,虽然这种栽培品种拥有浅褐色外观以及内部清脆、白色、芳香的果肉。每年,美国生产的芹菜达到 10 亿磅,其中 80% 产自加州、密歇根州和佛罗里达州。

由于芹菜是一种水分丰富的蔬菜,它必须生长在肥沃、湿润的土壤中。或许正因为如此,这种植物的起源可以追溯到瑞典,往南一直到阿尔及利亚、埃及、亚洲以及印度的高加索山脉。

旁遮普的一个很大的地区就致力于芹菜种子生产,并将其出口到欧洲,供欧洲人用作调味品。帕斯卡尔 (Pascal) 就是美国最常见的一个芹菜品种。白芹在种植过程中避免了光的照射,从而形成了颜色更浅、更柔嫩的质地,在欧洲更受欢迎。

芹菜是适合在寒冷天气中生长的植物,因此,芹菜最好在冬季严寒、夏季炎热的气候中尽早种植。由于芹菜种子十分小巧,在播种之后表面应覆盖一层薄薄的土壤,并连续三到八周均匀地浇水,或者最开始在室内播种,然后在大约两个月后移栽到室外。

一旦芹菜开始大量繁殖,就可以将芹菜苗打薄至每排数英寸宽,这样,它们就可以长到一到两英尺高。在购买芹菜时,请确保叶子和茎干均新鲜脆嫩,而不会枯萎或变得有韧性。

芹菜非常适合添加到金枪鱼或鸡蛋沙拉中。大火煸炒是非常适合这种蔬菜的烹饪方式,另外还可以加入胡萝卜、灯笼椒以及洋葱,再搭配照烧酱或橙子酱。它还可以为炖肉和蔬菜汤增添浓郁的芳香。

但如果芹菜煮熟或焯水(在开水中浸煮)加入汤品中,超过三分之一的营养成分可能流失。为最大程度保留其精华,清蒸是最理想的方法。研究显示,即便清蒸 10 分钟,依然可以芹菜中 83% - 99% 的最为人所知的抗氧化剂。您可以将生芹菜冷藏五到七天,但它们可能吸收其他食物的气味,所以,请将芹菜分开放置在密封容器内。

芹菜的健康益处

可能您从未注意过芹菜的营养成分,事实上,芹菜的卡路里非常之低——每份芹菜仅含有 16 卡路里。节食者尤其偏爱芹菜,这也是其中一个原因。

芹菜还赢得了负卡路里食物的美誉,这一称号也确实是名副其实。同时,芹菜富含纤维,它可以让食物更快速地通过消化道,因此有助于降低结肠癌的患病风险。

关于这种蔬菜的其中一个趣味事实便是,它提供了很多不同的维生素和矿物质——每种成分的含量不高,但却达到了良好的平衡:维生素 A 和叶酸的含量分别达到了每日建议值的 9%,对于矿物质,其中的钾达到了每日建议值的 8%,锰、铜、磷、镁、钙也在每日建议值的 2% 至 5% 之间。芹菜中的维生素包括维生素 C、泛酸、维生素 B6、烟酸和核黄素。维生素 K 最为引人注目——每一杯芹菜的含量就达到了每日建议值的 37%。

芹菜含有丰富的黄酮类化合物,如玉米黄质、叶黄素和 β-胡萝卜素,研究已经证实,这些成分有助于减少炎症,降低心脏病患病风险,增强免疫系统,抑制异常致癌细胞的生长。芹菜当中的抗氧化剂包括酚二氢芪类化合物 (dihydrostilbenoid),如半月薹酚,以及呋喃香豆素,如佛手柑内酯和补骨脂素。其中还含有黄酮醇槲皮黄酮和山柰酚。

芹菜叶(含有最丰富的维生素 C、钙和钠)和种子还含有一系列鲜为人知的挥发油,如萜烯(大部分由柠檬烯组成),以及倍半萜烯 β-瑟林烯和蛇麻烯。

化合物 3-正丁基苯酞为芹菜赋予了新鲜质朴的特性,这种成分还可以放松血管肌肉,从而其他降低胆固醇和降血压的作用。香豆素有助于稀释血液,亚油酸是一种 ω-6 脂肪酸。这些化合物和其他化合物协同作用,给身体带来的十分惊人的益处。

芹菜的营养成分

份量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮
  每份含量 占每日建议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 16  
来自脂肪的卡路里 2  
总脂肪 0 g 0%
饱和脂肪 0 g 0%
反式脂肪    
胆固醇 0 mg 0%
30 mg 3%
总碳水化合物 3 g 1%
膳食纤维 2 g 6%
2 g  
蛋白质 1 g  
维生素 A 0% 维生素 C 77%
2% 2%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

有关芹菜的研究

根据伊利诺斯大学在 2010 年开展的一项研究,在日常饮食中加入芹菜可延缓记忆丧失。毛地黄黄酮是芹菜当中的一种营养成分,研究人员使用这种成分在两岁大的老鼠身上进行了测试,并对三到六个月大的老鼠进行了抑制。结果显示,老年小鼠并未出现预期的脑炎症及随后的记忆丧失。

事实上,它们在学习和记忆任务中的表现甚至要优于年轻的小鼠。科学家相信,这些数据足以表明,芹菜含有的毛地黄黄酮可能还能提高记忆力,抑制年龄相关性大脑炎症,从而提高认知能力。

密苏里大学开展的一项知名研究同样证实,芹菜和欧芹中的芹菜素 (apigenin) 能显著抑制乳腺癌细胞。科学家发现,芹菜素缩小了一个由孕酮刺激的特定乳腺癌肿瘤,孕酮是女性为缓解更年轻症状而服用的一种合成激素。

虽然已经证实芹菜素是可以抑制乳腺癌细胞的天然黄酮类化合物,但此前并未针对胰腺癌进行测试。科学家们进一步开展了这项研究,并指出很多用于治疗胰腺癌的化疗药物都没有取得成功。

研究最终总结到,芹菜素能够抑制四种胰腺癌细胞系的生长。

芹菜的健康食谱

蒲公英嫩叶、芹菜和橘子沙拉

芹菜食谱

食材

  • 1 束切碎的蒲公英或菠菜叶子
  • 1 个中等大小的柠檬,榨汁
  • 1/8 茶匙海盐
  • 1 个中等大小的块根芹,切碎
  • 10 片中等大小的罗勒叶,切成碎末
  • 1 个中等大小的橘子,切片
  • ¼ 杯烤松子

淋酱

  • 1 个中等大小的橘子,榨汁
  • 3 汤匙橄榄油
  • 1 茶匙柠檬汁
  • ¼ 茶匙橘子皮
  • 1 茶匙蜂蜜(选用)

制作过程

  1. 将蒲公英的叶子洗净,切成半英寸长的片状,扔掉硬结。将柠檬汁倒在切碎的蒲公英叶子中,同时加盐。
  2. 将蒲公英椰子与柠檬汁和盐的混合物搅拌 3 分钟,或直至叶子萎蔫。
  3. 加入切碎的块根芹、罗勒叶和橘子。加入烤松子,将所有食材混合在一起搅拌均匀。

本食谱可制作 4 人份。

(选自 Joseph Mercola 医生推荐的适合您营养类型的健康食谱

芹菜的趣味知识

在 9 世纪记录的医学年鉴中,芹菜最开始的用途是一种药物,而非食物。在中世纪,芹菜成为了欧洲司空见惯的一种食物,并且一直到 20 世纪才面向美国消费者推出。

总结

气味芳香,口感脆爽,芹菜是世界上最广泛食用,也是备受喜爱的一种蔬菜。它非常适合制作沙拉、煸炒、炖汤,以及直接生吃,浅绿色的蔬菜具有非常丰富的营养。

几个世纪以来,芹菜籽在阿育吠陀疗法中一直都是感冒和流感、消化不良、关节炎及肝脏和脾脏问题的治疗药物。现在,它还可以作为利尿剂,考虑到其中的水分含量,这种用途也十分合乎情理。研究还证明它可以有效地驱逐蚊虫。但食用才是它最关键的用途。

芹菜富含电解质,能够起到镇静舒缓的作用,这可能是由于它能够对抗炎症。您也可以借助芹菜来降低心脏的氧化应激,帮助清理消化系统。研究还发现,芹菜中的芹菜素能够抑制乳腺癌和胰腺癌,毛地黄黄酮则可改善认知功能。单单考虑到这些功效,就足以说服您增加芹菜的食用量。