腰果有哪些好处?

字体大小:

腰果优点一览

植物学名:Anacardium occidentale

腰果

腰果原产于巴西,是一种新月形的坚果,它的味道甘甜,在厨房的用途非常广泛。在所有木本坚果中,腰果的食用量排名世界第三。腰果非常适合与葡萄干、蔓越莓、椰丝、葵花籽和其他坚果(如杏仁和核桃)搭配,制做成美味可口的什锦杂果。

腰果酱是世界各地很多家庭的主食,并且,腰果香脆美味,可添加至任何一道炒菜。

腰果是世界上最广泛的作物之一(排名在杏仁之后),它在 30 多个国家或地区种植。它们生长在炎热潮湿的气候中,也正因为如此,印度、巴西、莫桑比克、坦桑尼亚和尼日利亚都是最主要的腰果生产国。

腰果植株要在种植的三到五年后才会开始结果,果实需要 8 到 10 周才能完全成熟。腰果的果实隐藏于厚实的果肉之下,它有时候也被称之为腰果梨,这是一种假果,如果您愿意的话,您可用它来作为制动衬片、清漆和杀虫剂。考虑到这一点,您务必要谨慎去除腰果的外层,因为这一层具有毒性。

腰果的健康功效

腰果是各种矿物质的理想来源,它含有占每日建议摄取量 31% 的铜,以及分别占每日建议摄取量 23%、20% 以及 17% 的锰、镁和磷,另外,它含有的维生素 K 也达到了每日建议摄取量的 12%。

对于您的身体而言,这意味着什么?研究显示,镁有助于降低偏头痛的发作频率,提高认知能力,还可以降低血压,从而预防心脏病发作。铜含有抗氧化剂,能使自由基变得无害。

这就可以降低心脏病和癌症风险。酪氨酸酶之类的酶可转化为黑色素,黑色素不仅可以决定我们的头发和皮肤的颜色,还可以保护皮肤不受紫外线的损伤。镁与铜协同作用,可增加骨骼强度,另外,它还可以与黑色素和弹性蛋白结合,确保关节的灵活性,为神经提供适当的张力。

腰果中的另一种成分就是原花青素,它含有黄烷醇,可抑制癌细胞的分裂和增殖能力,降低结肠癌的发病率。

令人感到的吃惊的是,腰果的胆固醇含量为零。在腰果中,除少量的脂肪以外,其他均为有益脂肪,比如油酸,橄榄油中也含有这种脂肪,因此,腰果和橄榄油都有益于您的健康。高密度或低密度脂蛋白胆固醇之间的区别,很好地诠释了有益脂肪(高密度脂蛋白胆固醇,HDL)和有害脂肪(低密度脂蛋白胆固醇,LDL)的实际含义。

换句话说,您所摄取的脂肪会对您的健康产生重要影响。这是因为 HDL 胆固醇会在您的全身上下游走,在此过程中收集危害健康的 LDL 胆固醇,并将其输送到肝脏,随后,肝脏会将 LDL 分解,并排出体外。

另一方面,如果您食用的食物中含有 LDL 脂肪(如猪油),肝脏通常会将其输送到身体各处,随后,它通常会附着于细胞,进而形成斑块并造成堵塞。

腰果的营养成分

份量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮
  每份含量 占每日建议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 553  
来自脂肪的卡路里 367  
总脂肪 44 g 67%
饱和脂肪 8 g 39%
反式脂肪    
胆固醇 0 mg 0%
12 mg 1%
总碳水化合物 33 g 11%
膳食纤维 3 g 13%
6 g  
蛋白质 18 g  
维生素 A 0% 维生素 C 1%
4% 37%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

有关腰果的研究

针对镁在人体内所具有的一部分最重要的作用,一项研究报告指出,镁摄入量不足会导致动脉粥样硬化(动脉硬化)、心肌梗死、高血压、慢性肾功能衰竭、肾结石、月经前问题甚至是精神疾病。但大部分美国人口都可能缺乏镁而遭受这些问题的困扰。

食用坚果可以给身体带来哪些好处?答案不胜枚举。其中就包括降低男性和女性患冠心病和胆结石的风险,以及降低女性的糖尿病患病风险。

护士健康研究 (Nurses' Health Study) 从 80,718 名女性收集的数据表明,每周至少食用一盎司坚果(如腰果)的女性,其患胆结石的风险要降低 25%。

研究表明,相比于生吃坚果,焙烤腰果以及腰果果肉和果壳之间的薄皮(称之为外种皮)提供的有益营养成分实际上要更高。更具体地说,腰果的抗氧化活性会随着烘焙温度的增加而增加。

腰果的健康食谱

腰果食谱

亚洲腰果鸡肉

食材:

  • ¼ 杯天然发酵的酱油
  • ¼ 杯鱼露
  • 1½ 汤匙辣椒酱
  • 3 瓣大蒜,切碎
  • 1 汤匙切碎的新鲜生姜
  • 4 块去皮去骨的鸡胸肉,切成细条状
  • 1 杯干印度香米或茉莉香米
  • 1 汤匙椰子油
  • 3 汤匙原蜜
  • 1 个小洋葱,切片
  • ¾ 杯水
  • 3 汤匙花生酱
  • 1 杯切碎的腰果

制作过程:

  1. 将酱油、鱼露、辣椒酱、大蒜和生姜倒入一个大碗中,并充分混合。放入鸡肉,确保鸡肉裹上酱汁,然后放入冰箱中,持续腌制 2 小时。
  2. 在中等大小的平底锅中加入(充分洗净)的大米和 1¾ 杯水煮沸,然后加入一汤匙食用油和 ½ 茶匙盐。转小火,盖上盖子,继续烹煮 15-20 分钟,期间搅拌一次,检查水分吸收情况。
  3. 将 1 汤匙椰子油放入大煮锅中,用中火加热。加入蜂蜜,然后放入洋葱,煮大约 5 分钟。
  4. 将鸡胸肉片从腌料中取出(保留腌料),放入锅中煮约 10 分钟,或直至鸡肉呈均匀的褐色,汁液清透。
  5. 将剩下的腌泡汁和 ¾ 杯水加入煮锅中,与鸡肉充分混合,然后煮沸。继续煮 10 分钟,期间持续搅拌。
  6. 放入花生酱。将米饭倒入盘子中,倒上腌泡汁,顶部撒上腰果。色香味俱全的鸡肉就出炉了!

腰果的趣味知识

对于在发现美洲之前,美洲原住民究竟从什么时候开始食用腰果,目前我们还不得而知,但在当时,人们发现南美土著居民已经知道去除坚果的外层结构,并将坚果作为他们日常饮食的一部分。一直到葡萄牙人将腰果带回本国种植,腰果的栽培以及对腰果的喜爱之情才扩散到了其他欧洲国家。

16 世纪,拥有一颗腰果树就会被认为富有并且地位显赫,在世界各地都是如此。

总结

腰果是一种备受喜爱、美味可口的坚果,您甚至可将腰果作为圣诞节的礼物,并且能凭借这样一份礼物获得他人的交口称赞。除此以外,腰果的营养成分也十分惊人。健康的铜、镁、锰、磷和维生素 K,再加上各种罕为人知的植物营养素,如抗氧化剂、酪氨酸酶、黑色素、弹性蛋白、原花青素和油酸等,能够给您的身体带来多种难以忽视的好处。

每种营养成分都发挥着重要作用,有助于增强您的骨骼强度和关节灵活性、减少偏头痛、改善记忆力、降低血压、防止紫外线损伤、预防心脏病和癌症。

腰果对您而言非常有益,您不必担心其中的脂肪,因为这些都是有益脂肪。