蛋类和肉类中的胆碱可能影响幼年到成年期间的基因表达

胆碱

概要一览 -

  • 在怀孕期间摄取较高水平的胆碱(大约是孕期建议摄取量的两倍)可能会给胎儿的表观遗传变化带来有益影响,并且这种影响将一直持续至成年时期
  • 更高的胆碱摄取量可降低胎儿体内的应激激素皮质醇水平,从而可以预防应激相关性健康问题,包括精神健康障碍、高血压和 II 型糖尿病
  • 鸡蛋和肉类是胆碱的两个最佳膳食来源,如果您是严格素食者或普通素食者,不吃任何动物食品可能让您面临胆碱不足的风险
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作者:Mercola 医生

叶酸也许是最广为人知的一种 B 族维生素,它对于孕妇尤其重要,可以预防某些先天缺陷。

现在,研究人员还强调了 B 族维生素另一成员,也就是胆碱的重要性。他们表示,也许有一天,医生会建议所有孕妇都补充胆碱,就像现在补充叶酸一样。

什么是胆碱?

胆碱是身体少量分泌的必要营养成分,但您必须通过饮食才能获得足量的胆碱。在成年人体内,胆碱有助于细胞膜正常运转,对神经通信非常重要,可防止同型半胱氨酸在血液中积聚(水平升高可能会引发心脏病)并减少慢性炎症。

对孕妇而言,胆碱也同样重要,它有助于防止特定的先天畸型,比如脊柱裂,而且对大脑发育非常重要。

之前有研究已得出结论,妊娠期摄取胆碱能够促进子宫内胎儿的大脑发育,为脑部活动提供强劲动力,由此说明,胆碱可能有助于提升大脑的认知功能,改善学习能力和记忆力,甚至消减年龄相关的记忆力减退问题,同时增强幼龄期大脑对毒素的抵抗力,并为其日后的生长发育提供长期保护。

研究人员建议孕妇每天摄取 450 毫克的胆碱,但最新研究发现,这一摄取量可能还不够······

孕期将胆碱的建议摄取量增加一倍,有助于防止胎儿遭受压力、代谢障碍和其他健康问题造成的损伤

这项发表于 《The FASEB Journal》的新研究发现,相比于在孕期最后三个月每天摄取 430 毫克胆碱的孕妇,每天摄取 930 毫克胆碱的孕妇的应激激素皮质醇浓度降低了 33%。

众所周知,胎儿在子宫内部会接触到较高水平的皮质醇,如果孕妇处于极度压力之下,面临焦虑情绪或饱受抑郁症影响,就会出现这一现象,从而增加应激相关性代谢紊乱的风险。

研究人员相信,胆碱所具有的降低皮质醇这一有益影响,可以在婴儿今后的成长过程中帮助预防精神健康障碍、高血压和 II 型糖尿病。

有趣的是,较高的胆碱摄取量还会给胎儿的表观遗传学标志物带来影响。具体而言,它会影响负责调整下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴的标记物。HPA 轴控制激素的生成和活性。

胆碱的摄取量越高,HPA 轴就会越稳定,这反过来意味着胎儿体内的皮质醇水平更低。胎儿基因表达的变化可能会延续到成年期,对成年期的疾病预防起到作用。

表观遗传学变化可能延续数代人之久

表观遗传学最引人关注的其中一个方面,是它的变化往往会延续几代人。医学博士 Francis M. Pottenger, Jr. 最先证实了这一结论。20 世纪 30 年代,他曾经在猫身上开展多项实验。他发现,用健康的生食喂养的猫可以茁壮成长,而主要用煮熟的肉类喂养的猫会患上多种退行性疾病,而这些变化会持续整整三代。

垃圾食品喂养的猫会变得一代比一代虚弱,直到它们不能再继续繁殖,最后在第四代完全灭绝。

今年,一项针对老鼠的研究证实,如果老鼠在怀孕期间接触到可能导致雌激素升高的化学物质或食物,它生下来的母老鼠患乳腺癌的风险要远远高于正常老鼠,而且这种风险会遗传给接下来的两代老鼠。

在一代又一代老鼠之间传递的,并不是基因突变,而是可以调节基因表达的表观遗传学改变 ,这一结论与 The FASEB Journal 发表的研究十分类似。

您可以改变与生俱来的表观遗传学变化

好消息就是,如果您通过您的母亲或祖母继承了某些疾病的患病风险(或者您认为您会将疾病风险传递至下一代),并不意味着这就是一成不变的。随着您的年龄不断增长,您的基因组并不会变化,但您的表观基因组会发生显著变化,尤其在生命中非常关键的阶段,如青春期。

它会受到身体和情绪压力以及生活方式因素的影响,根据这些因素造成的影响,它可能会优化您的基因表达,让您的身体更健康,也可能让您的身体更容易患上某些疾病。

虽然科学界几乎每天都会公布表观遗传学方面的新发现,但毫无疑问,食用健康的食物是您目前能够采取的,优化基因表达的最有效的举措。

部分食物,如 西兰花 和其他十字花科蔬菜、大蒜、洋葱等,均含有某些能够激活肿瘤抑制基因以及停用癌症相关性基因(致癌基因)的成分。现在我们都了解到了,胆碱似乎能够抑制子宫内皮质醇的形成。

您的最佳选择是采用种类丰富的天然健康饮食,充分利用食物中多种可以影响表观遗传的成分······

胆碱的最佳膳食来源有哪些?

胆碱的最佳膳食来源

如果您已经怀孕,确保饮食中包含足量富含胆碱的食物似乎才是明智的做法,因为这将是您获得胆碱的主要来源(大多数产前维生素都不含胆碱)。另外,很多素食主义者也面临着非常严峻的挑战,因为蛋类和肉类等动物性食品都属于胆碱的最佳来源。因此,如果您是素食者或严格的素食者,并且完全不会食用任何动物性食品,您缺乏胆碱的风险也会增加。

以下图表显示了胆碱的部分最佳来源,可以帮助您明智地选择食物:

食物 分量 胆碱总含量(毫克)

牛肝,嫩煎

3 盎司

355

小麦胚芽,烘烤

1 杯

172

大号 1 个

126

牛肉,精切,煮熟

3 盎司

67

芽球甘蓝,煮熟

1 杯

63

西兰花,煮熟

1 杯,切碎

62

鲑鱼

3 盎司

56

牛奶,脱脂

8 液量盎司

38

花生酱,质地顺滑

2 汤匙

20