这种甲状腺疾病是一个重要的公共健康问题

含碘的食物

概要一览 -

  • 全球范围内碘缺人口的比例在不断上升,研究表明,即便您生活在发达国家,也可能面临缺碘的风险
  • 低碘水平可能导致疲劳、不孕、甲状腺肿大以及其他甲状腺和非甲状腺健康问题
  • 富含碘的食物包括奶酪、海洋蔬菜、草莓和酸奶,和往常一样,未经加工的草饲、有机食物往往是最佳选择
  • 要确定您是否补充充足的碘,最佳方法包括简单的皮肤测试、碘含量测试或者血液检查
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作者:Mercola 医生

缺碘以及由此导致的甲状腺疾病是一个严重的公共健康问题。今年早些时候发布的多项研究都显示,缺碘这一健康问题正卷土重来。尽管世界上大约 40% 的人口都可能面临缺碘的危险,但研究发现越来越多的发达国家居民同样缺乏这种基础的营养物质。

您的身体无法生成碘,因而必须通过饮食补充。碘是生成甲状腺激素不可或缺的成分,而甲状腺激素又控制着您的新陈代谢和其他多项重要功能。

由于甲状腺激素可以为胎儿和婴儿时期的正常骨骼和大脑发育提供支持,因此,摄取适当的碘对于孕妇、哺乳期女性及婴儿来说都至关重要。

什么是碘?为什么碘如此重要?

正如上文中提到的,碘是生成甲状腺激素所不可或缺的要素。您的身体无法自行生成碘,因此,您必须有意识地确保每天摄取足量的碘。

虽然碘可以通过日常食物或补充剂来获取,但很多采用标准美国饮食的人通常只需使用食盐就能获得足够的碘。我将在这篇文章的随后进一步介绍盐。

如果您的身体缺乏碘,就无法生成足够的甲状腺激素。而如果您严重缺碘,就可能导致甲状腺增大,这一健康问题也被称之为甲状腺肿。缺碘还可能导致甲状腺功能减退(甲状腺官能不足)。

在某些情况下,如果女性在怀孕期间未能补充足够的碘,还可能导致婴儿和儿童出现智力残疾和发育问题。

据美国甲状腺协会称,缺碘还可能导致信息处理难度增加、精细动作技能减弱、极度疲劳、抑郁、体重增加和基础体温过低等健康问题

研究强调,缺碘已成为发达国家日益普遍的问题

一项 2018 年发表于《营养学》(Nutrients) 杂志的研究在对生下 1,017 名婴儿的 1,007 位女性(其中包括 10 位双胞胎母亲,不包括双胞胎以外的多胎女性)进行深入调查之后,发现缺碘在挪威是一个非常严峻的公共健康问题。

研究人员在孕期、分娩之时以及婴儿成长到 18 个月之前的四个跟进时间点多次收集了这些女性的数据,并从中总结到:

越来越多的证据都证明,挪威的孕妇普遍存在缺碘的现象,并且孕妇的饮食不能保证足够的碘摄入量。这项研究同样证实了这一点。这迫切需要挪威制定公共卫生战略,确保孕妇能够补充充足的碘。

另一项发表于《美国医学会杂志》(JAMA) 的 2018 年的研究表明,缺碘是导致生育率下降的一个因素。这项研究的参与者是 467 名在长达四年的时间内试图怀孕的美国女性。来自美国国立卫生研究院的研究人员发现:

  • 略多于 44% 的女性尿碘与肌酸酐比率 (UI/Cr) 小于 50 微克 (mcg)/克 (g)
  • 相比于碘水平正常或轻度缺碘的女性,UI/Cr 比率低于 50 mcg/g 的女性在任何月经周期内怀孕的几率要降低 46%
  • 而那些轻度缺碘的女性(50 - 99 mcg/g)怀孕所需的时间也比碘水平健康的女性要更长,尽管这种差异不具有统计学意义

2013 年发表的一项早期研究 发现,在 8 岁时,UI/Cr 比率低于 150 mcg/g 的女童更有可能在语言智商、阅读准确性和阅读理解方面的得分更低。

在出生后的头 1,000 天,碘是不可或缺的营养成分

在 2018 年 3 月发表于《营养学》(Nutrients) 杂志的一项研究中,来自英国萨里大学 (University of Surrey) 和西班牙里奥廷托医院 (Hospital Riotinto) 的研究人员观察了母亲缺碘对儿童发育各个阶段造成的影响,这些阶段包括孕期、哺乳期和出生后的头两年。对于这项研究的结果,Health.News 网站这样表示:

[研究人员]观察到,缺碘可能导致认知能力方面的后果,如语言发育、学习和阅读技能受损。缺碘导致的不良认知后果也可能增加出现行为障碍的可能性。这一问题与妊娠早期的血清甲状腺浓度异常有关。

在发育的早期阶段,碘具有至关重要的作用,因为胎儿的大脑非常依赖碘的供应,并且碘不能被任何其他营养物质所取代,研究报告的联合作者、来自里奥廷托医院小儿科、产科和妇科的 Ines Velasco 医生这样表示。要确保最佳胎儿神经发育,就必须在孕期补充充足的碘。

缺碘:历史和原因

您可能将碘与盐联系在一起。这两者长期以来都存在着一定关联,主要是因为 1924 年起,人们就开始在食盐中添加碘(以碘化钾的形式),以缓解缺碘人数的急剧增加。

阿巴拉契亚、五大湖和太平洋西北地区的许多居民都饱受甲状腺肿的困扰。

由于土壤中缺乏碘以及当地居民中甲状腺功能紊乱的比率惊人,这些地区也被称为甲状腺肿带。当时,在食盐中添加碘最初是借鉴了瑞士人的做法,瑞士也因为同样的原因而决定在食盐中添加碘,这一做法取得了明显的积极作用,减少了缺碘的流行。

现在,数十年之后,缺碘又卷土重来,再次成为了严峻的健康问题。对于这一问题,作家兼美国知名的慢性疲劳综合征、纤维肌痛、疼痛和睡眠专家 Jacob Teitelbaum 医生指出:

过去 30 年间,美国人的碘摄取量降低了 50% 左右。碘的主要作用是帮助制造甲状腺激素。也正因为如此,临床症状不明显的缺碘——不会形成甲状腺肿大,但又无法确保最佳健康状况——可能导致甲状腺功能减退,这是一种未受到重视的美国流行疾病。

环境中的化学物质可能阻止碘的吸收

虽然女性由于激素生成方面的原因而更容易出现缺碘的现象,但环境污染已经导致男性和女性均无法适当吸收和有效利用碘。阻止碘吸收的常见的污染物包括:

  • 溴化物 — 溴化物是众所周知的内分泌干扰物,烘焙食品、杀虫剂和塑料及其他来源中均发现了这种成分。由于溴化物是一种卤化物,它会与您的甲状腺和其他身体部位用于吸收碘的相同受体展开竞争,从而抑制甲状腺激素的分泌,并导致缺乏缺碘。
  • 氟化物 — 长期以来,人们都知道氟化物会置换碘,多项涉及动物和人类的研究都证实了这一点。Fluoride Action Network 指出,来自中国的研究人员反复发现,同时出现缺碘与接触氟化物给神经系统发育造成的破坏性影响,要更甚于缺碘。
  • — 碘有助于清除人体内的汞,后者存在于牙科汞合金充填物和金枪鱼等鱼类中,也可能存在于古董、电池、电子用品、灯泡和医药产品等消费品当中。
  • 硝酸盐 — 虽然有一些硝酸盐有益健康,比如甜菜等多种蔬菜中的硝酸盐,但来自加工肉类,如培根、热狗、午餐肉和香肠中的硝酸盐可能妨碍碘的摄取,因而一定要避而远之。来自农业化肥中的硝酸盐可能污染饮用水,这也可能是导致甲状腺癌的潜在原因。
  • 高氯酸盐 — 在美国地下水中发现的一种污染物,牛奶、水果和蔬菜都含有可测量的水平。如果以高剂量摄取,高氯酸盐可能抑制甲状腺的功能。即便以低剂量摄取,它也有可能抑制甲状腺对碘的吸收,从而导致甲状腺功能减退。

我需要多少碘?又该如何补充?

根据美国国立卫生研究院的数据,碘的每日建议摄取量 (RDA) 是:

年龄 碘的每日建议摄取量

出生至 6 个月

110 微克

7-12 个月

130 微克

1-8 岁

90 微克

9-13 岁

120 微克

14 岁及以上

150 微克

孕妇

220 微克

哺乳期女性

290 微克

一直以来,我都建议您尽可能通过日常饮食来补充更多的营养物质,对于碘也不例外。始终选择新鲜、有机的水果和蔬菜,已经未经加工的有机草饲生乳制品。以下就是众所周知的富含碘的食物:

奶酪 — 如果您能够耐受乳制品,就要告诉您一个好消息:有机草饲生奶酪就富含碘。例如,1 盎司的生切达奶酪就含有大约 10 到 15 微克碘。

蔓越莓和蔓越莓汁 — 大约 4 盎司蔓越莓就含有 400 微克碘,但是和其他任何水果一样,我建议您选择新鲜、有机的蔓越莓或蔓越莓汁,并且要适量食用,因为它的果糖含量。为远离添加糖,您可能需要自制蔓越莓汁,或购买含有 100% 果汁且不含添加糖的品牌。(如果您患有尿路结石或正在服用华法林之类的血液稀释药物,请勿使用蔓越莓。)

蛋类 — 一个较大的有机、放养鸡蛋含有大约 24 微克碘。

利马豆和海军豆 — 一杯煮熟的利马豆含有大约 16 微克碘;半杯海军豆含有大约 32 微克碘。虽然豆类也是非常理想的纤维来源,但它们也含有不利于健康的凝集素。为减少其中的凝集素含量,请始终将豆类浸泡一整夜再使用,并且浸泡的水需更换数次。请使用压力锅减少其中的凝集素。请勿经常食用豆类。

土豆 — 一个中等大小的烤土豆含有大约 60 微克碘,从而使得土豆成为碘含量最丰富的蔬菜之一。由于土豆在种植过程中会喷洒大量农药,请务必购买有机土豆。由于淀粉含量较丰富,我建议您最好适度食用土豆。

海洋蔬菜 — 海洋蔬菜,如墨角藻、红皮藻、鹿尾菜、海藻、海带和裙带菜等,都是理想的碘来源。每 1 汤匙海藻就含有 2,000 微克碘,这是地球上点含量最丰富的食物。碘含量较低的海洋蔬菜包括是裙带菜,每汤匙含有 80 微克碘,但也超出了其他很多碘来源。

您可以阅读我之前发布的文章《海藻或羽衣甘蓝:海藻是否是超级食品》,进一步了解海藻的滋补作用。

草莓 — 一杯草莓含有大约 13 微克碘。和蔓越莓一样,在食用草莓的时候也要注意果糖。由于草莓在种植过程中也会喷洒农药,请务必选择有机品种。

酸乳 — 作为天然益生菌的极好来源,1 杯酸奶可提供大约 90 微克的碘。请选择采用有机草饲生牛奶制成的酸奶,并且要记住,商店购买的品种通常含有添加糖、人工色素和香料以及其他不健康的成分。如需获取最佳品质的酸奶,您可以选择自制酸奶。请查看我的食谱《如何制作新鲜酸奶》。

与缺碘有关的健康影响

尽管数十年以来,在食盐中添加碘一直是提高人们碘水平的有效方法,但对于越来越多的美国人,这种方法已经无济于事。主要原因就在于,食盐的受欢迎程度大大降低,许多人选择放弃这种曾经无处不在的主要调料,尤其是在其他盐越来越受欢迎的发达国家。

近年来,未经加工的盐,如海盐和喜马拉雅粉红盐等矿物盐,已经变得越来越流行。喜马拉雅盐也是我个人的最爱。矿物盐是微量矿物质的理想来源,如钙、镁、磷、钾和钒,但它们可能导致您缺碘,因为其中不含有添加碘。

在过去的几年里,人们也曾尝试在面粉中添加碘,但随后又被溴和氯取代,而后两者只会加剧健康问题。Teitelbaum 指出,氯会进一步消耗您体内的碘。缺碘最常见的症状/结果包括:

缺碘的常见症状
  • 癌症 — 碘摄入量与您的乳房健康直接相关,因为这种矿物质具有强大的抗氧化功效。缺碘可能导致乳腺癌和甲状腺癌。好消息就是,碘还会参与细胞凋亡——程序性细胞死亡,这是新细胞形成和消除病变细胞所必需的流程。
  • 疲倦和虚弱 — 由于碘对您身体能量的形成至关重要,缺碘会让您感觉疲倦和困倦。缺碘还可能让您出现暴躁和情绪化等症状。
  • 甲状腺肿 — 简单地说,甲状腺肿是由于碘不足而引起的甲状腺肿大。甲状腺肿不仅会在颈部下方引起明显的突出,更严重的类型还可能会导致咳嗽,甚至可能让您难以呼吸和吞咽。
  • 不孕不育 — 考虑到碘对调节甲状腺功能和激素的重要性,碘也可能与不孕不育有关。
  • 其他问题 — 碘对正常的甲状腺功能必不可少,因而缺碘会引发甲状腺功能减退。甲状腺功能减退会导致便秘、皮肤干燥、疲劳、脱发和意外的体重增加等问题。

考虑到世界范围内出现甲状腺功能缺陷的人越来越多,特别是在发达国家,因此,您最好确保每天能够摄取充足的碘。

虽然我不建议使用食盐,因为其中的很多种营养成分都已经流失,但它可以为您补充健康的碘。如果您出于任何原因不能食用以上所有食物,请咨询医生,了解是否可以补充优质碘补充剂。

这种矿物质至关重要,绝对不能掉以轻心。如果您出现了任何缺碘的症状,可以通过下面的一种或两种方法来确定您的碘水平:

  • 正如上文视频中解释的一样,使用橙色的碘酊在家进行简单的皮肤测试
  • 让健康护理人员通过碘水平测试或血液化验来确定您的碘水平