体重超标的人需要补充更多维生素 D,为什么?

维生素 D

概要一览 -

  • 如果您的体重超出了您这个年龄的正常体重,那么,您对维生素 D 的需求可能要相应地增加
  • 肥胖人士和缺乏运动人群往往拥有较低的维生素 D 水平,一位研究人员甚至指出,缺乏维生素 D 是导致常见肥胖和代谢综合征的主要原因
  • 多项研究也已经证实维生素 D 缺乏症、腹部肥胖和内脏脂肪之间存在关联,以及提高维生素 D 水平有助于促进减重
  • 维生素D怎么补充?维生素 D 的最佳来源是每天接受阳光照射,并且不要涂抹防晒霜,让您的皮肤晒成淡淡的粉红色。如果阳光照射不可行,您也可以选择安全的日光浴床或维生素 D3 补充剂。理想情况下,您应该花一点时间进行血液化验,因为这是确定所需维生素 D 最佳剂量的最准确的方式
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作者:Mercola 医生

维生素 D 是一种脂溶性激素样维生素,很多人因此认为,如果您属于肥胖人群,就会需要补充更多维生素,因为身体脂肪可能会像水槽一样收集维生素 D。

但在储存维生素 D 以供未来使用这一点上,肌肉和脂肪的作用十分类似。

使用数学模型开展的新研究显示,体重完全相同的肌肉发达的男性和肥胖男性,他们所需要的维生素 D 也完全相同。

确定某人所需的维生素 D 具体剂量的关键因素,是体重而非体脂。

此前,大部分专家都没有意识到这一点。

您的体重可能预示着您需要的维生素 D 的剂量

如果您超重或肥胖,那您就很可能会因此比瘦人需要更多的维生素 D ——对于因肌肉质量而导致体重更重的人来说,这一点同样适用。

维生素 D 的最佳来源是每天接受阳光照射,并且不要涂抹防晒霜,让您的皮肤晒成淡淡的粉红色。

由于季节变化和您所在地理位置(以及您的肤色)的关系,这一点并非始终可行,但这是最理想的方式,因为它能以天然方式优化您的维生素 D 水平。

如需通过阳光最大限度生成维生素 D,同时尽可能降低皮肤损伤的风险,在每天的中间时段(大约上午 10 点到下午 2 点之间)接受阳光照射是最理想、最安全的方式。在这个 UVB 相对强烈的阶段,您只需要最短时间的阳光照射,即可最大程度增加维生素 D 生成量。

如果阳光照射对您而言不适用,安全的日光浴床(配备有电子镇流器而非磁力镇流器,以免过多接触电磁场)是紧随其后的第二种选择。相比于阳光,安全日光浴床散发的危险 UVA 要少得多,而安全性不高的日光浴床散发的 UVA 更多。如果上述方案均不可行,您应选择服用口服型维生素 D3 补充剂——此时,剂量具有至关重要的影响。

适合您的维生素 D 剂量究竟是多少?

根据 GrassrootsHealth(草根健康组织)发表的来自 D*Action 研究的结果,成人平均每天需要摄入 8000 IU(国际单位)的维生素 D,才能将其水平提高到 40 ng/ml 以上——这是预防疾病所必需的最低水平。理想情况下,您需要将维生素 D 水平维持在 50-70 ng/ml 左右。正如 GrassrootsHealth 主管兼创始人 Carole Baggerly 所言:

我们刚刚发表了第一篇论文。在这项研究中,我们要求大约 10 名参与者每天服用 50,000 IU的维生素 D,他们并没有达到可能产生毒性的 200 ng/ml 这一水平。但需要注意的是,这并非是推荐的摄入量。该项研究报告了超过 3,500 人的数据。······其中一个显著发现便是,即便服用补充剂,维生素 D 水平也不会呈线性增长。它可能呈曲线或扁平状变化,正因为如此,通过补充剂很难达到具有毒性的水平。

这意味着,即便您没有定期监控自己的维生素 D 水平,过量摄取维生素 D 的风险也微乎其微,就算您每天服用多达 8,000 IU 也不会产生危害。(顺便提一句,还有证据甚至发现,维生素 D 的安全性取决于维生素 K,而维生素 D 毒性(虽然维生素 D3 很少具有毒性)实际由缺乏维生素 K2 引起。因此,如果您选择口服维生素 D,理想情况下您还应该同时服用维生素 K2,或食用富含维生素 K2 的有机发酵食物,因为您每天也需要补充 150 微克维生素 K2。

即便如此,8,000 IU 只是大部分人可能需要的粗略估计,实际上,一个总体建议不可能满足所有人的需求。例如,您的肤色越浅,通过阳光照射生成的维生素 D 就越多,您所在的地区离赤道越近,阳光在您的皮肤内生成的维生素 D 也越多。同样,您的体重越重,您需要的维生素 D 就越多。

因此,要了解您的身体在天然状态下能够生成多少的维生素 D,以及您需要多少剂量的口服维生素作为补充,这实际上是一门无法精确计算的科学。您需要密切关注自己的维生素 D 水平,我强烈建议您在这方面做一些准备,因为它确实是对您的健康影响最显著的维生素之一,也是目前大多数人都缺乏的一种维生素。

要真正优化您的维生素 D 水平,唯一的方法是与医生合作,进行 25 OH D 血液化验,然后通过适当的阳光照射和/或补充剂,确保每天补充的剂量在 5,000-40,000 IU 之间,坚持几个月之后,再重新进行血液检测。

对于 5 岁以下儿童,我建议每天每磅体重补充 35 IU,对于孕妇,我建议将摄取量保持在 5,000 至 10,000 IU 之间。但再次强调,除非您花时间检验自己的血液维生素 D 水平,否则就不存在所谓的正确剂量,因为能够将您的血液维生素 D 维持在下面介绍的最佳范围内,就是适合您的剂量。

维生素 D 含量

较低的维生素 D 水平和肥胖症是否存在关联?

是的,这种关联确实存在。肥胖人士和缺乏运动人群往往拥有较低的维生素 D 水平,一位研究人员甚至指出,缺乏维生素 D 是导致常见肥胖和代谢综合征的主要原因:

证据证实了人体存在这样一种中央控制机制,它可以通过体内平衡通道调节能量摄入和能量消耗,将体重维持在一个设定值。这表明,如果这个设定值升高,就会导致普通肥胖,并且脂肪量的累积会导致体型增加。更大的体型通过减少表面积与体积的比例,并以脂肪的形式提供能量储存,在冬季气候严寒和食物匮乏的情况下提供了生存优势。

另外,它还表明,代谢综合征患者身上所观察到的表型代谢和生理变化,包括高血压和胰岛素耐受性,都可能是冬季代谢增加生热能力所导致。因此,普通肥胖和代谢综合征可能是由于冬季适应性反应异常而引起。刺激这种冬季反应的源头就是维生素 D 水平的下降。

我们在此建议,循环骨化二醇形式的维生素 D 的下降,就是冬季反应的刺激源,这些反应包括脂肪量的积累(肥胖)和冬季代谢的诱发(代谢综合征)······了解这些可能有助于通过改善维生素 D 状态来逆转日渐普遍的肥胖症。

一些研究也证实了缺乏维生素 D、腹部肥胖和内脏脂肪之间的联系,相关调查甚至发现,如果您采用低热量饮食,增加维生素 D 水平可能有助于减重。有趣的是,一项新研究还发现,超重和肥胖女性的体重减轻与维生素 D 水平增加有关,因此,维生素 D 水平与体重之间似乎存在密切的关联,这种关联主要由多个层面的各种不同机制共同作用而形成。

为什么维生素 D 如此重要?

我们已经解决了如何优化维生素 D 水平这个问题,但是您可能还想知道,为什么维生素 D 会如此重要,尤其当您对维生素 D 的印象还停留在它主要是一种有益骨骼的营养物质。大部分人都认为维生素 D 只是一种维生素,但实际上,活性形式的维生素 D 是人体内最强大的激素之一,它能够调节的基因和身体功能,多于目前已知的任何其他激素。接受阳光照射后,您的皮肤会生成前激素形式的维生素 D,随后会被转化为强大的激素形式。

如果不能将这种激素维持在适当水平,您就无法生存,事实上,很多人就死于缺乏维生素 D 引起的相关问题。维生素 D 可以毫不夸张地被形容为免疫系统的奇迹营养素,因为它能使你的身体产生超过 200 种抗菌肽,这些肽对于抵抗各种感染不可或缺。另外,一旦您的器官将血液中的维生素 D 转化为骨化三醇,也就是维生素 D 的激素形式或活性版本。随后,您的器官会用它来修复细胞损伤,包括癌细胞和肿瘤相关的损伤。

公共卫生博士、流行病学家、加州大学圣地亚哥分校医学院家庭与预防医学教授 Cedric Garland 指出,目前,已经有 200 多项流行病学研究检验并证实了维生素 D 与某些疾病相关的理论,另外 2,500 多项实验室研究也加深了人们对维生素 D 生理学基础知识的理解。其他研究还证实了维生素 D 与其他一系列慢性和急性健康问题存在关联,包括心脏病、不孕不育、流感、感冒、呼吸道感染、抑郁症等等。

维生素 D 对疾病预防的影响

越来越多的证据表明,维生素 D的作用多多,在疾病预防和保持最佳健康状况的过程中,发挥着至关重要的影响。您的身体内含有约 30,000 个基因,而维生素 D 可以影响其中约 3,000 种,并且,维生素 D 受体遍布身体的各个部位。

根据一项大规模研究,最佳维生素 D 含量可将患癌症的风险降低多达 60%。保证最佳维生素 D 含量至少有助于预防 16 种癌症,包括胰腺癌、肺癌、卵巢癌、前列腺癌和皮肤癌