如何预防糖尿病

跑步的人

概要一览 -

  • 理想情况下,每摄取 1,000 卡路里热量就应该至少包含 50 克纤维。要制定健康、均衡的营养计划,可溶性和不可溶性纤维缺一不可
  • 锻炼有益于预防糖尿病。线粒体具有一系列电子传递链,传递您所摄取食物的还原物质中的电子,电子然后与所吸入空气中的氧气结合,最终生成水。在某种程度上,锻炼也可改善线粒体健康,因为它会促使线粒体加速工作
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不管您相信与否,糖尿病都是完全可以预防的。如果您认为自己可能因为某些因素而患上 I 型或 II 型糖尿病,这并非意味着您无法通过对生活方式做出必要的改变来避免这种疾病。这些改变主要涉及您的饮食和生活方式,可能有助于降低您患糖尿病的风险。

健康饮食对于预防糖尿病究竟有多重要?

糖尿病相关的激素有三种,而这三种激素都与您选择的食物有关:

  • 胰岛素——这种激素由胰腺分泌,其主要作用是让血液中的糖分或葡萄糖穿越细胞膜,进入细胞内部,用作能量来源。
  • 瘦素——如果您患有糖尿病,您的瘦素信号可能存在某种障碍。瘦素是由脂肪细胞分泌的激素,它的作用是告诉您的大脑,您已经储存了足够的脂肪,您已经吃饱,以及您需要以正常的速度燃烧卡路里。
  • 胃饥饿素——这种激素由胃粘膜分泌,负责告诉大脑您现在感觉饥饿。

这些激素如何最终引发糖尿病?瘦素或胃饥饿素信号故障可能促使您进食超出您活动水平和代谢速度的过多食物,导致体重增长和肥胖。如果您属于肥胖人士,您的身体可能存在细胞层面的胰岛素耐受性,从而导致较高的血糖水平以及糖尿病的最终确诊。

预防糖尿病,必须牢记这些关键膳食因素

膳食因素

对于您最终是否会患上糖尿病,食物发挥着至关重要的作用。遵循这些膳食方法,有助于预防糖尿病的最初形成:

增加每天的可溶性和不可溶性纤维的摄取量——理想情况下,您每摄取 1,000 卡路里热量就应该至少包含 50 克纤维。要制定健康、均衡的营养计划,这两种纤维缺一不可。

可溶性纤维可吸收肠道内的水分,延缓消化过程,增加或延长您的饱腹感。

与此同时,不可溶性纤维有助于加快消化速度,预防便秘和维持体重。高纤维饮食有助于调节食物消化,释放瘦素和胃饥饿素,这两种激素对于减轻体重、维持饱腹感和预防糖尿病都至关重要。

——减少净碳水化合物摄取量,并用优质健康脂肪取而代之——低碳水化合物饮食有助于减轻压力,减少炎症,以及减少利用食物中的能量所需的胰岛素数量。

您可以记录自己摄取了多少克的碳水化合物,然后减去纤维摄取量,得出的就是净碳水化合物摄取量。

在降低净碳水化合物摄取量之后,用优质健康脂肪取而代之,脂肪是促进心脏健康,提供大脑营养以及调节基因调控的重要成分。

足量饮水——在身体缺水的情况下,您的肝脏将分泌一种激素,提高您的血糖水平。如果您坚持适当补水,就能以天然方式降低血糖水平。

通过观察全天不同时段的尿液颜色,即可得知您是否已经充足补水。尿液呈淡黄色即表明您的补水状况良好。

重视锻炼

虽然短期和长期锻炼似乎都不会给您体内的瘦素分泌量带来影响,但研究发现,锻炼能够给身体对瘦素的耐受性带来显著影响。您锻炼得越多,细胞对瘦素就越敏感。瘦素敏感性提高,有助于减少潜在的胰岛素耐受性,并降低您患糖尿病的风险。

一般而言,高强度间歇训练 (HIIT)对于两种糖尿病都能起到很好的预防作用,尤其是一种名为“一氧化氮转储锻炼”的高强度间歇锻炼。这种锻炼只需三到四分钟即可完成,通常每天需要完成三次,每次间隔两小时。

锻炼之所以有助于预防糖尿病,主要得益于锻炼在人体内的作用方式。骨骼肌通过线粒体获取能量,线粒体又被称为细胞内的能量仓库,负责利用能量完成所有代谢功能。

线粒体具有一系列电子传递链,传递您所摄取食物的还原物质中的电子,电子然后与所吸入空气中的氧气结合,最终生成水。

这促使质子穿越线粒体膜,线粒体膜通过二磷酸腺苷 (ADP) 向三磷酸腺苷 (ATP) 补充能量。前者是众所周知的能量载体,遍布人体各处。在某种程度上,锻炼也可改善线粒体健康,因为它可以促使线粒体加速工作。

虽然线粒体加速工作确实可以促进活性氧 (ROS) 或自由基的产生,但活性氧或自由基也可以作为信号分子,您应该知道的是,ROS 的其中一个功能,就是制造更多线粒体。在您锻炼时,身体将作出响应,生成更多的线粒体,以满足更高的能量需求。

除 HIIT 锻炼以外,散步是另一种帮助您降低糖尿病风险的有效方法,尤其当您目前没有开展任何形式的健身锻炼时。您甚至可将 HIIT 原则融入到日常散步中,让散步的效果更显著。只要交替快走和慢走,就能获得最大益处。对于大部分人,每天走 7,000 到 10,000 步都是理想的选择。

为预防糖尿病,您还需要重视其他生活方式规则

其他一些生活方式因素同样会影响您的糖尿病患病风险,这包括:

压力水平——当您面临重重压力时,您的身体会分泌皮质醇和胰高血糖素,这两种激素都会影响血糖水平。

压力水平增加,还可能影响身体的炎症水平。如果这种炎症发展成为慢性并失去控制,就可能会出现肥胖、胰岛素耐受性、II 型糖尿病、牙周病、中风和心脏病等多种健康问题。

我强烈建议您通过锻炼、冥想瑜伽、祈祷或其他放松技巧来控制您的压力水平,帮助您排解压力和纠正胰岛素分泌问题。

良好的睡眠质量——保持充足的睡眠会让您感觉神清气爽,并有助于保持良好的健康。不良的睡眠习惯或睡眠不足可能降低胰岛素敏感性,加快体重增长,并为 II 型糖尿病和代谢综合征埋下隐患。

总而言之,上面介绍的这些方法都证明了,您可以有效预防糖尿病的形成。采纳并长期坚持这些建议可能需要您付出很大的努力,但这些调整必然将为您带来丰厚的回报,让您和您深爱的人过上更健康的生活,而不至于成为糖尿病大军中的一员。