血糖水平升高?不妨考虑这 9 种超级食品

健康的心形食物

概要一览 -

  • 这些食物可以提供糖尿病和前驱糖尿病患者通常所缺乏的重要营养物质,这些营养物质还与中风、心脏病、高血压、胃肠疾病和肥胖症等疾病有关
  • 糖尿病的根源在于胰岛素耐受性以及瘦素信号故障,这二者通常由胰岛素和瘦素长期处于较高水平而导致。也正因为如此,胰岛素疗法并不能根治 II 型糖尿病
  • 糖尿病患者的膳食建议包括采用含有大量健康脂肪、适量蛋白质和较少净碳水化合物的饮食。本文将详细介绍适合糖尿病患者的九种超级食品
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作者:Mercola 医生

一项近期研究发现,三分之一的体重正常人群都可能患有前驱糖尿病,并且对这一情况毫不知情。儿童也普遍越来越胖,越来越不健康。

BBC 新闻指出:糖尿病正在全球范围内‘无情地蔓延’,现在,全世界每 11 个成年人中就有近 1 个人患有糖尿病。诸如此类的统计数据表明了两个非常重要的事实:

  • 遗传学可能不是导致糖尿病的主要原因
  • 我们一直在做的某些事情可能是大错特错的

其实,这里的某些事情就是存在严重缺陷的食物选择、自然光照射严重不足,以及缺乏身体活动。

优化阳光照射是保持健康和预防糖尿病的必要前提

您可能采用了完美的饮食方案,但如果您未能优化阳光照射并尽量避免来自人工光源的蓝光(不只是要在夜间避免蓝光,而是在全天上下都要做到这一点),那么,您依然难以维持良好的健康状态。

为什么呢?这其中涉及错综复杂的原理,但最后总结出来的一点就是这样做有助于优化您的线粒体功能。

您也可以参阅我最近撰写一篇文章,这篇文章的主题是佩戴室内太阳眼镜以尽量减少与人工光源发出的蓝光的接触。这种眼镜适合在打开光源并且您身处室内时使用,即便在白天也不例外。大部分人都认为只有在夜间才用得上它,但这种观念其实是不对的。

建立最佳昼夜节律同样至关重要,因此,您应该在醒来后不久且接近日出十分之时走出家门,最好是光脚,让双眼持续接触自然光三到五分钟,这是非常重要的有益于健康的做法。

如果您需要上夜班,请考虑立即换一份工作,因为这可能严重危害您的健康。此外,您最好能确保每天接触一到三小时未经任何过滤的阳光(而非透过窗户或太阳眼镜),并尽可能让更多的皮肤接受阳光照射。

理解导致 II 型糖尿病的原因

传统医学将 II 型糖尿病定义为血糖的问题,而非更深层次的胰岛素水平不正常和瘦素信号故障而造成的问题。

现实情况就是,糖尿病是一种根植于胰岛素耐受性的疾病,更重要的原因是,由于胰岛素和瘦素水平长期居高不下而导致的瘦素信号功能故障。也正因为如此,胰岛素疗法并不能根治 II 型糖尿病。

更糟糕的是,这种治疗实际上会进一步加剧病情,并可能导致 I 型糖尿病(胰岛素依赖型糖尿病)的发展。I 型糖尿病是一种自身免疫性疾病,您的免疫系统会破坏胰腺内生成胰岛素的细胞,从而导致无法生成任何具有显著意义的胰岛素。

如果不加以治疗,这种疾病最终会导致患者遭遇高血糖昏迷而死亡。良好的生活习惯是控制血糖、降低糖尿病风险,并预防这种疾病而引发的次级健康问题的最佳方法。

从历史上看,糖尿病患者增加,主要由于七国研究 (Seven Countries Study) 发起的一项存在缺陷的营养和锻炼计划,现在,人们对这项研究持驳斥态度。

这项研究最初由制糖行业赞助的研究员 Ancel Keys 博士发布于 20 世纪 50 年代,它造成饮食中的建议碳水化合物摄取量增加,而健康脂肪大幅减少。这种失衡影响了您的细胞对胰岛素、瘦素和胃饥饿素等多种激素的耐受性。

这种细胞耐受性——而非高血糖——才是导致糖尿病问题的真正根源。高血糖只是一种症状,而非病因。

糖尿病患者必须远离高碳水化合物饮食

现如今,人们食用的大部分食物都扰乱了他们的新陈代谢,从而使其容易出现胰岛素耐受性、代谢综合征和 II 型糖尿病。

大部分美国人都通过消耗葡萄糖作为其主要能量来源,这就会导致血糖升高,加快胰岛素耐受性的形成,同时还会抑制身体利用和燃烧脂肪的能力——这也是肥胖症和糖尿病之间的关联所在。与此同时,健康脂肪是更为理想的燃料,相比于碳水化合物,它能够更有效地燃烧。

好消息就是,胰岛素耐受性、代谢综合征和 II 型糖尿病都可以通过适当的营养和锻炼而得到解决。其中最重要的膳食建议之一,就是限制净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)和蛋白质的摄取量,然后用更多的优质健康脂肪来取而代之。

当我们建议您摄取更多脂肪时,我们指的是种子、坚果、黄油、橄榄、鳄梨或椰子油等天然食物中所含的天然且未经加工的脂肪。还有一种比较好的食物是生可可——这是健康饱和脂肪和有益多酚的天然来源。

要想训练身体将脂肪作为能量来源,最有效的方法之一是消除饮食中的糖分和淀粉。

低净碳水化合物饮食对糖尿病患者之所以如此有效,是因为它能帮助您扭转这种基于非纤维碳水化合物的代谢方式,这种代谢方式通过提高胰岛素水平,以便将血糖驱动到细胞中,并使用碳水化合物作为燃料。

您是一名糖尿病患者吗?请务必跟踪您的净碳水化合物摄取量

请务必跟踪您的净碳水化合物摄取量

您应该密切关注的数字是净碳水化合物摄取量。其计算方法是将饮食中的碳水化合物总量(克)减去纤维含量(克)。得出的结果就是净碳水化合物。预防糖尿病的一种重要方法,就是将每天的净碳水化合物维持在 50 克以下。

了解您摄取的总碳水化合物、纤维和净碳水化合物的唯一方法,就是编写饮食日记。您不需要年复一年长期记录饮食,只要您的身体能够记住如何燃烧脂肪作为主要燃料即可。这可能需要几周或几个月的时间。一旦身体发生这种转变,您就可以根据自己的活动等级增加健康净碳水化合物的摄取量。

但您务必要注意,三明治面包、面食、苏打水、曲奇和糕点轻而易举就能让碳水化合物摄取量快速上升,有时候甚至超过每天 350 克,您一定会对此感到讶异。较高的净碳水化合物会增加您的胰岛素耐受性,并导致瘦素出现故障,增加您患糖尿病的风险。

根据这些基本指导原则,以下是 9 种适合糖尿病患者的超级食品,您最好定期将这些食物加入到日常饮食当中。

1. 汞含量较低的多脂鱼类: 对于糖尿病患者而言,最重要的食物之一就是海鲜,因为海鲜可以提供食物来源的必需动物源性 ω-3 脂肪二十二碳六烯酸 (DHA)。

DHA 具有十分重要的作用,因为它是我们已知的唯一一种可以让身体充分利用光电效应的脂肪,爱因斯坦正是凭借光电效应获得了诺贝尔奖。它可将阳光中的光子转化为直流电流(电子),从而为线粒体提供能量。

维持最佳 DHA 水平是您可以采取的最重要的营养干预手段之一。如果您还未进行 ω-3 指数化验以确认您的 ω-3 脂肪水平是否充足,我强烈建议您立即接受化验。

即便如此,随着污染水平不断上升,对于您所选择的海鲜的品种,您必须精挑细选。世界上大部分水道都被汞、重金属和化学品(如二恶英、多氯化联苯和其他农业化学品)污染。如果您未能加以注意,鱼类体内污染物造成的毒性影响将远远超出 ω-3 脂肪带来的益处。以下就是您必须考虑的重要因素:

  • 选择来自冷水水域的多脂鱼类,因为并非所有海鲜都能提供优质 ω-3 脂肪。理想的选择包括野生阿拉斯加红大麻哈鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼和鱼卵。
  • 远离养殖鱼类,因为它们所含的有毒物质相比于野生鱼类更为危险。例如,研究人员警告人们,养殖鲑鱼可能是世界上毒性最高的食物之一,这主要是由于鱼饲料中所含的大量毒素。由于养殖鲑鱼大多以谷物为食,其 ω-3 脂肪相比于野生鲑鱼可能减少 50% 之多。
  • 如需评估不同海鲜来源的汞接触,请参考 GotMercury.org 的汞含量线上评估器。环境工作组 (EWG) 还推出了一个海鲜计算器,可以帮助您识别富含 ω-3 脂肪且污染物较少的鱼类。

2. 鳄梨: 鳄梨(实际上是一种水果,而非蔬菜)是健康脂肪、纤维和大约 20 种不同的维生素和矿物质(包括镁)的优质来源。《今日医学新闻》(Medical News Today) 指出:

3. 种子(葵花籽、黑芝麻、黑小茴香、南瓜子和野鼠尾草籽): 镁是一种重要的营养物质,但很多人都处于缺乏的状态。缺镁可能增加您出现胰岛素耐受性的风险,因为它对于碳水化合物和葡萄糖的代谢发挥着非常重要的作用。除此以外,您的身体需要镁来处理 300 多个其他生物和化学流程,因此,您务必确保摄入充足的镁。

镁含量最丰富的食物中,就包括种子。虽然我们大多数人都摄食了大量不利于健康且经过工业加工的 ω-6 脂肪,但我们显然需要补充镁,未加工的种子就是非常好的镁来源:

  • 葵花籽:四分之一杯葵花籽就可以为您提供 128 毫克镁。
  • 黑芝麻:一盎司黑芝麻含有约 101 毫克镁。
  • 黑小茴香:黑小茴香具有非常悠久的药用历史。它含有丰富的抗氧化剂以及可以促进免疫功能的成分,它甚至还被证实具有强大的抗癌活性。研究还发现,黑小茴香有助于预防 I 型糖尿病和 II 型糖尿病。在一项研究中,黑小茴香(黑种草)改善葡萄糖耐受性的效果和二甲双胍一样显著。
  • 南瓜子:两汤匙南瓜子即可为您提供 74 毫克镁(约占每日建议摄取量的 25%)。您可以在家自制南瓜子黄油;只需将天然生南瓜子放入搅拌器中,直至其质地变得顺滑。
  • 野鼠尾草籽:除了镁以外,野鼠尾草籽还可以提供丰富的健康脂肪、纤维和抗氧化剂。仅 1 盎司的野鼠尾草籽就可以提供 10 克纤维。您可以将其加入冰沙或沙拉。

其他富含镁的食物还包括坚果(尤其是杏仁和腰果)和深色绿叶蔬菜(尤其是水煮菠菜,每杯可提供 78 毫克镁)。鳄梨中也包含镁。

4. 纤维和抗消化碳水化合物: 糖尿病患者还需密切关注自己的纤维摄食量。研究显示,膳食纤维摄取量较高的人,不仅可以显著降低患肥胖症和糖尿病的风险,还可降低冠心病、中风、高血压和胃肠道疾病的患病风险。

重要的是,研究已经证实,较高的纤维摄食量可帮助非糖尿病患者及糖尿病患者改善血糖过高以及瘦素和胰岛素敏感性。膳食纤维的最佳来源是天然食物,包括以下食物:每摄取 1000 卡路里热量,就需要补充 50 克左右的纤维。

野鼠尾草籽

浆果

杏仁

花椰菜

根用蔬菜和薯类,如洋葱和蕃薯

绿豆

豌豆

西兰花、花椰菜和球芽甘蓝等蔬菜

有机洋车前子壳

洋蓟

新鲜研磨的亚麻籽粉不要选择预先研磨的品种,因为已经遭到氧化和破坏

黑豆

抗消化淀粉也有助于维持稳定的血糖水平。抗消化淀粉是低粘性的膳食纤维,它能抵抗小肠的消化,随后在大肠中缓慢发酵。因此,抗性淀粉可以作为益生质,为健康细菌提供营养。抗性淀粉不能被消化,因而不会导致血糖水平飙升。

事实上,研究表明,抗性淀粉有助于改善胰岛素调节,降低胰岛素耐受性的风险。

富含抗消化淀粉的食物包括某些未成熟水果,特别是香蕉、木瓜和芒果,以及燕麦片、白豆、扁豆、种子,以及马铃薯淀粉、木薯淀粉和糙米粉等产品。有趣的是,将一种通常可以消化的淀粉煮熟(比如土豆或面条),然后将其放入冰箱内冷藏,即可改变食物的化学成分,将其中更多成分转化为抗性淀粉。

5. 核桃: 研究发现,较高的坚果食用量可以降低体重,从而有助于维持正常的血糖水平。特别值得一提的是,核桃是糖尿病患者的健康选择,因为它富含纤维和健康脂肪。

在一项近期开展的研究中,研究人员在存在更高糖尿病患病风险的参与者的日常饮食中加入了 2 盎司核桃,6 个月后,这些参与者的血管壁(上皮)功能得到改善,低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平降低。

核桃也是非常不错的零食选择,可以避免您选择薯片或饼干等不健康的零食。您可以轻松自制坚果什锦,例如,您可以将核桃、南瓜子和生可可豆肉混合在一起。它们也适合作为沙拉的配菜。

6. 菠菜: 除了镁以外,菠菜也是钾的理想来源,低钾水平可能增加糖尿病及糖尿病并发症的患病风险。每杯煮熟的菠菜可提供 839 毫克钾。相比之下,一杯香蕉——众所周知的富钾食物——仅含有 539 毫克钾。要显著增加菠菜摄取量,其中一种方法就是将菠菜榨汁。您也可以将菠菜和其他绿叶蔬菜制作成沙拉。

7. 草莓: 非瑟酮 (Fisetin) 是草莓中存在的一种成分,研究证实,它可以帮助患糖尿病的小鼠预防肾脏和脑部综合征。人体研究还发现,食用大量浆果(如草莓和蓝莓)的人患糖尿病、心脏病和痴呆症风险都相对较低——人们认为,这种结果可能与红色、蓝色和紫色浆果中所含的花青素(一种黄酮类化合物)有关。

研究还证实,草莓中较高的维生素 C 含量与较低的 II 型糖尿病患病风险之间存在一定关联。一杯新鲜草莓提供的维生素 C 可达到每日建议摄取量的 160%。草莓可作为沙拉的美味配菜(菠菜、核桃和草莓就是非常美味的搭配)。您还可以将新鲜或冷冻的草莓加入到冰沙中。

8. 生姜: 研究发现,生姜可以帮助糖尿病患者降低空腹血糖水平。这种影响一部分是由于生姜的抗炎特性。事实上,抗炎饮食一般都有助于预防糖尿病。生姜经常用于烹饪。例如,您可以将新鲜、切碎的生姜加入到调味酱、腌泡汁或淋酱中。

或者,您也可以每天喝一到两杯姜茶。只需将一片生姜放入沸水中浸泡几分钟即可制作姜茶。

9. 肉桂: 肉桂是另一种常见的烹饪香料,它对抗糖尿病的功效同样备受关注。您可以在番薯或胡萝卜上撒一点肉桂,此外,您也可以将其加入茶饮,用它来代替糖,毕竟,糖是您尽量要避而远之的成分。