使用空气炸锅烹饪的食品是否健康?

空气炸锅

概要一览 -

  • 空气炸锅已经吸引了那些喜欢油炸食品味道、但不喜欢传统油炸食品卡路里人士的兴趣。
  • 空气炸锅的主要卖点是使用热空气和少量油 — 而不是多杯油 — 快速干脆地油炸食物
  • 对油炸食品最大的担忧之一是,当加热到高于华氏 250 度时,某些食物会产生一种称为丙烯酰胺(一种可能的致癌物质)的毒性化合物
  • 我认为空气炸锅的其他问题包括在高温下使用的油类和可能有毒的材料,例如 BPA 和不粘涂料,有时这些材料用于炸锅本身
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作者:Mercola 医生

您可以看出来,我不是很喜欢油炸食品。因此,我承认我没有太多关注空气炸锅的热潮。尽管这些小工具已经存在多年,但近几个月来它们的受欢迎程度一路飙升。空气炸锅吸引了那些喜欢油炸食品味道、但不喜欢传统油炸食品卡路里人士的兴趣。

作为其中心营销信息的一部分,空气炸炉承诺为您提供在自家厨房中更快、更健康、更简便的油炸食品体验。在您也要冲出去买一台之前,让我们花几分钟的时间来考虑这个厨房电器的评论者和热捧者都应该提出的一个重要问题:使用空气炸锅烹饪的食品是否健康?

什么是空气炸锅?它是如何工作的?

空气炸锅是近年来持续吸引油炸食品爱好者关注度的一款厨房小工具,它承诺提供味道鲜美的松脆食物,速度快,所含卡路里与脂肪只有传统方法炸制食物的一半。其主要卖点是使用热空气和少量油(而不是多杯油)快速炸出松脆的食物。

由于空气炸锅与微型对流烤箱有着它们类似的空气循环方法,有些人将这两者进行比较。根据 Women's Health 的数据,2017年,数百款空气炸锅在亚马逊、Google 和 Pinterest 上架,随着圣诞购物季节的来临,消费者的购物欲望达到了高峰。总部位于英国的 Alternative Daily 提供了有关空气炸锅的以下详细信息:

空气炸锅只用半勺油就能煎炸食物。这款电器的设计不需要将食物浸入油中,因此不需要使用油脂来煎炸食物。事实上,使用这种烹饪设备[烹饪]的大多数食物根本不需要油 — 只是利用热空气。基于快速空气技术 (Rapid Air Technology),空气炸锅吹出热空气来烹饪传统上油炸的食物。

无论您想制作鱼和薯条、鸡肉还是甜甜圈,高达 200 摄氏度(华氏 400 度)的空气都会开始流通,从而营造出褐色、脆嫩的表面。例如,在短短的 10 到 12 分钟内,您就可以烹饪一批薯条,只需要半勺油······

空气炸锅所烹饪的食品对您有好处吗?

虽然大多数传统健康专家都认为空气炸比油炸更健康,但实际情况是油炸食品仍然是油炸食品,而不应该认为是健康饮食的选择。

在 Women’s Health 的主题文章中,纽约注册营养师 (RD) Natalie Rizzo 说,空气炸可以减少卡路里和脂肪,但就您的健康而言,真正重要的不是减少卡路里和脂肪,而是确保卡路里和您消耗的脂肪来自天然食品(而不是在任何炸锅中被加热到高温的天然食品)。

Rizzo 说,使用空气炸锅烹饪的食品比几乎所有传统油炸食品都要健康一些。您可以使用它来为任何通常可以油炸的食品创造出脆皮涂层,如炸薯条、鸡柳条或甚至蔬菜。据 Rizzo 介绍,使用空气炸锅的烹饪过程相对简单:在您要炸的食物上刷油,然后将空气炸锅加热到所需的温度。

虽然注意到烹饪温度根据不同食物的类型而不同,但 Rizzo 说通常情况下在华氏 300 到 400 度(150 到 200 摄氏度)范围内。对我来说,高温是一个直接的危险信号,这是空气炸锅给我的第一个警告。正如本文后面所解释的,将某些类型的食物加热到华氏 250 度以上可能会产生称为丙烯酰胺的神经毒性化合物。

当然,正如 Rizzo 所解释的那样,您不能指望油炸食品 — 不管它是用空气炸锅还是油炸锅烹饪而来 — 像生食或使用非油炸方法烹饪的食物一样健康。我相信,对于大部分食物来说,以生食、自然、天然状态(或者尽可能接近天然)的方式来食用几乎始终是您最健康的选择。

就熟食而言,热烫、煎炒和蒸制远远优于煎炸。事实上,轻度烹饪一些食物,如芦笋、菠菜和西红柿,它们的营养物质会更具生物利用度。例如,西红柿中的抗氧化番茄红素在加热时具有较高的生物利用度。 由于油炸食品在 100% 的情况下不符合健康食品的标准,因此 Rizzo 明智地警告在生活中不要选择使用空气炸锅进行烹饪。

我同意她的说法,定期使用空气炸锅是不明智的,因为它可能会给您一种健康饮食的错觉。因此,拥有空气炸锅是没有意义的。它只会诱使您过度消费某些不健康的食物。顺便说一下,这些不健康的食物大部分都可能被深加工。

神经毒性化学品丙烯酰胺潜伏在油炸食品中

神经毒性化学品丙烯酰胺潜伏在油炸食品中

如前所述,食用油炸食品最大的问题之一就是油炸方式会将某些食物变成可能的致癌物质。如果您经常享用油炸食品,尤其是那些经过加热而形成褐色或烧焦表面的食品,您需要了解一种名为丙烯酰胺的有毒化合物。

2002 年,研究人员发现了这种致癌和具有潜在神经毒性的化学物质,这种化学物质是在高温下烹饪富含碳水化合物的食物时产生的。这包括烘焙、油炸、烧烤、焙或烘烤碳水化合物。丙烯酰胺是糖和氨基酸天冬酰胺在高温下发生化学反应的副产物。

虽然各种食物在温度高于华氏 250 度下烹饪或加工也会产生有毒化学物质,但富含碳水化合物重的食物是最容易产生的。当植物性食品加热到显著的褐变或炭化点时,丙烯酰胺的存在尤其明显。尽管并非这些类别中的每一种食品都受丙烯酰胺影响,但最有可能产生该物质的食品种类包括:

  • 可可制品:烘焙巧克力、可可粉、巧克力棒、巧克力牛奶混合物、巧克力布丁和馅饼馅
  • 咖啡:烘焙过的咖啡豆和磨碎的咖啡粉以及基于菊苣的咖啡替代品,其含有的丙烯酰胺比真正的咖啡多两至三倍
  • 谷物:面包皮、早餐麦片、曲奇、饼干、脆面包、吐司和各种加工零食
  • 马铃薯:薯片和薯条,以及其他油炸或烤马铃薯食品

您的饮食中含有多少丙烯酰胺?

自 2013 年以来,由于注意到约 40% 的卡路里摄入量含有这种有毒副产品,并且成为美国人平均饮食的一部分,美国食品和药物管理局 (FDA) 建议消费者减少含丙烯酰胺食品的摄入量。为了减少饮食中的丙烯酰胺,该机构建议:

  • 远离加工食品
  • 将面包、松饼和其他烘焙食品以及马铃薯烘烤成浅金色而不是深棕色或变黑
  • 选择未烤过或轻度烘烤过的面包
  • 将马铃薯放在室温下储存,因为将马铃薯放入冰箱可能会在烹饪过程中增加所含丙烯酰胺的量

把马铃薯放在黑暗、干燥的壁橱或厨房里,而不是放在冰箱中。在烹饪之前,您可以通过将马铃薯浸泡在水中 15 到 30 分钟来进一步减少丙烯酰胺的形成。

尽管 FDA 没有提到避免棕色的加工食品,如曲奇、饼干、薯片、烤坚果(和坚果黄油)和混合零食,但您应该知道,由于在高温下经过加工,它们也可能含有丙烯酰胺。

与丙烯酰胺有关的健康风险

有关丙烯酰胺较高饮食的潜在健康风险的研究结果是混合的。基于动物的研究 表明,丙烯酰胺能够在受试生物中诱导基因毒性、致癌,并且具有发育和生殖效应。关于丙烯酰胺的潜在有害影响,美国国家癌症研究所 (National Cancer Institute) 表示:

啮齿动物模型的研究发现,暴露于丙烯酰胺中会增加几种癌症的风险。在体内,丙烯酰胺转化为一种称为缩水甘油酰胺的化合物,它会引起 DNA 的突变和损伤。然而,大量人类流行病学研究(病例对照和队列研究)未发现饮食丙烯酰胺暴露与任何类型癌症风险相关的一致证据。

人类研究结果不一致的一个原因可能是,根据个人所报告的饮食来确定其丙烯酰胺摄入量存在困难。国家毒理学规划处 (National Toxicology Program) 关于致癌物的报告认为,根据对实验室动物进行在饮用水中添加丙烯酰胺的研究结果,丙烯酰胺被合理地预期为人类致癌物。

根据迄今为止涉及实验室动物的研究结果,美国癌症协会 (American Cancer Society) 呼吁关注以下机构,其中每一个机构都考虑到丙烯酰胺对人类健康的潜在担忧:

  • 国际癌症研究机构 (IARC):作为世界卫生组织的一部分,IARC 试图找出癌症的原因。它已将丙烯酰胺归类为可能的人类致癌物
  • 国家毒理学规划处 (NTP):NTP 由美国的几个政府机构部分组成,包括美国疾病预防控制中心 (Centers for Disease Control and Prevention)、食品与药物管理局 (Food and Drug Administration) 和国家卫生研究院 (National Institutes of Health)。NTP 在 2014 年关于致癌物的报告中,将丙烯酰胺分类为合理预期为人类致癌物质。
  • 美国环境保护署 (EPA):作为综合风险信息系统(一个包含关于环境暴露对人类健康影响信息的电子数据库)的所有者,EPA 将丙烯酰胺分类为可能对人类致癌

最佳和最健康的烹饪油

虽然一些空气炸锅能够实现它们的承诺 — 使用比传统油炸方法少 75% 的油,但必须要记住,并非所有的烹饪油都是一样的,即使您使用的油量较少。

实际上,用于烹饪的大多数油都经过了大量加工,有些甚至可能被加氢或部分加氢,这意味着它们充满了反式脂肪。据美国心脏协会 (American Heart Association) 称,经常食用反式脂肪会:

  • 降低您的 HDL(良好)胆固醇水平
  • 提高您患心脏病和出现中风的风险
  • 提高发展为 2 型糖尿病的风险

此外,我一直建议您避开菜籽油、玉米油、棉籽油和大豆油,以及任何含有它们或食用它们烹制的食物。您可能已经知道,这些是用于制备大多数油炸和加工食品以及几乎所有快餐食品的主要烹饪油。虽然这些油不含反式脂肪,但在加热时它们可能会降解为更加危险的有毒氧化产物,包括环状醛。

避免使用这些烹饪油的另一个原因是,这些很多都是基因工程 (GE) 食品。GE 食品会损害您的健康,是地球上最糟糕的食品之一。更健康的油包括椰子油、橄榄油、通过有机草饲喂的奶牛而收货的生黄油,称为酥油的无水黄油以及芝麻油。请注意,椰子油是唯一可用于高温烹饪的油,包括油炸,但酥油酥油也可用于烹饪。

虽然您可能会想要使用橄榄油烹饪或煎炸,但其化学结构和大量不饱和脂肪使其非常容易受到氧化损伤。因此,只能使用橄榄油(和芝麻油)凉拌,例如在沙拉上洒用。

如果您选择使用空气炸锅,请注意即使少量的油也会增加自由基的可能性。如果您很喜欢空气炸锅所烹饪的食物,至少应使用不容易氧化的油,如椰子油。

有关空气炸锅的最后想法

鉴于油炸食品的不健康性质,我不认为空气炸锅是必不可少的厨房小工具,特别是如果您的目标是要优化您的健康。在通常情况下,您可能会使用有毒的烹饪油食用空气炸锅烹饪加工食品,导致这种饮食根本无法被认为是健康生活方式的一部分。

此外,虽然我之前没有提及过,但我也担心某些空气炸锅中所使用的塑料和不粘涂料类型。根据您选择的型号,您也可能存在暴露于有毒双酚 A (BPA) 和 不粘涂料的风险,这是我强烈告诫避免的。

为了总结我对这个主题的想法,我以一条关于空气炸锅的在线评论结束这篇文章。如果您还有任何怀疑,这可能是帮助您决定是否应该购买空气炸锅的最后一条建议。这条评论表示:空气炸锅具有让油炸食品更健康的好处,但如果油炸食品不是您饮食中的主食,您可能不会从拥有空气炸锅中受益。