燃烧脂肪作为能量

食物选择

概要一览 -

  • 低脂肪、高碳水化合物饮食可能阻碍健康的线粒体功能,从而导致多种慢性疾病,如肥胖症、II 型糖尿病、心脏病、阿茨海默氏病、癌症等等
  • 研究表明,采用低碳水化合物、高脂肪饮食——同时降低进食频率,可能是应对肥胖症流行的方法。这种饮食方法的益处,是我的撰写的《脂肪燃料》(Fat for Fuel) 一书以及我的在线补充课程所探讨的主题
  • 如果您的身体能够利用脂肪作为能量来源,肝脏就可以生成一种叫做“酮”的水溶性脂肪,这种脂肪比碳水化合物的效率高得多,因而产生的活性氧种类和次级自由基的损害也要小得多
  • 连续多天的清水禁食可以激活自噬,让您的身体进行自我清洁,并刺激干细胞的再生。每天摄取低至 200 或 300 卡路里,就足以中止自噬过程
  • 研究证实,禁食能够促进 I 型和 II 型糖尿病患者的胰腺再生——这是禁食期间身体释放再生能量的证明
字体大小:

作者:Mercola 医生

身体急需要有规律地摄取葡萄糖来获取能量,这已经成为根深蒂固的观念,但实际上它是一种谬误。由于这一错误的建议,肥胖症、糖尿病、心脏病和癌症的患病率急速上升,就算不能称之为全球流行病,也已经成为多个国家的全国性问题。事实就是,大多数长期的低脂肪、高碳水化合物的饮食都会阻碍健康的线粒体功能,因此,它们对疾病的影响,要远远大于大多数人的想象。

膳食脂肪实际上是人类代谢的最佳能量来源。2016 年,英国国家肥胖论坛 (British National Obesity Forum) 和公共卫生合作组织 (Public Health Collaboration) 在针对 43 项研究进行分析之后,联合发布了一份关于肥胖的报告,该报告警告人们,提倡采用低脂肪饮食的政策正在给健康造成灾难性影响。在报告作者看来,目前的饮食指南遭到了唯利是图的食品和饮料行业的操纵和破坏,而且它一开始便基于有缺陷的科学研究。

采用低碳水化合物、高脂肪饮食以及降低进餐频率,可解决大部分常见的健康问题

总之,该报告认为低碳水化合物、高脂肪的饮食——少吃零食——可能是肥胖症流行的答案。这种饮食方法的益处,是我最近出版的新书《脂肪燃料》(Fat for Fuel)以及我的在线补充课程所探讨的主题,该课程分为 7 节,将通过引人入胜的内容,让您了解身体如何在分子层面运转,以及不同的食物如何影响您的身体。

传统减重建议就是,您必须计算卡路里,少吃多运动。一些更好的建议则提倡降低糖分摄取量。虽然很多人在一开始确实可以通过这些方法减轻体重,但在短短一段时间之后,他们的体重便会反弹。不知不觉,您就陷入了摇摆不定的饮食方式。其实有更好的解决办法。现如今,我们面临的很多流行疾病都可以通过让人们了解以下这些饮食法的益处来解决:

  • 包含大量高品质脂肪、适量蛋白质以及较低净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)的饮食
  • 间歇性禁食
  • 更长时间的清水禁食法

您务必要认识到,并非所有卡路里都一样,也正因为如此,从长期而言,计算卡路里不能起到减轻体重和保持健康的作用。卡路里的代谢影响根据不同来源而有所不同——来自奶油夹心饼的卡路里不能和来自牛油果或坚果的卡路里相提并论。即便如此,过量食用零食依然是导致肥胖的一个重要因素,因此,如需减轻体重并保持身材,您必须降低进餐的频率。

禁食的理由

我建议每天只吃两顿,您可以选择吃早餐/午餐,或者午餐/晚餐,并将每天进食的时间段控制在六到八小时以内。这种进食时间安排是间歇性禁食的一种形式,因为将每天用餐的时间控制在一定的时间以内,实际上您每天都在禁食。更长时间的清水禁食法同样可以带来显著的健康益处,虽然您需要很努力才能做到。

我个人发现的一种非常有用的方法,就是逐渐增加每天间歇性禁食的时间,直到您可以做到每天禁食 20 小时。在连续一个月坚持采用这种禁食法之后,连续 4 到 5 天采用清水禁食法就是一件非常简单的事情了,因为您已经习惯了长时间不吃东西。

很长一段时间,我一直对禁食持怀疑态度,但在更多地了解了禁食的代谢益处、相对安全性并且亲自测试之后,我开始相信,禁食是一种非常有效的工具,但它的重要性却被人们大大低估。大概在第三天或者第四天的时候,就可以体验到清晰的独立思考能力,单单这个益处,也值得一试。

当然,这并非禁食的唯一益处。重要的一点就是,禁食会激活自噬,让您的身体进行自我清洁,并刺激干细胞的再生。值得注意的是,低热量饮食会导致病态肥胖的人出现皮肤皱褶,这些皱褶在体重显著下降后必须通过手术切除,但如果您通过禁食来减轻体重,通常就不会发生这种情况。您的身体实际上会随着时间的推移代谢掉多余的皮肤,因为它正处于高效的再生模式。

每天摄取低至 200 或 300 卡路里,就足以中止自噬过程,正是由于这个原因,我开始了清水禁食法。现在,我每个月会坚持五天的清水禁食,由于我已经习惯每天长达 20 小时的间歇性禁食,我完全不会有饥饿的感觉。从一开始,这对我来说就是小菜一碟。

如果您体重严重超标,或患有 II 型糖尿病,清水禁食可能是您一直在寻找的答案。近期调查证实,禁食可以在相对较短的时间内,有效逆转 II 型糖尿病。在这项试验中,II 型糖尿病患者接受严格限制热量的饮食,他们连续 8 周每天只摄入 600 卡路里。

在禁食结束之时,所有人的疾病都奇迹般痊愈,即便在恢复正常饮食的三个月后,11 名参与者中有 7 人仍然没有复发。研究证实,禁食能够促进 I 型和 II 型糖尿病患者的胰腺再生——这是禁食期间身体释放再生能量的证明。

燃烧脂肪作为能量可改善线粒体功能

健康的食物

采用低碳水化合物和高健康脂肪的饮食和/或禁食,可以让您的身体将脂肪而不是葡萄糖作为主要能量来源。这样做可以带来多种备受欢迎的副作用,包括改善线粒体功能,线粒体功能又是预防疾病和确保最佳健康的基础。细胞内的线粒体在很大程度上负责生成人体保持活跃和茁壮成长所需要的能量(三磷酸腺苷或简称 ATP)。

它们还负责细胞凋亡(程序性细胞死亡),并可作为有助于调节基因表达的信号分子。一旦线粒体受损或出现功能障碍,您的能量储备会减少,并且会出现疲劳和脑雾,不仅如此,您还会更容易患上退行性疾病,例如癌症、心脏病、糖尿病和神经退行性衰变。

为什么我会建议您循环进出营养酮症状态?

很多问题往往就隐藏于细节之中,营养酮症(是指当您的身体将脂肪而非糖分作为主要能量来源)一个很重要但却很少被提及的方面,就是盛宴和饥荒周期。这是因为长期不间断的营养酮症会导致胰岛素水平过低,从而导致血糖升高。

之所以发生这种情况,原因可能是胰岛素的主要功能不是将糖驱入细胞内,而是抑制肝脏生成葡萄糖(肝糖异生)。如果您的血糖过高是由于长期处于胰岛素偏低状态,吃一点水果或其他含糖食物实际上导致您的血糖降低而不是升高。从长期来看,您体内的微生物群也可能遭到破坏,因为长期低碳水化合物饮食不能最有效地为肠道菌群提供营养。

所有这些问题,都可以通过循环进出营养酮症状态来避免,基本的做法就是每周禁食一天,同时每周大吃大喝一到两天,确保总进食量是净碳水化合物的两倍或四倍。您的身体具有与生俱来的代谢灵活性,可同时将葡萄糖和脂肪作为能量来源。问题在于,如果您长期采用高碳水化合物饮食,您的身体最终会失去燃烧脂肪作为能量的能力。好消息就是,如果能调整饮食中碳水化合物和脂肪的比例,就可以重新恢复这一能力。

脂肪是人体的首选能量来源

如果您的身体能够利用脂肪作为能量来源,肝脏就可以生成一种叫做的水溶性脂肪,这种脂肪比碳水化合物的效率高得多,因而产生的活性氧种类和次级自由基的损害也要小得多。也正因为如此,有效燃烧脂肪作为能量,是确保最佳健康的重要前提。酮还可以改善葡萄糖代谢并降低炎症。

近期研究表明生酮(高脂肪、低碳水化合物)饮食甚至是中风和其他脑外伤之后降低大脑炎症的关键所在。慢性炎症是大多数慢性病的标志性特征,包括与疼痛有关的疾病,如关节炎。一项研究指出,生酮饮食主要通过以下方式,有益于炎症相关性疼痛:

  • 生成更少的炎性活性氧
  • 降低与疼痛信号有关的神经元的兴奋性
  • 促进神经调质腺苷的信号传导,腺苷具有镇痛作用

如何执行生酮饮食

要想落实生酮饮食,第一步就是远离包装的加工食品。它的重点是选择真正的天然健康食品、大量健康脂肪和尽可能少的净碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)。这通常要大幅减少或暂时消除所有谷物和任何含糖量高的食物,特别是果糖,还有半乳糖(在牛奶中发现)和其他糖类 — 包括添加糖的和天然糖。

作为一般规则,您需要每日减少 20 至 50 克纯碳水化合物;将蛋白质限制在每千克去脂体重补充 1 克蛋白质。为确保实际满足您的营养需求,并维持理想的营养比例,您可以使用在线营养追踪器,这是目前市面上最精确的营养跟踪工具之一。

它还预先设定了营养酮症,因此,它可以根据您输入的基本参数,自动计算出让您的身体进入营养酮症所需要的净碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的理想比例。这将让您的身体开始燃烧脂肪而非糖分作为主要能量来源,这反过来又有助于优化您的线粒体功能以及整体健康和健身水平。

需要多吃的健康脂肪

成功采用这种饮食法的另一个关键,是摄食优质的健康脂肪,而不是美国饮食中最常见的脂肪(加工食品和油炸食品餐厅食物中使用的加工脂肪和植物油)事实上,任何食物中天然存在的脂肪——无论是动物脂肪还是植物脂肪——都有益于您的健康。例如,动物产品和椰子油中的饱和脂肪可以:

  • 增加大而松软的低密度脂蛋白粒子,它不会增加心脏病的风险
  • 增加高密度脂蛋白水平,这可能降低心脏病风险。它还可以对低密度脂蛋白的增加进行补偿。
  • 不会引起心脏病,大量研究都已经证实这一点。
  • 可作为大脑和线粒体的清洁能量来源,相比于糖分和非纤维碳水化合物,它形成的有害自由基更少。

需要多吃的健康脂肪包括如下:

橄榄和橄榄油(请确保橄榄油经过第三方认证,因为 80% 的橄榄油都掺杂了其他植物油。

橄榄油最好不要用于烹饪,而应在常温下使用。)

椰子油(非常理想的烹饪油,因为它可以耐高温,而不会氧化)

来自含汞含量较低的多脂鱼(如野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼)的动物源性 ω-3 脂肪,以及/或磷虾油

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

生坚果,比如夏威夷果和胡桃

种子,如黑芝麻、茴香籽、南瓜籽和大麻籽

鳄梨

草饲肉类

中链甘油三酯油

酥油(澄清黄油)、猪油和牛脂(适合烹饪)

生可可脂

有机放养蛋类

需要远离的有害脂肪

您应该避而远之的有害脂肪就是所有人造脂肪。这包括经过促氧化处理的反式脂肪,已经高度精制的多不饱和脂肪植物油,它含有大量有害健康的 ω-6 脂肪,加热时会产生有毒的氧化产物,例如环醛。植物油促进氧化胆固醇的形成,一旦它进入低密度脂蛋白例子,就可能产生破坏性影响

此外,如果大量摄入,ω-6 多不饱和脂肪酸,尤其是经过工业加工的品种,就不能作为有效的能量来源。相反,它们会进入细胞和线粒体膜,在那里,它们又极其容易受到氧化损伤,最终破坏您的代谢。研究证实,这些有害脂肪:

  • 可能导致心脏病
  • 引发肠道炎症
  • 扰乱大脑中的动脉血流
  • 消耗大脑中的抗氧化剂
  • 通过给 DNA 带来突变影响和改变表观遗传表达,攻击神经细胞结构,损害大脑发育