损失的睡眠永远无法弥补

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闹钟

即便您周末一整天赖在床上,也不能弥补一周的睡眠不足。一项新研究发现,长时间不睡觉会导致睡眠债,并且这种睡眠债无法通过随后的睡眠来弥补。

长时间睡眠不足最终会影响一个人在需要集中注意力的任务上的表现,在晚上更是明显。这可能是由于您的自然睡眠-觉醒周期(或昼夜节律)的影响。

您想要在白天保持清醒的天然趋势,可能掩盖您在天亮时睡眠不足的迹象。但这种保护作用会随着夜幕的降临而消失。

此外,只有 10% 的青少年每晚获得了最佳睡眠时间。

家长可以通过下面这些方法帮助孩子尽可能保持充足的睡眠,而无论学习或工作上有何要求。

  • 青少年应坚持固定的就寝时间,最好是在 10 点前
  • 尽可能保持每天在同一时间睡觉或起床,保持更规律的睡眠时间有助于让您更快入睡
  • 不要睡懒觉——周末起床的时间不要推迟超过三个小时,以维持正常的生物钟周期

Mercola 医生的评论:

根据 2007 年针对 12 至 16 岁青少年开展的一项调查,25% 的调查对象睡觉时会打开电视、电脑、音响、iPod 耳机或其他电子产品。同一项调查还发现,这些青少年每晚只睡 4 到 7 个小时。

其他多项研究还显示,青少年的生理节律实际上不同于儿童或成年人。青少年的生物钟会经历短暂的重置,这会促使他们入睡并晚些醒来。

青少年的褪黑激素是深夜的时候生成,因而使得他们很难尽早入睡。这种生物钟的暂时调整也是青少年睡眠不足的原因之一。

除睡眠时间不足以外,这些青少年的睡眠质量也较差。

为确保高质量的睡眠,您应该在尽可能黑暗的房间内入睡。即便是最轻微的光线,也可能扰乱身体的昼夜节律,破坏褪黑激素和血清素的分泌,而这两种激素对您的健康至关重要。

很多人并没有意识到,晚上接触微弱的光线也可能导致身体停止分泌褪黑激素。

人造光源与睡眠/觉醒周期

对人类而言,电灯的发明是福也是祸。人造光源的好处显而易见,但它又有哪些不良影响呢?

其中一个坏处是它与当今人们的睡眠时间和睡眠质量密切相关。

人造光源问世之后,白天的时间延长,晚上的平均睡眠时间则缩短到了 7 小时。

昼夜节律不再能够适应白天和黑夜的可预测模式,这造成了当今社会,人们普遍、长期睡眠不足,并可能带来灾难性的健康后果。

低估睡眠需求的危害

现如今,缺乏睡眠是一个长期的问题,您甚至可能意识不到自己处于缺乏睡眠的状态。您可能会认为,自己每天闹钟一响就起床,并且在起床活动时感觉精力充沛,因此,您的睡眠应该相当足够。

如果您长期缩短自己的睡眠时间,并且质量大打折扣,那么,即便您缺乏睡眠也不会感觉到异常。

但研究人员会告诉您,睡眠不足会对您的健康产生严重而深远的影响。其中包括:

一个晚上只需睡四到六个小时就可能影响您在第二天清晰思考的能力。

睡眠质量好和睡眠质量差的人每天经历的轻微压力事件相差不大,但睡眠质量好的人较少受到这些事件的干扰。睡眠质量差的人在经历生活事件时会表现更消极。

缺乏睡眠可能导致大脑活动发生变化,类似于精神疾病患者所经历的变化。

缺乏睡眠可能会让人体进入前驱糖尿病状态,这会使人感到饥饿,即使刚吃过也是如此。

睡眠中断也会极大地削弱您的免疫系统。

在实验室中,存在严重睡眠障碍的动物体内,肿瘤的生长速度加快了两到三倍。

睡眠不足的危害

健康问题

褪黑激素是一种抗氧化剂,有助于抑制人体内的有害自由基,减缓雌激素的分泌,而雌激素又可能激活肿瘤。一旦您的昼夜节律遭到破坏,您的身体就会生成更少的褪黑激素,因而对抗癌症的能力也会有所下降。

在身体尝试入睡时接触光源,可能激活您的应激反应,削弱您的免疫系统,也正因为如此,睡眠周期不规律可能高导致压力相关性疾病,比如

  • 便秘
  • 胃溃疡
  • 沮丧
  • 心脏病

生物钟紊乱可能给您的体重造成严重破坏。睡眠不足会导致两种与食欲和饮食行为相关的激素水平升高。缺乏睡眠会降低瘦素(提醒大脑您已经吃饱的激素)水平,同时增加饥饿素(引发饥饿感的激素)水平。

缺乏睡眠可能破坏您的记忆里。如果您的生物钟不能正常工作,就可能导致您释放过多的GABA,大脑抑制神经递质根据斯坦福大学的研究结果,GABA 过量会抑制大脑,导致短期记忆问题和无法记住新信息。

睡眠不足 导致衰老。缺乏睡眠可能妨碍新陈代谢和激素生成,其影响与衰老及早期糖尿病十分类似。长期缺乏睡眠可能加快年龄相关性疾病的形成,或增加其严重程度,这些疾病包括 II 型糖尿病、高血压、肥胖症和记忆力丧失。

其他可能破坏生物钟的方式

人造光源并非可能导致昼夜节律遭到破坏的唯一因素。以下做法也可能扰乱身体的睡眠、觉醒周期:

  • 熬夜
  • 上夜班
  • 使用夜灯
  • 时区变化(时差)
  • 深夜或睡前进食

您的许多主要器官和身体系统都有自己的生物钟。这些生物钟会给您带来方方面面的影响,包括体温、激素生成和心率等。一旦这些生物钟失调,就可能发生各种各样的问题,给您的日常生活和整体健康造成影响。

无法偿还的债务

对于大多数睡眠不好的人,都不仅仅是在某个晚上辗转难眠,而是已经成了一种习惯。

长期缺乏优质睡眠是一个无法弥补的问题。您不能储存足够的睡眠供随后使用,也不能偿还您欠下的睡眠债

您可能会在睡懒觉之后感觉精力充沛,但这种好处只是暂时的,就好比将钱存进您的账户,然后在一两天之后取出来。

缺失的睡眠无法弥补,持续的睡眠不足也会给身体带来累积的影响,一旦积累到一个点,就会严重影响您的健康。

如何保证身体所需的充足睡眠

一般规则就是,成年人需要保证每晚六到九小时的睡眠。大部分青少年和应确保每晚至少睡九个小时。

当然也有例外——一些人只要六小时睡眠就能精力充沛地工作,而其他一些人则需要九小时以上。

其他可能影响睡眠要求的因素包括疾病、情绪压力,以及一年中的不同时节(一些人在冬季需要更长时间的睡眠)。如果您已怀孕,同样可能需要更多睡眠,尤其是在孕期前三个月。

如果您早上醒来时感觉疲惫,则可能是由于睡眠不足。您最好在睁眼醒来的那一刻观察身体的感受,而不是在起床走动之后。

早晨醒来之后、您的大脑完全启动之前的短暂片刻,是衡量您的身体感受的更理想的方法。

保持优质睡眠的一部分诀窍包括:

睡前不要进食,尤其是谷物和糖分。这将导致血糖升高,扰乱睡眠。随后,一旦血糖降至过低水平(低血糖),您就可能醒来,并且很难再次入睡。

睡前不要看电视。更好的做法,是不要将电视摆放在卧室,或者干脆不要购买电视。电视会给大脑带来过多刺激,让您更长时间才能入睡。

睡觉时穿上袜子。您的双脚会比其他身体部位更怕冷。一项研究显示,穿袜子睡觉可减少夜间醒来的次数。

尽早上床睡觉。我们的身体系统,尤其是肾上腺,会在晚上 11 点和凌晨 1 点之间进行大部分充电或恢复工作。

将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下。很多人家中的温度其实都过高,尤其是楼上的卧室。

在睡觉前数小时食用富含蛋白质的零食。这可以为身体提供生成褪黑激素和血清素所需的左旋色氨酸。

如需了解睡眠问题的全面、实用的解决方案,请务必阅读我的《保持整晚安稳睡眠的 33 个诀窍》。

如果您由于思维混乱或情绪失控而无法入睡,或无法保持安稳睡眠,我建议您使用情绪释放技巧 (EFT) 来治疗失眠症。

优质睡眠是健康的基石之一

睡眠是您最宝贵的资源之一。您不要低估它对于健康、长寿和生活质量的重要性。

和锻炼一样,您每晚通过睡眠获得的健康益处,取决于睡眠的时间和质量。

根据营养类型制定饮食计划能够为健康打下坚实的基础,良好的睡眠也不例外。

以恰当的方式处理情绪和压力事件能够有效帮助您消除各种障碍,实现最佳健康和幸福,同样,充足、优质的睡眠也是确保一生健康幸福的核心要素。

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