研究:睡眠中断和完全不睡觉的危害一样大

睡眠中断,睡眠不足

概要一览 -

  • 根据一项最新开展的研究,即便这是一个晚上的睡眠被打断,也足以让您感到更加沮丧、疲惫和困惑
  • 睡眠中断(指上床睡觉的八个小时期间,醒着的时间总共超过四小时)与睡眠不足(在床上睡觉的总时间不超过四小时)带来的负面影响几乎没有差别
  • 夜间清醒也会导致精力和积极性降低,并导致在表现测试中的错误增加
  • 睡眠分为不同阶段,理想情况下,您应该以 60 至 90 分钟为一个周期,逐渐从慢波睡眠过渡至快速眼动 (REM) 睡眠
  • 您的睡眠周期遭到任何干扰,都可能让您的身体从头开始,这意味着,您永远无法进入最有益于恢复精力的更深层次的睡眠。
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作者:Mercola 医生

缺乏睡眠给人的身体、精神和情绪带来的影响众所周知。它的危害之所以如此严重,原因就在于它不只是影响健康的某个方面,而是会造成方方面面的影响。

如果您缺乏睡眠,您就无法像平时那样迅速地做出反应,因此,开车或其他潜在危险的活动,比如使用电动工具,就可能给您带来很大风险。

缺乏睡眠当然也会给您清晰思考的能力带来影响,这意味着您更难保留记忆、处理信息和做出决定。

随着您的反应时间延长、认知能力变慢,您的情绪也会进入紧绷的状态。这样一来,您就很容易与配偶或同事产生争执,并且您很可能因为夸大事实而犯下错误。

但更重要的是,缺乏睡眠对免疫系统产生的影响几乎与压力或疾病相同,这也在一定程度上解释了,为什么缺乏睡眠会导致您患多种慢性疾病的风险增加。

另外还有一条非常重要但却鲜为人知的警告,那就是您的睡眠质量与您的睡眠时间具有同等的重要性。因此,如果您每天晚上躺在床上的时间是八到九个小时,但在此期间您会反复醒来多次,那么,这几乎就和完全不睡觉一样糟糕······

一晚断断续续的睡眠可能给您的情绪和能量水平造成严重破坏

根据一项最新开展的研究,即便只是一个晚上的睡眠被打断,也足以让您感到更加沮丧、疲惫和困惑。此外,睡眠中断(指上床睡觉的八个小时期间,醒着的时间总共超过四小时)与睡眠不足(在床上睡觉的总时间不超过四小时)带来的负面影响几乎没有差别。

夜间清醒还可能导致精力和积极性降低,并导致在表现测试中的错误增加。该项研究试图模拟真实的夜间醒来的情境,出于研究目的,他们的做法包括在半夜给参与者打电话,指导他们完成一项简短的电脑练习(在四个不同的夜间场合)。

这可能是您频繁经历的场景,尤其当您经常在半夜醒来时。对于刚刚为人父母的人、医生(主要是住院医生,但也包括某些专科医生,比如需要出急诊的 OB 和创伤外科医生),以及数百万夜间睡眠通常被打断(被宠物、噪音、凌乱的思绪、光污染、工作职责等扰乱)的人而言,这又意味着什么?如果您确实经常经历睡眠中断,您的健康可能面临风险。以色列特拉维夫大学的教授,也是这项研究报告的首席作者 Avi Sadeh 表示:

我们的研究发现了一晚上的睡眠中断造成的影响。我们都知道,这些影响会不断累积,因此,新手父母因为频频被婴儿吵醒(连续几个月每晚醒来 3 到 10 次)而遭遇的身体机能方面的代价是非常巨大的······

我希望这项研究能够引起科学家和临床医生的关注,他们都应该认识到,不得不忍受夜间睡眠频频中断的人所付出的健康代价。

睡眠中断还可能导致难以完整经历睡眠的必要阶段

睡眠中断会造成与睡眠不足相同的损害,这不无道理,因为我们的睡眠都是分阶段进行的。理想情况下,您应该以 60 至 90 分钟为一个周期,逐渐从慢波睡眠过渡至快速眼动 (REM) 睡眠。

期间出现的任何中断,都可能导致您的身体从头开始这个流程,这意味着,您永远无法进入最有益于恢复精力的更深层次的睡眠。

您可能根本就谈不上睡了觉,而缺乏睡眠和睡眠中断之所以会导致类似的危害,这也正是其中一个原因。在健康的夜间睡眠的情况下,您会逐步经历下面几个睡眠阶段(但不一定按照这个顺序):

  • 第一阶段,您已经准备好迷迷糊糊睡着
  • 第二阶段,您的脑电波活动变得快速而有节奏,同时您的体温下降,心率减慢
  • 第三阶段,深层、缓慢的脑电波开始出现(这是从浅睡眠到深睡眠的过渡)
  • 第四阶段也被称为 Delta 睡眠,也就是深睡眠阶段
  • 第五阶段也就是就是快速眼动 (rapid eye movement, REM) 睡眠,大多数梦境都出现在这个阶段。

据 Psych Central(心理健康中心)报道:

睡眠并不一定会按顺序经历所有这些阶段。它始于第一阶段,然后发展到第 2、3、4 阶段。随后,在第四阶段睡眠之后,又可能回到第三阶段,随后重复第二阶段,才正式进入 REM 睡眠。REM 睡眠结束之后,我们通常会回到第二阶段睡眠。

每天晚上,由这些不同阶段组成的睡眠周期会重复 4 到 5 次。我们通常会在入睡后的 90 分钟左右进入 REM 睡眠。

REM 的第一个周期通常只会持续很短一段时间,但后面的周期会变得越来越长。也正因为如此,我们每天晚上都需要多个睡眠周期,因为大部分 REM 睡眠都发生在清醒之前的几个小时。

如果我们睡觉的时间非常短促,就无法经历这些有益于治疗和保持健康的睡眠阶段。随着睡眠阶段不断发展,REM 睡眠可持续长达一个小时。如果您觉得好奇,一段梦境好像持续了很长一段时间,那是因为事实就是如此。与我们曾经的观念相反,梦境的持续时间和它们实际看起来一样长。

有助于延长深睡眠时间的简单方法

深度睡眠是最重要的睡眠阶段之一,因为在此期间,您的身体会进行修复和再生,您的免疫系统将得到进一步强化。另外,这个关键睡眠阶段在夜间维持的时间越长,早上醒来之后就会感觉体力更加充沛。研究证实,声音刺激可有效延长深度睡眠的时间。因此,如果您感觉睡不安稳,这是一种值得一试的简单方法。

《神经元》(Neuron) 期刊发布的一项研究发现,如果在受试者即将进入深度睡眠时,播放能够与受试者脑波同步的粉红噪声,他们维持深度睡眠的时间就会比不播放这种噪声时更长。研究人员让受试者在睡觉之前记住 120 组词语,然后在第二天早上进行测试,以了解这些受试者能记住多少个词语。

在接受声音刺激前,受试者平均仅能回忆起 13 组单词;但在接受声音刺激后,他们平均能够回忆起 22 组单词,受试者的记忆保留能力提高了近 60%。在研究作者看来,声音刺激的关键就在于声音的频率要与受试者的脑波同步。在深度睡眠期间,这会导致增加脑波的尺寸,这些更慢的脑波通常与信息处理和记忆形成有关。您可以查找一款粉红噪声app 在房间播放,或者,打开风扇也能起到相同的作用。

关闭电子设备,远离其他常见的睡眠干扰因素

粉红噪声,深度睡眠

如果您的睡眠受到干扰,首先就要确定原因。如果您家中有新生儿,晚上频频会被婴儿的哭声叫醒,您能够采取的唯一的办法可能就是与配偶或其他家庭成员分工合作,确保你们每个人每隔几晚都能拥有不间断的睡眠。但大部分睡眠中断的情况都可能与环境或情绪因素有关。一些常见的例子包括:

  • 暴饮暴食,食用辛辣的食物,或吃完之后立刻睡觉
  • 床上或房间里面的宠物
  • 疼痛(头痛、经期疼痛、背痛等等)
  • 晚上饮酒
  • 使用电脑、平板电脑、手机,或观看电视

最后是一个非常严峻的问题,根据美国国家睡眠基金会的一项民意调查,大约 95% 美国人会在睡觉前一小时内使用电子设备。这会以您想象不到的方式,给对您的睡眠质量产生很大的影响。当然,这些设备可能是通过制造噪音来让您保持清醒,但它们还可能通过更加隐蔽、有害的方式,干扰您的睡眠-清醒周期,或者说是昼夜节律。

即便只是接触电视机、电脑、平板电脑或智能手机散发出的微弱灯光,也可能妨碍褪黑激素在身体内的生成,而褪黑激素的作用就是调节睡眠-清醒周期。另外,当您的手机或电脑连接互联网之后,会与附近的手机信号塔进行通信交流,这意味着,它们还会散发较低水平的辐射。一项 2008 年开展的研究显示,在睡觉前连续三小时接触手机产生的辐射,就可能让人们在入睡和保持深度睡眠方面面临更大的困难。

根据 2014 年开展的美国睡眠调查 (Sleep in America Poll),在睡觉时关掉电子设备的受访者中,有 53% 的受访者认为自己的睡眠质量很好,相比之下,在睡觉期间打开电子设备的受访者中,只有 27% 的人表示自己睡眠质量很好。也正因为如此,我一直建议至少在睡前一个小时内不要看电视或使用电脑或平板电脑。如果您将电子设备放在卧室,确保将这些设备连同 Wi-Fi 路由器一同关闭。另一种方法是使用一款名为 f.lux(请参考 justgetflux.com)的电脑程序,它可以根据时间的变化改变电脑屏幕的色温,在深夜屏蔽电脑屏幕发出的蓝色波长。

如何保持持续的恢复性睡眠

只需对日常生活和睡眠环境做出一些微小的调整,即可带来显著益处,确保连续、安稳的睡眠。我建议您完整阅读我的《促进睡眠的 5 大天然诀窍》,了解所有详情,但首先,您不妨做出以下调整。我清单上的第一条是什么?上文中也提到了,那就是关闭您的所有电子设备,并将其放置在卧室以外的地方。

夜间避免观看电视节目或使用电脑,至少在睡觉前一个小时不要这样做。

确保定期接受太阳光照射 — 松果体大致根据白天的明亮太阳光照射和夜间的黑暗来分泌褪黑激素。如果您一整天都处在黑暗当中,它就无法区分白天和黑夜,因而无法优化褪黑激素的生成。

早起之后晒晒太阳 — 您需要明亮的阳光来重置昼夜系统。早上晒 15 分钟太阳即可向生物钟发送强烈的信号,提醒它白天已经到来。这样,就可以避免因为夜间较微弱的光照信号而导致生物钟混乱。

在完全黑暗或尽可能接近黑暗的环境中睡觉 — 收音机闹钟的微小灯光也会干扰您的睡眠,因此,在夜间请盖住它的灯光或彻底关闭。所有电子设备应放置在至少离床铺三英尺的位置。挂上窗帘或使用遮光百叶窗,或在睡觉期间佩戴遮光眼罩。

如果您习惯在夜间开一盏灯,让自己弄清方向,最好安装低瓦特的黄色、橙色或红色灯泡 — 这些灯光有别于白光和蓝光,不会停止褪黑激素分泌。使用盐晶灯就是一个不错的选择。

将卧室的温度控制在 21 摄氏度(70 华氏度)以下 — 很多人家中的温度其实都过高(尤其是楼上的卧室)。研究显示,睡眠时的最佳室温在 15-20 摄氏度(60-68 华氏度)之间。

睡觉前 90 分钟至 120 分钟洗热水浴 — 这样做可以增加核心体温,当您停止洗浴时,核心体温会骤然下降,暗示您已经准备好睡觉。

避免使用音量较大的闹钟 — 每天在闹铃声中醒来可能让您倍感压力。如果您经常保持充足睡眠,可能根本不需要闹钟。

小心卧室内的电磁场 (EMF) — 电磁场可能对松果体以及松果体分泌褪黑激素的过程造成干扰,并且可能带来其他不利的生物影响。如果您想要测量家中不同区域的EMF 水平,可以使用高斯计或电磁烟雾探测器。如有可能,可以安装一个关闭卧室内所有电子设备的总开关。如果您需要闹钟,可以选择电池供电的闹钟。