夜间淋浴有助于改善睡眠

夜间淋浴

概要一览 -

  • 温度会影响您的健康和免疫系统,并可以起到调节睡眠的作用
  • 至少在睡觉前 90 分钟淋浴或泡澡,可以给您的睡眠品质带来积极影响,帮助您缓解压力,让您在第二天早上感觉精力充沛
  • 压力会危害您的健康,而优质睡眠可以帮助您恢复健康;夜间戴琥珀色眼镜、降低卧室温度、裸睡等方法都可以提高您的睡眠质量
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作者:Mercola 医生

环境温度会给您的身体机能带来各种各样的影响。例如,您知道吗?接触极端温度有助于促进您的健康。

正如您在之前很多篇文章中所了解到的,线粒体是细胞内的能量生成器。如果线粒体无法正常工作,就会损害您的身体形成能量的能力。这不仅会影响您的新陈代谢,还会扰乱您的免疫系统,并会加快疾病的爆发和发展。

使衰老的线粒体脱离并形成新线粒体的关键流程,就是线粒体生物发生。接触极端温度、锻炼和间歇性禁食等,均可能触发这一流程。

您的睡眠也有赖于适当的温度调节。当您睡着时,身体的内部温度在自然状态下会下降到最低水平,最低温度通常出现在入睡后的四小时左右。

您可以充分利用这一功能,通过对夜间的生活习惯做出一些调整,来改善您的睡眠质量以及快速入睡的能力。

温度下降有助于引发睡意

当您尝试快速入睡或保持整晚酣畅睡眠时,温度通常是一个容易被忽略的因素。对于您是安睡一整晚还是第二天早晨疲惫不堪地醒过来,身体和卧室内部的温度都是能够产生影响的重要变量。

通常情况下,当您的身体温度开始下降时,您就会感觉疲劳和困倦。如果您难以入睡,原因可能是您的核心体温在您睡觉时过高。无法有效地降低或提高核心体温,可能是造成入睡困难的原因之一。

有研究称在 60 至 68 摄氏度的室温下睡觉有助于改善睡眠质量,这一结论也与上述信息契合。

虽然凉爽的房间最有助于保证夜间的睡眠质量,但如果您可以至少在睡前 90 分钟享受放松、温暖的淋浴,还可以进一步提高您的深度睡眠质量,帮助您在次日早上醒来时感觉更为放松。

多项研究都已经证实,这种方法对于年轻以及老年受试者都同样有效。慢波睡眠是非快速眼动睡眠的最深沉的一个阶段。

究竟起到关键作用的是实际温度,还是睡眠开始后温度下降的速度,研究人员尚不清楚。

我们已经了解到的是,下午晚些时候或傍晚时分通过温暖的淋浴或放松的沐浴进行被动加热,可以提高您的体温。随后,您的提问会恢复至接近正常的水平,但在您上床睡觉之时,您的体温相比于没有淋浴的情况下会稍稍高出一点。

这种差异会一直持续到夜间的头几个小时,并且它与您的深度睡眠时间呈正相关。另外,如果您没有计划淋浴或泡热水浴,温水足浴也可以起到类似的效果,帮助您更快入睡,享受一整晚的安稳睡眠。

夜间淋浴的其他好处

如果您没有在体温开始下降之时马上去睡觉,那么,您随后就会感觉难以入睡。

研究人员建议,夜间淋浴可能会延长这个体温降低的过程,使得您的心理枕头变得松软,更加容易入睡。秘诀就是开始的时间不能太晚。

因此,中断这个过程可能会让入睡更加困难。您还需要在这个睡前计划中加入洗脸这一步,以便去除污垢或化妆品。这可能有助于减少粉刺,让您的面部更有效地吸收保湿剂,防止眼部感染,减少老化迹象。

洗澡和洗脸也有助于保持床单清洁,从而减少过敏。您的一生中有三分之一的时间需要与床单接触,而床单又会聚集汗液和死皮细胞。

每天晚上淋浴可以让床单更清洁。皮肤细胞会吸引尘螨,而尘螨又会产生可能导致过敏反应的过敏原。Whirlpool's Institute of Home Science(惠而浦家庭科学研究所)的洗衣专家 Mary Zeitler 建议每周清洗一次床单,以防止床单产生尘螨。

夜间淋浴也可以让每天早上的洗漱流程变得更简单。虽然您可能认为早上淋浴可以让自己更清醒,但在脸上泼一点冷水或者来一杯热茶也可以起到同样的效果。

您可以利用额外节省下来的 20 分钟做一下拉伸锻炼,观看日出,甚至可以多睡一会儿。夜间淋浴还可以帮助您在一天结束之时放松身心,放慢节奏,缓解焦虑,放松肌肉。

在忙碌的一天结束后放松身心

在忙碌的一天结束之时,放慢节奏,放松一下,可以给您带来明显的好处,而其中最重要的一个好处就是让您更轻松地入睡。

压力是一项重大的挑战,它常常会引发多种健康问题,如心脏病、中风和免疫介导性疾病。通过采用一些放松的技巧,您就可以降低压力的影响,享受更优质的睡眠。

您依然需要在工作中赶超各种最后期限,或者处理让人不堪重负的个人危机,但在一天结束之时放慢节奏,将有助于减少肾上腺在白天大量分泌的皮质醇,从而帮助您的身体修复由慢性压力造成的一部分损伤。

研究人员发现,43% 的成年人都会经历由压力增加而导致的多种健康影响,至少 75% 问诊都与慢性压力引发的健康状况有关。

科学家一直以来都知道,对于多种不会立刻危及生命的疾病,包括常见感冒、II 型糖尿病、胃灼热、恶心和腹泻等等,心理压力是一个重要影响因素。

胃肠疾病、免疫反应挑战以及内分泌系统紊乱等,均会受到压力的影响。

在您放松之时,您也会感受到您的情绪、记忆力、创造力和集中注意力的能力都会相应地改善。在结束一天的忙碌之后放松,可以让您更准确地对这一天的活动进行评估,同时庆祝自己的成绩,并恢复活力,为第二天做好准备。

睡前放松的其他方法

睡前放松的方法

如果您想要体验睡前放松和减压所带来的好处,那么,淋浴、泡澡或者泡脚等并非仅有的方法。深呼吸和轻松的瑜伽体式也可以帮助您平静、减压和放松。

您的身体通过绷紧和收缩肌肉,对压力做出生理反应。简单的基础拉伸锻炼也有益于减少肌肉的紧张感,从而避免肌肉紧张导致的身体机能不平衡,以及随之而来的肌肉损伤。

您务必要从各种导致压力的因素中解脱出来,比如纷繁的电子邮件、工作或让您倍感压力的人际关系。一些人喜欢在夜间做自己喜欢做的事情,如画画、写日记、做饭或在大自然散步。

在您泡澡的时候,您可以把灯调暗,在浴缸中放松自己,同时阅读一本精彩的书籍。您可能会发现,将第二天要记住的东西写下来,可以让您暂时将这些琐事抛诸脑后,随后您可以在家中享受放松的时刻,而不是在脑海中一遍又一遍地把第二天要做的事情重复一遍。

我强烈建议您每天晚上都应该采用的方法(当然,这种方法无论何时采用都非常有益)就是情绪释放技巧 (EFT)。这种方法可以纠正导致身体反应的生物电子短路,因而非常有益于缓解压力,为您带来放松的感觉。您可以将 EFT 作为重新编排身体系统的工具。

EFT 是一种心理按摩疗法,它基于拥有 5000 多年历史的传统针灸中用到的能量经络,能够治疗多种生理和情感疾病,但又不会用到针头。

有助于更快入睡的简单技巧

将卧室变成适宜睡眠的安乐窝

您的床是用来睡觉和休息的。除了睡觉之外,只有其他两种活动不会严重影响充足的睡眠:阅读以及与另一半的亲密活动。除此之外,比如工作、电脑、手机或看电视,会降低睡眠质量。

减少任何噪音干扰,比如宠物或室外活动。您可以考虑将宠物放在卧室之外,或者使用白噪声机来减少室外噪音的干扰。

养成催眠的睡前习惯

人类是具有习惯的生物。当您每晚在睡前养成催眠的就寝习惯之后,您会更加容易入睡。温水浴、看书或做放松练习等活动都有助于您更轻松地入睡。

如果您某一天晚上难以入睡,最好离开卧室,安静地阅读片刻,而不是更努力地尝试入睡。我强烈建议您在阅读的时候使用可以阻断蓝光的眼镜,防止阅读灯进一步抑制褪黑激素的生成。

坚持不变的计划

如果您能在相同的时间就寝和起床,您的身体会更加适应习惯。这可以帮助您调节生物钟,让您每晚都能入睡并且一觉睡到天亮。周末也要保持这个习惯。

早上和中午多晒太阳

早上第一件事就是晒太阳,这可以阻止催眠的褪黑激素的分泌,让身体获得起床的信号。户外的阳光是最好的,您可以在户外散散步。

这不仅可增加身体活动,帮助您在夜间入睡,还能让您去户外散步,晒到更多的灿烂阳光,早上或者太阳高照的正中午都可以。

日落时,将灯光调暗(和/或者使用琥珀色的玻璃)

在夜间(约晚上 8 点),您需要将灯光调暗,并关闭电子设备。您的大脑通常在晚上 9 点到 10 点之间开始分泌褪黑激素,而这些设备发出的光会阻碍这个进程。太阳下山之后,如果您需要照明,请更换为黄色、橙色或红色的低功率灯泡。

使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。如果您需要使用电脑或智能手机,请安装 Iris(f.lux 的升级改良版)等可以阻断蓝光的软件。

但最简单的解决方案,是使用可以阻断蓝光的琥珀色眼镜。我在 Amazon(亚马逊)上找到了 Uvex 的一款眼镜 (S1933X),它的价格不到 10 美元,但却像符咒一样,可以消除几乎所有的蓝光。

这样一来,您就不必费心在所有设备上安装程序,也不必购买适合夜间使用的特殊灯泡了。一旦您带上眼镜,无论您接触到家中何种类型的光源,都不会对您产生影响。

检查卧室的电磁场 (EMF)

EMFs电磁场会干扰您的松果腺以及褪黑激素和血清素的分泌,并可能产生其他不利影响。为此,您需要一个高斯磁强计。您可以在网上找到各种型号,价格在 50 至 200 美元不等。有些专家甚至建议在睡前拉下断路器,将屋内的所有电源切断。

每天锻炼

人体在锻炼和运动后会更有生命力。这能减少您患心血管疾病和代谢疾病的风险。锻炼可帮助您更轻松地入睡且睡得更香。但是,您的身体也会在锻炼过程中释放皮质醇,这会减少褪黑激素的分泌。至少在睡前三个小时进行锻炼,并且应尽量将时间提前。

保持低室温

最适合睡眠的温度在 60 到 68 华氏度之间。如果您卧室的温度高于或低于这个范围,都可能导致您睡得不安稳。在睡眠期间,人体的核心温度会降至 24 小时内的最低水平。房间的温度越低,越有利于人体自然降温。

裸睡

裸睡可以让您的全身上下保持凉爽,除改善您的夜间睡眠质量以外,它还具有其他多种健康益处。

评估您的床垫和枕头

如果您的床垫和枕头既舒适又能起到支撑作用,那么您的睡眠会更加安稳。床垫用了 9 或 10 年之后就该考虑更换,这是优质床垫的平均使用寿命。