益生菌可以降低血压并保护肝脏

测量血压

概要一览 -

  • 一项近期研究发现,鼠李糖乳杆菌 (LGG) 可以保护肝脏免受醋氨酚造成的氧化损伤。动物研究还证实,这种细菌有助于预防酒精性肝病和非酒精性脂肪肝
  • LGG 可以激活 Nrf2,这是一种可以上调细胞间抗氧化剂的生物激效成分,从而降低炎症,改善线粒体功能,促进线粒体生物发生,最终起到保护肝脏的作用激效作用
  • 定期补充益生菌的人(比如,以酸奶、克非尔或补充剂的形式)往往比完全不补充益生菌的人血压更低
  • 近期研究还显示,经常食用克非尔可降低血压,改善肠道结构,减少中枢神经系统的炎症
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作者:Mercola 医生

您的肠道细菌是免疫系统的重要组成部分,研究人员已经发现,肠道内所有类型的微生物对您健康的方方面面都发挥着非常有益的影响。有益细菌还可以通过竞争结肠内的营养及寄居点,来抑制有害菌的生长。

这一点至关重要,因为一旦致病菌和其他不那么有益的微生物占据上风,就可能给您的健康造成破坏性的影响。它还可能影响您的体重。此外,您的肠道微生物群所含有的基因,达到了身体总基因组的 100 倍,它可以参与多种您的肠道酶无法完成的化学反应,包括发酵和硫酸盐还原。

在最近发布的研究中,就包括多项证实有益肠道细菌(也被称为益生菌)有助于肝脏功能和降低血压的研究。

益生菌影响肝脏功能

虽然很多研究都将重点集中于肠道细菌给胃肠道健康带来的影响,但在 2018 年圣地亚哥举办的实验生物学大会上发布的一项近期研究发现,益生菌还能影响您的肝脏健康。这项研究的主要研究对象是一种名为鼠李糖乳杆菌 (LGG) 的益生菌,很多商业益生菌补充剂中都含有这种成分。

研究人员首先连续两周为老鼠喂食添加鼠李糖乳杆菌的食物,随后喂食一剂具有毒性作用的醋氨酚,众所周知,醋氨酚可能增加氧化应激,造成严重的肝脏损伤。有趣的是,在服用过量醋氨酚之后,预先采用鼠李糖乳杆菌处理的老鼠经历的肝脏损伤,比未经鼠李糖乳杆菌处理的老鼠要少的多。

研究报告的首席作者、艾莫利大学的博士研究生 Bejan Saeedi 指出:给老鼠服用益生菌鼠李糖乳杆菌改善了肝脏的抗氧化反应,从而使肝脏免受醋氨酚等药物造成的氧化损伤。更早开展的一项动物研究同样发现,鼠李糖乳杆菌有助于预防酒精性肝病和非酒精性脂肪肝,后者的主要致病原因是含有大量糖分和加工食物的饮食。

同一团队更早开展的一项调查揭示了这一发现背后的机制。鼠李糖乳杆菌似乎可以激活 Nrf2,这是一种可以上调超氧化物歧化酶、过氧化氢酶和其他细胞间抗氧化剂的生物激效成分。Nrf2 不仅可以降低炎症,还可以改善线粒体功能,促进线粒体生物发生。除含有鼠李糖乳杆菌的益生菌,以下方式同样可以激活 Nrf2:

  • 食用有助于促进 Nrf2 生成的食物成分,这些包括十字花科食物中的萝卜硫素、富含酚类抗氧化剂的食物,长链 ω-3 脂肪 DHA 和 EPA、类胡萝卜素(尤其是番茄红素)、葱属植物中的含硫化合物、卷心菜家族中的异硫氰酸盐以及富含萜类化合物的食物。
  • 开展可以激活一氧化氮 (NO) 信号发送通道的高强度锻炼,如一氧化氮蓄集锻炼
  • 持续多天的清水禁食法和间歇性禁食法
  • 分子氢
  • CBD 油

有助于维持正常血压的益生菌

近期开展的其他一些研究发现,经常服用益生菌有助于缓解高血压。一项荟萃分析回顾了九项证实益生菌和高血压之间的关联的研究,发现定期补充益生菌的人(比如,以酸奶、克非尔或补充剂的形式)往往比完全不补充益生菌的人血压更低。

平均而言,他们的收缩压(读数中最大的数值)为 3.6 毫米汞柱 (mm Hg),舒张压(最小的数值)为 2.4 毫米汞柱。血压改善最明显的似乎是血压高于 130/85 的人群,并且,含有多种细菌的益生菌相比于仅含有一种细菌的益生菌更能有效地降低血压。

去年发布的另一项动物研究 发现,益生菌鼠乳杆菌可通过调节 TH17 细胞,有效地预防盐敏性高血压。(其他调查还发现,较高的盐摄食量会抑制鼠乳杆菌,从而导致高血压。)研究报告的作者指出:

另一项发现与这些结果不谋而合,在一项针对人类的初步研究中,适度的高盐分降低了乳酸菌在肠道内的存活率,导致 TH17 细胞增加和血压升高。我们的研究结果将高盐摄入量与肠道免疫轴关联起来,强调将肠道微生物群作为盐敏感疾病的潜在治疗靶点。

克非尔的血压影响评估

2018 年实验生物学大会上发布的研究发现了益生菌对于血压的影响,该项研究主要针对克非尔。研究人员将老鼠分为三组:第一组是患高血压的老鼠,研究人员连续九周定期为其喂食克非尔第二组同样是高血压的老鼠,但没有喂食克非尔。第三组是血压正常的老鼠,研究人员喂食的是普通食物。

九周后,研究人员对老鼠的血液和粪便样本进行了分析,以评估这些老鼠的微生物群的变化。另外,研究人员还测量了血压,分析了下丘脑的神经变化,下丘脑在调节血压方面起着重要作用。相比于第二组和第三组,食用克非尔的治疗组:

  • 血压降低
  • 肠道内有益细菌的均衡性得到改善
  • 肠道结构改善,肠道渗透性降低
  • 内毒素水平(细菌分裂的副产品,可能引起炎症)降低
  • 中枢神经系统内的炎症水平降低

研究报告的作者指出:我们的数据表明,克非尔的抗高血压机制,可能与高血压期间肠道微生物-脑轴的通信有关。换言之,从肠道发送到大脑的信号会影响血压,如果能够改善肠道微生物,就能够以天然方式恢复正常血压。

益生菌可通过多种方式影响您的健康

近年来,越来越多的研究发现,您的肠道微生物群能够给您的健康和幸福带来深远的影响。研究发现,除改善功能和降低血压以外,有益细菌还可以:

调节您的免疫反应并强化免疫功能

帮助您的身体生成维生素和吸收矿物质

促进农药解毒作用

控制哮喘并减少过敏风险

将牙周病的患病风险降低 50% 以上

影响数百种基因的活动,促进基因以积极、抗病的方式进行表达

有益您的情绪与心理健康

加快减重并降低您患肥胖症的风险

降低儿童出现行为问题和自闭症的风险

降低您患 I 型和 II 型糖尿病的风险

缓解炎症

改善睡眠质量

降低您患某些癌症的风险,尤其是结肠癌。丁酸盐是微生物对肠道内的膳食纤维进行发酵之后,所形成的一种短链脂肪酸,研究发现,它可以诱发结肠癌细胞的程序性细胞死亡;而发酵牛奶制品可将您患膀胱癌的风险降低 29%。

避免营养不良

促进生长因子激素的生成

帮助运动员减少感染,并缩短感染的持续时间

帮助女性预防和控制阴道炎

降低孕妇早产的风险

降低炎症性肠道疾病的患病风险

降低复发性膀胱和耳道感染的风险

改善和预防慢性腹泻

养成每天使用发酵食物的好习惯

考虑到所有这些原因和其他原因,我都建议您采用富含天然、未加工食物的饮食,同时加入发酵和腌制食物。优质益生菌补充剂也是帮助让您的微生物恢复健康平衡的有用方法——尤其是在服用抗生素的时候。

但要记住,传统发酵食物和商业加工且经过巴氏消毒的食物之间存在天壤之别,后者的益生菌属于人工添加,

远不如前者有益或者有效。好在自制发酵蔬菜是一种非常简单也非常划算的方法。如需相关指导,请参与我此前采访 Caroline Barringer 的记录。Caroline Barringer 是一名营养治疗师 (NTP),也是 Natasha Campbell-McBride 博士的肠道与心理症候群 (GAPS) 营养计划的食物制备专家。

一般原则就是,每次食用 1/4 至 1/2 杯(2 至 4 盎司)发酵蔬菜或其他腌制蔬菜(如未经加工的酸奶或克非尔),每天一到三次即可。如果您想要改善健康,定期食用非常重要。上面提到的荟萃分析发现益生菌可降低血压,但它也指出,长期坚持才是关键所在。

补充益生菌的时间短于两个月的人,其血压读数几乎不会出现任何积极的变化,而且有证据清楚地表明,定期服用是决定能否缓解高血压的关键所在。

谨记:腌制蔬菜是非常有效的解毒剂,如果一次食用过多,您可能经历排毒症状。因此,首先从少量开始——例如,一茶匙发酵蔬菜,或仅仅只是一到两汤匙发酵蔬菜的汤汁——然后循序渐进,增加食用量。这样,您的肠道菌群也有时间做出调整。

改善肠道健康的 5 种方法

改善肠道健康的 5 种方法

除食用发酵或腌制食物,并且在必要的时候服用益生菌补充剂以外,其他很多种因素同样会影响您的肠道菌群的组成。对于如何支持和滋养肠道内的有益微生物,您不妨参考以下六条建议。

仅选择有机食物。转基因食物含有大量草甘膦,这种成分可能导致肠漏症,并通过莽草酸路径破坏细胞交流。您的最佳选择是自己种植蔬菜,但这对很多人来说都不现实。紧随其后的选择是购买经过认证的有机或生物动力食物,从而远离草甘膦和其他有毒农业化学物质。

远离抗生素。在发达国家,每个儿童在成长到 18 岁之前都至少会接受 10-20 个疗程的抗生素治疗。这种治疗,再加上添加至再加上动物饲料中的较低治疗剂量,以及很多种食物中添加的抗生素,可能会使我们的肠道微生物进入不健康状态,并可能导致肥胖和相关代谢疾病。

有充分的证据表明,接受一个疗程的广谱抗生素治疗,您的肠道微生物群落就算可以恢复,这个恢复过程也可能需要数周、数月甚至数年。在这个维生素失衡的阶段,致病菌可能趁虚而入。对于某些疾病,抗生素必不可少,但在使用抗生素之前,您务必还是要询问医生,是否真的有必要。

远离抗菌肥皂和产品。和抗生素一样,抗菌肥皂会大量杀死有益和有害细菌,并可能不断增加细菌的抗生素耐药性。

开窗。隔离户外环境固然有其优势,但这样实际上会改变家中的微生物。研究显示,经常开窗,增加天然的空气流动,可以改善家中微生物的多样性和健康状况,从而使生活在其中的人受益。

食用更多植物。这有可能是改善肠道微生物多样性和健康状况的最简单、也是最重要的膳食方法之一。简言之,各种可以发酵的食物(膳食纤维)会让您的微生物蓬勃生长。但并非所有纤维都一样(结构或化学成分),因此,摄食品种多样的天然植物将可以确保您为体内的微生物提供源源不断的营养。

另外,您不妨考虑更多地食用整株植物,而非仅仅只是柔软可口的部分。例如,食用整根芦笋,而非只吃芦笋尖;食用整颗西兰花,而非它的冠部;食用韭菜包括顶端的绿色部分,而非只吃鳞茎。

这样做,就可以确保植物中难以消化的部分可将微生物的代谢活性延伸至肠道的最深处。另外,您还应该对每周食用的食物种类进行跟踪——目标是达到 30 种或更多。

与大自然亲密接触更具体地说:自己打造一个花园。让您的手(和身体)接触泥土,不仅能帮助您与自然世界建立连接,还可以利用生活在植物和土壤中的各种微生物,来重新调整您的免疫系统。

随着世界各地的人们开始从贫困走向小康,他们也从我们的祖先赖以生存的自然环境转移到了钢筋水泥组成的都市中,他们吃的农产品都要经过再三清洗,身边的环境都是一尘不染。通过园艺和一些其他的户外活动,就可以重新与生态系统建立联系,同时改善您的肠道生态系统。