肠道微生物可反映您的整体健康状况

老年人

概要一览 -

  • 近期研究显示,生活在长期护理机构内的老年人,其体内微生物的种类较少,这一发现与耐力、共病率、炎症标志物以及其他导致衰老和死亡的因素的测量值具有显著关联。在研究报告的作者看来,老年人可能需要某些膳食补充剂,来改善其微生物健康
  • 优化肠道菌群的最佳方式,是定期食用传统发酵或腌制的食物,同时远离糖分和加工食品
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作者:Mercola 医生

益生菌及其他多种微生物对您的健康具有至关重要的影响,以至于研究人员将它们比作最新发现的器官

微生物群一词用来描述组成人体内微生物生态系统的细菌、真菌、病毒和其他微生物,事实上,它不仅仅会影响您的消化道。

越来越多的研究表明,肠道内的细菌菌群对于癌症、哮喘、过敏、肥胖、糖尿病、自身免疫性疾病甚至是大脑、行为和情感问题(如多动症、自闭症和抑郁症)的发展,都有着不容忽视的影响。

近期研究还发现,您的饮食,以及随后在肠道内形成的微生物,会影响您的衰老速度。

该项研究已在《自然》(Nature) 杂志发表,其中提出了一些令人惊讶的发现:生活在长期护理机构内的老年人,不仅体内微生物的种类较少,而且这些微生物还与耐力、共病率、炎症标志物以及其他导致衰老和死亡的因素的测量值显著相关。

在研究报告的作者看来,这些发现给我们的启发就是,老年人可能需要通过某些膳食补充剂,来改善其微生物的健康状况。

随着年龄增长,益生菌也发挥着越来越重要的作用

先前一项研究已经证实,到 60 岁左右,人的肠道细菌数量将急剧下降。

在英国邓迪大学 (University of Dundee) 微生物和肠道生物研究组的 Sandra McFarlane 博士看来,60 岁的人肠道内的友好型细菌仅仅相当于年轻人的千分之一,且致病微生物的含量相对更高,因而使他们更容易受到肠道感染和肠道疾病的影响。

随着您的年龄增长,细胞免疫力也会不断下降。这些是白细胞,它们对于身体抵抗感染及癌症等致命性疾病而言至关重要。

新西兰的研究人员针对 63 至 84 岁之间的老年人开展了一项为期 9 周的研究,结果表明,摄入一种名为乳酸双歧杆菌的益生菌株可增加白细胞数量,同时提高其抗击疾病的能力。事实上,研究前免疫系统反应最差的老年人,在研究后其改善程度也最明显。

肠道细菌有助于对抗食源性疾病

另一项近期研究也已发现,常见于人体肠道内的罗伊氏乳杆菌(Lactobacillus reuteri,180 种乳酸杆菌中的一种)有助于对抗食源性疾病。但仅仅因为科学家没有针对某种特定细菌开展研究,并非就意味着这种细菌就没有效果。这些研究都需要支付经费,且大部分都处于未完成状态,除非人们决定对某种有益细菌进行商业化生产。

谨记:您体内 90% 的基因材料都不属于您自己

人体内细胞与细菌的比例大概是 1:10。肠道内的微生物对于各种疾病都具有非常积极的影响,自然而然,它们也会对您一生的健康状况产生影响。

基于上述原因,益生菌的重要性随着年龄的增长而不断凸显,但从我们降生的那一刻起,维持健康的肠道就是一项至关重要的任务。

如果您想要深入研究,不妨了解一下人类微生物组计划 (HMP),该计划的目标是描述在不同的人体内发现的微生物群落,并探索这些微生物群落的变化与人类健康之间的相关性。

在该计划中,您会发现有 15 个示范项目都旨在调查微生物菌群对不同疾病产生的作用,如牛皮癣、克罗恩病、肥胖、痤疮等。

微生物能以多种方式影响您的健康

研究人员还发现,在以下方面,您的肠道细菌同样可以起到非常关键的作用:

微生物能以多种方式影响您的健康

1. 行为 《神经胃肠病学与运动性》(Neurogastroenterology & Motility) 期刊发布的一项研究发现,缺乏肠道细菌的老鼠与正常老鼠有着不同的行为方式,它们可能出现所谓的高风险行为。除这些异常行为以外,老鼠大脑还发生了神经化学变化。研究报告的作者指出:

在出生后的数天内,细菌就会在肠道内大量繁殖,这一时期也是敏感的大脑发育时期,因而细菌可以通过诱导某些基因表达的变化,给行为带来显著的影响。

2. 基因表达:您的肠道菌群是非常强大的表观遗传变量。正如上文中提到的,研究人员还发现,婴儿期是否存在肠道微生物,将对基因表达产生永久的影响。

通过基因分析,他们认识到缺乏肠道细菌会改变与学习、记忆和运动控制有关的基因和信号通路。这表明,肠道细菌与早期大脑发育和随后的行为密切相关。

一旦这些老鼠在生命早期接触到正常的微生物,就有可能逆转这些行为变化。但无菌老鼠进入成年之后,再给它们植入细菌,将不足以影响它们的行为。

同样的,研究人员还发现益生菌会影响您体内数百种基因的活动,帮助这些基因以有益健康且能对抗疾病的方式表达。

3. 糖尿病:一项丹麦研究发现,糖尿病患者肠道中的细菌数量 不同于非糖尿病患者。具体而言,与非糖尿病患者相比,糖尿病患者体内的壁厚菌 (Firmicute) 数量较少,拟杆菌 (Bacteroidete) 和变形菌 (Proteobacteria) 的数量则更多。

这项研究还发现,拟杆菌和厚壁菌的比例与葡萄糖耐受性降低呈正相关。研究报告的作者指出:

这项研究的结果表明,人类 II 型糖尿病的形成与肠道菌群的组成变化有关。

糖分能滋养肠道内的致病菌、酵母菌和真菌,而它给您的健康带来的危害,远远不止于促成胰岛素耐受性。采用健康饮食(低糖分和谷物,高天然未加工食物以及发酵或腌制食物)带来的最重大影响之一,就是它可以让您的有益细菌繁衍生息,随后,它们将发挥真正的魔力,帮助您恢复健康。其他一些研究还证实优化肠道菌群有助于预防 I 型糖尿病。

4. 自闭症:在出生的头 20 天左右建立正常的肠道菌群,对婴儿免疫系统的适当发育至关重要。因此,如果宝宝形成了异常的肠道菌群,免疫系统功能就会受到影响,因而患多动症、学习障碍和自闭症等发育障碍性疾病的风险就会大大增加,而如果他们在恢复肠道菌群平衡之前接种了疫苗则更是如此。

5. 肥胖:对于体型纤瘦与肥胖的人,其肠道细菌的组成也有所不同。这是目前为止益生菌研究最强大的领域之一。最基本的就是,如果您正在努力减重,恢复健康的肠道菌群是重要的注意事项。研究还证实了益生菌能够给多种疾病带来有益作用,这包括:

炎症性肠病 (IBD)

肠应激综合征 (IBS)

便秘和腹泻

结肠癌

消灭幽门螺杆菌感染,幽门螺杆菌通常与溃疡有关

阴道感染

加强免疫反应

湿疹

风湿性关节炎

肝硬化

肝性脑病

慢性疲劳综合征

如何优化您的肠道菌群

健康的饮食是维持健康肠道的理想方式,通过定期食用传统发酵或腌制的食物,也可以轻松优化肠道菌群。健康的食物包括:

所有类型的发酵蔬菜(用姜蒜等调味的卷心菜、胡萝卜、甘蓝菜、羽衣甘蓝、芹菜)

印度奶昔(一种印度酸奶饮料,通常在餐前饮用)

印尼豆豉

发酵生牛奶,例如克非尔酸奶或优酪乳,但不包括商业产品,后者一般不含有活菌,而且含有大量滋生致病菌的糖分

纳豆

韩国泡菜

切记要远离经高温消毒的品种,因为高温消毒会破坏其中多种天然形成的益生菌。例如,您目前在超市看到的大部分益生菌酸奶,都不是理想的选择。

它们经过高温消毒,因而不可避免会具有高温消毒奶制品具有的一切问题。另外,它们通常还含有添加糖、高果糖玉米糖浆、色素和/或人工甜味剂,所有这些成分都会危害您的健康。

食用传统发酵食物还将给您带来以下额外的益处:

  • 重要的营养成分:一些发酵食物也是维生素 K2(对于预防动脉斑块的形成和心脏疾病具有重要作用)等基础营养成分的重要来源。例如,干酪凝块是益生菌和维生素 K2 的绝佳来源。另外,您只需每天食用 15 克或半盎司纳豆,即可获得所有所需的维生素 K2(约 200 微克)。另外,发酵食物还可生成多种 B 族维生素。
  • 优化您的免疫系统:研究已经证实,益生菌可通过黏膜免疫系统调节免疫反应,同时具有抗炎功效。在您的整个免疫系统中,有 80% 是位于您的消化系统内,如果您想保持最佳健康状态,就必须将健康肠道作为主要焦点,因为强健的免疫系统是您对抗所有疾病的第一道防线。
  • 排毒:发酵食物是最好的螯合剂之一。其中的有益细菌是非常有效的解毒剂,可以排解多种毒物和重金属。
  • 性价比高:发酵食物中的益生菌含量是补充剂的 100 倍,因此,只需将少量发酵食物添加至日常饮食,即可为您带来丰厚的健康回报。
  • 天然种类的微生物群:只要您不断变换所食用的发酵和腌制食物,您获得的益生菌将比通过补充剂获得的益生菌更为丰富。

如何识别优质益生菌补充剂

话虽如此,如果您不喜欢发酵食物的味道,我当然建议您服用益生菌补充剂。但在您彻底放弃发酵食物之前,最好还是尝试一下,首先从半匙开始,将其作为食物的佐料,比如沙拉酱。

如果您依然不喜欢发酵食物,那么您务必要注意:虽然我一般都不会建议服用大量补充剂,但优质益生菌是一个例外。我建议您选择符合以下标准的益生菌补充剂,以确保质量和效果:

  • 产品中的细菌菌株必须能够在胃酸和胆汁的作用下存活,这样才能确保有足够数量的益生菌抵达您的肠道。
  • 细菌菌株必须有促进健康的作用。
  • 在整个生产过程以及产品的保存期和保质期内,都必须始终如一地保证益生菌的活性。

根据多年的临床经验,我发现没有一种益生菌对所有人都有效。但相比于其他益生菌,越来越多的人似乎对芽孢乳酸杆菌产生了积极的反应,因此,如果您还存在疑问的话,不妨从这种益生菌开始。