即食生酮零食

生酮饮食

概要一览 -

  • 如果您想要采用一种让您感觉愉悦而又营养丰富的饮食法,下面将介绍到一个美味生酮零食的清单,它们都易于制备,营养丰富,您不妨从这个清单开始
  • 很多人发现,自己健康状况不佳的一个原因,就是食品生产行业经常使用不健康的成分,以及普遍采用化学品(如草甘膦)的不道德的耕种方法
  • 生酮饮食的益处包括改善您的身心健康,降低您出现胰岛素耐受性、代谢综合征和 II 型糖尿病等健康问题的风险
  • 利用生酮饮食来优化您的健康是一种非常简单的方法,您只需选择高健康脂肪、适度蛋白质和低碳水化合物的食物
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作者:Mercola 医生

如果您从未听说过生酮饮食 (ketogenic diet),我只需告诉您,这是一种风靡世界的饮食法,它之所以如此受欢迎,原因很简单: 它确实有效。作为一种饮食法,顾名思义,它本身只是一种饮食方式。

虽然我们所有人都必须吃,但是,吃得健康,并且让您的家人也能拥有健康饮食,对于优化您的身心健康,降低您出现胰岛素耐受性、代谢综合征和 II 型糖尿病等健康问题的风险至关重要。更简单地说,这种饮食法需要以下类型的食物:

  • 含有大量健康脂肪
  • 含有适度蛋白质
  • 含有较低的净碳水化合物(净碳水化合物的简算方法是总碳水化合物减去纤维)

相比于碳水化合物,脂肪可以更有效地燃烧。如果您利用摄取的葡萄糖来获取能量,结果就是为线粒体提供的支持不足,让您的身体容易出现退行性疾病。随着您的线粒体逐渐开始退化并出现故障,此时就需要对它们进行一次大检修,以便让其恢复正常功能。

对于那些习惯了西方饮食的人来说,他们的主要特点是无法区分脂肪,比如将橄榄油和植物起酥油混为一谈(二者实际存在天差地别),或者更多地选择加工食品而非天然食品。

小麦、小麦和玉米等谷物都是碳水化合物的主要来源。过度食用谷物,例如很多人习惯每餐饭吃一片(或两片)面包,可能造成一些问题,这是由于食品加工方法、谷蛋白、它们所含有的大量淀粉和污染物以及我们无法消化此类食物这一事实。另一个不幸的事实是种植小麦和其他作物的过程中会喷洒大量农药,比如含有草甘膦的 Roundup。

面包、百吉饼、燕麦等食物中都发现了这种有毒物质的残留物,它可能导致多种严重的健康问题,包括炎症和其他慢性疾病。毫无疑问,一种新的饮食方式已是迫在眉睫。一些最理想的生酮食物包括:

牛油果

放牧的有机肉类

生可可脂

黑巧克力

有机放养蛋类

多指鱼类,如鲑鱼、鳀鱼和沙丁鱼

生坚果和种子(夏威夷果和奇亚籽)

橄榄和橄榄油

您要时刻在脑海中谨记健康和不健康食物的清单,下面这些不错的零食创意,可以让您在采用生酮饮食的过程中,时刻朝着正确的方向前进。您最终难免会渴望零食,这样一来,您至少还可以选择这些吃起来不像橡子或硬纸板的食物(很多人都认为健康食物就应该是这种味道)。以下介绍几款简单的生酮食谱。

牛油果鲑鱼丸

咬一口美味而又包含真材实料的食物,这种满足感是难以用语言形容的。这里说的真材实料是指食物既能饱腹,又含有丰富的营养。这种乳酪质地的三文鱼丸的灵感来自 Ruled Me,它能满足零食的最重要的因素:适量的香料,外表松脆,内里是爽滑的奶油馅料。

材料

  • 10 盎司野生阿拉斯加鲑鱼
  • 1/4 杯蛋黄酱(最好是自制蛋黄酱)
  • 1 个中等大小的牛油果,切丁
  • 1/4 杯帕玛森乳酪
  • 1/3 杯椰子粉/霜
  • 1/2 茶匙大蒜粉
  • 1/4 茶匙洋葱粉
  • 加天然盐和胡椒调味
  • 1/2 杯椰子油

方法

  1. 将鲑鱼晾干(如果是罐装鲑鱼),或者用纸巾按压去除其中的水分,然后放入一个大碗中。加入蛋黄酱、帕玛森乳酪和香料,混合均匀。
  2. 将牛油果切成两半,去掉果核,从内部切成方块。小心将其加入鲑鱼混合物,不要让牛油果变成果泥。
  3. 将鲑鱼混合物捏成球状,放入杏仁粉中滚一圈,直至杏仁粉完全覆盖表面。放在一旁。
  4. 将椰子油倒入煎锅中,用中火加热(温度不能过高)。加热之后,加入鲑鱼球,煎至表面酥脆。
  5. 从煎锅中取出,放在铺有纸巾(如有需要)的浅盘中,即可食用。

水牛城鸡肉丸(经过生酮认证)

正如 How to This and That 网站所言,制作生酮鸡肉丸的关键,就在于它们所包裹的酱汁。您最好不要使用小麦粉或其他未经生酮认证的谷物,而应该使用杏仁霜和椰子粉,它们都是非常美味的替代选择。您应该尽量在烤箱中烤制,而不要用油炸。

材料

  • 1 磅切碎的有机、放养且 不含抗生素的鸡肉
  • 1 个有机放养鸡蛋,打散
  • 2 根青葱,切碎
  • 1 根芹菜,切成细丝
  • 1 汤匙杏仁或椰子粉/杏仁或椰子霜
  • 1 汤匙自制蛋黄酱
  • 1 茶匙:洋葱粉、大蒜粉、天然盐和胡椒
  • 1 杯水牛城辣鸡翅酱(您可以将等量的热酱与草饲黄油、酥油或椰子油混合在一起,制成生酮版本)

方法

  1. 将烤箱预热至 400 华氏度。在烤盘上喷一点喷雾型椰子油,或涂抹普通椰子油、鳄梨油或黄油。
  2. 将水牛城酱汁以外的所有食材倒入一个大碗中。充分混合,
  3. 并捏成直径为 2 英寸的肉丸(混合物应具有粘性)将肉丸放在烤盘上。
  4. 烘烤 15 分钟,或直至中心达到 160 华氏度。
  5. 将肉丸从烤箱中取出,放入平底锅或炒锅中,用中火到小火加热。裹上水牛城酱汁,继续加热,直至酱汁变成温热。

低碳水化合物(生酮)土豆饼

如果您从未吃过土豆饼,您可能只知道它的主要成分是土豆。但 My Keto Kitchen 推荐的这个版本不是普通的土豆饼,它可以称得上是营养又美味。其中的差别就在于花椰菜,这是一种用途广泛的蔬菜,无论是披萨饼、意大利面还是墨西哥玉米卷,它都可以作为一种配菜。

材料

  • 1/2 颗花椰菜
  • 1/2 杯香葱或青葱,切成薄片
  • 1 汤匙亚麻籽粉
  • 2 个有机放养鸡蛋
  • 1 1/2 茶匙天然盐(分开放)
  • 1/2 茶匙胡椒
  • 3 汤匙草饲生黄油
  • 3 汤匙酸奶油(装盘时使用)

方法

  1. 将花椰菜磨碎或用食品加工机打碎。放入大号搅拌碗中,加入 1 茶匙盐,均匀混合。静置 20 分钟。
  2. 用纸巾将花椰菜盖上,蒸至柔软。
  3. 将花椰菜放入棉布或棉质茶巾中,冷却至不烫手的程度,用力拧茶巾,挤出尽可能多的汁液。
  4. 将糊状的花椰菜放入大号搅拌碗中,加入除黄油和酸奶油之外的所有配料。充分混合。
  5. 将奶油加入大煮锅中,用中火至大火融化(不要烧糊)。
  6. 用 1/2 到 3/4 杯花椰菜混合物,压平制成 3/4 英寸高的煎饼。将煎饼放入长柄煎锅中煎制 2 - 3 分钟,小心翻面,直至两面呈金黄色并且完全熟透。
  7. 搭配一汤匙酸奶油,就可以食用了。

生酮版可可脂肪炸弹

乍听之下,这款脂肪炸弹可能与您一贯的健康观念不太符合,但请放心,Kettle and Fire 推荐的这款类似于甜点的松露巧克力,是一道非常健康的点心,它含有蛋白质,可提高能量,促进健康的骨骼、肌肉和皮肤(这只是它的一部分益处),并且,它适合在一天中的任何时间食用。

材料

  • 1 杯椰子油
  • 1 杯杏仁油
  • 1/4 杯椰子粉
  • 1/2 杯可可粉

方法

  1. 在中等大小的炖锅中,加入椰子油和杏仁油,并用中火加热,直到混合均匀,期间要频繁搅拌。
  2. 将混合物倒入碗中,加入椰子粉和可可粉混合,然后将碗放入冰箱冷冻 15 分钟,直到混合物冷却成为固体。
  3. 脂肪炸弹继续冷藏五分钟,就可以享用了。请将没有吃完的脂肪炸弹放入冰箱冷藏,否则它很快便会融化。

百里香洋葱饼干(不含谷物和坚果)

您可能从来没想过要自己做饼干,您也可能认为饼干不会出现在生酮食物的清单中,但 Healthful Pursuit 发明的这个食谱用到了各种健康材料,让饼干香脆可口。这种饼干适合直接食用,或搭配牧场有机生奶酪或奶油干酪食用。

材料

  • 1 杯甜洋葱,粗略切成 2 英寸的块状
  • 1 瓣大蒜
  • 1/4 杯牛油果油
  • 2 茶匙新鲜或晒干的百里香
  • 1/4 茶匙喜马拉雅盐
  • 新鲜的胡椒粉,按口味加入
  • 1 1/2 杯粗磨或磨碎的亚麻籽
  • 1/4 杯葵花籽,磨成粉状

制作方法

  1. 将烤箱预热至 225 华氏度。将洋葱、大蒜、油、百里香、盐和胡椒粉放入食品加工机中搅拌,直到洋葱完全变成泥状。
  2. 加入亚麻籽和磨碎的葵花籽,搅拌直至充分混合。盛入大碗中。
  3. 将一张 10 英寸宽的烤盘纸铺平。舀出 1/2 杯饼干面团,捏成球状,放在烤盘纸一侧的中间位置。
  4. 将烤盘纸折叠盖住面团之后,将面团稍微压平,然后用擀面杖擀至 1/4 英寸厚。
  5. 把烤盘纸从压扁的面团上揭开,用锋利的刀或披萨刀将其切成 1 英寸的小方块。将烤盘纸和切好的饼干放入烤盘,然后用剩下的面团重复相同步骤。
  6. 将饼干放入烤箱烘烤两个小时,拷到一半的时候取出来翻面,此时,您可以将烤盘纸取出。根据饼干的厚度,烘烤时间也可能大有不同。最终的成品应该具有酥脆口感,不含水分。
  7. 从烤箱中取出,继续在烤盘中冷却 15 分钟。此菜谱可制作 75 块饼干。

采用生酮饮食法对您而言意味着什么?

健康的生活方式

方便食品和加工食品都是为舒适和口味而设计,会让您变得嗜糖如命,并且,他们还采用了所有类型的食品生产技巧,只为让您一直吃下去。如果您厌倦了沦为这些食品的受害者生酮饮食可能是适合您的选择。

生酮饮食的目的在于,让您的身体进入一种不同的状态,也就是利用脂肪而非碳水化合物作为主要燃料,因为以碳水化合物为能量来源实际上会抑制身体获取和利用脂肪的能力——如果您想要保持自己的健康,您需要的恰恰相反。要想让身体进入燃烧脂肪的状态,您有很多食物可以选择,但对于超市货架上和餐厅菜单上供应的食物,您最好要避而远之。这包括:

含有大量糖分或淀粉的食物

加工食品

反式脂肪/精制多不饱和植物油

未经发酵的豆类产品,包括豆奶和豆腐

碳酸饮料和果汁

含有大量果糖的水果

大量 ω-6 多不饱和脂肪

来自集中型动物饲养场 (CAFO) 的肉类或产品

如需了解更多符合生酮饮食要求的美味、饱腹、营养的餐食,请查看我的生酮餐菜谱精选。食物穿肠而过,但很多食物留给我们的,还有营养匮乏,有时候还会让我们焦虑。生酮饮食可以给我们带来截然不同的影响——它是一种生活方式层面的调整,可以让您的身体进入燃烧脂肪的状态,不仅可让您减轻体重,还可降低血糖水平,提高思维清晰度,考虑到各方面的因素,它还将有益于延年益寿。