为什么生酮饮食在最佳饮食排行榜中位列倒数第一?

生酮饮食

概要一览 -

  • 每年都有 4500 万美国人发誓要改善自己的饮食方式,其中一部分人会通过《美国新闻与世界报道》发布的年度最佳饮食报告来寻求建议和建议
  • 今年是生酮饮食有史以来第一次入选 40 大健康饮食法,它与杜坎饮食法并列排在第 40 位
  • 虽然很多人认为生酮饮食值得更高的排名,但实际上,它能够入选这个榜单就已经是相当大的成就了
  • 鉴于评审小组对传统饮食法存在的巨大偏见,任何希望通过这个榜单了解低碳水化合物、高脂肪饮食的科学基础和详细观点的人,都会对评审小组针对生酮饮食进行的分析感到非常失望
  • 如果您正在寻找一种具有抗炎、抑制食欲、增加肌肉质量、降低癌症风险、降低胰岛素水平和减轻体重等多种作用的饮食,那么周期性生酮饮食可能是适合您的选择
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作者:Mercola 医生

每年都有 4500 万美国人发誓要改善自己的饮食方式。您可能也是那些想要改变饮食习惯、改善健康的人之一,但对于哪种饮食方式对您的身体和生活方式最为有益,您该如何决定呢?为帮助您做出选择,《美国新闻与世界报道》每年都会发布一份被某些人认为是 40 种最佳饮食的评估报告。今年是生酮饮食有史以来第一次入选这个名单。

好消息就是,这种我一直向大多数想要优化健康的人推荐的低碳水化合物、高脂肪的饮食法,正和其他备受欢迎的饮食计划(如并列第一的地中海饮食法和 DASH 饮食法)一起,获得人们的普遍认可。一些人认为,生酮饮食与相对不知名的杜坎饮食法 (Dukan diet) 并列倒数第一,这是一个坏消息。生酮饮食被其他众所周知的低碳水化合物饮食所超越,如原始人饮食法(Paleo,第 32 位)和阿金饮食法(Atkins,第 36 位)。

主流媒体都在关注生酮饮食,这固然是一个好现象,但有一点同样很明显:到目前为止,这种过去几年间我一直在大力推广的饮食法,还是遭到了人们的误解。考虑到大多数人对加工食品、淀粉类碳水化合物和糖分的依赖,我们也不难想象为什么注重营养酮症的饮食法会排名靠后。一旦您的身体进入营养酮症状态,就可以燃烧脂肪作为主要能量来源。

要达到这一状态,您必须摄食尽可能少的碳水化合物、适量蛋白质以及大量健康脂肪。遗憾的是,一些评审认为这种饮食过于极端,具有限制性和不可持续性。我认为这完全取决于您的观点、您的目标以及您试图解决的健康问题。

生酮饮食排名更高固然是一件好事,但事实上,它能够入选这个榜单就已经是相当大的成就了。对我而言,真正的新闻不是它在 40 种最佳饮食法中排名第 40 位,而是它第一次进入了榜单。无论所谓的专家怎么说,这种饮食方式都在让人们的生活变得更好,并将继续成为您掌控健康的重要工具。

评估 40 种最佳饮食计划的评审小组表现出了对替代健康从业者的偏见

虽然《美国新闻与世界报道》的年度最佳饮食报告本身出于善意,但由美国营养、饮食和减肥领域最具影响力人物组成的专家小组所得出的评估结果,可以说是十分荒谬。如果您仔细了解这 25 位专家的背景,就会发现其中很多都是营养师,但没有一个是自然疗法或整骨疗法专家。

这也不足为怪,因为注册膳食营养学家以及他们的行业组织美国营养和饮食学会 (Academy of Nutrition and Dietetics),就是一个封闭的工会组织。他们的主要目标之一,就是消灭和排斥抵触性的声音。

2012 年,美国营养和饮食学会的州分会——北卡罗莱纳营养委员会 (North Carolina Board of Dietetics/Nutrition) 就曾威胁要对一名博客作者采取法律行动,理由是他在没有注册营养师的情况下撰写了有关原始人饮食法的文章。他们还一直在努力争取对营养师一词进行合法控制,以这种方式来限制竞争,压制那些未被灌输传统健康观念的人提出对的观点。

多年来,这场全国性的斗争都是异常激烈,如果营养和饮食学会如愿以偿,其他健康专家,比如脊椎按摩治疗师、自然疗法医师、私人教练、我本人以及其他很多人,都会被禁止分享营养方面的建议。鉴于评审小组对传统饮食法的巨大偏见,任何希望通过这个榜单了解低碳水化合物、高脂肪饮食的科学基础和详细观点的人,都会对评审小组针对生酮饮食进行的分析感到非常失望。

所谓的健康专家都在批判生酮饮食法

对于一些与健康相关的问题,采取与传统医学建议相反的做法似乎对您更为有益。因此,2018 年最佳饮食报告可能预示着另一种情况,那就是接受这些所谓专家的建议,对您而言可能不是最有益的做法。虽然评审小组承认生酮饮食对短期减肥非常有效,但他们还是因为一些已经被拆穿的谬误和错误观念,为这种饮食法打了低分。下面就列举出了一部分具有误导性的建议:

如果您喜欢早餐吐司、全麦意面、披萨和甜点——我建议您无论采取何种饮食法,都要远离这些食品——那么生酮饮食对您而言是一件很困难的事情。唯一的例外是您达到了酮症状态,此时,您可以每周一到两次大量摄取碳水化合物,最好是在力量训练当天。这种盛宴与饥饿周期将帮助您最大程度获取生酮饮食的各种益处。

吃更多的肉,包括草饲肉类,以及新鲜的蔬菜,这样做的成本要大大高于加工食品或快餐,但是,您可以选择相对便宜、瘦肉量更多的肉类,然后食用油让它们更肥美。这是一条糟糕的建议。更好的方法是适量摄取蛋白质,并且只选择草饲或放养的肉类产品。

菜籽油被归类于健康脂肪,即便它采用转基因油菜制成,并且在脱色前经过多次化学处理。您要不惜一切代价远离这种有毒的食用油。

请注意,棕榈油也被认为是一种健康的食用油,它只在未经提炼的状态下才有益健康,而精制棕榈油具有毒性。同样值得注意的是,亚麻油和橄榄油只有在常温下使用时才是健康的选择。

一位专家指出这种饮食从根本上与我们对长期健康的了解相矛盾。另一位专家则表示,任何减肥的代价都是放弃水果、全谷物、淀粉类和非淀粉类蔬菜······(这种观点)······与我们认为的预防糖尿病和心脏病的方法背道而驰

真相就是,这个评审小组所支持的大多数传统饮食建议,都是造成全球肥胖流行的根本原因,也是过去几十年间慢性疾病激增的原因。

尽管专家小组认为,生酮饮食对于一般节食者而言过于困难、限制过多,但如果做好充分的准备并了解全面的知识,任何人都可以成功实行生酮饮食法。值得庆幸的是,很多工具都可以帮助您快速入门,包括我的《生酮饮食最终入门指南》以及《脂肪燃料生酮饮食食谱》。另外,我的Healthy Recipes(健康菜谱)网站中囊括了大量美味的菜肴。所有这些工具都将帮助您取得成功。

周期性营养酮症的益处

生酮食物

虽然选出 40 种最佳饮食的专家可能不同意(可能也有一些专家例外),但我相信,生酮饮食对于大部分人来说都是安全的,无论您是否患有慢性疾病。它将帮助您从燃烧碳水化合物获取能量来源,转变为燃烧脂肪作为主要能量来源。您可以在我最新出版的作品——《脂肪燃料》(Fat for Fuel) 来进一步了解这种促进线粒体功能的方法。

燃烧糖分作为燃料带来的最常见的副作用之一,是您通常最终都会出现胰岛素和瘦素耐受性,这二者又是导致大部分慢性疾病的根本原因。如果您想进一步增加效果,可以将生酮饮食与间歇性禁食配合。要想从燃烧糖分转变为燃烧脂肪作为身体的主要能量来源,间歇性禁食就是一种非常有效的方法。周期性生酮饮食部分众所周知的益处包括:

抗炎功效 — 虽然您的身体可同时将糖分和脂肪作为能量来源,但脂肪是更理想的选择,因为它是更清洁,也更健康的燃料。燃烧脂肪时释放的活性氧和次级自由基要少得多,因而可以降低全身上下出现慢性炎症的风险

抑制食欲 — 持续的饥饿会让您摄取的卡路里超过身体可以消耗的卡路里,因而可能导致体重增加。通过减少碳水化合物摄取量,生酮饮食可以帮助您抑制饥饿症状。在一项研究中,采用低碳水化合物饮食的参与者食欲更低,从而更轻松地减轻了体重。

增加肌肉质量 — 酮可以防止亮氨酸的氧化和分解,亮氨酸是一种用于构建身体肌肉的支链氨基酸。这样一来,血液中就会保留更高水平的亮氨酸,最终提高肌肉质量。

降低癌症风险 — 线粒体可以灵活地葡萄糖会脂肪作为能量来源,但与此不同的是,癌细胞主要依靠葡萄糖来繁殖。如果您采用生酮饮食,并且身体进入营养酮症的状态,就可以切断癌细胞的主要营养来源,最终导致它们被饿死。

降低胰岛素水平 — 如果您的身体将葡萄糖作为能量来源,就会引起血糖水平升高,最终导致胰岛素水平升高。随着时间的推移,胰岛素水平长期居高不下可能导致胰岛素耐受性,从而增加您患II 型糖尿病的风险如果采用周期性生酮饮食,您的身体就可以利用健康脂肪而非糖分作为能量来源,脂肪并不会给您的血糖水平造成影响。

减轻体重 — 如果您正在尝试减重,那么,生酮饮食是最佳方法之一,因为它可以帮助您消耗体内存储的脂肪。在一项研究中,肥胖受试者接受低卡路里生酮饮食或低脂肪饮食。在 24 周后,研究人员注意到,相比于低脂肪小组(4.8 公斤),低碳水化合物小组减轻了更多体重(9.4 公斤)。另外,采用低碳水化合物饮食的小组,其高密度脂蛋白胆固醇水平更高,甘油三酯水平更低。