生酮饮食新手指南:优化健康的有效方式

生酮饮食

概要一览 -

  • 标准饮食含有过多的蛋白质和碳水化合物,这两种成分都不利于您的健康,因为它们最终会导致您形成胰岛素和瘦素耐受性。结果便是,您的体重增加,体内形成炎症,并容易出现细胞损伤。
  • 为避免出现这一问题,您务必要对饮食做出重大改变,而最佳方式是引导您的身体进入营养酮症,这样一来,您的身体就会燃烧脂肪而不是糖分来作为主要燃料。
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生酮饮食的多种功效

尝试生酮饮食的原因多种多样。无论对于慢性疾病患者,还是那些单纯地想要改善当前健康状态的人群,这种饮食法都非常有益。

减轻体重

如果您正在尝试减重,那么,生酮饮食是最佳方法之一,因为它可以帮助您消耗体内存储的脂肪。肥胖的人尤其能够通过这种方法受益。

在一项研究中,肥胖的测试对象接受低卡路里生酮饮食和低脂肪饮食。在 24 周后,研究人员注意到,相比于低脂肪小组(4.8 公斤),低碳水化合物小组减轻了更多体重(9.4 公斤)。

就连我本人也感受到了采用生酮饮食之后的诸多益处。尽管我每天都会摄取 2,500 至 3,000 卡路里,我还是成功将体重从 180 磅降低到了 160 磅。自此以后,我将每天摄取的热量增加到了 3,500 至 4,000 卡路里,以便维持我的理想体重。

抗炎

人的身体可以使用糖分和脂肪作为燃料。但后者通常更为理想,因为它是一种更清洁、更健康的燃料,并且它释放的活性氧 (ROS) 和次级自由基也更少。

通过消除每天通过食物摄取的糖分,您就可以降低全身上下形成慢性炎症的风险。

降低癌症风险

有关生酮饮食的一项令人惊叹的发现就是,它如何帮助预防癌症。Dominic D'Agostino 博士是美国南佛罗里达大学的助理教授,最近,他在生酮饮食如何影响致命癌症这一的研究领域,取得了令人瞩目的进展。

D'Agostino 解释道,您的所有细胞(包括癌细胞)都会将葡萄糖作为燃料。但癌细胞不具有代谢灵活性,它无法适应将酮类作为燃料,但您的健康细胞却可以。一旦您的身体进入营养酮症状态,癌细胞就会被活活饿死。

增加肌肉质量

Jeff Volek 博士是一位注册营养师,他尤其擅长研究高脂肪、低卡路里饮食如何影响健康和运动表现。在他的其中一部与著作中,他指出,酮类与支链氨基酸具有非常类似的结构,可以用于增加肌肉质量。

酮类能够解放这些氨基酸,让其保持在较高水平,从而有助于促进肌肉群的形成。

降低食欲

持续的饥饿会让摄取的卡路里超过消耗的卡路里,最终导致体重增加。生酮饮食可帮助您避免这一问题,因为降低碳水化合物摄取量可降低饥饿的种种症状。

在一项研究中,采用低碳水化合物饮食的参与者食欲更低,从而更轻松地减轻了体重。

降低胰岛素水平

食用碳水化合物之后,它们会在您体内分解成糖分。反过来,这又会引起血糖水平升高,从而导致胰岛素水平飙升。长此以往,您可能形成胰岛素耐受性,并可能逐渐恶化成 II 型糖尿病

通过将饮食调整为生酮饮食,您就可以降低 II 型糖尿病的患病风险。

最理想的生酮饮食

在将饮食中所有不健康的食物彻底消除之后,接下来该怎么做呢?在谈到真正的生酮饮食的核心时,请记住,您每天只需要摄食适量的蛋白质,或者每磅去脂体重大约 0.5 克。此外,您必须尽量降低碳水化合物的摄取量,同时增加优质脂肪摄取量,将这些脂肪作为新的能量来源。

为方便您采用生酮饮食计划,我通常建议在食物中添加 C8 中碳链脂肪酸酯 (MCT) 油脂。它通常比其他类型的 MCT 油脂更为昂贵,但它可以更有效地转变为酮类。您可以首先从每天 1 茶匙开始,然后逐渐将食用量增加至每天 2-3 汤匙。

如果您的肠胃不接受 MCT 油脂,可以尝试 MCT 粉末,后者更易于胃肠消化。以下表格大致介绍了其他富含优质脂肪的食物。

最理想的生酮饮食

椰子油

来自健康来源的动物源性 ω-3 脂肪,如野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼凤尾鱼和磷虾

橄榄和橄榄油(确保其经过第三方认证,因为大部分橄榄油都用植物油进行了稀释)

草饲牛奶制成的生黄油

未经加工的坚果,如夏威夷果、杏仁或胡桃

各种种子,如南瓜籽、芝麻、小茴香和大麻

鳄梨

草饲肉类

猪油和/或牛脂

酥油(澄清奶油)

生可可脂

有机草饲蛋类

在制定生酮饮食计划时,您务必要在其中加入绿叶蔬菜,因为这种蔬菜富含纤维、抗氧化剂和多种营养物质。您的最佳选择包括西兰花、菠菜、欧芹、球芽甘蓝和西葫芦。

虽然水果一般都有益于健康,但生酮饮食应避开大部分水果,因为水果中含有大量果糖。但如果适度食用,某些浆果是非常安全的,如黑莓、蓝莓和蔓越莓,因为它们富含抗氧化剂,可以为您的健康提供支持。

对于饮料,您的选择多种多样。其中最重要的是水,但您也可以饮用有机黑咖啡(不添加任何增添及或牛奶),其中含有大量抗氧化剂。您也可以饮用椰奶和草本茶,因为这两种饮料均富含多种抗氧化剂和营养物质。

哪些人不应采用生酮饮食?

哪些人不应采用生酮饮食
(如果您目前处于孕期或哺乳期,则不建议您采用生酮饮食)

孕妇

怀孕期间,您的身体会经历多种变化,需要来自不同来源的营养物质,生酮饮食可能给胎儿的健康造成不良影响。

哺乳期女性

哺乳期女性应在孩子的整个哺乳阶段避免生酮饮食。

这是因为,女性需要丁酮二酸盐或酯,这种化合物是为母乳形成乳糖的必要成分,而乳糖对于婴儿的生长至关重要。

即将开始新赛季的运动员

酮类形成的能量对于运动员而言大有裨益,但您的身体一般需要四到六周才能形成酮症。

如果您希望充分利用生酮饮食的功效,就要在赛季结束的时候提前规划,让您的身体有足够的时间来调整和适应。

切除胆囊的人

胆囊可以收集和浓缩胆汁,让您的消化道能够正确吸收膳食脂肪。

如果没有胆囊,膳食脂肪的吸收就会下降,这可能导致营养缺乏,因为生酮饮食很大部分都有赖于脂肪来吸收营养。

有肾结石病史的人

如果您此前曾患过肾结石,生酮饮食可增加您的肾结石复发的几率。这是因为酮类是天然的酸性物质,会增加尿酸的生成和结石的形成。

另一方面,如果您增加从绿叶蔬菜和鳄梨等高脂肪食物中摄取的钾元素,采用生酮饮食就有助于预防肾结石。

处于发育期的人

根据《发展医学与儿童神经学》(Developmental Medicine & Child Neurology) 期刊发布的一项研究,从长期而言,生酮饮食可能对这一人群的身体发育产生不良影响。

如果您的孩子绝对有必要采用生酮饮食,请务必首先咨询医生,了解任何可能的发育问题。

体型天然偏瘦的人

体重指数 (BMI) 在 20 或以下的体型天然偏瘦的人应避免采用生酮饮食,因为这可能导致体重进一步 减轻,从而对您的整体健康不利。

罕见的代谢性疾病的患者

高雪氏症 (Gaucher's)、泰-萨克斯病 (Tay-Sachs)、尼曼氏病 (Niemann-Pick) 和法布里病 (Fabry's) 等疾病会干扰脂肪的新陈代谢,从而影响能量的生产。

如果您患有上面提到的任何一种疾病,我不建议您采用生酮饮食,因为这种饮食法很大程度上以来脂肪来生成能量。

厌食症患者

一旦采用生酮饮食,厌食症患者可能出现快速饥饿的症状,因为他们已经限制自己的卡路里摄入量,并且对食用脂肪拥有极度的恐惧,而生酮饮食中含有大量脂肪。

如果此类患者采用生酮饮食计划,就可能出现能量较低的现象,因为生酮饮食需要将膳食纤维作为主要能量来源。一旦能采取谨慎的医学和精神病学方便的监督,生酮饮食还是会有益于其身体健康。

胰功能不全者

胰腺功能不全是指您的胰腺不能产生足够的酶,来帮助您分解并吸收消化系统中的营养物质。

如果您酶缺乏症,我建议您在采用生酮饮食之前先行治疗,否则您的消化系统很难吸收膳食脂肪。

生酮饮食的副作用

口臭:一旦您开始采用生酮饮食,您就会注意到,口腔会散发令人不悦的味道,这是因为您体内的丙酮水平增加。

丙酮是酮症期间形成的一种酮类,它通过尿液排出体外,部分会通过口腔排出。

短期疲劳:在开始生酮饮食之后,您可能会感觉疲劳。

之所以在一开始感觉疲劳,是因为您的身体正在适应从消耗碳水化合物作为燃料到消耗健康脂肪作为燃料这一转变。

这种转变可能需要 7 到 30 天,最终您的身体会出现全面的酮症。

尿频:在采用生酮饮食的最开始几天,您可能注意到自己去洗手间的次数更多。这是因为您的身体正在通过尿液排出肝脏和肌肉内的糖原。

此外,由于您的血液胰岛素水平会开始下降,多余的钠也会以尿液的形式排出体外。

消化问题:饮食方法出现任何重大转变,都会增加您出现消化问题的风险,生酮饮食也不例外。

对于开始采用生酮饮食的人群,便秘是其经常报告的一种症状,一旦您的身体习惯了您食用的更健康的食物,便秘症状会在几周内消失。

嗜糖:随着您的身体从以糖作为燃料切换为以脂肪作为燃料,您可能形成强烈的嗜糖欲望。但我建议您一定要抵抗这种诱惑。

掉发:您可能注意到,在采用生酮饮食的最开始几天,每次梳头之后留在梳子上的头发会比平常更多。

不要担心,这并不是什么严重的问题,一旦您的身体实现酮症,掉发也会立即停止。

有关生酮饮食的常见问答

问:我如何才能进入营养酮症状态?

答:如需进入营养酮症状态,您需要仔细审视目前的饮食,然后去掉所有不健康的食品,如含糖饮料和加工食品。接下来是采用天然、有机的食品,这些食品应含有大量健康脂肪、适度的蛋白质,以及非常少量的碳水化合物。

问:进入酮症状态一般需要多长时间?

答:每个人对生酮饮食的反应都有所不同。在最开始的 7-30 天内,您可能会体验到一部分副作用,如便秘、疲劳和排尿。一旦您的身体恢复正常,您就可以感受到它的各种好处。

问:如需进入酮症状态,我需要摄取多少碳水化合物?

答:一般来说,碳水化合物在您的日常饮食中只能占据 5% 的份额,一旦您摄取的碳水化合物超过这个数量,就无法保持酮症状态。但这条建议仅适用于标准生酮饮食 (SKD)。如果您是运动员或健美运动者,您可以采用针对性生酮饮食 (TKD) 或周期性生酮饮食 (CKD),从而在不影响酮症状态的前提下,摄取更多碳水化合物。

问:酮症一般需要多长时间才会开始发挥作用?

答:当您的身体开始排除水分和碳水化合物时,您在第一周便可感受到酮症的种种效果,但期间体重的变化非常微小。只要您坚持采用生酮饮食计划,随着时间的推移,您的身体会开始持续甩掉多余的脂肪。

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