通过生酮饮食获得最佳健康

酮类

概要一览 -

  • 营养性酮症,涉及采用高质量、高脂肪、低净碳水化合物的饮食,可能是应对许多慢性疾病最有用的干预措施之一,包括肥胖症和 2 型糖尿病
  • 高脂肪饮食成功的关键是吃优质的健康脂肪,而不是美国饮食中最常见的脂肪(加工食品和油炸食品餐厅食物中使用的加工脂肪和植物油)
  • 轻松适应生酮饮食的一种方法就是从食用 1:1 的健康脂肪与净碳水化合物以及蛋白质开始。这意味着健康脂肪的克数与非纤维碳水化合物以及蛋白质组合的克数大致相当
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作者:Mercola 医生

越来越多的科学证据表明,高脂肪、低净碳水化合物和适度蛋白质的饮食是大多数人的理想饮食。然而,诸多因素的影响导致这种饮食的落实率很低。

Randy Evans 对这个问题进行了讨论,他拥有营养学硕士学位,在堪萨斯大学整合医疗中心 (Integrative Medical Center) 与 Jeanne Drisko 博士合作。我最近就营养性酮症的临床应用采访了 Drisko 博士。

Evans 在爱荷华州南部的一个奶牛场长大,当时的农业基本上还是有机的。实际上,我基本上是吃着真正的天然食物长大的,他说,并指出他对营养学的兴趣源于他的成长过程。五年前开始与 Drisko 博士合作时,他便对生酮饮食产生了兴趣。

我们为大多数病人设定的目标是,回归到 80 年代推行低脂肪指导方针······以及鼓励人们在每顿饭中加入健康的脂肪······我们真的只会从大自然中获取碳水化合物,他说。

开始落实生酮饮食

Drisko 和 Evans 通常推荐给他们的新病人的营养比例是,1:1 的健康脂肪与净碳水化合物以及蛋白质。这意味着健康脂肪的克数与非纤维碳水化合物以及蛋白质组合的克数大致相当。

他们发现,该比例对于大多数人来说是相当容易实现的,而且会让大多数人非常接近营养性酮症。

我们先达到这个比例,然后······我们会将比例提高到 2:1、3:1 或者甚至是 4:1。也就是脂肪会越来越多。这时您就要开始更加严格地限制一些淀粉类碳水化合物和水果了。

但对大多数人来说,温和版本就能让他们非常密切地跟踪酮,他解释道。

考虑中链甘油三酯油

在膳食中加入中链甘油三酯 (MCT) 油或椰子油,是在饮食中增加健康脂肪量的方式之一。MCT 的名称源自于它的化学结构。

脂肪含有与氢原子相连的碳链。市售的中链甘油三酯油分为两个基本类型:

  • 一种由 8 碳链(C8,辛酸)脂肪和 10 碳链(C10,癸酸)组成,占比差不多各一半
  • 一种全部由 C8 组成

与纯 C10 相比,纯 C8 油能更有效地转化成酮类,因而成为首选油,不过价格也更高。您应首先从 1 茶匙 MCT 油开始,然后逐渐增加用量,每隔几个星期就增加 1 茶匙。

典型剂量为每天 2 至 3 汤匙 MCT,如果有需要的话,也可以增加到 5 至 6 汤匙。如果出现胃肠道 (GI) 不适或腹泻,请酌情减量。

虽然过量食用 MCT 不会危害健康,但身体会通过腹泻来排出过多的 MCT,因此一开始就使用 2 或 3 汤匙属于自寻麻烦。如果难以忍受 MCT 油,可以尝试让胃更舒服的粉末形式。

关于落实生酮饮食的建议

要想落实生酮饮食,第一步就是消除包装的加工食品。如果您对某些食物过敏或敏感,同样也需要注意避免这些食物。除此之外,最重要的一点是要吃真正的天然健康食品、大量的健康脂肪和尽可能少的谷物。

Evans 建议避免奶制品,因为如果大量食用奶制品,就难以保持酮症状态。奶制品中的半乳糖属于碳水化合物,您只需喝上一杯牛奶,就能轻松耗尽所有净碳水化合物的配额。奶制品中的蛋白质酪蛋白还可能在对其敏感的人身上引发或导致炎症。

我们有基本的蛋白质和脂肪。却没有任何基本的碳水化合物,Evans 表示,它们肯定可以帮助我们,[但]我们的目标是始终确保专注于食物基本营养素。

落实生酮饮食时,我们只是稍微地改变了一下餐盘中的食物。份量减半是非常容易做到的事。人们能轻松地适应,比如将豆子、甜土豆或含淀粉的蔬菜等食物的份量减半。不需要很多谷物。

谷物的能量太高了,并且很多人对谷物敏感。我想说的是更类似于淀粉类蔬菜这样的食物。或者是将水果减半。与此同时,我们始终会在食物中加一点 MCT 油。

高脂肪饮食成功的关键是吃优质的健康脂肪,而不是美国饮食中最常见的脂肪(加工食品和油炸食品餐厅食物中使用的加工脂肪和植物油)。

Evans 建议每餐摄入两份健康的脂肪。例如,您可以在沙拉中加半个鳄梨和一汤匙橄榄油。除了 MCT 油,高质量的健康脂肪还包括:

健康脂肪包括中链甘油三酯 (MCT) 油

橄榄和橄榄油(请确保橄榄油经过第三方认证,因为 80% 的橄榄油都掺杂了其他植物油。

避免用橄榄油做热菜。而应直接在常温下使用。)

椰子和椰子油(非常理想的烹饪油,因为它可以耐高温,且不会氧化)

动物源性-3 脂肪,如磷虾油及体型小巧的多脂鱼类,如沙丁鱼和鳀鱼

用未经加工的草饲有机牛奶制成的黄油

未经加工的坚果,如夏威夷果和胡桃

种子,如黑芝麻、茴香籽、南瓜籽和大麻籽

鳄梨

草饲肉类

猪油和牛脂(非常适合用于烹饪)

酥油(澄清奶油)

可可

有机草饲蛋黄

至于您可以加入到生酮饮食中的其他食物,《Paleo Flourish Magazine》制作了一份全面的信息图表,包含了各类食物,比如蔬菜、水果(少量)、肉类和器官肉类、坚果和种子、奶制品等等。您可以免费下载生酮饮食食物清单,或者将其嵌入到您的网站中。

清水禁食是好是坏?

尚未出版的书籍《破碎的餐盘》(Our Broken Plate) 的作者 Ray Cronise 针对长期清水禁食做了很多工作。 我曾经非常反对长期的清水禁食,但最近我开始更深入地思考这种做法。

他建议在任何地方禁食 3 到 21 天,虽然对一些人来说可能很危险——特别是体重过轻或患有癌症恶病质之人——但它对超重或肥胖之人其实是有益的。

我认为其中有巨大的价值,Evans 说。我总是考虑那些有益于长寿基因的自然刺激······禁食是很重要的。我们要求大多数病人······将进食间隔控制在很短的时间内。换句话说,我们从这一步开始。我们确实有病人会在禁食的过程中取得进展。但我们会先说,‘我们每天吃两顿饭,或者三顿饭,但把进食时间压缩到 12 个小时或 10 个小时。保持这么久的禁食时间。’你必须先进行短时间的禁食······

我之前有两个病人,他们自己进行了严格的禁食。他们是癌症患者,并且坚定地选择这么做。有一个人体重下降了,但另一个没有······我有两个病人正在执行5-2 计划,也就是每隔三天做一次或每周做两次最低热量禁食。他们似乎做得很好。

如果您是 2 型糖尿病患者并且体重超重,我相信禁食一周、两周、甚至三周可以帮助您进入营养性酮症,从而让您能够有效地燃烧脂肪。Evans 说,除非有更先进的策略,比如禁食,否则通常需要 2 到 3 个月甚至更长的时间才能进入营养性酮症状态。

当然,如果您有糖尿病和/或正在服用多种药物治疗慢性疾病,则您需要在密切的医疗监督下禁食。

如果您生病了和/或正在服药,则需确保持续受到密切的医疗监督

举例来说,如果您服用的是高血压药物,然后血压突然开始正常化,那您就是变成了低血压,并且可能会中风。所以,如果您正在服药,主治医生需要跟进病情,监测和调整您的药物剂量。从好的方面来说,如果谨慎、正确地加以实施,禁食两到三周就有可能消除个人对大多数药物的需求。

帮助确定您的理想用餐时间的小技巧

间歇性禁食是长期禁食的另一种选择,对大多数人来说,这种禁食更简单。虽然我曾经建议不吃早餐,将午餐作为第一餐,但我最终了解到,对大多数人来说,不吃晚餐是一种更有效的策略。

因为睡觉时的新陈代谢状态是最不活跃的,所以您最不想做的就是在晚上增加不必要的燃料。这样做只会产生多余的危险自由基。

如此一来,挑战就变成了确定最适合吃早餐的时间。通过 24 小时佩戴血糖监测仪,我了解到您可以通过追踪血糖来确定打破禁食的理想时间。

只需在上午定时测量血糖值,当您注意到血糖水平上升时,即使您还没有吃东西,这也是您正在经历葡萄糖生成的迹象。

基本上,您的身体正在开始分解蛋白质(肌肉),将其转化成葡萄糖。这不是一个健康的过程,所以当这种情况发生时,您最好吃点东西来避免肌肉退化。根据我的经验,这种变化通常发生在禁食之后的 16 个小时左右,不过此数据在很大程度上因人而异。如果您是一位竞技运动员,这种策略可能不合适您,但对大多数普通人来说都是可行的。

找到动力

任何改变都是一项挑战,饮食变化可能尤其棘手。确定您的动机可以有所助益。为什么要做出这种改变?想要减肥?想要获得更多能量?想要改善睡眠?想从慢性疾病中恢复?Evans 提醒大家:

如果某人的关注点是不必一直担心食物,那么高脂肪饮食是避免随身携带食物的最佳方法之一。作为一名营养学家,我接受的训练要求我告诉人们要一直吃东西。多年来,我一直是这么做的。我到哪都带着食物。不需要一直带着食物真是一种解脱。如果您能从饮食中获得健康脂肪,那就可以在很长时间内不吃东西。

我认为我们最大的动机之一就是鼓励人们远离碳水化合物,成为燃烧脂肪的人。他们拥有更多能量。他们能够在燃料源之间切换。他们的炎症往往会减少,体重也会下降一些,以及缓解一系列可以改善的其他症状,比如改善胃肠道健康、睡得更好或者拥有更多能量

我们想让这些人将饮食调整坚持三个月,然后告诉他们,‘嘿,如果你不喜欢,可以换回以前的饮食方式。’大多数人可以感受到明显的差异,不会完全换回以前的吃法。他们可能会旧习复发,但他们通常会说,‘我不想变成那样’,然后重新再来······

很多人都体验过食物过山车。他们大量摄取糖分,然后崩溃掉。大量摄取糖分,再崩溃掉。大多数人的情况大抵如此。如果能让他们摆脱这种状况,那就会对健康产生重大影响。肯定至少能让他们感觉更好。

生酮饮食能提高认知能力和增强减肥效果

当身体使用更有效的燃料(如脂肪或酮类)时,大脑就能更有效地运转。很多时候,人们在开始生酮饮食之后最先注意到的事情之一,就是认知能力的改善。人们还报告称,消除了饥饿感和对食物的渴望。

然后是体重下降。初次开始尝试这个营养计划时,我的体重是 180 磅。我每天摄取 2500 到 3000 卡路里,体重却下降到了 164 磅。自此以后,我意识到每天至少要摄取 3500 至 4000 卡路里,才能维持理想体重。Evans 提醒大家:

这种变化与直觉相去甚远······因为我们已经根深蒂固地认为脂肪对身体有害;会让我们变胖,而且热量很高。我们几乎普遍认为,如果人们转向高脂肪饮食,是因为他们毫不费劲地减轻了体重,而且很多时候难以维持体重。我们必须告诉那些在落实生酮饮食的人要多吃。它会向您展示真相,即它并不是摄取和消耗卡路里那么简单。我们知道这样说不通。也从来都不是这样的。

生酮饮食或高脂肪饮食是亲自体验一番的最佳方式之一,因为您会发现您摄入的卡路里比任何时候都要多,并且心情更加愉快,体重还会下降。我认为它在促进精瘦——切换燃料源的能力是一种很容易让人精瘦的方法。

生酮饮食或高脂肪饮食具有抗炎功效

人体中有两种用于生成能量的基本燃料:糖和脂肪。您想要燃烧脂肪的原因之一是,它是一种更清洁的燃料。虽然事实比这种说法稍微复杂一点,但可以用一种简单的方法来解释为什么脂肪是一种比糖更可取的燃料,因为它燃烧时不会造成大量污染,如释放活性氧 (ROS) 和次级自由基。糖是一种更脏的燃料,因为它会释放更多活性氧。过量的糖会导致炎症和过早退化。

我通常告诉病人,脂肪是一种消炎效果很好的燃料······我们的身体构成似乎就是专门为了消耗这些燃料。在饮食中追求多样性,偶尔禁食,并进行间歇性锻炼。事实上,正是大量此类事物在推动我们经常听到的长寿基因······推动身体往好方向发展的自然压力如此之多,真是令人惊叹。

营养追踪器是一种极具价值的工具

使用营养追踪器将彻底提高您控制饮食的能力,包括了解您的生酮饮食营养目标以及评估所选食物的营养价值。理想情况下,应在实际开吃之前,先将准备吃的食物录入到设备中。如此一来,若您发现营养比例失衡,就可以调整膳食。

另一个让我非常重视的功能是将蛋白质限制在一定的水平。我喜欢将每天的蛋白质摄取量控制在 70 克以下,因为若摄入的蛋白质量比身体进行肌肉维护和修复所需的量更多的话,就会激活 mTOR 通路,mTOR 通路在衰老过程和癌症形成中发挥至关重要的作用。

市面上有很多种追踪器,但我的首选是 Cronometer.com/Mercola。这是我对基础款 Cronometer 跟踪器进行改进后的成果,已将宏量营养素水平的默认设置调整为能支持营养性酮症的值。

关于生酮饮食的更多信息

您可以访问 www.kumc.edu,找到 Evans 的就职单位堪萨斯大学医学中心 (KU Medicine Center) 的更多相关信息,如果想要预约,也可以在网站上找到联系信息。

Drisko 的诊所发现,静脉注射 (IV) 维生素 C 可以作为癌症治疗期间的生酮饮食的重要辅助物。静脉注射维生素 C 是一种强大的助氧化疗法,以不健康的癌细胞为目标,不会损伤到正常细胞。当与生酮饮食相结合时,静脉注射维生素 C 可以对癌症细胞打出一记组合拳。如欲了解有关静脉注射维生素 C 的更多知识,请参加美国堪萨斯大学的整合医学会议 www.kumc.edu/VitaminC。

我还鼓励您参加 9 月 22 日到 24 日在奥兰多举行的 ACIM 征服癌症会议 (Conquering Cancer Conference)。我将与其他众多优秀的发言人共同出席会议。届时您将学到更多关于如何落实生酮饮食的知识以及其他资讯。在会议结束后的第二天,为了提高我正在撰写的关于这个话题的新书的内容质量,我邀请了 10 个人来召开集体讨论会,Evans 就是其中之一。