牛磺酸:有关这种关键氨基酸的重要事实

通过食物获取牛磺酸的女性

概要一览 -

  • 牛磺酸是人体内天然存在的成分。它是一种条件氨基酸,意味着它可以由您的身体生成
  • 牛磺酸十分有益健康,尤其当您体内的牛磺酸达到最佳水平时。实际上,它对于良好健康的很多方面都具有重要影响,其中就包括您的心脏健康、认知功能、视力和听力
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作者:Mercola 医生

您可能听说过,健身爱好者都热衷服用牛磺酸补充剂,尤其是那些花费大量时间在健身房锻炼的人。您可能也看到过,很多能量饮料的广告中都声称其中含有牛磺酸。

但牛磺酸究竟有什么作用?您是否应补充这种成分呢?阅读本文进一步了解有关牛磺酸的所有重要信息:它的功效、用处、食物来源,以及服用牛磺酸补充剂之前需要考虑的事项。

什么是牛磺酸?

牛磺酸(或 L-牛磺酸)是一种氨基酸,更具体地说,它是一种氨基磺酸。这种化学物质是蛋白质必不可少的基础材料。它也是人体内含量最多的氨基酸,在大脑、心脏、视网膜和血小板中的含量都非常丰富。这种氨基酸能够给身体带来多方面的影响,比如促进钙、钾、镁、钠等矿物质进出您的细胞。

那么,牛磺酸究竟由哪些成分组成,或者说,它来自哪里呢?在很多人看来,牛磺酸的名称源自于拉丁文中意思为ox(牛)或bull(公牛)的单词——taurus,但恰恰相反,牛磺酸并非从这种动物的尿液或精液中提取出来的。相反,它最初发现于公牛的胆汁之中,因此得名。

事实上,牛磺酸是人体内天然存在的成分。它是一种条件氨基酸,意味着它可以由您的身体生成。这一点不同于必需氨基酸,因为后者并非由人体生成,而必须通过饮食获取。牛磺酸实际上由两种不同的氨基酸形成,分别是蛋氨酸 (methionine) 和半胱氨酸 (cysteine)。

您的身体如何利用牛磺酸

牛磺酸十分有益健康,尤其当您体内的牛磺酸达到最佳水平时。实际上,它对于良好健康的很多方面都具有重要影响,其中就包括您的心脏健康、认知功能、视力和听力。以下就是牛磺酸给身体功能带来的主要影响:

  • 有助于维持细胞内部适当的水合和电解质平衡
  • 有助于调节细胞内的矿物质(比如钙)
  • 对于消化所需的胆汁盐的形成必不可少
  • 支持整体中枢神经系统功能以及黄斑健康
  • 调节您的免疫系统健康和抗氧化功能

如果您处于最佳健康状态,那么,您的身体可以生成足够的牛磺酸,来满足您的日常需求。但在某些情况下,人体可能由于某些原因而没有或无法生成足够的牛磺酸。

为什么有些人体内的牛磺酸会不足?

人体内牛磺酸含量较低,这可能是由于很多因素的影响。例如,素食者或纯素食者的身体系统中可能就没有足够的氨基酸。某些疾病,如糖尿病、癌症、肝脏和肾脏疾病、心脏衰竭等,也有可能消耗体内的牛磺酸。可能造成缺乏牛磺酸的其他因素包括:

  • 体内含有较少的半胱氨酸和蛋氨酸,以及一种名为半胱亚黄酸脱羧酶的酶
  • 缺乏维生素 A、锌和吡哆醛-5-磷酸酯(维生素 B6 的活性形式)
  • 过度食用含味精 (MSG) 的食物,这可能降解牛磺酸
  • 出现念珠菌感染。这种疾病会生成一种名为丙胺酸的氨基酸,随后,它会在肾脏内重吸收时与牛磺酸展开竞争。这会导致牛磺酸通过尿液排出体外。

衰老也是一个因素,因为牛磺酸的生成量可能随着年龄增长而不断减少。如果您已经步入老年阶段,或如果您符合上述任意一个条件,那么,您就很容易缺乏牛磺酸。

密切关注缺乏牛磺酸的症状

缺乏牛磺酸的症状

缺乏牛磺酸的原因很难查明,因为它的症状与其他疾病非常相似。以下就是缺乏这种氨基酸的部分潜在迹象:

  • 视力问题——您需要足够的牛磺酸,来维持视网膜的正常功能。
  • 高血压——牛磺酸实际可以对您的血管和心脏健康起到一定作用。
  • 耐力不佳及锻炼后难以恢复——牛磺酸是改善运动表现和耐力所不可或缺的成分。
  • 抑郁和焦虑——这种氨基酸对于认知功能具有一定得要影响,因此,含量不足可能导致抑郁和焦虑症状。
  • 体重增长——牛磺酸实际上可以促进身体代谢脂肪,将其用作能量来源。

如果您出现了以上任何症状,不妨考虑优化体内的牛磺酸水平。其中一种方法是摄取大量富含这种氨基酸的食物。牛磺酸的最佳膳食来源是富含蛋白质的食物。

放养鸡蛋、草饲生牛奶、鱼肉(野生阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼和鳀鱼是您的最佳选择)、草饲肉类以及其他不含汞的海鲜等,都是值得考虑的牛磺酸来源。

牛磺酸的功效

牛磺酸具有非常深远的功效。以下就是这种氨基酸所具有的一部分潜在优势:

  • 改善心脏健康——研究发现,牛磺酸有助于降低炎症和动脉内膜增厚。研究还发现,较高的牛磺酸水平与有害胆固醇降低、血压水平降低、较低的死亡率之间,存在一定的关联。
  • 改善视力健康——牛磺酸在眼部的浓度非常高,因此,它的含量不足可能引起黄斑衰退。增加牛磺酸摄取量,就有助于改善视力。
  • 可能有益于治疗糖尿病——这种氨基酸可以帮助糖尿病患者改善血糖控制。还有调查发现,提高牛磺酸水平甚至有助于降低血糖水平和胰岛素耐受性。
  • 缓解焦虑和压力——牛磺酸可以与大脑中的 GABA 受体结合,从而对控制和镇定您的中枢神经系统产生至关重要的影响。
  • 可能有助于预防听力损失——一项研究发现,牛磺酸有助于消除参与者耳朵内的鸣响(耳鸣),耳鸣又可能导致听力损失。

也许牛磺酸最为人所知的功效,是可以改善运动表现,这也是很多生产商将其加入自己的产品的其中一个原因。

运动表现和牛磺酸:研究有哪些发现?

牛磺酸补充剂与健身水平有关,因此很多研究都支持,牛磺酸有益于提高运动表现和工作效率。

一项发布于《氨基酸》(Amino Acids) 期刊的研究对 11 名年龄在 18-20 岁之间的男性进行了调查,发现在锻炼前的七天连续服用牛磺酸补充剂,可以帮助他们提高最大摄氧量(身体输送和利用氧分的能力)并延长在感觉筋疲力尽之前可以坚持的训练时间。

开展这项研究的日本研究人员相信,牛磺酸之所以具有这些功效,是因为它具有抗氧化和细胞保护的特性。

另外还有研究注意到了,牛磺酸能够帮助减少肌肉损伤。在一项独立研究中,研究人员发现,与服用安慰剂的人相比,在进行会导致肌肉损伤的举重锻炼之前服用牛磺酸的参与者,其肌肉的疼痛程度降低,肌肉损伤的标志物也有所减少。对于想要管理自己体重的人,这种氨基酸也能带来一定的好处。研究发现,补充 1.66 克牛磺酸的运动员,其脂肪消耗量增加 16%,从而表明它可能有助于减重。

牛磺酸的剂量指南

对于您究竟应该服用多少牛磺酸,以获得它的潜在功效,目前还没有设定具体标准。但对很多人而言,剂量在 500 至 2,000 毫克之间,即可带来益处。但上限还要远远高于这个数值。

谨记,如果您想要获取足量的牛磺酸,您最好首先优化您的食物摄取,如果实在无法通过饮食补充,再选择补充剂。不要试图通过运动饮料和其他能量饮料来获取牛磺酸。

原因就在于,这些饮料通常含有较高含量的咖啡因、糖分或果糖,以及其他不健康的成分,可能给您的健康带来严重的不良影响。能量饮料中的咖啡因含量大概在每罐 80 至 300 毫克之间,由于它具有多种副作用,如神经过敏、抽搐、神经过敏、心律失常甚至死亡,而一直饱受诟病。

牛磺酸补充剂的潜在副作用

对于健康的人群,牛磺酸通常可以安全使用,只要以建议的剂量摄取。尽管如此,如果您具有任何类型的健康问题和/或您正在服用任何药物,还是应该谨慎使用牛磺酸。

有报道称,一名健美运动员在服用了约 14 克牛磺酸及合成代谢类固醇和胰岛素之后,出现了脑部受损。但目前还不能确定,这种影响是由牛磺酸还是其他药物引起。对于孕期或哺乳期是否适合服用牛磺酸,目前也没有足够的证据支持,因此,在服用牛磺酸或任何类型的补充剂之前,请务必先咨询医生。

服用牛磺酸补充剂看似是非常实用的解决方案,但您务必要记住:您还可以依赖食物来源的牛磺酸,因此,您的第一选择应该通过饮食调整,以天然方式优化您的牛磺酸水平。记住,世界上没有任何一款补充剂能够取代健康、均衡的饮食。

有关牛磺酸的常见问答 (FAQ)

问:牛磺酸是否是一种氨基酸?

答:是的,牛磺酸是一种氨基酸,具体而言,它是一种氨基磺酸。它是人体内含量最多的氨基酸,在视网膜、大脑、心脏和血小板中的含量都非常丰富。

问:牛磺酸来自哪里?

答:牛磺酸由另外两种氨基酸——蛋氨酸和半胱氨酸形成。它实际上可归类为条件氨基酸,意味着它可以由您的身体生成(不同于必需氨基酸,后者必须通过食物和其他来源获取)。

问:人类是否需要牛磺酸?它在人体内发挥什么作用?

答:是的,牛磺酸对于健康、功能正常的身体不可或缺,缺乏这种营养物质可能带来一系列症状。它的一部分作用包括:

  • 调节免疫系统功能
  • 有助于维持细胞内部的适当水合和电解质平衡
  • 是形成消化所需的胆汁盐的必要前提
  • 为您的整体中枢神经系统和黄斑健康提供支持

问:牛磺酸是否有害健康?

答:不,牛磺酸不会危害健康。它实际上在您的体内发挥着非常关键的作用,比如促进钙、钾、镁、钠等矿物质进出您的细胞。

问:为什么能量饮料中会含有牛磺酸?

答:因为牛磺酸其中一种潜在功效,便是帮助提高运动表现,帮助减轻压力和焦虑,它也因此成为了能量饮料中的常见成分。能量饮料的不良影响,使得其中的牛磺酸一直都备受质疑,但这些影响实际来自这类饮料中的大量咖啡因和其他不健康的添加剂,而非牛磺酸。因此,明智的做法是远离此类运动饮料,您最好食物来源补充牛磺酸,其次是通过补充剂。

问:牛磺酸是否是兴奋剂?

答:虽然刺激型饮料中经常添加牛磺酸,但它本身并不具有补充能量的作用。相反,它实际上可以控制并镇静您的中枢神经系统。牛磺酸之所以能够提高运动表现,原因就在于它可以减少肌肉损伤、疲劳和疼痛,同时通过促进将脂肪作为燃料,来加快减肥。