早起的小鸟有虫吃,晚睡的夜猫易早死

在床上玩手机到很晚

概要一览 -

  • 那些夜猫子型的人因为任何原因死亡的风险,要比早睡早起的人高出 10%
  • 熬夜的趋势越严重,面临的疾病风险就越高
  • 相比于早起的人,夜猫子型的人患心理疾病的几率要高出近一倍,患糖尿病的风险高出 30%,患呼吸道疾病的风险高出 23%,患胃肠道疾病的风险也高出 22%
  • 您可以做出很多改变,让自己从晚睡型逐步转变为早睡型,这些改变包括在白天接受明亮的阳光照射,以及在夜间佩戴可以阻断蓝光的眼镜
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作者:Mercola 医生

很多人都被认为更偏向于早起的鸟儿夜猫子 ,但事实上,他们都介于这两者之间。真正的夜猫子往往是晚睡或经常熬夜的人,他们上床睡觉的时间更晚,研究已经发现,无论是晚睡还是熬夜,都可能导致出现健康问题的风险增加,包括代谢功能紊乱和心脏病等

近期开展的研究已经发现,夜猫子还面临其他的健康风险,包括过早死亡的风险增加。因此,早睡早起的人可以获得奖励,吃到虫子 ,而晚睡的夜猫子则会被各种健康风险所困扰,这可能是由于现代世界强迫这些人在一个与自己的生理节奏不相配的时间框架中生存。

夜猫子 面临的死亡风险要高出 10%

晚睡可能导致多种健康问题

这项研究发布于《国际时间生物学》(Chronobiology International) 杂志,涉及超过 433,000 名参与者,他们均被分类为明确或适度的早睡或晚睡类型。

在长达 6.5 年的研究结束之后,研究人员发现,那些夜猫子型的人因为任何原因死亡的风险,要比早睡早起的人高出 10%。事实上,熬夜的趋势越严重,面临的疾病风险就越高。

相比于早起的人,夜猫子型的人患心理疾病的几率要高出近一倍,患糖尿病的风险高出 30%,患呼吸道疾病的风险高出 23%,患胃肠道疾病的风险也高出 22%。

研究人员指出,之所以会造成疾病或死亡的风险增加,可能是由于内部生理节奏与外部强加的工作时间和社会活动之间的长期失调 ,而导致的行为、心理和生理风险因素。

换言之,对于那些天生倾向于在每晚的深夜时分保持清醒的人,必须早起与生物钟无法同步所带来的挑战,可能会对健康产生影响。

这并不是说熬夜本身会危害健康,而是由于人们经常会期待夜猫子和早睡早起的人拥有一样的行为表现,即便他们的身体已经不堪重负。您还必须注意的是,只有那些被认为是明确 的夜猫子型的人,才会面临健康风险的大幅上升。

适度 熬夜的人面临的影响要少的多。Jamie Zeitzer 是斯坦福大学医学院的精神病学和行为科学副教授,他没有参与这项研究,在接受 CNN 采访时,他表示熬夜本身并不具有危害,真正危害健康的是熬夜加上社会的压力······这在不同国家不同社会也有所不同······以西班牙为例,西班牙人的上班时间相对比较晚,我猜测,他们熬夜所面临的后果就不会像英国那么严重。

熬夜的人更有可能患抑郁症

熬夜的人不仅面临更高的身体健康问题的风险,他们出现精神问题的风险也更高。例如,在佛罗里达州奥兰多举行的 2017 年美国内分泌学会年度会议上发表了一项研究,该研究对近 500 名 II 型糖尿病患者的数据进行了分析。

相比于早睡早起的人,经常熬夜的人出现了更多的抑郁症症状,这项发现也可能影响糖尿病的结果,因为抑郁症与多种糖尿病并发症有关。

睡眠、接触光源和抑郁症密切相关,也正因为如此,熬夜可能导致抑郁症也就不足为奇了。相比于早睡的人,经常熬夜的夜猫子会在夜间接触到更多的光源,这可能造成严重的影响。

例如,俄亥俄州立大学医学中心开展的一项动物研究就发现,如果长期在夜间接触到昏暗的灯光,只需短短数周,就可能导致多种抑郁症的迹象。

这项研究还发现,仓鼠的海马体内发生的变化,与抑郁症患者所经历的大脑变化十分类似,研究人员指出,抑郁症的发病率会随着夜间接触人造光源而上升。这种关联可能是由于,如果您在夜间接触光源,褪黑激素的分泌就会被迫中断。

很多研究都证实,褪黑激素水平(及所接受的光照)可控制情绪相关的症状,比如抑郁症的多种情绪症状。同时,很多夜猫子也必须早起,如果他们睡得很晚,就意味着他们会因此而睡眠不足。缺乏睡眠也会增加您患抑郁症以及其他慢性疾病的风险,甚至可能导致死亡风险上升。

早睡早起的人醒来之后皮质醇水平更高

早睡早起的人(或肯定不属于早睡早起的人)所感受到的感觉,越来越多地与各种生物学因素联系在一起,包括您的皮质醇或应激激素水平。自然情况下,皮质醇会在半夜时分达到最低水平,然后在早晨达到峰值,通常是醒来之后的 20-30 分钟。众所周知,皮质醇觉醒反应 (cortisol awakening response) 可以帮助您更好地保持警觉,准备好应对这一天的工作。

但研究人员对 112 名男性在醒来之时以及醒来之后的 30、45、60 分钟的唾液皮质醇进行检验之后发现,早睡早起的人和经常熬夜的人存在很大的差别。相比于经常熬夜的人,早睡早起的人在醒来之后第一个小时内的皮质醇水平更高,熬夜的人在第二天早上往往不在状态,很可能这也是另一个因素。

夜猫子可以改变自己的生活方式

虽然睡眠类型一部分取决于基因,但它也会受到环境因素的影响。其实您可以做出很多改变,让自己逐步从熬夜型变成早睡早起型。首先,您应该保持规律的睡觉时间和起床时间,您可以逐渐将自己的上床睡觉的时间提前,这样就可以在晚上 9 点或 10 点保持入睡的状态——您的大脑也正是在这一时间开始逐渐增加褪黑色的分泌,让您感觉困倦。

您还可以借助光照射来调节睡眠,重点要在早晨醒来之后以及中午时分接受明亮的阳光照射,每天至少照射半小时或更长时间。这样就可以校准 您的昼夜节律,就算您在夜间接触光源,也不太可能导致您的生物钟偏离。

到了睡觉的时间,请确保卧室内一片漆黑,关掉所有灯源(即便是从窗帘的缝隙中漏出来的光线)。如果您的卧室无法保持漆黑的状态,您可以在睡觉时戴上眼罩。在夜间避免接触光源,至少与白天接受明亮的阳光照射同样重要,甚至可能更为重要。

红色和琥珀色的灯光不会抑制褪黑激素的分泌,而蓝色、绿色和白色灯光(白天在户外最常见的波长)则恰恰相反。理想情况下,您应该关闭手机、电脑、平板电脑和电视,如果需要照明的话,您最好切换成散发黄色、橙色或红色光线的低瓦特数灯泡,就像日落时分的光线一样。使用 5 瓦灯泡照明的盐晶灯是理想的解决方案,它不会干扰您的褪黑激素生成。

您还可以在电脑或手机上安装阻断蓝光的软件,如 f.lux。这款软件会随着环境的变化而自动改变屏幕的室温,如果天色渐晚,它会过滤掉其中的蓝色波长。但最简单的解决方案,是从黄昏时分开始戴上可以阻断蓝光的琥珀色眼镜,无论您身处何种环境,它都可以帮助您阻隔蓝光。

研究已经证实,如果使用阻断蓝光的眼镜,人们生成的褪黑激素就和在昏暗灯光下生成的一样多,即便他们在明亮的房间或使用发光的科技产品。

其他研究还显示,使用阻断蓝光的眼镜可同时改善睡眠质量和情绪。睡前使用这种眼镜的倒班工人(他们经常需要在光线明亮的早晨睡觉)也表示自己的睡眠有所改善。因此,您不妨立即为自己买一副阻断蓝光的眼镜,然后养成太阳下山之后佩戴这幅眼镜的好习惯——尤其当您决定熬夜时。

社会能否帮助降低夜猫子的风险?

这项专题研究的研究人员建议,我们不应将熬夜视为一种性格缺陷,雇主也应该理解,每个人一天中效率最高、表现最好的时刻都有所不同。

研究报告的作者、西北大学费恩柏格医学院神经病学副教授 Kristen Knutson 在一篇新闻稿中指出:对于夜猫子,工作内容和工作时间都可以更加灵活,他们不应该早上 8 点钟就被迫起来上班。公司可以根据员工的睡眠类型来安排轮班。一些人可能更适合在晚上上班。 萨里大学时间生物学教授 Malcolm von Schantz 对此深表同意,他指出:

这是一个亟待解决的公共健康问题,如果可行的话,我们可以探讨一下让经常熬夜的人推迟上班和下班的时间。我们还需要开展更多研究,了解如何帮助熬夜的人应对让身体时钟与太阳时间保持一致而带来的挑战。

您还需要记住,很多人熬夜的原因,并不是存在熬夜的遗传倾向,而是由于压力、饮酒、沉溺电视等外部因素。无论是哪一种情况,特别当您没有充分的理由熬夜时,您越能把生物钟调整到更早的就寝时间,醒来之后的感觉就越好。

首先确定一下您需要什么时间起床,然后从这个时间开始倒推。大部分成年人每天晚上都需要七到九个小时的睡眠,这样就可以计算出您的预定睡觉时间。

例如,如果您需要早上 6 点起床,就必须最晚在头天晚上 9 点半或 10 点熄灯睡觉,具体时间取决于您入睡的速度。如果您发现尽管自己做出了很多努力,但还是无法入睡,不妨阅读我撰写的 改善睡眠的 50 种技巧。从解决声音污染到关闭无线网络甚至是裸睡,这篇文章介绍了改善睡眠卫生和习惯——以及纠正您的夜猫子 倾向——的全面方法,随着您的身体和精神健康不断改善,您付出的努力都将得到回报。