洋蓟有哪些益处?

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洋蓟属性
植物学名: 菜蓟

洋蓟

洋蓟属于菊科家族的成员,实际上是一种多年生菜蓟。它最初在地中海地区种植,罗马帝国灭亡之后变得稀少。16 世纪,它们在意大利重新开始流行起来,在法国和西班牙园艺大师的引进下,它又来到了美洲。

到今天,美国市场上的几乎所有洋蓟都产自加州。如果在野外环境下生长,洋蓟会开出很大的紫色花朵。

洋蓟的健康益处

洋蓟提供的纤维占每日建议摄取量的 28%,可促进食物在消化系统内的移动,从而让您保持排便规律。纤维还有助于降低血糖和血压水平,防止炎症和保护心脏健康,以及降低脂蛋白或有害胆固醇水平。洋蓟中的洋蓟素(注意植物学名称)可增加肝脏内的胆汁生成,反过来又可以帮助身体摆脱多余的胆固醇。

洋蓟的另一大益处时是可以提供占每日建议摄取量 25% 的维生素 C。维生素 C 也被称之为抗坏血酸,它具有抗氧化功效,可防止细胞遭受自由基(比如空气污染)造成的损伤,当身体将食物转化为能量时,就会形成自由基。维生素 C 还可提供胶原蛋白,促进伤口快速愈合,加快铁的吸收,帮助身体预防疾病。

洋蓟中含有的其他成分包括占每日建议摄取量 24% 的维生素 K(另一种抗氧化剂),以及叶酸(22%,可生成和维护 RNA 和 DNA,已经预防贫血症)。洋蓟中的矿物质也非常丰富,可提供大量的镁、锰、铜、钾和磷。

洋蓟的营养成分

份量:3.5 盎司(100 克),未经烹煮
  每份含量 占每日建议摄取量
百分比 (%)*
卡路里 47  
来自脂肪的卡路里 1  
总脂肪 0 g 0%
饱和脂肪 0 g 0%
反式脂肪    
胆固醇 0 mg 0%
94 mg 4%
总碳水化合物 11 g 4%
膳食纤维 5 g 22%
1 g  
蛋白质 3 g  
维生素 A 0% 维生素 C 20%
4% 7%

*每日建议摄取量百分比根据总热量为 2,000 卡路里的饮食计算而来。根据您的卡路里需求,您需要的每日建议摄取量可能更高或更低。

有关洋蓟的研究

2011 年开展的临床试验发现,洋蓟可食用部分的萃取物能够对乳腺癌细胞产生抑制作用。研究发现,癌细胞的移动和侵袭遭到了明显的抑制,表明洋蓟具有抗癌能力。其他一些试验还表明,洋蓟不仅具有出众的抗氧化能力,还可以显著降低肝癌细胞的活性。

克利夫兰一所大学的医院开展的研究发现,洋蓟含有一种名为水飞蓟素的黄酮类化合物,可作为的皮肤癌化学预防成分或是抗癌成分。研究人员认为,洋蓟和绿都是能够降低甚至预防人类皮肤癌的天然成分。

洋蓟的健康食谱

韭葱洋蓟汤

韭葱洋蓟汤

食材

  • 2 瓣大蒜,切成薄片
  • 1 汤匙食用油
  • 2 颗洋蓟
  • 2 根韭葱,洗净并切片(仅食用白色部分)
  • 1 个土豆,先对半切开两次,然后切薄片
  • 6 片生菜叶,切成 1/4 英寸的条状
  • 1 汤匙新鲜欧芹,切碎
  • 2 片薄荷叶,切碎
  • 调味用的盐和新鲜研磨的胡椒粉
  • 5 1/2 杯水
  • 1 磅新鲜豌豆,洗净
  • 新鲜磨碎的帕玛森乳酪

制作过程

  1. 准备洋蓟,切掉其坚硬的外皮。剩余内叶的顶部 2/3 也应切除。切成四半,取出中间的绒毛,将经过修剪的菜心切成小块。
  2. 在大炖锅中将油烧热。加入切好的韭葱、洋蓟、大蒜、土豆、生菜、欧芹和薄荷叶。放少许盐调味,加入 1/2 杯水,持续搅拌,直至所有蔬菜都变软——大约需要 5 分钟。
  3. 加入新鲜豌豆,倒入剩下的水,煮沸。文火煮 20 分钟左右。
  4. 加盐调味。根据您的口味,您可以制作成浓汤,享受更顺滑的口感。将汤舀入碗中,加一点帕玛森乳酪作为装饰。

(选自 Artichoke Recipes)

有关洋蓟的趣味知识

1947 年,加州选出了第一任官方的洋蓟女王:玛丽莲·梦露。

总结

洋蓟是一种蔬菜,虽然它在美国的知名度不如其他国家,但无论是蒸、煮、烤、酿还是抹上面包屑,加到蘸酱和汤里,它都非常值得一试。从营养角度而言,研究已经证实洋蓟具有抑制癌症的作用,能够提供丰富的维生素 C、维生素 K 和叶酸。

如果您从未吃过烤洋蓟,可将顶端的三分之一和茎秆都切下,让它看起来就像花朵一样。在里面塞进去几瓣大蒜,洒上食用油和柠檬汁,加一点盐,然后用锡箔纸包紧。在 425 华氏度的温度下烘烤 1 小时 15 分钟。充分冷却之后,叶子会一片一片剥落,此时便可取下并享用了。

洋蓟有益健康,也可以让您的饮食更丰富。