韩国家庭一日三餐都离不开这种味道浓烈的超级食品(文章随附菜谱!)

泡菜

概要一览 -

  • 泡菜用大白菜、辣椒、大蒜、大葱和其他香料混合发酵制成,韩国人一日三餐都离不开这种食物
  • 泡菜富含维生素 A 和维生素 C,由于经过了发酵,它含有可以促进肠道健康的乳酸杆菌
  • 泡菜具有强大的抗氧化活性和免疫促进功能,同时还能对抗肥胖症和其他健康问题
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作者:Mercola 医生

食用传统发酵食物是非常简单的优化肠道健康的方法,而肠道健康又是身体、精神和情绪健康的基础。发酵食物,如发酵蔬菜等,含有很多美国人的日常饮食中都缺乏的大量有益细菌。

事实上,在每一种文化中,都有一款代代相传的发酵食物菜谱,在某些情况下,这些配方可能从古代一直流传至今。例如,在古代印度,人们通常会食用印度奶昔 (lassi),这是一种餐前发酵酸奶饮料。发酵泡菜也是印度人餐桌上的主角之一。

保加利亚人以食用发酵牛奶和克非尔而闻名,而乌克兰人长久以来也在食用多种发酵食物,如生酸奶、酸泡菜和酪乳。

很多亚洲文化也有食用经过腌制发酵的大白菜、芜菁、茄子、黄瓜、洋葱、南瓜和胡萝卜的传统,时至今日,这些发酵蔬菜还是经常出现在亚洲人的餐桌上

其中一种便是发酵蔬菜,它用大白菜、辣椒、大蒜、青葱和其他香料混合发酵制成,根据使用的具体菜谱,其中可能加入了盐、酸、香辣调味料等等。

在韩国,泡菜配方都是家族秘密

根据使用的主要蔬菜种类,以及制造泡菜的地域和时节,泡菜可以分为 300 多个不同品种。泡菜是韩国的国菜,韩国人的一日三餐几乎都离不开这种食物。

因此,泡菜的味道就可能决定一顿饭的品质优劣,在有客人在场的情况下,品质不佳的泡菜批次可能会造成社交尴尬······因此,家庭食谱是需要严格保守的秘密,烹饪老师 Kie-Jo-Sarsfield 在接受《卫报》(The Guardian) 采访时表示。

发酵食物的性质决定了,任何两个不同批次的泡菜都不可能拥有完全相同的味道,而这也正是它的魅力所在。温度、发酵时长以及各种蔬菜的不同组合,均会对最终成品产生影响。据《卫报》(The Guardian) 报道:

由于采用了如此丰富的食材,因而不可能每次都创造出完全相同的味道,这就为泡菜的生产过程增添了一份惊喜和戏剧性。‘这也是交际中经常用到的理由,比如您可能会说:‘过来我家吃午饭吧,这次做出来的泡菜很好吃。’

但如果您的丈夫意外地带了客人回家,并且泡菜的味道不好,您可能就必须向客人道歉了。{Sarsfield 这样说}’

发酵过程如何产生影响?

如果您品尝过采用传统方法发酵的酸奶、酸泡菜或克非尔,您就算得上吃过发酵食物。在这个过程中,多种微生物(如细菌)会将糖分转化为其他化合物,以便生成能量。

发酵过程可以为食物赋予独特风味和口感,同时也可以延长食物的保存期限。事实上,人们最初制作发酵食物只是为了更好地保存食物。在发酵蔬菜时,您可以使用发酵剂,或让蔬菜中的天然酶来完成这项工作。

这个过程称之为自然发酵。个人而言,我更喜欢使用发酵剂,因为它可以提供大量不同的微生物品种,而且可以通过生成更高水平维生素 K2 的微生物品种来进一步优化。

您还可以选择是否要在发酵蔬菜中加入盐。天然未加工的盐,如喜马拉雅盐,可以增强发酵过程消除任何潜在致病菌的能力,也可以增添风味,因此赢得了很多人的喜爱。

另外,盐还可以作为天然的防腐剂,如果您制作较大批次的发酵蔬菜,盐就必不可少。它还可以减缓蔬菜的酶消化,让蔬菜口感更佳脆爽,并抑制表面的霉菌。对于制作发酵蔬菜的容器,您最应看中的是用于制作容器的材质。

您最好不要使用塑料容器,因为这可能导致化学物质泄漏到食物中;也不要选择金属容器,因为盐可能腐蚀金属。

容量较大的螺旋盖玻璃罐是最理想的发酵容器,并且它的尺寸对于大部分家庭而言也非常实用。请确保选择广口玻璃罐,因为您需要将手或工具伸进玻璃罐,以便让其中盛放的蔬菜更紧密。

我的 Kinetic Culture Jar Lids(玻璃罐旋盖)可以与这些玻璃罐完美搭配,另外还可消除发酵过程中形成的气味,防止环境中的氧气进入容器,并防止蔬菜滋生霉菌。这款盖子还可以释放容器内积累的压力,这样玻璃罐也不至于破裂。

泡菜的健康功效

发酵食物中含有大量有益微生物,大部分人,尤其是美国人,都无法通过其他途径补充这种成分。很多人都不知道,肠道占据了免疫系统的 85% 左右。

这在很大程度上是由于其中生活着 100 万亿细菌,这些细菌包括有益或有害的品种,能够促进 IgA 的分泌,为免疫反应提供支持。

消化道一旦失衡,会导致多种健康问题,包括过敏和自身免疫病。

过去几年中,研究已经发现各种各样的微生物(如细菌、真菌甚至是病毒等)均会对身体的基本功能产生至关重要的影响。例如,研究已经证实,发酵食物中的有益细菌(也被称为益生菌)可以:

  • 中和炎症反应,控制致病菌的生长
  • 生成维生素、氨基酸(蛋白质前体)、吸收矿物质并且排出毒素
  • 控制哮喘并降低过敏风险
  • 改善您的情绪与心理健康
  • 影响体重

特别值得一提的是,泡菜富含维生素 A 和维生素 C,由于经过了发酵,它还含有可以促进肠道健康的乳酸杆菌动物研究发现,泡菜具有强大的抗氧化活性和免疫促进功能,同时还能有效对抗肥胖症。

泡菜还具有抗菌特性,可以有效对抗致病菌。泡菜发酵过程中形成的乳酸菌,还可以帮助您的身体分解农药。《药用食物期刊》(Journal of Medicinal Foods) 解释道:

泡菜是一种传统韩国食物,它通过利用益生乳酸菌 (LAB) 对蔬菜进行发酵而制成。

许多细菌都参与了泡菜的发酵过程,但在大白菜盐渍和发酵的过程中,腐败细菌会遭到抑制,因而使得乳酸菌成为主导细菌。

随着其他子成分的添加及乳酸菌发酵副产品的形成,就会进一步促进乳酸菌的发酵过程,最终消灭腐败细菌和致病菌,同时增加了泡菜的功能。

因此,泡菜可以被认为是一种蔬菜类益生菌食品,它能够通过与酸奶和乳制品益生菌食品十分类似的方式,带来一定的健康功效。

从很多角度而言,泡菜都有优于酸奶,因为它还包含值得注意的其他超级食品,如十字花科蔬菜、大蒜、生姜、红辣椒等等,从而大大提高它的健康功效。

根据《药用食物期刊》(Journal of Medicinal Food ) 发表的一项研究,泡菜具有十分引人注目的健康功效,这包括:

抗癌

抗肥胖

抗便秘

促进结直肠健康

益生特性

降胆固醇

纤维蛋白溶解作用

抗氧化功效

抗衰老功效

促进大脑健康

提高免疫功能

改善皮肤健康

如何制作泡菜

您可以在家自制泡菜。泡菜的制作方法非常简单,您也可以根据自己的喜好调整菜单。下面的菜单来自 ICantBelieveThatsHealthy.com 网站的 Lucy Shewell 博士的推荐。如果您想要另一个版本,也可以在此处查找简易泡菜菜谱。

泡菜食材

自制泡菜

食材:

  • ¾ 颗大白菜
  • 3 汤匙韩国红辣椒粉(亚洲超市有售)
  • 3 汤匙酱油
  • 1 大瓣大蒜,切成碎末
  • 3 厘米长的新鲜生姜,切成碎末
  • 3 汤匙水
  • 2 根青葱(仅取绿色部分),切碎

炊具:

  • 切菜板
  • 锋利的菜刀
  • 大号搅拌碗
  • 滤锅和大号过滤器
  • 小号搅拌碗
  • 汤匙
  • 配盖子的大号玻璃罐,用于蔬菜发酵

方法:

1. 将大白菜沿纵向切成四瓣,去除菜心,随后切成两至三厘米厚度的条状,并放入大碗中。在大白菜中加入盐,然后用手搅拌,直至大白菜变软。

在碗中倒入水,让大白菜至少浸泡一小时。

2. 将用来浸泡大白菜的盐水保留 ¼ 杯。将卷心菜放置于滤锅或大号过滤器中,用水冲洗,然后沥干。

将用于浸泡大白菜的碗冲洗干净,晾干之后,放回碗中。

3. 如需制作酱料,将红辣椒粉、酱油、大蒜、生姜和水加入小碗中充分拌匀。加入切碎的青葱并搅拌。

4. >将泡菜酱料倒入大白菜中,充分搅拌均匀。(洗手之后直接用手搅拌是最简单的方式。)

5. 用手将大白菜放入大号玻璃罐中,从下往上,每放入一把大白菜,就要用力压紧。这样做是为了尽可能挤出其中的氧气,为发酵流程创造更合适的环境。

6. 把玻璃罐的两侧擦拭干净,将泡菜放在温暖的地方进行发酵。泡菜需要大约三天完成发酵,但您要经常试吃,从而让泡菜不断发酵,直到达到您想要的味道。

享受发酵食物的健康功效

一开始食用泡菜时,您可能想要获得它的健康功效,但随后,您会对它的风味爱不释手(也有可能是相反)。无论如何,您都可以获得多种好处。发酵食物是一种强大的螯合剂(解毒剂),它们的有益细菌含量比益生菌补充剂还要多,从而成为了优化您的肠道菌群的理想之选。

有益的肠道细菌不仅可以帮助您的身体分解和排出重金属和其他毒素,还具有一系列令人惊叹的功能,包括:

  • 矿物吸收,生成营养物质,如 B 族维生素和维生素 K2(维生素 K2 和维生素 D 是让钙进入骨骼,同时让其远离动脉的必不可少的物质,因而可降低您患冠状动脉疾病和脑卒中的风险)。
  • 预防肥胖和糖尿病,以及调节膳食脂肪的吸收
  • 降低您患癌症的风险
  • 改善您的情绪和精神健康
  • 预防痤疮

每天食用四分之一杯至半杯发酵蔬菜,每天至少一餐饭或一日三餐食用,即可给您的健康带来显著的有益影响。如果您从未品尝过发酵食品,大量食用可能引发治疗危机,这种情况通常发生于益生菌杀死肠道内的致病菌时。这些致病菌死亡之时,会释放潜在毒素。

如果您第一次尝试发酵食物,就应该循序渐进,尽量从较少的食用量开始,比如每餐饭一茶匙泡菜。连续食用数天,观察自己的反应,然后继续少量食用,并逐渐根据自己的耐受度增加食用量。