纯净水优于运动饮料

水和运动饮料

概要一览 -

  • 在锻炼或开展其他剧烈的活动之后,请务必饮用足量的纯净水,确保适当为身体补水,因为一般规则就是渴了就要喝水
  • 虽然运动饮料备受欢迎,但大部分运动饮料都含有过多糖分和有毒成分,如人工色素和高果糖玉米糖浆,因而不能被视为健康的饮料。
  • 如果由于剧烈运动而需要替换电解质,您可以使用纯天然成分,轻松自制一款补液饮料
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作者:Mercola 医生

饮用充足的纯净水,对于实现最佳健康状态至关重要。水和充足补水对于运动员以及任何其他经常锻炼的人都尤为重要。

高强度锻炼或其他剧烈活动期间,您的身体需要足够的纯净水。在剧烈活动期间,您的身体会通过流汗流失重要的电解质和矿物质,因而需要及时补充。而最佳方法就是利用补液饮料。

您的第一反应可能是选择一款拥有绚丽霓虹色的运动饮料,这种饮料在世界各地的超市货架上及自动贩卖机上都有销售。您很难不注意到这些产品,因为电视、网络和平面广告都在对它们进行轰炸式的不间断宣传。

这样导致的结果便是,瓶装运动饮料的销售量急剧上升,销售额达到了每年近 50 亿美元。但在这种天花乱坠的广告宣传背后,这些饮料实际具有较高的毒性,我建议您要对它们避而远之。在我看来,纯净水应该始终是您的首选饮料。如果您在锻炼或体育活动期间大量出汗,需要及时补充电解质,那么,您可以尝试自制一款补液饮料。

如何解读身体需要水的种种迹象

一旦您流失的水分达到体内总水量的 1% 至 2% 之间,您就会感觉口渴,这也是身体发送的补水的信号。您可以将口渴程度作为您所需要的饮水量的参考标准,通过这种实用的方法来确保每天满足您的个人需求。大部分研究显示,2/3 的人经常处于脱水状态,亟需补充更多水分。

您的年龄越大,缺水问题就会变得越明显。因此,您有必要了解身体发送的一些暗示它需要补充更多水分的微妙信号,这些信号包括:

深色、浓缩尿液,或排尿频率较低

迷惑、疲劳或情绪波动

头痛

饥饿,即便是在刚刚进食之后

锻炼期间不会流汗

精神不振

口腔、眼睛或皮肤干燥、阴暗

肌肉痉挛或抽搐

锻炼前后饮水至关重要

众做周知,纯净水对于人类生存至关重要,而无论您处于何种活动等级。但如果您是运动员或者会定期锻炼,就必须正确处理身体补液问题,以免出现脱水的现象。

另一方面,您也要防止过度补水。一般规则就是,口渴就要喝水。虽说严重的脱水可能危及生命,但轻微的脱水也可能危害健康,它可能导致抽筋、头痛、易怒和认知障碍。未能充足补水,会不可避免地影响您的运动表现,并降低锻炼的效果。据 CNN 报道,运动营养学家 Amy Goodson 曾表示:

身体内脱水水平达到 2%,就可能导致运动表现下降 10%。脱水等级越高,表现也就越差。

锻炼期间未能充足补水,还可能减少血液循环,从而引起肌肉抽筋。如果您曾经在锻炼过程中出现过抽筋,就应该知道,肌肉痉挛 会造成极度的疼痛和不适。您还要记住,由于出汗导致的钾水平和钠水平的变化,也可能导致肌肉痉挛。

虽然您可能想要饮用运动饮料,以便在锻炼前提高您的能量水平,或者在锻炼之后补充流失的液体和电解质,但您最好要远离这种饮料,因为它们含有大量的糖分和其他有害成分。

为什么运动饮料有害健康

虽然运动饮料占据的市场份额不断增加,欢迎度也越来越高,但用它来替代水是非常糟糕的选择。在我看来,他们是您可以饮用的最差劲的饮料之一。这是一个很严肃的问题。以下就是一个热门的运动饮料品牌所含的成分:

高果糖玉米糖浆(葡萄糖-果糖糖浆)

蔗糖糖浆

柠檬酸

天然调味料

柠檬酸钠

磷酸二氢钾

食品用改性淀粉

红色 40 号(色素)

松香甘油酯

很多运动饮料中糖的含量达到了汽水的三分之二。另外,如上文中讲到的,它们还含有大量危害您健康的有毒成分,比如人工香料、人工色素、 高果糖玉米糖浆等。最重要的是,低卡路里、无糖形式的运动饮料还可能含有人工甜味剂,它的危害更甚于果糖。

如果您已经习惯每天饮用任何类型的饮料(或者不止一种饮料),那么,就应该立即引起重视,因为您会通过一瓶饮料一次性摄入一整天的糖分。一款运动饮料甚至含有高达 29 克糖,相当于胰岛素耐受性人群每日建议果糖摄取量的近两倍,就算对于不具有胰岛素耐受性的人群,它也高出了整整 4 克!

因为所有这些糖分都将由您的肝脏来处理,因此,一旦您过度摄取糖分,就会增加您出现慢性代谢疾病和胰岛素耐受性的风险。如果未能加以抑制,胰岛素耐受性就会逐渐发展为代谢综合征及 II 型糖尿病。肝脏代谢果糖的过程还会形成多种废物和毒素,包括大量尿酸,这又可能导致血压升高和痛风。

为确保健康,即便是专业运动员也要远离运动饮料

著名的美式橄榄球四分卫,来自超级碗冠军球队新英格兰爱国者队 (New England Patriots) 的 Tom Brady 就是其中一名摒弃运动饮料的职业精英运动员之一。

Brady 今年 39 岁,他以健康的抗炎饮食为人所知,一些人认为,这种饮食是他在这样一项身体极度疲劳、充满伤痛的运动中保持常青的原因之一。Brady 取得成功的另一个关键因素,是他在比赛期间饮用的一种特殊的电解质饮料。您可能经常注意到,Brady 拿着一个佳得乐 (Gatorade) 杯子站在边线位置,但是他喝的,实际上并不是佳得乐。球队训练员为 Brady 量身定制了一款饮料,但他声称自己并不知道饮料中含有什么。Brady 表示:

我有一款柠檬饮料,其中含有大量电解质。并且它不含有任何糖分。这样,我的身体里面充满了电解质······它可以让我随时保持最佳状态。

椰子汁是天然电解质的发电站

椰子汁

您知道吗?椰子汁是这个世界上最好的补液饮料之一。因为椰子汁是众所周知的天然电解质的来源,很有可能 Brady 的饮料就含有椰子汁。由于含有丰富的营养成分,人们普遍认为二战期间,医生会为病人静脉注射椰子汁,以帮助危重病人在紧急情况下补充水分。一些人认为,一些偏远地区至今还在采用这种做法。

如果您参加会大量出汗的活动,椰子汁尤其有益。您可以直接饮用,或加入柑桔类果汁进行调味,如柠檬汁、青柠汁或橙子。椰子树生长的地区含有丰富的火山土壤和富含矿物质的海水,因而椰子汁的营养价值十分令人惊叹。椰子水:

  • 富含天然维生素(尤其是 B 族维生素)、矿物质和微量元素,包括碘、锰、硒、硫和锌。
  • 富含氨基酸、抗氧化剂、酶、有机酸和植物营养素
  • 电解质和天然盐发电站,特别是镁和钾。
  • 清淡、低卡路里、低糖,但味道香甜。
  • 富含细胞分裂素或植物激素,具有抗衰老、抗癌和抗血栓的作用

专家建议,水是年轻运动员的最佳选择

宾夕法尼亚州立大学的运动医学专家建议,在体育活动期间饮用纯净水而非瓶装运动饮料,对大部分儿童来说都更为有益。他们表示,大多数年轻运动员都无法维持足够的运动强度或持续时间,来抵消运动饮料中所含的额外盐分和糖分造成的不良影响。宾夕法尼亚州立健康医疗中心 (Penn State Health Medical Center) 的初级保健运动医学主任 Matthew Silvis 博士表示:

运动饮料可以补充一部分在运动中流失的成分,但在考虑饮用此类饮料之前,您至少需要运动 45 分钟到一个小时。很多孩子都做不到这一点。

Silvis 和他的同事指出,运动饮料含有的较高糖分,可能导致儿童体重增长和形成蛀牙。一部分运动饮料还含有咖啡因和其它刺激物,还可能导致血压问题、头痛、心悸和胃部不适。

因此,宾夕法尼亚州立医疗集团 (Penn State Medical Group) 的初级保健运动医学医师 Katie Gloyer 医生劝诫:儿童和青少年真的不应饮用这种饮料。纯净水是为身体补充水分的最佳方法。美国儿科学会 (American Academy of Pediatrics (AAP) 同样认为运动饮料和能量饮料不适合年轻人。儿科医生、AAP 营养委员会成员,也是 2011 年一篇关于运动饮料的报告的联合作者 Marcie Beth Schneider 医生表示:

人们对于运动饮料和能量饮料存在很多困惑,青少年通常都不知道这些产品的不同之处。一些儿童饮用含有大量咖啡因的能量饮料,只是为了在锻炼之后补充水分···

在很多情况下,我们很难通过标签来确定产品中含有多少咖啡因。一些罐装和瓶装饮料甚至可能含有超过 500 毫克咖啡因,其含量相当于 14 罐汽水。

出于这些考虑,您最好不要让孩子饮用瓶装运动饮料,至少不要让他们定期饮用。您可以在家轻松自制一款差不多的饮料,它可以安全地帮助任何年轻运动员解渴。

如何使用天然成分自制电解质运动饮料

最简单的方法,就是在一杯水中加入少量天然的、未加工的盐,来自制补水饮料。我建议您使用喜马拉雅盐,不同于经过加工的盐,它含有 84 种独一无二的矿物质和微凉矿物质,帮助您的保持最佳功能。

如果您喜欢口味更丰富、色泽更鲜艳的饮料,Wellness Mama(健康妈妈)网站分享了一款自制的电解质替代品配方,可能对您非常有帮助。

食材:

首先是选择一夸脱(946.36 毫升)液体作为基底,这可以是:

  • 椰子汁
  • 草本茶
  • 纯净水

在此基础上,您可以加入以下一种或多种成分,将其打造成运动饮料:

  • 1/8 至 1/4 茶匙(62 至 1.23 毫升)优质海盐
  • 1 茶匙(4.93 毫升)钙粉或镁粉。
  • 1/4 杯(59.15 毫升)或更多鲜榨的柑橘类果汁——柠檬、青柠或橙子
  • 1 至 2 汤匙(14.79 毫升至 29.57 毫升)甜味剂,如蜂蜜或 2 至 3 滴(或更多)调味的甜叶菊提取物(可选)
  • 一些人还建议加入 2 - 3 滴微量矿物质。

做法:

  1. 将所有材料混合摇匀。
  2. 如有必要,这款饮料可在冰箱中存放长达四天。

如需确保最佳健康,您需要补充足量的纯净水

毫无疑问,您需要饮用纯净水来确保最佳健康。您应该将自己定期享用的任何增添瓶装饮料替换为水,从长期来看,它会对改善您的健康以及维持理想的体重,带来非常深远的影响。但对于每天的饮水量,您需要更具自己的具体情况进行细微调整。

您务必要时刻关注身体状态。口渴是您需要补充水分的明显信号。疲劳和情绪波动也可能表明您需要饮用更多的水。

衡量水需求量的最佳方法,可能要数观察尿液的颜色,以及您小便的频率。尿液的颜色应该是浅黄色。(如果您服用维生素 B 补充剂,尿液可能呈亮黄色,这是正常现象。)平均而言,健康的排尿次数是每天七到八次左右。