有健康意识的公众越来越喜欢生酮饮食

生酮饮食

概要一览 -

  • 您的身体需要代谢灵活性来同时使用脂肪和葡萄糖作为养料。传统饮食建议的缺陷在于,长时间的高碳水化合物饮食会使您无法有效燃烧脂肪以转化为能量
  • 大多数人不仅吃错了食物,而且吃得太多太频繁。如果您体重过高,间歇性禁食和长时间禁水可以帮助您重新获得燃烧脂肪转化为能量的能力
  • 生酮饮食专注于这三个要点以达到营养性酮症状态:最低限度的碳水化合物、中等量的优质蛋白质和大量的健康脂肪。
字体大小:

作者:Mercola 医生

您的身体具有代谢灵活性,既可以使用脂肪也可以使用葡萄糖作为养料 — 而不仅仅是使用一种或另一种。传统饮食建议的缺陷在于,长时间的高碳水化合物饮食会使您失去该代谢灵活性,从而无法有效燃烧脂肪以转化为能量。

去年,英国国家肥胖论坛和公共卫生合作组织根据 43 项肥胖研究的分析发布了一份联合报告,警告说提倡低脂高碳水化合物饮食的政策对健康具有灾难性影响

总之,报告强烈建议彻底改变饮食指南,建议低碳水化合物、高脂饮食,以及间歇性禁食或不吃饭,因为长时间不限制饮食或两餐之间的零食是造成肥胖的重要原因。

总而言之,大多数人不仅吃错了食物,而且吃得太多太频繁。最近,受到越来越多生酮饮食成功故事的驱动,生酮饮食变得越来越受欢迎。

有效的脂肪燃烧对于达到最佳健康度和寿命至关重要

当身体能够利用脂肪作为养料时,肝脏会产生一种称为酮的水溶性脂肪:

  1. 燃烧脂肪的效率比碳水化合物更有效,从而产生更少的活性氧 (ROS) 和次级自由基,这些物质会损害细胞和线粒体细胞膜、蛋白质和 DNA
  2. 由于它们是组蛋白脱乙酰酶 (HDAC) 抑制剂,因此可以减少炎症
  3. 模仿卡路里限制的寿命延长特性,其中包括改善葡萄糖代谢和减轻炎症
  4. 与支链氨基酸具有相似的结构,从而有助于肌肉块的建立和延长寿命

健康的膳食脂肪对维持身体的电气系统也起着重要作用 — 我最近开始深入研究这个领域。所有的细胞膜都是由脂肪组成的,它们起着绝缘体的作用并通过导体连接。此系统设置了一个生物电容来储存电子 — 但只有在脂肪健康的情况下才有效。

如果您摄入受损脂肪,甚至更糟的加热和氢化油脂,细胞膜中脂肪酸的功能会受损,并且储存体电压的能力会受限,从而增加疾病风险。这是补充健康脂肪如此重要的另一个原因。

传统的建议表示,要达到理想的体重,必须平衡所摄入的卡路里和运动,即有缺陷的摄入卡路里/消耗卡路里的假设。成千上万的人遵循了这一建议,却未能取得长期成果。

体重管理和最佳健康的真正关键是适当地为微生物组和线粒体提供营养,这需要进食更少的净碳水化合物和更健康的脂肪和纤维。按照我的新书《脂肪养料》中概述的原则,这可以相对轻松地实现。

Mercola博士的书 -  Fat for Fuel

这是迄今为止我写过的最重要的书,因为它解决了几乎所有慢性疾病的核心问题,即线粒体功能障碍。如果您的线粒体功能不正常,您的整体新陈代谢将会严重受损。我在书中介绍了您需要了解的重要细节,以改善线粒体的健康状况。

我由衷地认为,这本书有可能挽救许多人的生命。有一半以上的美国人患有慢性疾病,美国有 1/5 的人死于与肥胖有关的疾病。但是我们可以改善这种情况,我的书详细介绍了将慢性疾病转化为最佳健康的方向。

营养性酮症的三大要点

周期性生酮饮食重点关注实现营养性酮症的三个关键因素:

  1. 最小纯碳水化合物,防止发炎并促进脂肪作为您的主要能源来燃烧
  2. 足量的高质量蛋白质,为您的身体提供足够的基础材料,以维持组织健康和肌肉,而不会过度激活 mTOR 通路,mTOR 通路在衰老过程和癌症形成中发挥至关重要的作用
  3. 大量的健康膳食脂肪,预防炎症,滋养健康细胞,优化线粒体健康和功能

作为一般指导原则,每天摄入 20 至 50 克(或更少)的纯碳水化合物(总碳水化合物减去纤维),同时保持低至中等的蛋白质水平,通常足够低使得您能够转向营养性酮症。营养性酮症是与您的肝脏中酮的生成增加相关的代谢状态;即能够燃烧脂肪的生物反映,并且定义血酮为 0.5 至 3.0 毫摩尔每升 (mmol/L) 的范围。

请记住,一旦您的身体开始燃烧脂肪能源,则您需要切换至周期性生酮饮食,因为长期连续性酮症是不健康的。这就是为什么我们称该计划为周期性生酮饮食。

生酮饮食的多种好处

这种饮食的健康益处 — 基本上颠覆传统的食物金字塔,尽管生酮饮食有几种不同的类型可供选择 — 包括:

减轻体重

从高纯碳水化合物饮食转换为脂肪和充足的蛋白质饮食将有助于重新平衡人体的化学反应,这种饮食自然的另一个作用是减重和/或在达到理想体重后改善体重管理。

在一项研究中,肥胖受试者接受低卡路里生酮饮食或低脂肪饮食。24 周后,低碳水化合物组的体重减轻量几乎是低脂肪组的两倍(减轻 20.7 磅对比减轻 10.6 磅)。低碳水化合物、高脂肪饮食还可以减少饥饿感和对碳水化合物的渴望,从而减少吃得过多和体重增加的风险。

减少炎症

燃烧营养能源时,膳食脂肪比糖释放的 ROS 和次级自由基少得多。

降低癌症风险

虽然所有细胞(包括癌细胞)都可以使用葡萄糖作为能源,但癌细胞缺乏使用酮类来满足其能量需求的代谢灵活性,而普通细胞则可以。一旦您的身体进入营养性酮症状态,癌细胞更容易被您的身体所去除。

增加肌肉质量

酮与支链氨基酸有着非常相似的结构,似乎更优先进行新陈代谢。也就是说,酮可以使这些支链氨基酸残留下来,使它们的水平更高,从而提高肌肉质量。然而,使用循环方法很重要,否则肌肉质量会下降。

降低胰岛素水平

保持低水平的胰岛素有助于预防胰岛素耐受性、2 型糖尿病和相关疾病。研究表明,采用低碳生酮饮食的糖尿病患者能够显着减少对糖尿病药物的依赖,甚至可以逆转这种状况。

降低胰岛素耐受性也会降低您患上阿尔茨海默病的风险。最近的研究进一步强化了胰岛素耐受性和痴呆症之间的联系,在心脏病患者中更为明显。

延长寿命

正如俄亥俄州立大学注册营养师兼人类科学系教授 Jeff Volek 博士所指出,您可以长时间不摄入食物存活的原因之一是由于酮症过程,它可以减少蛋白质分解。

在生酮饮食中观察到的相当一致的效果是亮氨酸和其他重要结构蛋白的血液水平升高,使得这些蛋白质能够执行许多重要的信号传导功能。

如上所述,酮也模拟卡路里限制(禁食)的寿命延长特性,其包括改善葡萄糖代谢,减少炎症,清除技能不良的免疫细胞和减少 IGF-1。

这是调节生长路径和生长基因的因素之一,并且是加速老化和细胞/细胞内再生和反老化(自噬和线粒体自噬)的主要参与者。正如近期发表的一篇关于此主题的文章中所述:

通过胰岛素/胰岛素样生长因子受体信号传导 (IIS) 路径减少信号传导而延长寿命······通过酮体代谢产生对抗自由基损伤的有效方法······

膳食酮酯也降低循环中的葡萄糖和胰岛素,导致 IIS 降低······酮症导致抗氧化剂途径的酶的转录。此外,酮的代谢导致 NADP 抗氧化系统更负的氧化还原电位,这是氧自由基的最终破坏者。

盛宴与饥荒循环是营养性酮症的重要组成部分

在我的书中,我也解释了为什么要经历盛宴和饥荒循环,而不是继续留在营养性酮症状态中。一旦您能够燃烧脂肪作为能源,每周有一两天吃更多的纯碳水化合物和蛋白质是重要的,特别是当您在进行力量训练时,为了防止肌肉减少症,更要这么做。

经过一两天的盛宴之后,您可以在本周的其余时间循环回营养性酮症(禁食阶段)。通过周期性地摄入更高的碳水化合物量,比如每天摄入 100 或 150 克碳水化合物(相对于之前 20 至 50 克),您的酮水平将显着增加,血糖会下降。

矛盾的是,长期不间断地使用生酮饮食可能会让您的胰岛素水平过低而升高血糖。这种情况可能发生的原因是因为胰岛素的主要功能不是将糖驱入细胞内,而是抑制肝脏产生葡萄糖(肝糖异生)。循环进出营养性酮症状态可防止这种情况发生。

重新进入阶段是出现魔法的时候

此外,从代谢的角度来看,在禁食阶段发生受损细胞和细胞内容物的清除(就好像运动对肌肉造成的伤害),而在恢复饮食阶段出现再生的代谢魔法。这是细胞和组织重建的时候。

仅举一个例子,最近的研究显示,禁食实际上触发了 1 型和 2 型糖尿病患者的胰腺再生。但是,这些再生效应主要在恢复饮食阶段触发。如果您没有进出酮症状态的体验,你最终会错过许多重建和复兴阶段的好处。

恢复饮食阶段期间发生的再生也是断续禁食如此有益的原因之一。换句话说,禁食阶段可以帮助您的身体清除有毒的碎片,而恢复饮食阶段则可以帮助您恢复身体。循环替换饮食方式还使得更容易维持这种饮食。

另一个重要因素是避免深夜进食。在身体需要最少能量的时候进食会促进由于产生过量自由基而导致的细胞损伤。因此,我建议仅限于在早餐和午餐进食 — 这是一个峰值禁食的策略,让您每天禁食 16 个小时或更长时间。

如何执行生酮饮食

执行生酮饮食:

1. 弃除包装的加工食品。重点是摄入真正的天然健康食品、大量的健康脂肪和尽可能少的纯碳水化合物(总碳水化合物减去纤维)。这通常要大大减少或暂时消除所有谷物和任何含糖量高的食物,特别是果糖,还有半乳糖(在牛奶中发现)和其他糖类 — 包括添加的和天然存在的

2. 监控您的营养比例。作为一般规则,您需要每日减少 20 至 50 克纯碳水化合物;将蛋白质限制在每千克瘦体重 1 克;并且每日获得占卡路里 50% 至 85% 的健康脂肪。

为了确保满足您的营养需求并保持理想的营养比例,请使用营养补充剂,如 www.cronometer.com/mercola,该补充剂已被设为用于营养性酮症。

根据您输入的个人参数,例如身高、体重、体脂百分比和腰围,它会自动计算纯碳水化合物、蛋白质和脂肪的理想比例,使您进入营养型酮症状态

接受更多这些脂肪食物

接受这些好的高脂肪食物

选择合适的脂肪对于成功进行周期性生酮饮食至关重要。许多人在执行阿氏食谱期间遇到健康问题的原因之一是因为没有对健康脂肪和有害脂肪进行区分。一般来说,动物食品和植物中天然存在的任何脂肪对您都有好处。

实际上,加工食品中使用的加工过的脂肪和植物油,以及油炸餐厅的食物会造成严重破坏,理想情况下应完全避免。也就是说,高质量健康脂肪的例子包括:

橄榄和橄榄油(请确保橄榄油经过第三方认证,因为 80% 的橄榄油都掺杂了其他植物油。

不要使用橄榄油做菜。而应直接在常温下使用。)

椰子和椰子油(非常理想的烹饪油,因为它可以耐高温,而不会氧化)

来自含水银较低的多脂鱼(如野生捕捞的阿拉斯加鲑鱼、沙丁鱼、凤尾鱼)的动物性 ω-3 脂肪,以及/或磷虾油

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

生坚果,如夏威夷果和胡桃

种子,如黑芝麻、茴香籽、南瓜籽和大麻籽

鳄梨

草饲肉类

中链甘油三酯油

酥油(澄清黄油)、猪油和牛脂(适合烹饪)

生可可脂

有机放养鸡蛋黄

周期性酮症状态可以解决大部分小病

为了通过饮食来改善线粒体功能,关键是要让身体能够燃烧脂肪(而不是糖)作为其主要能源。生酮饮食对此非常有效,对于超重的人士而言,间歇性禁食和较长时间的禁水也有效。

从高碳水化合物饮食转换为高含量健康脂肪加上适当蛋白质和低碳水化合物有助于重新平衡身体的化学反应。一个天然的副作用是体重减轻,以及在您达到理想的体重后并改善体重管理。

请务必理解,您吃健康的脂肪并不会变胖。您也不能仅仅通过摄入更少的卡路里和进行更多的运动来减肥。肥胖源于高碳水化合物饮食,随着时间的推移导致无法燃烧脂肪能源 — 单独运动不能纠正这种代谢功能障碍。

要纠正此问题,您需要改变您的营养比例,使健康的脂肪而不是纯碳水化合物成为最大的卡路里来源。只需要添加身体所需的蛋白质量,不要再减少碳水化合物的摄入量,您会惊讶于您获得的健康改善。