您是否了解这些早餐误区?

美食早餐

概要一览 -

  • 一些所谓的媒体和健康专家声称,最常见的早餐误区包括蛋白质、纤维和脂肪的摄取量过低,没有吃足够的食物,以及进食的时间太晚
  • 早餐食品,如华夫饼干、麦片、烤面包、松饼、百吉饼及其他早餐三明治等,都是您吃到的最糟糕的食物。他们会让您在进食之后很快便感觉饥饿,导致您体内形成多余脂肪,并为肥胖相关疾病推波助澜
  • 脂肪比碳水化合物更能让人产生饱腹感,如果您减少糖分摄取并感觉饥肠辘辘,这就预示着您并没有用充足的优质脂肪来替代碳水化合物
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作者:Mercola 医生

您有没有发现,吃完早餐之后很快就会感觉饿?如果答案是肯定的,就表示您选择了错误的早餐食物。

这片专题文章就是一个很好的范例,它可以让您了解大部分医疗和传统健康专家的建议。它列出了五种最为普遍的早餐误区,包括:

  • 蛋白质不够
  • 纤维过少
  • 没有脂肪
  • 没有足够的食物,以及
  • 进食的时间过晚

虽然这些观点都有其可取之处,但都未能解决最大的误区,这就是吃早餐本身。

实际上,作为间歇性禁食计划的一部分而跳过早餐,可带来一系列明显的健康益处,包括改进胰岛素敏感性,让身体燃烧更多的脂肪,而不是消耗糖分作为燃料。

但在我们选择这种做法之前,首先快速来看一下专题文章中列出的五大早餐误区。

常见早餐误区

常见早餐误区

人们在吃早餐时最常犯下的错误,就是选择典型的早餐食品,大部分这种食品都经过高度加工,含有大量糖分。这包括华夫饼干、麦片、烤面包、松饼、百吉饼和其他早餐三明治。

这些其实都是您可以选择的最糟糕的食物。它们可以暂时性地缓解您的饥饿感,但却为代谢灾难以、储存过多脂肪及肥胖相关性疾病埋下了伏笔。

目前已经开展的成千数万项出色的同行评审的研究,这些研究均支持糖分会危害人类健康,该网站列出了其中多项危害。如需快速了解,请阅读《76 Dangers of Sugar to Your Health》(糖分给健康造成的 76 种危害)。

遗憾的是,很多人建议人们需要补充更多蛋白质,而没能解决多余碳水化合物的问题。他们未能解决包括牛奶和酸奶在内的高温消毒乳制品的问题。他们也不知道,市场上供应的大部分商业性酸奶都含有大量糖分!无论是全脂还是低脂(更为糟糕)的品种,这些商业性高温消毒酸奶都不是蛋白质和脂肪的良好来源。

另一方面,采用有机生牛奶制成的酸奶对于很多人而言可能是一种有益的健康食品,并且您也可以尝试在家轻松自制。这种酸奶同时含有有益蛋白质和健康脂肪,但最重要的是,其中包含大量有益细菌,如果您选择吃早餐,这种酸奶是非常理想的早餐食品。

很多早餐,以及针对早餐提出的大部分其他饮食建议,所具有的另外一个疑点,就是建议的蛋白质摄取量过高。部分人达成了一种新的共识,那就是多余的碳水化合物会危害健康,但很多人只是单纯地用蛋白质代替碳水化合物,而忽略了脂肪。对于大部分人而言,这都是非常严重的错误。因此,您其实不必用蛋白质来替代碳水化合物,而可以考虑用如下介绍到的健康脂肪来替代。这样做会产生深远的影响,帮助您顺利过渡到下文中介绍到的脂肪燃烧模式。

橄榄和橄榄油

椰子和椰子油

黄油,应采用未经加工的草饲有机牛奶制成

生坚果,尤其是夏威夷果

有机放养鸡蛋黄

鳄梨

草饲肉类

棕榈油

常温有机坚果油

如何选择健康的早餐?

再次重申一下,我并不相信大部分人都能通过早餐受益,但如果您正处于逐渐将早餐从饮食计划中剔除的过渡期,或者您出于某种原因选择吃早餐,那么,放养的有机鸡蛋是一种很好的早餐选择。鸡蛋烹煮得越少越好,因为蛋黄中的很多营养物质很容易由于高温而遭到破坏。

不吃早餐的强有力证据

早上吃第一种食物的有趣之处在于,此时也正是生理皮质醇达到峰值的时候。每天的这个时候,您的皮质醇(一种压力荷尔蒙)水平会上升并达到最高值。

这种符合昼夜节律的皮质醇峰值会影响您的胰岛素分泌,如果您在这段时间进食,就会导致胰岛素快速并且大量地释放,同时血糖水平相应地快速下降,相比于您在一天中的其他时间进食,此时的血糖变化都要更为显著。

如果您身体健康,您的血糖水平不会降低至非常危险的低水平(比如可能发生低血糖症),但它们也可以下降到足以让您感觉饥饿的水平。因此,虽然不吃早餐与一日三餐按时吃饭这种常规理念背道而驰,但取消早餐实际上会让您一整天更容易控制食欲和饥饿感。

但您务必要记住一点,不吃早餐应该是一个循序渐进的过程,而非一蹴而就的行动。单单某一天不吃早餐,并不能让您立即达到最佳状态,获得所有健康功效。它需要您持之以恒,并且可能还会让您感觉不适,您通常需要几周的时间,才能从燃烧碳水化合物作为能量,成功转变为燃烧脂肪最为能量。

如何实现间歇性禁食

间歇性禁食也被称之为有计划地进食,它并不需要您在很长远时间内,拒绝所有类型的食物。相反,它指的是大幅减少卡路里的摄取量,或将您每天进食的时间控制在一小段时间以内。

一些人建议至少要将您每天的卡路里减少一半,但您可以尝试降低至 500-800 卡路里。另一种替代方法,是将使用所有正餐和零食的时间控制在有限的时间段内。

理想情况是,将每日进食时间限制在 6-8 个小时内,这意味着您有 16-18 个小时的禁食时间。这就足以让您的身体转变至脂肪燃烧模式,无论您是否限制了该时间段内的卡路里摄取量,这一点都适用。比如中午到下午 6 点。

正如之前提到过的,这是一个循序渐进的过程。您通常首先要做的,是在睡觉前三个小时不要食用任何事物。这可以为您的禁食过程创造有利的开端,因此,如果您晚上睡眠 8 小时,早上醒来之后,您就已经连续禁食 11 个小时。

接下来的一步,就是尽可能等待更长的时间,来开始您当天的第一顿正餐,或停止禁食。您可以以 15-30 分钟的幅度,逐渐推迟您每天吃第一顿饭的时间。这样一来,几周之后,您就可以将午餐当成当天的第一顿饭。通常,如果您的身体更多地利用碳水化合物而非脂肪来作为主要燃料,这个过程就需要更长的时间。现代研究已经证实,一旦您转变为脂肪燃烧模式,您可以享受的一部分益处包括:

  • 维持正常的胰岛素敏感性,这是实现最佳健康的关键一步,因为胰岛素耐受性是几乎所有慢性疾病的致病因素,包括糖尿病、心脏病甚至是癌症。
  • 维持正常的胃饥饿素水平,也被称之为饥饿激素
  • 促进人类生长激素 (HGH) 生成,这是健康、健身和延缓衰老过程的重要成分
  • 降低甘油三酯水平
  • 减少炎症,减轻自由基造成的损害

禁食还可以抑制您的 mTOR 通道,新兴科学和很多专家都相信,mTOR 通道对于加速衰老过程发挥着至关重要的影响。

此外,虽然很久以前人们就已发现,限制某些动物的卡路里摄取量可将其寿命延长 50% 之多,但最近的研究表明,突然且间歇的热量限制能够与持续限制卡路里摄取提供类似的好处,对于很多人而言,做到持续限制卡路里非常困难,甚至不太可能,因为它违背了主强大的饥饿冲动,从长期来讲,大多数人都不可能做到这一点。

不吃早餐帮助我减掉脂肪,增加肌肉

很多人可能知道,大约九个月前,我对自己的用餐计划进行了修改,其中就包括取消早餐,以及将进食时间缩短到六至七个小时,一般是从中午到晚上六七点。

我通常会在早晨以及大部分禁食的时间锻炼,因为研究证实,在禁食状态下开展锻炼,可以带来多种有益的变化。我发现有一种方法尤其有效,那就是每天起床后做的第一件事情是锻炼,将吃第一顿饭的时间推迟到当天稍晚的时候。

但在每周两到三天做力量训练的时候,我会在锻炼后的 30-60 分钟吃一些食物。Pure Protein 蛋白质粉对于很多人而言是补充蛋白质的便捷来源,但我会将剂量限制为一勺,或者 20 克左右。

记住,我们的祖先并不能像我们一样,可以全天 24 小时不间断获得食物,因此,我们的基因最适合进行这种间歇性禁食,这其中有它的道理。您的身体需要六到八个小时才能代谢体内储存的糖原,而在这之后,才会开始转变为燃烧脂肪。但如果您通过每隔 8 小时进食来补充糖原,您的身体就更加难以将储存在体内的脂肪用作燃料。

有趣的是,在采用这种方法的最初三个月,我的腰围缩小了两英寸,体重增加了三磅,这表示我消耗了更多脂肪,肌肉质量增加。事实上,越来越多的有趣研究都表明,间歇性禁食可能是重要的减肥工具,从我个人的经验来看,这一点毋庸置疑。

显然,间歇性禁食带来的最令人惊叹的好处,是它帮助我转变成了脂肪燃烧模式,这是我所经历过的最惊人也是最根本的健康转变之一。

一旦您真正转变为脂肪燃烧模式,您的饥饿感就会显著降低,您对不健康的垃圾食品的渴望就会消失。

间歇性禁食是否适合您?

如果您有了实行健康的饮食和健身计划的良好开端,那么,间歇性禁食可能能够帮助您进入下一个阶段,就像它给我带来的好处。但您需要非常密切地关注身体的需求以及您的能量水平。如果您体重超标、患有糖尿病、血糖过低或处于孕期,则更是如此。

请记住,在禁食期间,适当的营养变得更加重要,因而专注于您的饮食应该是您的第一步。常识会告诉您,将禁食与变性、高度加工、富含毒素的饮食相结合可能弊大于利,因为在您进食时,没有为您的身体补充适当的燃料。

如果您血糖过低、患有糖尿病或处于孕期(和/或哺乳期),您最好避免任何类型的禁食或定时饮食计划,直到您的血糖和胰岛素水平恢复正常,或已经断奶。其他最好避免禁食的人群还包括长期处于压力之下,以及皮质醇失调或肾上腺疲劳的人。

对于孕妇和/或哺乳期女性,我认为禁食并非明智之举。在孕期和出生之后,您的孩子都需要充足的营养,因此尚无任何研究支持在这个重要的时期内禁食。相反,一些研究建议禁食是禁忌事项,因为它可能改变胎儿的呼吸模式、心跳,并增加孕期糖尿病的患病风险。它甚至可能诱发早产。

我个人认为不值得冒险。相反,我建议在这一关键时期要格外重视改善您的摄取营养。

在饮食中包括大量有机的生物动力食物和富含健康脂肪、高品质蛋白质的食物将有助于您的孩子打好健康基础。您还必须确保包括充足的传统种植和发酵的食物来优化您以及孩子的肠道菌群。

寻找有效的生活方式计划

如果您已经在饮食上投入了大量的重视和精力,减少谷物和加工食品的食用量,同时用健康的脂肪取代它们,比如上面的表格中列出的脂肪,那么,间歇性禁食可以进一步加快减重速度,并提供额外的健康益处。

虽然本文中并没有提到,但如果您制定了常规的健身计划,并且感觉自己已经达到了稳定的状态,那么,在空腹状态下锻炼可能有助于优化健身的效果。

如果您决定尝试间歇性禁食,则睡觉前的三个小时务必不要吃任何食物,然后逐渐增加至 16-18 小时禁食,将摄取所有卡路里的时间限制在很小的时间范围内。

您务必要时刻关注身体状态,同时还要解决任何低血糖症的倾向,因为您没有通过饮食来调整血糖,时间越长,给您造成的危害也越大。

总而言之,我个人的经验就是,早餐并不是一天中最重要的一餐,无论您怎么调整,它给您带来的坏处都会多于好处。要想将身体调整为以脂肪为主要燃料,最简单的方法就是不吃早餐。

一旦您成功转变为脂肪燃烧模式,您对不健康食物的渴望就会戏剧性地消失,您也不需要额外的自律或者意志力来抵制不健康的食物,因为您知道这些食物会增加您患病的风险。