提前吃晚餐有助于减肥和降低患癌风险

癌细胞

概要一览 -

  • 下午2 点吃晚餐或者干脆不吃晚餐,禁食到第二天早上,通过减少饥饿感,促进脂肪燃烧以及提高代谢灵活性来燃烧脂肪和碳水化合物,进而对抗体重增加
  • 在睡前两小时或更早吃晚餐的男性和女性患前列腺癌和乳腺癌的风险分别比临睡前吃晚餐的人低 26% 和 16%
  • 如果吃晚餐的时间太靠近就寝时间,与夜猫子相比,天生喜欢清早起床的早起鸟患癌症的风险会高出很多
  • 在睡前至少两或三个小时内避免进食将有助于优化线粒体功能,保障这项功能对保持最佳健康状态和预防慢性疾病至关重要
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作者:Mercola 医生

将每日用餐安排在早上、中午和晚上的最明显风险就是会吃太多。其他不太明显的风险是出现生物学变化,导致代谢功能紊乱和无法燃烧脂肪。

请记住,我们的远古祖先无法一年到头昼夜不停地获取食物,从历史角度来看,人的身体是明显可以承受间歇性禁食的 —无论是日常禁食还是季节性禁食,或者两者相结合。事实上,现代研究揭示了一段时间内不进食的一些有益效果,禁食的时间似乎也会对您的生理产生重大影响。

多年来,我一直强烈建议不要在睡前三小时内吃东西,最近有两项研究强调了提前吃晚餐或者干脆不吃晚餐的好处。其中一项研究发现,单是改变用餐时间就能对抗体重增加。另一项研究则发现,提前吃晚餐会对患癌风险产生重大影响。这些影响都是有逻辑依据的,我将在本文中进行介绍。

几点吃晚餐?不吃晚餐可以提高代谢灵活性

第一项研究发现,很早就吃晚餐,或者完全不吃晚餐,会改变身体燃烧脂肪和碳水化合物的方式,从而减少饥饿感并促进脂肪燃烧。这种提早限时进食法 (eTRF) 的关键时间特征是在下午三点之前吃完当天的最后一餐,然后禁食到第二天早上。

实际上,我更喜欢限时进食法 (TRE) 这个术语,并将在本文中使用这个词。来自彭宁顿生物医学研究中心 (Pennington Biomedical Research Center) 的首席作者 Courtney Peterson 博士在接受《Science Daily》采访时表示:

只在比人们通常习惯的更短的时间间隔内进食,可能有助于减肥。我们发现,每天在早上 8 点到下午 2 点之间进食,然后禁食 18 个小时,与每天在早上 8 点到晚上 8 点之间进食相比,前者能提高食欲水平,这也是美国中产阶级的做法。

为了调查 TRE 的影响,Peterson 和她的团队在八天内追踪了 11 名超重志愿者的情况。在最初的四天里,他们在早上 8 点到下午 2 点之间吃完当天所有的食物。在随后的四天里,他们在早上 8 点到晚上 8 点之间进食。

唯一变化的是进食时间;整个过程中的卡路里总量保持不变。关于卡路里燃烧、脂肪燃烧和食欲的数据显示,尽管参与者每天摄入的热量是相同的,且燃烧的卡路里量也大致相同,但 TRE 计划:

  • 减轻了饥饿感
  • 增加了晚间数小时的脂肪燃烧量
  • 提高了代谢灵活性,能让他们的身体更有效地在燃烧碳水化合物和脂肪之间切换

您可能也知道,我最近着迷于 NAD 生物学,因为我坚信它是彻底减少慢性退化性疾病和优化长寿功能的关键。事实证明,NAMPT 是在补救途径中生成 NAD 的限速酶,它可以转化成您每天所用的大约 9 克 NAD,而大部分则以其活性形式被回收。

事实证明,这种酶受到了强有力的昼夜节律控制,当您通过忽略进食的时间限制来扰乱生物钟时,您就会损害身体产生 NAD 的能力,从而从根本上限制身体修复 DNA 损伤的能力。

晚餐时间最晚是几点?深夜进食会增加自由基损伤

这项研究指出了昼夜节律的影响,以及如何利用这种节律的高峰和低谷来帮助优化您的新陈代谢。许多代谢功能的高峰运行期都在早晨和上午,随着时间的推进,各项功能的效率逐渐降低,身体也开始为休息和睡眠做准备。

但事情不止这么简单。睡前避免进食还能帮助优化您的线粒体功能,各种疾病的预防均取决于这项功能。简单说来,当您睡觉时,身体所需的能量处于一天当中的最低水平,如果在不需要食物的时候进食,最终可能会导致线粒体产生过多损害健康的自由基。

因此,避免深夜进食是一种非常简单的防止细胞损伤的方法 — 这种损伤可能会削弱线粒体功能,降低能量水平,并最终导致各种退行性疾病,包括癌症

提前吃晚餐可降低患癌风险

提前吃晚餐可降低患癌风险

现在我们将讨论第二项研究,于上个月发表在《国际癌症杂志》上。他们调查了在考虑生活方式和睡眠类型的前提下,用餐时间是否与乳腺癌和前列腺癌有关,睡眠类型是一种与早晨或晚间活动偏好相关的特征

为了分析这一潜在联系,他们进行了一项基于人群的病例对照研究,包括 1800 名前列腺癌和乳腺癌患者,然后将他们与从未上过夜班的 2100 人组成的没有患癌症的对照组进行比较。研究对象完成了一份进食频率调查问卷,并回答了关于他们的用餐时间、活动水平、睡眠习惯和睡眠类型的问题。研究报告的作者指出:

与吃完晚餐立即睡觉的人相比,那些在晚餐结束两个小时或更长时间后睡觉的人,患乳腺癌和前列腺癌的风险要低 20%······晚上 9 点之前吃晚餐与晚上 10 点之后才吃晚餐的研究对象的对比数据中揭示了类似的有益效果。

坚持每天的饮食习惯,特别是在最后一餐和睡觉之间维持较长的时间间隔,会降低患癌症的风险,因而强调了在饮食和癌症研究中评估时间的重要性。

与晚餐和睡觉时间较近的男性相比,在睡前至少两个小时以前吃晚餐的男性患前列腺癌的风险低 26%,而提前吃晚餐的女性患乳腺癌的风险,比睡前两小时内才吃晚餐的女性低 16%。

事实上,正如密歇根大学医学院泌尿肿瘤学主任 Ganesh Palapattu 博士(他没有参与这项研究)所指出的那样,至关重要的不仅包括所吃的食物和饮食方式,用餐时间也很可能会决定你的健康。

更重要的是,天生喜欢清早起床的早起鸟,如果吃晚餐的时间太靠近睡觉时间,他们面临的患癌风险会特别高,远高于那些天生在后半夜更有活力的夜猫子

该研究报告的作者是巴塞罗那全球卫生研究所 (Barcelona Institute for Global Health) 的研究教授 Manolis Kogevinas 博士,他在接受 CNN 的采访时表示,虽然这些机制尚不清楚,但考虑到深夜进食对线粒体的影响,就能理解患癌风险的这种下降现象了。

慢性炎症是癌症的标志之一,若深夜进食,线粒体中产生的多余自由基将会加剧这些炎症。一般来说,线粒体功能紊乱也被证明是导致癌症发生的核心问题。

全天内持续进食为何会如此危害健康

近年来,越来越显而易见的一点是,身体并没有被设计成在持续喂食时运行得最有效。如果您一天到晚都在吃,并且一顿都不落下,您的身体会习惯性地将燃烧糖分作为主要能量来源,从而下调使用和燃烧存储脂肪的酶。因此,您的体重开始上升,而减肥的努力往往都会变得无效。

要想减掉脂肪,身体就必须能够燃烧脂肪。如果没有这种代谢灵活性,脂肪就会不断累积,做再多运动都无法将其消耗掉。

另外,很多生物修复和再生过程都是在禁食状态下进行的,而这也是全天不间断进食会引发疾病的原因所在。简单地说,您的身体被设计成 a)以脂肪为主要燃料,同时仍然具有有效燃烧碳水化合物的代谢灵活性(您需要具备燃烧两者的能力)和 b)在盛宴和饥荒之间循环。

如今,大多数人都在做完全相反的事情 — 他们的身体燃烧的主要是碳水化合物,燃烧脂肪的能力已经丧失或严重受损,而且他们每天都吃得很多。间歇性禁食是一个涵盖了一系列不同的进食时间方案的术语。一般而言,它需要减少全部或部分卡路里,可以是每周一两天,每隔几天,或者是每天。

第一项专题研究使用的 TRE 只是间歇性禁食的示例之一,非常类似于我的峰值禁食方案,要求每天禁食 16 到 18 个小时,然后在剩余的六至八小时内吃完一天所有的食物,并确保最后一顿距离睡觉时间至少有三个小时。

为了使这个方案发挥效果,您需要省略早餐或晚餐,并且有强有力的证据表明不吃晚餐是上策。请记住,这些新研究表明,避免在睡前三小时内吃最后一顿饭是至关重要的。也就是说,间歇性禁食的关键是在盛宴(进食)和饥荒(禁食)之间循环,模仿我们祖先的饮食习惯,使身体恢复到更自然的状态,从而产生生物化学的全部好处。

减肥其实只是一个开始,但它可能是相当彻底的。最近发表在《Today》上的一篇文章 讨论了 Kevin Gendreau 博士如何在 18 个月内用间歇性禁食方法减掉了 125 磅。

改变晚餐用餐时间就能降低患糖尿病和心脏病的风险

首先,在进食和禁食之间循环是提高胰岛素敏感性和逆转胰岛素耐受性的有效方法。2005 年,丹麦研究人员证明,间歇性禁食可以迅速增加胰岛素介导葡萄糖摄取率。

八个 25 岁左右的健康男性每隔一天禁食 20 小时,持续 15 天。在试验结束时,他们的胰岛素在控制血糖方面变得更有效率。

根据作者的说法,这证实了节俭基因理论,类似于 Richard Johnson 博士的发现,即代谢综合征实际上是一种健康的适应状态,动物们会借机储存脂肪来帮助它们度过饥荒期。问题是,我们大多数人都在不停地吃东西,从不禁食。正如丹麦研究人员所指出的:

胰岛素耐受性目前是一个主要的健康问题。可能是由于近几十年来每日体育活动的显著减少,再加上食物越来越丰富。这种生活方式与我们的基因组相冲突,我们的基因组很可能是在旧石器时代晚期(公元前 50000 – 10000 年)被选择的,选择标准是利于在一个盛宴与饥荒不断交替的环境中存活。

节俭基因理论认为,这些交替变化是获得最优代谢功能所必需的。这个实验是人类第一次证明间歇性禁食能增加胰岛素介导葡萄糖摄取率,研究发现也与节俭基因概念一致。

因此,通过间歇性禁食方案来模仿食物可获得性的自然波动,您能自然而然地优化身体的新陈代谢功能,而不需要改变食物的选择和食用方式,当然还要时刻注意食物的营养质量。

研究还发现,禁食和降低患心脏病风险之间存在着令人信服的联系。2012 年的一项研究发现,与那些从不禁食的人相比,定期禁食之人患冠心病的风险要低 58%(90% 的参与者都是摩门教徒,被鼓励每月禁食一天)。经常禁食也被发现与降低葡萄糖水平和总体身体质量指数有关。

晚餐期间,间歇性禁食可以促进整体健康和长寿

大量研究显示禁食对长寿有积极影响。多种机制共同促成了这种效果。胰岛素敏感性正常化是一个主要机制,但禁食也会抑制 mTOR 途径,而过度激活 mTOR 途径会在促进衰老的过程中发挥重要作用。事实上,它改善了许多强有力的疾病标志,这也有助于增强禁食对整体健康的有益影响。

有趣的是,研究表明,禁食会增加胆固醇 — 低密度脂蛋白(LDL,通常被误解为有害胆固醇)平均增加 14%,高密度脂蛋白(HDL 或有益胆固醇)增加 6%。传统医学告诉我们,胆固醇应该尽可能低,以避免心脏病,但这种说法的虚构成分大于事实。

禁食时胆固醇上升的原因在于,胆固醇是生物化学链的一部分,可以让身体处理脂肪。该研究报告的主要作者是美国山间医学中心心脏研究所 (Intermountain Medical Center Heart Institute) 心血管与遗传流行病学主任 Benjamin d.Horne 博士,他解释说:

禁食会造成饥饿或压力。作为回应,身体会释放出更多胆固醇,使其能够利用脂肪作为燃料来源,而不是葡萄糖。这种机制会减少体内的脂肪细胞数量······这很重要,因为身体的脂肪细胞越少,就越不容易发生胰岛素耐受性或糖尿病

Horne 还发现,禁食会导致人类生长激素 (HGH) 急剧增加 — 女性为 1300%,男性为 2000%。唯一能调节 HGH 水平飙升的方法就是高强度的间歇训练。HGH 通称健康激素,在维持健康、强健和长寿方面扮演着重要的角色,包括促进肌肉生长和通过加速新陈代谢来促进脂肪的消耗。

禁食还会促进自体吞噬和线粒体自噬 — 优化细胞更新和功能所必需的自然净化过程 — 并刺激干细胞的生成。周期性禁食后再进食也极大地刺激了线粒体的生物合成。

重要的是,其中大部分修复和再生都发生在恢复进食阶段,而不是禁食阶段。营养性酮症也是如此,有规律地进行调节(在低净碳水化合物和高净碳水化合物摄入之间循环)时产生的益处最大。

为了获得最佳效果,将禁食与生酮饮食相结合

这就引出了另一个重要的问题:最近的研究表明,与生酮饮食相结合时,间歇性禁食能达到最佳效果。这项研究调查了间歇性禁食对肥胖志愿者的减肥和代谢疾病风险参数的影响。

期间参与者被允许在上午 10 点到下午 6 点之间吃任何他们想吃的东西,然后在剩下的 16个小时里禁食。之后将结果与未进行干预控制的小组进行比较。

总的来说,参与者每天消耗的热量约为350 卡路里,三个月后体重下降了不到3%。与历史对照组相比,收缩压也下降了约7 mmHg。虽然结果似乎已经足够好,但有一个重要的细节需要加以说明。

虽然参与者确实减轻了体重,但其他真正重要的代谢健康参数并没有显著改善,包括内脏脂肪重量、舒张压、甘油三酯、空腹血糖和空腹胰岛素。

间歇性禁食的一个主要好处是使您的血糖和胰岛素水平 — 以及许多其他生物指标,包括上面提到的所有指标 — 正常化,而在这项研究中并没有发生这些变化。虽然作者没有给出解释,但是根据证据来判断,我认为答案显而易见。

参与者没有被要求改变他们所吃的东西,如果他们和大多数美国人一样,则饮食中的大部分可能都是加工食品,甚至可能是快餐。我反复强调了食用包含优质健康脂肪、适量蛋白质和不受限制的新鲜蔬菜的饮食,对优化任何间歇禁食计划的整体健康益处的重要性。这项研究基本上是在告诉您,不解决食物选择会导致的后果。

总而言之,除非您能平衡宏量营养素比率,否则虽然能减肥,但您会失去许多最重要的健康益处。如果您的体重减轻了,但葡萄糖、胰岛素和其他疾病风险参数并没有变化,这就意味着您的努力并没有对您的慢性疾病罹患风险产生任何影响。因此,为了获得最佳的健康状态和长寿,我认为将间歇性禁食与周期性营养性酮症结合起来是非常重要的。

周期性在这里是一个关键术语,我认为这项研究已经清楚地说明,一旦您获得代谢灵活性,就不会再想处于慢性酮症状态之中,因为会不利于长期健康。您必须经常循环进出酮症状态,最好是选在进行力量训练期间。

周期性生酮饮食提供了许多与禁食和间歇禁食有关的健康益处,同时进行时,大多数人的健康状况都会显著改善 — 不仅包括体重减轻(减肥更像是新陈代谢改善的不可避免的副作用),还包括提高胰岛素敏感性,增加肌肉量,减少炎症和氧化性损伤,降低患癌症和阿兹海默氏病风险,延长寿命。

为何要循环进出酮症状态?

生酮饮食和间歇性禁食都能让身体从燃烧糖变成脂肪燃烧 — 这是一种重要的新陈代谢灵活性,反过来可以促进优化体内所有细胞和系统的功能。此外,尽管有证据表明这两种方法都可以独立实施,但我很清楚,将它们组合起来将会产生最好的结果。

因为间歇性禁食需要注意一些事项,比如选择健康的天然食物或加工程度最低的食物的重要性,且营养性酮症也有相关的注意事项。

大多数人认为持续处于酮症状态是成功的关键,但越来越多的证据表明事实并非如此。这就是为什么本人拙作《脂肪养料》中详细介绍的线粒体代谢疗法 (MMT) 项目会强调周期性酮症。采用周期性方法至少有两个重要依据:

1. 胰岛素会抑制肝脏的葡萄糖生成,即由肝脏生成葡萄糖。当胰岛素被长期抑制时,您的肝脏会通过生成更多葡萄糖来弥补不足。因此,即使您没有摄取任何碳水化合物,您的血糖也会开始上升。

在这种情况下,摄取碳水化合物可以降低血糖,因为碳水化合物会激活胰岛素,从而抑制肝脏生成葡萄糖。长期慢性地抑制胰岛素是一种不健康的代谢状态,很容易通过循环进出酮症状态来避免。

2. 更重要的是,与营养性酮症相关的许多代谢益处实际上都发生在恢复进食阶段。禁食期间会清除受损细胞和细胞内含物,但实际的再生过程发生在恢复进食阶段。

换句话说,一旦您摄入的净碳水化合物增加,细胞和组织就会重建并恢复到健康状态。(恢复进食阶段期间发生的再生也是在盛宴与饥饿循环中进行间歇性禁食如此有益的原因之一。)

晚餐时间和食物会对您的健康产生重大影响

总而言之,虽然食用真正的食物是健康生活的基础,但您可以通过对饮食时间、宏量营养素比例、以及在身体恢复燃烧脂肪的能力之后循环进出酮症状态的过程中进行细小的调整,来充分利用健康的天然饮食的好处。

再次强调,禁食和营养性酮症会提供许多相同的好处,且两者均在采用周期性方式时效果最佳。

我认为周期性酮症和间歇性禁食是一种近乎无与伦比的组合,能够真正地最大化两者的健康益处。重要的是,在决定您的间歇性禁食计划时,记得要尽早在下午吃完最后一顿饭,以优化您的新陈代谢和避免夜间进食的副作用,包括增强饥饿感、使炎症恶化以及提高患癌风险。