帮您最大程度减少不健康碳水化合物危害的简单秘诀

抗消化淀粉

概要一览 -

  • 抗消化淀粉是作用相当于益生元的难消化低粘度纤维。它们在大肠中缓慢发酵,滋养有益细菌
  • 抗性淀粉还可促进排便,不会让您感到腹胀或胀气,也不会像其他淀粉类食物一样导致血糖激增
  • 未成熟的热带水果,例如香蕉、木瓜和芒果等,都含有抗消化淀粉
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作者:Mercola 医生

纤维是优化肠道健康的重要成分,而其中几类纤维因其发酵潜力而尤为重要。

未成熟的热带水果,例如香蕉、木瓜和芒果等,都含有抗消化淀粉——一种在大肠中缓慢发酵的难消化低粘度纤维。这些抗性淀粉滋养有益细菌,起着益生元的重要作用。

同时,它们还促进排便,帮助您更快速、及时地排泄体内废物,不让您感到腹胀或胀气。最重要的是,它们不会像熟透的水果和其他淀粉类食物那样让您的血糖激增,因此确实有助于改善而非恶化胰岛素调节。

在许多方面,抗性淀粉都可被视为第三类纤维(继可溶和不可溶纤维之后)。

但是,未成熟水果并非唯一具有此能力的食物。研究人员发现,即使是净碳水化合物含量较高的食物,例如土豆、 米饭、面包和面食,在以特定方式制作时也会变得更加抗消化。

具体而言,这些食物经历的煮制、冷却和重新加热过程会触发其成分上的有益变化,从而产生一些在多方面相当有益的成分。食用这些含淀粉的隔夜食物不仅帮助您节省开支,而且实际上更健康、热量更低。

抗消化淀粉的健康益处

淀粉由葡萄糖组成,葡萄糖是碳水化合物的主要组成部分。虽然碳水化合物是细胞能量的来源,但葡萄糖并非人体的理想燃料。健康的脂肪要好得多,因为相比葡萄糖而言,脂肪在燃烧时产生的活性氧 (ROS) 更少。

当您在食用高淀粉主食时,例如一面为面包的面食,您的血糖水平会激增。如果定期如此,例如一天好几次,您的身体对胰岛素的耐受性会逐渐加剧,这是由于血糖水平升高导致。

胰岛素耐受性是大多数慢性疾病的罪魁祸首,包括 II 型糖尿病心脏病、癌症和痴呆症。另一方面,抗性淀粉不受破坏地通过您的消化系统;因此,它们不会导致您的血糖和胰岛素水平增加。相反,抗性淀粉最终会在您的肠道中发酵和滋养有益细菌。

在肠道中进行的这一发酵过程会产生短链脂肪酸等副产物,有助于减少炎症、改善免疫功能、控制血压,以及降低心脏病患病和发作风险。

通过纤维发酵产生的短链脂肪酸还充当促进肝脏生成酮类的基质,酮类是线粒体的高效燃料,发挥强大代谢信号的作用。科学研究显示,抗性淀粉可能有助于预防结肠癌和炎症性肠道疾病。

使用椰子油煮饭可促进抗性淀粉转化

另一项研究发现,在水中添加一茶匙椰子油蒸煮传统非强化米饭,然后让米饭冷却 12 小时,结果抗性淀粉含量增加十倍,这可减少多达 60% 的卡路里。

研究表明,除了蒸煮方式本身之外,添加的椰子油也起着关键作用。正如新闻稿中所解释的:

椰子油在蒸煮过程中进入淀粉颗粒,令其结构改变,因此变得能够抵抗消化酶的作用。这意味着,最终被身体吸收的卡路里更少。

‘冷却步骤是至关重要的,因为直链淀粉——淀粉中的可溶部分——在糊化期间会离开淀粉颗粒。’Sudhair James(研究小组组长)解释说,‘冷却 12 小时将促进米粒外直链淀粉分子之间氢键的形成,继而也会转变成抗性淀粉。’

冷冻和烘烤如何影响白面包的升糖作用

有趣的是,通过加热和冷却处理,即使是面包也能制作得更健康。2008 年发表于《欧洲临床营养期刊》的一项研究中,让 10 位健康受试者摄取自制和市售白面包,这些白面包以如下四种不同方式制作:

  • 新鲜
  • 冷冻后解冻
  • 新鲜烘烤
  • 冷冻后解冻烘烤

在受试者随机反复摄取之后,测得受试者血糖水平增加、葡萄糖反应达到峰值。与新鲜面包(无论是自制还是市售面包)相比,冷冻和烘烤面包导致的餐后血糖测量值更低。与新鲜自制面包相比:

  • 冷冻后解冻的自制面包使血糖水平从平均每分钟 259 毫摩尔/升 (mmol min/L) 降低至 179 毫摩尔/升 (mmol min/L)
  • 烘烤自制面包使血糖水平从 259 毫摩尔/升 (mmol min/L) 降低至 193 毫摩尔/升 (mmol min/L)
  • 冷冻后解冻烘烤则使血糖水平仅为 157 毫摩尔/升 (mmol min/L)

与此同时,市售新鲜白面包使血糖水平平均为 253 毫摩尔/升 (mmol min/L),烘烤使其降低至 183 毫摩尔/升 (mmol min/L),而冷冻后解冻烘烤则使血糖水平为 187 毫摩尔/升 (mmol min/L)。研究报告的作者指出:

在所调查的所有制作方式中,冷冻后解冻、新鲜烘烤和冷冻后解冻烘烤这三种制作方式能够使受试者对面包的葡萄糖反应发生有利变化。

这是作者所知的在白面包被食用之前因其存储条件和制作方式变化而导致升糖反应减少的首项研究。另外,此项研究重点证实了如果将白面包作为测定食物升糖指数的参照食物,则有必要确定和维持其存储条件。

未成熟热带水果是抗消化淀粉的绝佳来源

冷冻面包和解冻自制面包

绿色香蕉和芒果是抗消化淀粉的绝佳来源。它们还含有大量珍贵维生素,都可制作美味的绿色水果沙拉。例如,未成熟芒果就富含维生素 C。

一个绿色(未成熟)兰格拉芒果中的维生素 C 含量相当于 35 个苹果、9 个柠檬或 3 个橙子中的含量。在印度,绿色芒果被用作治疗以下疾病的天然药物:

  • 胃肠道 (GI) 功能紊乱:绿色芒果加食盐和蜂蜜可用于治疗许多 GI 问题,包括腹泻、痢疾、痔疮、孕妇晨吐、消化不良和便秘。
  • 肝脏问题:未成熟芒果中的酸可以促进胆汁分泌,发挥肠内杀菌药的功效。其还可帮助净化您的血液,相当于保肝药。绿色芒果加蜂蜜和胡椒可用于缓解因消化不良、荨麻疹和黄疸导致的胃痛。
  • 血液疾病:未成熟芒果中的丰富维生素 C 有助于增加血管弹性和促进新血细胞的生成。其还有利于铁的吸收和减少出血风险。据印度《德干先驱报》报道:在夏季,每天食用一个未成熟的芒果可预防······感染,增强身体对肺结核、霍乱和痢疾等的抵抗力······

其能够调节心脏、振奋精神,并能治疗心悸、神经紧张、失眠和记忆衰退······食用加盐的生芒果可以解渴,在夏季可以预防因出汗过多而导致的氯化钠和铁流失。其还能够强身健体,帮助抵抗热盛。

但需要注意的是:每天最多只能食用一个未成熟芒果,因为过量食用会导致咽喉疼痛和/或消化不良。同时,在食用后要避免立即饮用冷水,因为这会使芒果汁液凝结,从而增加咽喉疼痛风险。

绿色香蕉沙拉、绿色芒果沙拉和绿色木瓜沙拉配方可从我早期文章未成熟香蕉、木瓜和芒果令人惊奇的健康益处中找到。

区分有益碳水化合物和有害碳水化合物的纤维

面包、米饭、面食、土豆、水果和蔬菜都是碳水化合物。但是,从健康角度来说,它们的作用并非一样,主要根据纤维含量来区分有益碳水化合物和有害碳水化合物。

大多数蔬菜和某些水果都富含纤维,这表示它们的净碳水化合物含量非常低。而对于碳水化合物,您要特别注意净碳水化合物含量。

要测定食物中的净碳水化合物含量,只要从碳水化合物总量中减去纤维含量即可。就纤维含量而言,各类蔬菜一般高居榜首,但未成熟水果中的纤维含量也较高,可让您的饮食更多样。

米饭、面食、土豆和面包是碳水化合物嗜好者的常见主食,要记住的是,煮制、冷却和重新加热可增加其中抗性淀粉的含量,从而大大改善其营养成分。

与煮制、烧烤或烘焙的热食相比,冷土豆沙拉是让您可纵享土豆美味的一种制作方式。或者,您可以制作一点烤土豆,然后将其冷藏一夜,最后在煎锅中重新加热后食用。紫薯是我的新宠和众多沙拉配方中的绝妙添加物。

重新加热经煮制冷却的米饭也比食用新鲜煮制的米饭要有益得多。对于面包,通过冷冻、解冻和烘烤制作最有益。只是要注意,烘烤会产生有害丙烯酰胺这种致癌物质,面包烤焦程度越高,则产生的丙烯酰胺越多。因此,如果烘烤面包,小心勿过度烤焦。

总体而言,大多数人从饮食中摄入的纤维都不够。通过食用蔬菜和有机车前草来增加可溶和不可溶纤维摄入量将有利于健康。

而且,通过以促进食物中抗消化淀粉含量的方式制作米饭、土豆和面食等高淀粉食物,至少可减少害处。虽然一般来说存在个体差异,但大多数人都可通过以下方法获益:

  • 每日净碳水化合物摄入量控制在 50 克以内(如果您进行大量体育锻炼或活动量大,则可增加至 100 克)。但是,这是一般标准,一旦您新陈代谢功能旺盛,最好每周有几次增加该摄入水平,特别是当您进行力量训练时
  • 将纤维摄入量增加至每 1,000 卡路里约 50 克