抗氧化剂终极指南

健康的食物

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  • 抗氧化剂可帮助细胞有效地抵御活性氧 (ROS) 的攻击。只要有这类微量营养物质,您的身体就能够抵抗因每天接触污染物引起的衰老
  • 抗氧化剂对于您的健康发挥着重要作用,因为它们能够对抗自由基,从而控制您衰老的速度
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作者:Mercola 医生

毫无疑问,抗氧化剂是保持最佳健康不可或缺的成分。现在,即便是传统的西方医生,也普遍承认通过饮食获取足量抗氧化剂或服用优质抗氧化剂补充剂的重要性。

但抗氧化剂如何在您体内发挥作用,您又需要何种类型的抗氧化剂,这些您都知道吗?

我收集了有关抗氧化剂的所有基本知识,只为增加您对这一类营养物质的理解,让您更好地认识它们对保持年轻和健康的重要性。

什么是抗氧化剂?

抗氧化剂是一类能够抑制其他分子氧化的分子。由于具有抗氧化特性,您的身体能以天然方式在体内循环各种营养物质。它还能生成抗氧化酶,以控制自由基链反应。

一些抗氧化剂由您的身体生成,但其他可能来自外界。另外,身体生成抗氧化剂的能力也会随着年龄增长而逐渐衰退。

抗氧化剂对于您的健康发挥着重要作用,因为它们能够对抗自由基,从而控制您衰老的速度。

抗氧化剂的健康益处:它如何抵抗自由基损伤?

为充分理解抗氧化剂如何真正有益于您的健康,您首先要熟悉自由基的形成。

1954 年,生物老年学家 Denham Harman 成为第一个发现自由基概念的人,当时他正在研究衰老的原因。自由基是一种具有高度活性的代谢物,是人体正常代谢和能量产生的自然产物。它们是您的身体对香烟烟雾、阳光、化学物质、宇宙和人造辐射等各种环境毒素做出的自然生物反应,甚至也是某些药物的主要特性。

当您锻炼或者任何一个身体部位出现炎症时,您的身体也会生成自由基。

自由基失去了一个或多个电子,正是这个缺失的电子会导致生物氧化。这些不完整的分子会攻击其他分子,以替换自己缺失的部分。这种反应被称之为氧化反应。氧化也被称为生物生锈,是由组织中的氧过多而造成的。

自由基会从体内的蛋白质分子中窃取电子,从而严重损害您的 DNA 和其他细胞结构。它们会形成雪球效应——当分子彼此之间窃取电子的时候,每一个都变成了新的自由基,从而留下大量生物大屠杀的痕迹。

自由基倾向于聚集在细胞膜中(脂质过氧化),使得细胞脂质很容易遭受氧化损伤。一旦发生这种情况,细胞膜会变得脆弱、易渗漏,导致细胞最终瓦解并死亡。

自由基可能破坏 DNA 的复制,干扰 DNA 的维护,通过与 DNA 碱基反应破坏或改变其结构,从而给 DNA 造成严重影响。自由基可能导致 60 多种不同的疾病,包括:

癌症

帕金森病

阿茨海默氏病

白内障

动脉粥样硬化

如果您的身体不能获得足够的保护,自由基就会肆虐横行,导致细胞不能发挥正常功能。这样一来有可能导致组织退化,增加您患多种疾病的风险。

这也正是抗氧化剂的意义所在。

抗氧化剂是电子给体。它们可以将自己的电子提供给自由基,从而打破自由基链反应,但它们本身不会变成自由基。

抗氧化剂可帮助细胞有效地抵御活性氧 (ROS) 的攻击。只要有这类微量营养物质,您的身体就能够抵抗因每天接触污染物引起的衰老。如果您没有摄入足量的抗氧化剂来帮助消除自由基,那么您可能处于氧化应激状态,导致组织和器官加速损坏。

抗氧化剂的益处,以及它们对于维持良好健康并降低心脏病、帕金森病、阿茨海默氏病、癌症的患病风险所具有的重要作用,都已经通过大量研究得到证实。

抗氧化剂还有助于延缓衰老过程,这将对您的皮肤健康产生非常深远的影响。

抗氧化剂的其他重要益处包括:

  • 修复受损的分子 — 部分独特的抗氧化剂可通过提供一个氢原子,来修复受损分子。如果受损分子具有关键作用,比如您的 DNA 分子,这种修复的重要性不言而喻。
  • 阻断金属的激进生成 — 部分抗氧化剂具有螯合作用,它们可以捕获汞和砷等可能导致自由基形成的有毒金属,并且与这些金属紧密结合,防止其发生任何化学反应。水溶性螯合剂还可以让有毒金属通过尿液排出体外。
  • 刺激基因表达和内源性抗氧化剂的生成 — 部分抗氧化剂可刺激身体的基因,增强您的天然防御能力。
  • 发挥屏蔽效应 — 黄酮类化合物等抗氧化剂可以与 DNA 结合,作为 DNA 的虚拟盾牌,保护其免受自由基的攻击。
  • 促进癌细胞自杀 — 部分抗氧化剂可提供具有抗癌作用的化学物质,阻止癌症生长,迫使一部分癌细胞自我毁灭(细胞凋亡)。

在《抗氧化剂》(The Antioxidants) 这部著作中,作者 Richard A. Passwater 博士指出,人类在动物王国中拥有最长的自然寿命之一,很可能是因为我们杂食饮食中含有丰富的抗氧化剂。人体还会生成其他生物所不具备的抗氧化酶。

人体内的天然抗氧化流程相互补足,通过重叠来掩盖短暂的缺陷。Passwater 医生说道。

很多人认为,只需服用少量抗氧化剂,比如一到两次大剂量,就足以维持最佳健康状态。但我强烈反对这种观点。相反,您应该通过多种不同的抗氧化剂,来保持自己的健康。

不同类型的抗氧化剂

酶促抗氧化剂可以分解并去除自由基,给您的健康带来益处。它们能够将危险的氧化产物转化为过氧化氢,然后再转化为水。这个过程分多个步骤完成,并且需要一些微量金属充当辅助因子,如锌、铜、锰和铁。酶促抗氧化剂一般不能由补充剂提供,而必须由您的身体生成。

您体内的主要酶促抗氧化剂分为以下几种:

超氧化物歧化酶 (SOD) 可在铜、锌、锰和铁的帮助下,将超氧化物分解为过氧化氢和氧。几乎所有的有氧细胞和细胞外液体中都含有这种成分。

过氧化氢酶 (CAT)的作用过程是利用铁和锰等辅助因子,将过氧化氢转化为水和氧。它可以进一步完成由 SOD 开启的排毒过程。

谷胱甘肽过氧化物酶 (GSHpx)谷胱甘肽还原酶都是含有硒的酶,有助于将过氧化氢和有机氧化物分解为醇。它们在肝脏中的含量最为丰富。

非酶促抗氧化剂可破坏自由基链反应,给您的健康带来有益影响。部分非酶促抗氧化剂的例子包括类胡萝卜素、维生素C、维生素 E、植物多酚以及谷胱甘肽 (GSH)。补充剂和食物中含有的大部分抗氧化剂都属于非酶促抗氧化剂,它们可以通过第一轮清理和消除自由基,来支持酶促抗氧化剂,从而防止您体内的酶促抗氧化剂消耗殆尽。

抗氧化剂也可以按照分子大小来分类:

小分子抗氧化剂的作用过程是清理或清除活性氧,并通过化学中和将其排出体外。这类抗氧化剂主要包括维生素C 和维生素 E、谷胱甘肽、硫辛酸、类胡萝卜素以及CoQ10

大蛋白抗氧化剂更像是上文所述酶促抗氧化剂中的酶,它也被称为献祭的蛋白质,可以吸收 ROS,并防止它们攻击您的必需蛋白质。其中一个例子就是白蛋白,它可以替关键酶和 DNA 承受自由基的攻击。

大自然已经为您提供了各种防御方式,并将这些方式完美组合,使其几乎可以应对所有可能的生物偶发事件,这怎能不令人为之惊叹呢?

天然抗氧化剂的食物来源

微笑的女孩

新鲜有机蔬菜 — 您食用的大部分蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,都含有大量强效的植物化学物质,这些植物化合物可以起到抗氧化剂的作用。植物化学物质有助于降低炎症,消除人体内的致癌物。

为了最大程度发挥蔬菜中抗氧化剂所具有的功效,您最好要生吃,并且要在收获之后尽快食用。我强烈建议您将蔬菜榨汁,以便吸收其中的所有营养物质——这也是日常饮食中最健康的抗氧化饮品之一。您也可以食用果肉残渣,而不要直接丢掉。如需获取有关蔬菜榨汁的重要贴士,请阅读我的文章《榨汁的益处:远离辐射、确保健康的重要方法》。

芽苗菜 也是抗氧化剂、矿物质、维生素和促进最佳健康的酶的理想来源。我最喜欢的两种芽菜是豌豆芽和向日葵芽,因为它们可以为您提供品质最佳的蛋白质。十几年前,我曾经用球形罐来种芽菜,但现在我不这样做了,而是改用托盘。我现在还在坚持每两到三天吃一盘芽菜。

水果 — 蓝莓、黑莓、蔓越莓和树莓之类的新鲜浆果都是最佳抗氧化水果,因为它们含有强大的植物化学物质,可以直接抑制某些致癌物与 DNA 结合。浆果也是维生素 C、胡萝卜素和类胡萝卜素等抗氧化剂的重要来源,另外还含有锌、钾、铁、钙和镁等营养物质。

但我还是建议您适量食用水果,因为其中含有果糖,过量食用可能损害您的健康。

坚果 — 胡桃、核桃和榛子都是非常出色的抗氧化食物,可促进心脏健康和整体健康。您应该尽量选择有机、未加工、未被辐射污染或未经高温消毒的坚果。我不建议食用花生,因为它通常含有农药,而且可能被一种名为黄曲霉毒素的致癌霉菌污染。

药草和香料 — 除提供充足的抗氧化剂以外,它们还具有潜在的抗癌功效。草药和香料的区别主要在于来源,因为草药通常来自植物的叶子,而香料来自树皮、茎和种子。数千年以来,它们一直被用于为食物调味及治疗疾病。

您的最佳选择包括磨碎的丁香、磨碎的肉桂、牛至、姜黄、生姜以及大蒜。理想情况下,您应该只选择新鲜的草药和香料,因为它们更有益健康,抗氧化剂的含量也要优于经过加工的粉状香料。例如,新鲜大蒜的抗氧化活性是干大蒜粉的 1.5 倍。

有机绿茶 — 这种富含抗氧化剂的饮料含有表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG),这是一种儿茶素多酚,也是目前已知的最强大的抗氧化剂之一。EGCG 可降低心脏病发作、中风、青光眼和高胆固醇等疾病的风险,对您而言大有裨益。研究还发现,它还可以提高您的运动表现,促进脂肪氧化,甚至有助于预防肥胖,因为它也具有调节脂肪代谢的作用。

但要记住,并非所有绿茶都有益健康。部分经过加工的绿茶品牌可能只含有少量或完全不含 EGCG。一些茶包还被氟化物污染,或含有有害塑料,在泡茶时可能会渗入茶水中。

为确保饮用优质绿茶,我建议您从可靠来源购买有机散装茶叶。我最喜欢的茶是有机抹茶和 Tulsi 茶。

通过改变生活方式,最大化您的抗氧化剂摄入量

减少并最终消除饮食中的糖分(尤其是果糖)和谷物 — Robert Lustig 医生是加州大学旧金山分校内分泌学部的教授,他指出,果糖会与蛋白质发生美拉德反应,导致体内形成超氧化物自由基。这些具有损伤的自由基可能造成肝脏炎症,影响和酒精十分类似。

饮食中的糖分和谷物(会在您体内转化为糖分)更少,就可以降低抗氧化剂压力,这样一来您对抗氧化剂的需求量也更少。另外,您体内已经存在的抗氧化剂也可以更好、更长久地发挥作用。我还建议您不要食用任何类型的加工食品,尤其是汽水,因为这类食物都含有大量果糖。

锻炼 — 锻炼可促进身体的抗氧化剂生成,但这当中也存在矛盾,因为它实际也会产生强大的氧化压力。但如果您以适当的方式开展适量锻炼,就有助于改善身体生成抗氧化剂的能力。也正因为如此,我建议您尝试瞬间爆发型的高强度锻炼,如巅峰健身,而不要选择马拉松长跑等长时间的有氧运动,因为后者会给心脏施加过多压力。

管理您的压力 — 压力可能加重自由基形成引起的炎症和免疫功能不良。研究已经发现,急性和/或慢性情绪及心理压力与多种健康问题存在密切关联。甚至连美国疾病控制和预防中心 (CDC) 也确定了这种关联,并指出 85% 的疾病都存在情绪因素。

不要吸烟 — 吸烟会在您体内形成自由基,从而加速衰老过程。即便只是和吸烟的人共处一室,也会损害皮肤的微细毛细血管,从而影响您的健康。因为微细毛细血管限制了皮肤吸收营养的能力,导致皮肤加速产生皱纹和老化。吸烟也是多种疾病的病理,吸烟导致的最为人所知的疾病就是肺癌。

保持充足睡眠 — 高质量睡眠是良好健康的基石之一,科学已经证实,睡眠不足会对您的健康产生严重的深远影响。对于大多数成年人来说,每晚的最佳睡眠时间是 6 到 8 个小时,过多或过少都会对您的健康产生负面影响。

接地 — 接地也被称为接触地面,它具有强大的抗氧化作用,有助于减轻全身上下的炎症。在我们的身体和地球之间存在恒定的能量流,而地球拥有更多的负电荷。光脚在地面行走时,您就可以通过裸露的脚掌吸收大量负电子。

要让接地成为自己的日常习惯,最佳方法是光脚在户外锻炼,比如在沙滩或自家的庭院。这是最神奇、最便宜、最有效的改善健康的方法之一。