战斗绳训练成为风靡全球的健身工具

正在进行战斗绳锻炼的女孩

概要一览 -

  • 战斗绳是一种高强度的全身锻炼,它能够以全新的方式调动您的肌肉
  • 一轮 10 分钟的战斗绳训练即提高心率、增加能量消耗,从而强化心肺健康
  • 战斗绳可以锻炼到您的上半身、腹部、背部和臀部的肌肉,并且,您也可以加入跳跃、弓步、深蹲等动作,同时锻炼到您的腿部
字体大小:

作者:Mercola 医生

战斗绳有时也被称为重绳,它是美国各地健身房的最新健身潮流之一,但使用绳索并非是最新出现的健身方式。长期以来,战斗绳一直是足球运动员、综合格斗 (MMA) 运动员以及其他运动员采用的训练工具,它是一种高强度的全身锻炼,能够以全新的方式调动您的肌肉。

不同于相对静态的锻炼,比如举起和放下杠铃,战斗绳是一种动态并且时刻处于变化之中的锻炼形式,它还有额外的益处,那就是让您知道自己的动作是否正确。

战斗绳的动作包括鞭打、力量摔或拖曳,但最受欢迎的动作是让战斗绳如波浪般上下起伏的动作。典型的战斗绳锻炼可能会有一群人相互竞争保持波浪起伏的时间,或者将战斗绳训练作为高强度循环训练的一部分。

战斗绳训练的好处

正在进行战斗绳锻炼的肌肉发达的男性

战斗绳通常被人们视为上半身的训练工具,事实也确实如此。但它的益处还不止于此。战斗绳可以锻炼您的腹部、背部和臀部的肌肉,您也可以结合其他动作,如跳跃、弓步和深蹲,同时锻炼到您的腿部。

Jonathan Ross 是美国运动协会 (ACE) 的发言人,他在接受 Channel News Asia 采访时表示:

这有点像利用你的上半身跑步······它不仅会锻炼到不同的肌肉,还能以不同的方式锻炼肌肉。

Donna Cyrus 是 Crunch 程序设计副总裁,他继续补充道:

这是一种非常理想的核心训练方式。腹肌、背肌以及臀大肌(臀部的肌肉)都会参与进来······显然,这就可以提高上半身肌肉的张力,同时消耗大量卡路里。

《力量与调理期刊》(Journal of Strength and Conditioning Research) 发布的一项调查甚至发现,短短 10 分钟的战斗绳训练即可让心率大幅上升,能量消耗大量增加,从而有利于改善心肺健康。

战斗绳 101:需知事项

战斗绳是一种几乎任何人都可以使用的简单锻炼工具,所以如果您刚开始这项锻炼,不要害怕或者退缩。战斗绳的长度和宽度各有不同,这也会影响到锻炼的强度。

战斗绳越长并且越厚,您就需要更大的力量来保持其波浪起伏。它允许的松弛程度也会影响训练的强度。您距离定位点越近,产生的阻力就越大。

下面就是战斗绳的三种常用方法,但您也可以尝试其他方法。战斗绳的一部分魅力就在于,它可以让您以多个不同方向运动。您采用的动作越多(比如从一侧到另一侧、上下摆动或者圆圈移动),就更有可能锻炼到不同的肌肉,并提高肩膀的移动性及活动范围。

  • 波浪 — 一种交替的动作模式,力的主要方向是朝向定位点。
  • 力量摔 — 一种进攻的动作,主要方向是用力向地面甩。
  • 鞭打 — 一种对称的动作模式,力的主要方向是朝向定位点。

在使用战绳时,您可以选择两种握法,一种是上手(握手的动作),另一种是下手(握麦克风的动作)。至于哪一种动作最适合您,则是取决于具体的锻炼以及您期望的结果。

战斗绳可以作为一种高强度间歇训练形式

高强度间歇训练 (HIIT) 一直是经多项研究证实的最佳锻炼形式之一,无论就效果或效率而言,都是如此。事实上,有证据显示,通过专注于耐力型锻炼,比如在跑步机上慢跑,您可能错过锻炼带来的多种最深远的益处。

HIIT 还能提供通过规律的有氧运动无法获得的健康效益,比如人类生长激素(HGH,也称健康激素)的显著上升。也许最重要的益处,就是 HIIT 每周只需要短短几分钟,而不像其他锻炼一样动辄数小时。

使用战斗绳进行 HIIT 训练,您可能需要 30 秒尽可能激烈的双手鞭打交替鞭打运动,随后是 60 秒的恢复时间。这一组训练只需重复 8 到 10 次,每周坚持两到三次即可。

男性和女性在参加这项 HIIT 训练四周后,其最大摄氧量 (VO2 max) 会增加。最大摄氧量是指运动时所能吸收的最大氧气量,它是衡量心血管健康的指标。有人指出,战斗绳 HIIT 在短短四周的时间内即展现出改善有氧和无氧能力的潜力。

双手鞭打和交替鞭打都是适合初学者的动作,因此,如果您是刚刚接触战斗绳,这都是简单有效的入门级 HIIT 锻炼。Greatist 针对如果做到这写动作发布了两段明确的说明:

  • 双手波浪首先,面对定位点站立,双脚与肩同宽。双手分别抓住绳子的两端,掌心相对。膝盖稍稍弯曲,收紧核心,双臂快速上下移动,让绳子形成波浪。
  • 交替波浪:面对定位点站立,双脚与肩同宽,膝盖稍稍弯曲。双手分别抓住绳子的两端,掌心向内。将一侧手臂举到与肩膀平齐的位置,然后背部快速向下开始动作,同时将另一侧手臂举到与肩膀平齐的位置。尽可能快速的完成交替动作,动作要规范。

如果您喜欢战斗绳,您可能也会想尝试壶铃······

如果您喜欢拥有数不胜数的使用方式的简单锻炼工具,比如战绳,您可能也会喜欢壶铃。壶铃由一个铸铁打造的球体和把手组成,壶铃锻炼涉及的各种动作会让您脱离重心,迫使您调动多个肌肉群,包括您的核心,来维持平衡。

壶铃锻炼 不仅有助于提高您的有氧能力,它也是一种无氧运动,它对于您的心血管系统以及强化力量、速度和肌肉质量都至关重要。和战斗绳一样,壶铃是一种动态的全身运动,集心血管锻炼、阻力训练和活动范围训练于一身。在常规训练中使用这两种工具,将帮助您针对性地锻炼到不同的肌肉群,同时让锻炼更富有趣味。

如何制定健身计划

如需取得最佳健康和健身效果,我建议您尝试多种锻炼方式,在锻炼的同时,还要注意日常的非锻炼性活动。理想情况下,您需要在一天中的大部分时间保持活动,并坚持站立,静坐不会给您带来任何好处,相反,它可能妨碍您的活动。面面俱到的健身计划也需要您做到以下几点:

1. 尽可能避免久坐 — 对于这一点,研究结果简明扼要:您静坐的时间越长,面临的健康风险就越大。即便您经常锻炼,身体非常健康,也是同样如此!关键就在于,您需要全天保持活动状态。如需进一步了解如何在日常生活中加入更多运动,请查看James Levine 医生的访谈,他是《站起来!别让椅子杀死你》(Get Up!: hy Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It) 一书的作者。

除尽可能限制静坐时间以外,我还建议您每天尝试走 7,000-10,000 步。这应该是独立于定期健身计划和站立工作以外的一种锻炼。不妨考虑购买一款最新的健身追踪器,以便监控您的步数和睡眠,对您的日常活动进行密切跟踪。

2. 高强度间歇训练 (HIIT) — 正如上文中提到的,在负荷强度高、瞬间爆发的运动与肌肉平缓恢复期之间进行转换。

3. 核心练习 — 身体上分布着 29 块核心肌肉,大部分位于后背、腹部和骨盆。这一组肌肉为全身的运动提供动力基础,增强这些肌肉有助于保护和支持后背,减少脊柱和身体受伤的风险,以及改善平衡度和稳定性。

4. 拉伸 — 我最喜欢的拉伸方式是 Aaron Mattes 开发的动态独立式拉伸训练。练习动态独立式拉伸,您要微微用力,每个拉伸动作仅保持两秒,因为这个时间符合人体的自然生理规律,可改善循环并增加肌肉关节的灵活性。这种技术可让身体自行修复并为日常活动做好准备。您也可以使用诸如 Power Plate 等设备来帮助拉伸。

5. 力量训练 — 完善您的运动计划,加入一套力量训练动作,保证您能充分享受到规律运动计划对您的健康带来的好处。您还可以放缓速度,将其转变为高强度锻炼。如需了解将超慢速力量训练作为高强度间歇训练形式的更多信息,请查看Doug McGuff 医生的访谈。