做平板支撑锻炼的 5 大益处

平板支撑锻炼

概要一览 -

  • 平板支撑是一种锻炼核心肌群的现象级运动,因为它们能同时锻炼多个肌肉群
  • 平板支撑可以帮您瘦肚子,改善体态,让身体更灵活和平衡,改善情绪,减少背部疼痛
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作者:Mercola 医生

就锻炼而言,有时候最简单的动作能给您带来最大的健康益处,平板支撑非常符合这种说法。做平板支撑时,您需要保持身体(躯干部位)离地,并确保身体保持在一条直线上。

如果您从来没有尝试过,平板支撑可能看起来简单,似乎太容易让人受益了,但这都是骗人的。虽然摆出正确的姿势很简单,但要保持姿势就要用到腹肌、背部肌肉和核心肌群的力量和耐力。

平板支撑是锻炼核心肌群的最佳运动之一,但它还能锻炼您的臀肌和腿筋,支持正确的姿势,并改善平衡。

您可以通过很多不同的变体,来增加强度,锻炼身体的不同部位。在上面的视频中,私人教练 Jill Rodriguez 展示了多种平板支撑变体,您可以用它们来帮助改善姿势、平衡和整体健康状况。

做平板支撑的 5 大益处

做平板支撑的好处

平板支撑在核心肌群锻炼方面越来越受欢迎,而且有充分的理由:确实有效——并且是在很大程度上有效,因为同时涉及到多个肌肉群。将这项锻炼添加到日常的健身活动中,您能得到什么好处?

1. 健美的腹部 — 平板支撑将帮助您塑造出深层的核心肌肉,为六块腹肌奠定基础。当腹部肌肉变得更强壮时,身体中部的结构就会收紧。

但您需要记住一点:为了打造完美的六块腹肌,必须先减掉脂肪。对男性来说,体脂应为 6% 左右,女性为 9% 左右,达到这个比例才能塑造典型的六块腹肌。这并不一定是健康的。

2. 减少背部疼痛 — 平板支撑可以减轻背部疼痛,因为它们能增强核心肌群,所产生的副作用就是减轻背部疼痛。它们还会加强您的背部肌肉,尤其是上背部的肌肉。根据美国运动协会 (ACE) 的说法:

因为平板支撑需要的运动量是最少的,但却能收缩各层的腹筋膜,是一种强化核心的极好方法,反过来还有助于减少腰痛。

3. 灵活性 — 平板支撑不仅可以增加肌肉强度,还可以提高后肌肉群的柔韧性。肩膀、锁骨和肩胛骨周围的肌肉会扩张和伸展(这是一个经常被忽略的区域),腿筋、甚至是足弓和脚趾也能得到一样的锻炼。

如果您做的是侧面平板支撑,则还可以伸展身体两侧(如果将手臂伸到头部以上,与身体保持一条直线,则效果更好)。为了增强伸展效果,可以试一下摇摆平板支撑——保持基本的平板支撑姿势,通过将脚趾来回移动几英寸,来让身体来回晃动。

4. 改善心情 — 事实上,每一项运动都有可能帮助您改善情绪,平板支撑也不例外。然而,平板支撑是独一无二的,因为它们有助于拉伸并最终放松肌肉群,而久坐通常会导致这些肌肉群变得僵硬和紧张。平板支撑所提供的紧张感释放,能让您精神振奋。

5. 改善您的平衡和姿势 — 要想正确地做平板支撑,您必须让腹肌保持挺立。侧面平板支撑或带伸展动作的平板支撑特别有利于维持平衡,在稳定球上做平板支撑的效果也一样。为了测试和加强您的平衡,试着抬起一条腿来做侧面平板支撑–摆好侧面平板支撑姿势,然后抬起上面那条腿,坚持一轮。

将腿放下再重复,然后换边。此外,平板支撑还可以锻炼维持正确姿势所需要的所有肌肉,如背部、胸部、肩部、腹部和颈部肌肉。如果您定期练习平板支撑,就会发现自己可以更轻松地维持正确的坐姿和站姿。

如何做基本的平板支撑锻炼

您可以在上面的视频中观看平板支撑演示,但如果您更喜欢书面描述,可以参考美国运动协会提供的平板支撑基本步骤。

  • 将手肘放在肩膀下方,并让手腕和手肘成一条直线。
  • 用上背部支撑身体,下巴尽量靠近脖子(就像您在下巴和喉咙之间放了一个鸡蛋)。
  • 在这个位置,用腹部支撑——想象别人即将在您的腹部打一拳,尽量收缩腹肌,同时挤压臀部(尾椎骨)和大腿肌肉,在此过程中要保持正常呼吸。
  • 保持此姿势至少 20 至 30 秒。(如果姿势正确,您无需坚持更长的时间。)休息约一分钟,然后重复三到五次。
  • 首先用手肘和脚趾支撑(如有必要,可双膝着地),如果您认为已经拥有足够的力量,可逐渐过渡到高位平板支撑(手掌和脚趾支撑)。

以下是完成正确的正面平板支撑动作的另外两个要点:

  • 摆好平板姿势,肚脐内缩 — 肚脐与腹横肌相连,这种内鞘可以包住内脏,为脊椎与椎骨提供一处良好的支撑,就像加重带那样。所以内缩时,可以收缩深处的内部腹横肌。如果您想要锻炼自己的六块腹直肌肌肉,尽量朝着脚趾方向压低下巴,同时注意挤压自己的肚脐。
  • 接下来,进行凯格尔运动 — 熟悉这个词的女性可能多于男性。进行凯格尔运动时,您要向上提起下骨盆肌肉,并抬高且绷紧。对于不熟悉这个词的男性而方,这个动作类似于在小便中途停止排尿。这个动作会让您感觉到且专注于腹部肌肉的运动。

如何做平板支撑的变种动作

如前所述,您可以从不同的方向练习平板支撑:正面、侧面、反向 — 每个方向涉及到不同组合的肌肉,可以全方位地调理和强化肌肉。

正面平板支撑可以锻炼以下上半身和下半身部位:腹部、下背部、胸部、肩部、上斜方肌、颈部、二头肌、三头肌、臀大肌、大腿和小腿。侧面平板支撑对锻炼您的腹斜肌非常有效,可以帮助您稳定脊柱,而反向平板支撑则专门锻炼臀大肌、腿后肌、腹和下背。

若要进行侧面平板支撑,先向右侧卧,双腿伸直。然后,右前臂撑地,将身体抬起,头部到脚趾呈对角线。臀部与膝盖应抬离地面。

您可以把左手放在面前的地板上进行辅助,或者放在臀部上,或者放在脑后。收紧腹部,保持一分钟。

至于反向平板支撑,先坐在地面上,双腿在身前伸出。将手掌放在肩部下方的地面上,挤压臀部和大腿,然后将身体向上抬,形成反向平板支撑姿势。

或者,开始时您可以用手肘撑地,而不是手掌撑地,减少动作幅度。再次强调,从肩部到脚后跟,使身体保持对角线,确保臀部与身体保持直线。

4 个常见平板支撑误区

在做平板支撑时,正确的姿势是非常重要的,过度练习会导致受伤。正如职业私人教练 Estelle Underwood 在《赫芬顿邮报》上所指出的:

如果在做运动时觉得脖子或腰痛,这可能就是脊柱上部或下部虚弱的迹象。如果核心肌群太弱,脊柱就会下垂,导致椎骨压缩,椎间盘压迫和/或肩关节炎症。

如果背部疼痛或受伤,做平板支持的时候就要特别小心。如果才刚开始尝试,试着将平板支撑坚持几秒钟,然后在合理的程度内慢慢延长时间。此外,要小心避免一些常见的平板支撑误区:

  1. 臀部、头部或肩膀下沉
  2. 两手靠得太近,导致肩关节处发生内旋转和不稳定
  3. 屏住呼吸
  4. 试图将姿势保持太久 – 在较短的时间内保持正确的姿势,胜过长时间保持不正确的姿势

试试这个 2 分钟的平板支撑测试来衡量您的整体健康状况

如果您能将腹部平板支撑姿势坚持至少两分钟,就说明您很健康。如果不能,则您可能缺乏核心力量,这对整体的运动稳定性和力量是很重要的。

不能将平板支撑坚持两分钟,也可能表明您的体重太重了,也许需要减轻几磅。为了激发灵感,我们来看看下面这段视频,由目前吉尼斯世界纪录保持者 George Hood 亲自示范。

他以惊人的 1 小时 20 分 7 秒的成绩,打破了保持平板支撑姿势的时长纪录。腹部平板支撑时间最长纪录的上一个保持者是 Richard Hazard,时长为 50 分 11 秒。