“其他”盐:5 种富含钾的食物

富含钾的瑞士甜菜

概要一览 -

  • 人们早就知道钾摄入量较高的人往往血压水平较低,但一项新的研究展示了这种益处会有多大。
  • 细胞内外的钾保持平衡对人体功能的正常运转非常重要。
  • 钾在水果和蔬菜中广泛存在,但如果您的饮食经过高度加工,那么很有可能您没有获得足够的钾。
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作者:Mercola 医生

《时代》杂志的健康园地 (Times Healthland) 发表的一篇文章表示:

最近的一份报告显示,消耗 4.7 克‘好盐’(钾)就相当于在降低血压方面减少 4 克‘坏盐’(钠)。

您可以吃很多香蕉(每个 0.5 克)。正好赶上午餐时间,这里列出了 5 种可以帮助提高钾摄入量的食物。

文章继续列出以下钾来源:

  1. 瑞士甜菜(1 杯 = 1g 钾)
  2. 笋瓜(1 杯 = 1 克)
  3. 鳄梨(1/2 个,佛罗里达品种 = 0.8 克)
  4. 杏干 (1/2 杯 = 0.9)
  5. 烤土豆(1 大个 = 0.9 克)

这项新研究发现,增加钾摄入量可以改善人们的血压水平。

钾是一种重要的矿物质,有时被称为好盐,它对您的血压健康有重要的作用。我不同意《时代》杂志上面列出的五种含钾食物选择(我稍后会解释原因),但我的确会建议您摄入富含钾的食物。

人们早就知道钾摄入量较高的人往往血压水平较低,但一项新的研究展示了这种益处会有多大。

研究人员证实了,将钾的平均摄取量增加至每天 4.7 克,就可能将所有美国公民的收缩压降低 1.7 至 3.2 毫米汞柱 (mm Hg)。他们认为,这种影响与西方人每天减少 4 克盐摄入量带来的效果是一样的。

您可以通过阅读我过去的文章了解到我对盐和血压的看法(即我认为糖在造成高血压方面的作用远大于盐),但很明显加工食品中精制钠的含量太高。

研究人员提出了一种新的解决方案 — 在加工食品中使用矿物盐,它将使用健康的钾代替一些钠。

钾与血压的关系

细胞内外的钾保持平衡对人体功能的正常运转非常重要。钾作为电解质是一种带正电荷的离子,必须保持一定的浓度(细胞内部比外部约高 30 倍)才能发挥它的功能,其中包括与钠反应,帮助控制神经冲动传递、肌肉收缩和心脏功能。

很多研究显示,低水平的钾和高血压之间存在联系,研究人员现在认为我们应该像血压管理中的低盐饮食一样关注提高摄入钾的水平。

可能缺乏钾的迹象

钾在水果和蔬菜中广泛存在,但如果您的饮食经过高度加工,那么很有可能您没有获得足够的钾。此外,一般情况下,建议摄入的钾应是钠的五倍,但是大部分美国人摄入过多高钠加工食品,大多数人获得的钠含量是钾的两倍。

因此,如果您患有高血压,这可能是您缺乏这种重要矿元素的一个迹象。同样,如果您的体液流失过多,如呕吐、腹泻或出汗,还可能会降低您的钾水平,一些药物,包括某些利尿剂、轻泻药、化疗药物和甾体抗炎药物(如泼尼松)也可能会降低钾水平。

严重缺钾的症状包括疲劳、肌无力、腹痛和抽筋,严重时还会导致心律失常和肌肉麻痹。

钾的最佳食物来源

缺钾的症状

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许多人在谈到钾时立即想到香蕉,但您不需要吃香蕉来确保获得充足的钾(因为香蕉的糖含量非常高,我建议您吃太多)。

香蕉确实含有钾,但很多其他水果和蔬菜也含有钾。钾是几乎所有水果和蔬菜中的主要营养素,而且还有钾含量较高的其他食物。

例如,鳄梨的钾含量是香蕉的两倍多,富含有益的单一不饱和脂肪。鳄梨是上面《时代》杂志列出五大食物之一,它和瑞士甜菜是两个很好的选择。

但是,我不建议为了补充钾而吃杏干或烤土豆。这两种食物含糖量都很高(白马铃薯是一种蔬菜,但它们消化起来更像谷物),并且会提高胰岛素水平,使其超出大多数人的理想水平 — 尤其是当您有高血压时。

笋瓜是一个更好的选择,但由于碳水化合物含量较高,所以对于部分人来说仍然只能适度摄入。

理想情况下,您应该找到适合您的营养类型,然后选择各种高钾食物来补充您的饮食。但是,一般来说,您可以通过吃各种蔬菜来增加钾的摄入量,包括:

瑞士甜菜(每 1 杯含有 960 毫克钾)

鳄梨(874 毫克/杯)

菠菜(838 毫克/杯)

克里米尼香菇(635 毫克/5 盎司)

花椰菜(505 毫克/杯)

球芽甘蓝(494 毫克/杯)

芹菜(344 毫克/杯)

长叶莴苣(324 毫克/2 杯)

如果您目前有高血压,强烈建议您优化钾摄入量。目前成人的推荐水平是每天 4700 毫克。您也可以通过使用本网站上的搜索功能并阅读过去文章中的五种策略,找到更多降低血压的技巧。