如何停止打鼾:缓解打鼾的天然方法

打鼾

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  • 根据美国国家睡眠基金会的调查,约有 90% 的美国成年人都有打鼾的现象,并且不限年龄,也不限性别。在这些人当中,有 3700 万人睡觉时经常会打鼾,打鼾已经成为他们的睡眠习惯的一部分
  • 打鼾并不是一件无关紧要的事情,它绝对不仅仅是睡觉的时候呼吸作响。它不仅会随着年龄的增长而逐渐恶化,还会导致睡眠期间容易醒来或不安稳,不仅会影响到您本人,还会影响到与您同床的伴侣
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根据美国国家睡眠基金会的调查,约有 90% 的成年人都有打鼾的现象,并且不限年龄,也不限性别。

在这些人当中,有 3700 万人睡觉时经常会打鼾,打鼾已经成为他们的睡眠习惯的一部分。但打鼾并不是一件无关紧要的事情,它绝对不仅仅是睡觉的时候呼吸作响

它不仅会随着年龄的增长而逐渐恶化,还会导致睡眠期间容易醒来或不安稳,不仅会影响到您本人,还会影响到与您同床的伴侣。

睡眠是最佳健康的重要基础之一,缺乏优质睡眠可能让您面临各种各样的健康问题。另外,打鼾可能也是阻塞性睡眠呼吸暂停症的一种症状,这种呼吸问题可能导致多种健康风险(本文稍后将详细介绍)。

本篇文章将探讨有关打鼾的基础知识,以及如何通过对生活方式,尤其是睡眠习惯做出简单的调整,来帮助您显著消除这种常见问题。

为什么人会打鼾?

打鼾通常发生在您的咽喉部位的肌肉处于放松状态时,也就是睡觉的时候。

在您进入深度睡眠之后,您的咽喉肌肉会放松,从而让气道变得更窄更松软。您的舌头也会向后伸。您每一次吸气和呼气,咽喉部位都会振动——这样就会导致打鼾的典型声音。

随着您的气道变得更狭窄,振动就会越强烈,此时鼾声也就会变得越响亮。

这是因为空气要先后通过您的软腭、舌、小舌(软腭垂下的三角形组织)和扁桃体。在某些情况下,气道会发生阻塞,引起呼吸不畅以及更嘈杂的鼾声。睡眠呼吸暂停症就是这种问题的其中一个例子。

打鼾由哪些原因引起?以下就是造成打鼾的常见因素

对于打鼾,人们持有的最常见的一种观点,便是它由仰睡引起。在一定程度上确实如此,因为一项研究已经发现,54% 的打鼾者都是由于自己睡觉的姿势所导致。

这些人被称为睡姿型打鼾者,意味着他们只会在仰睡的时候才会打鼾。

但仰睡并非打鼾的唯一触发因素,很多其他的潜在因素都可能导致这一问题。除睡觉姿势以外,打鼾还可能由其他一些常见原因引起:

  • 口腔的解剖构造:扁桃体或扁桃腺肥大、鼻中隔弯曲(鼻孔中间的部位弯曲)或鼻息肉也可能导致睡眠期间咽喉部位进一步变窄。软腭较低、较厚的人,气道也可能更窄。过长的小舌也可能造成气道阻塞。
  • 鼻腔问题:鼻腔和/或咽喉部位出现炎症,比如当您出现呼吸道感染或过敏发作时,也可能导致打鼾。慢性鼻塞也是导致打鼾的其中一个因素。
  • 睡眠不足:夜间无法获取充足的睡眠,同样可能导致咽喉进一步放松。
  • 饮酒:饮酒,尤其是睡前饮酒,会促使咽喉部位的肌肉放松,同时降低您对气道阻塞的天然抵御能力。
  • 睡眠呼吸暂停症。也被称之为塞型睡眠呼吸中止症 (OSA),它是指睡眠过程中气道阻塞导致的呼吸不畅。

OSA 的影响波及到了四分之一的女性和超过半数的男性,是一种亟待治疗的疾病,因为研究发现它可能导致一连串健康问题,包括心脏病、痛风II 型糖尿病、免疫功能低下以及抑郁症等等。

预防打鼾如何给您的整体健康带来显著影响

打鼾带来的最大的问题,是它会妨碍您获得安稳的睡眠,正如上文中讲到的,安稳的睡眠是确保最佳健康的必要前提。

打鼾者通常会感觉睡觉不安宁,从而导致白天执行重要工作任务时感觉困倦或难以集中注意力。一些打鼾者还会由于窒息和喘息,在半夜醒过来,虽然这种情况十分少见。

谨记:缺乏睡眠可能产生一连串或轻微或严重的影响,这主要取决于您到底欠下了多少的睡眠债。从长期而言,缺乏睡眠可能引发大量慢性健康问题,这包括糖尿病和肥胖症以及免疫问题,它甚至还可能增加您患癌症的风险。白天处于困倦状态,也可能增加您发生意外或工作出错的风险。

更重要的是,打鼾本身还可能显著影响您与配偶或伴侣的关系。美国德克萨斯州奥斯丁 Capital Otolaryngology 的耳鼻喉科专家兼打鼾治疗专家 Daniel P. Slaughter 医生警告人们:在婚姻生活中,打鼾可能导致切切实实的问题。

考虑到这个问题可能产生的所有影响,积极采取各种方法来有效克服打鼾,也就在情理之中了。得益于技术的飞速发展,目前市面上已经可以买到多种防打鼾的设备,这些设备均声称可以减少或彻底消除打鼾的现象。

这些应对打鼾的解决方案形式多种多样——包括可以在您打鼾时发出一小波电流的防打鼾腕带,以及配备自动调节式床垫高科技智能床,据说这种床垫能够跟踪人的睡眠姿势的,并可将头部抬高几度,以防止打鼾。

一些解决方案看起来却有点过时,比如防打鼾枕颏带,以及吹嘴或护牙托,这些工具的原理是重新调整下颚的位置,从而让您的气道能够以适当的方式打开。

但我建议您要带着怀疑的态度去看待这些防打鼾设备——并非所有这些设备都拥有足够的科学研究,为他们所声称的功能提供支持。一些设备的设计非常糟糕,比如某些枕颏带甚至可能完全盖住佩戴者的嘴部。

请尝试通过这些简单的家庭补救方法来治疗打鼾

侧睡。对于一部分人来说,这种简单的方法就足够有效,因为它可以防止舌头向后伸入咽喉部,引起气道阻塞。

将头部稍稍抬高一点。这样可以防止您的气道受到挤压。您可以试着将 4 英寸厚的楔形物或堵塞物放在床垫下方,抬高其位置。

尝试使用口腔矫治器。一些牙医可以帮助您打造一种能够改变气道开口的装置,给您的舌头留出足够的空间,这样就不至于阻塞您的气道。

使用蒸汽碗。在上床睡觉之前,倒一碗热水,然后盖上毛巾,将头部置于热水的正上方,运用深呼吸吸入蒸汽。这样做有助于清理您的气道,减少鼻腔通道的膨胀。

夜间不要暴饮暴食。塞满食物的胃部可能挤压您的隔膜,进一步阻碍您顺畅呼吸的能力。

管理您的体重。超重人群咽喉部位通常会有多余的组织,这也可能导致打鼾。

进行舌头和咽喉锻炼。这可以让这些身体构造变得更强壮,下面就是非常简单的锻炼方法:

轻轻将上下臼齿合在一起。

张开嘴,将臼齿尽可能分开,不要过度拉伸口腔。

重复 10 - 20 次。在重复 5 到 10 次之后,您应该感觉下颚的肌肉变得更强壮,且口腔的后部已经大大张开。

尝试使用鼻带或鼻外扩张器。您可将这些胶带贴到鼻梁处,从而拓宽您的鼻腔通道,改善您的呼吸。

同时,在鼻孔外部可使用扩张器,减少气流的阻力,便于您轻松呼吸(需要注意的是,这些工具对睡眠呼吸暂停症患者没有效果)。

不要饮酒和吸烟二者会放松您的舌头和咽喉肌肉,让打鼾变得更严重。同时,吸烟还会刺激咽喉和鼻腔的内壁,导致其肿胀并减少通过的气流。

睡前不要饮用牛奶。这会让打鼾更严重,因为它会在您的咽喉和舌头上形成一层粘液。如果您感觉口渴,直接喝水就可以。

缓解感染或过敏导致的鼻塞。鼻塞会减少通过鼻腔的空气,迫使您用口腔呼吸,促使您打鼾。

不要服用镇静剂。和酒精一样,此类药物会抑制您的中枢神经系统,并导致您的肌肉过度放松,包括咽喉部位的组织。

精油可帮助您减轻打鼾的现象

精油有助于解决打鼾问题

优质精油具有各种各样的医疗用途,《植物疗法研究》(Phytotherapy Research) 期刊发布的一项研究就发现,精油可能有助于减轻打鼾的现象。

在使用含有百里香精油、薰衣草精油、桉树精油和鼠尾草精油制成的混合精油之后,82% 的调查对象(打鼾患者的伴侣)表示,他们的伴侣打鼾的现象明显好转。有助于缓解打鼾的一部分最佳精油包括:

鼠尾草

桉树

马郁兰

薰衣草

百里香

雪松

薄荷

茶树

柠檬

您可将这些精油加入蒸发器,或通过蒸汽吸入法直接吸入。您还可在胸部或靠近鼻腔的部位擦拭精油,但请确保首先将其加入安全的载体油中进行稀释。另外也不要忘了进行皮肤贴布测试,确保您不会对这种精油过敏。

是否要考虑通过手术来停止打鼾?

由于这是一种侵入性操作,很有可能它还会造成更为严重并可能危害健康的副作用。用于治疗打鼾的外科手术示例包括:

  • 悬雍垂腭咽成形术 (UPPP):在对您进行全身麻醉之后,医生会收紧并切除咽喉部位的多余组织。需要注意的是,这种方法会伴随有疼痛、出血、感染和鼻塞等症状。
  • 睡眠矫正术:在对您进行局部麻醉之后,医生将利用低强度的射频信号来收缩您的软腭。这项手术也被称之为射频组织消融术。
  • 激光辅助悬雍垂软腭成形术 (LAUPPP):该项手术的目标是缩短您的软腭并切除小舌。医生也会切除多余的组织,从而扩宽您的气道,减少气流造成的振动。这是一项门诊手术,通常需要一个以上疗程。
  • 软腭植入:通常也被称之为支架植入,它需要在您的软腭部位植入编成辫子的涤纶长丝线,让软腭变得更坚硬。据说这项手术不会造成任何严重的副作用,但它的安全性以及长期效果依然有待调查。

再次强调,您务必要将这些手术视为不得已之举,只有在您尝试上面提到的所有安全治疗方法且没有收到成效之后,再选择手术治疗。另外还要确保与您的医生彻底讨论手术可能造成的风险,这样您就能够全面认识到自己可能面临哪些后果。

如果打鼾是由睡眠呼吸暂停症引起,您可能需要专业人士的帮助

请注意,如果在打鼾的时候还伴随有其他值得警觉的症状,那么,您可能患有睡眠呼吸暂停症。这些症状包括:

  • 醒来之后咽喉疼痛或干燥
  • 偶尔醒来时会有喘息或窒息的感觉
  • 反复醒来或失眠
  • 健忘、情绪变化或性欲降低
CPAP 仪器

由于睡眠呼吸暂停症还会引起或加重其他健康问题,因此,您务必要立即解决这个呼吸问题。遗憾的是,这种疾病的传统治疗方法就是采用 CPAP 仪器(连续气道正压通气),其工作原理是利用空气压力打开您的气道,从而让您顺畅呼吸。

但 CPAP 指标不治本,它并不能解决引发问题的根源。另外,这种仪器的噪声非常大,操作、维护和/或清洁的难度也很大。有些人还觉得它非常笨重,睡觉时就像在面部绑了一个面具。