奶酪——有助于保护心脏、大脑和骨骼的超级营养源

奶酪

概要一览 -

  • 奶酪含有三种非常强大的营养物质:钙、维生素 D 和维生素 K2,这三种营养物质相互作用,可引导钙离子进入您的骨骼和牙齿,同时让它远离您的动脉;这一功效,再加上其中丰富的 ω-3 脂肪,使奶酪成为了一种非常有益于心脏健康的食物
  • 您选择的奶酪应采用优质牛奶制成,最好是草饲且从未食用谷物或大豆的动物生产的有机生奶;您最好远离任何经过加工的奶酪食品,因为这些食品普遍含有化学添加剂
  • 由于维生素 K2 含量较高而品质出众的奶酪包括伊丹乳酪、高达乳酪和布里干酪,但切达干酪、科尔比氏干酪、硬山羊乳干酪、瑞士干酪和格鲁耶尔干酪也是不错的选择
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作者:Mercola 医生

如果您是狂热的奶酪爱好者,但由于您听说奶酪不利于健康,而在想尽一切办法抵制奶酪的诱惑,那么,今天我将告诉您一些好消息。奶酪是非常出色的营养来源,您应该增加而不是减少这种食物的食用量。

奶酪,尤其是采用草饲动物生产的有机生奶,可以提供多种非常重要的营养物质。

奶酪中最重要的营养物质之一,就是维生素 K2,一项最新的科学研究发现,维生素 K2 对于心脏、大脑和骨骼的重要性,远远超出我们之前的认识。奶酪还可以提供丰富的维生素、矿物质(包括钙)、蛋白质和脂肪。

即便您患有乳糖不耐症,依然有很多您可以耐受的乳酪品种供您选择。奶酪的制作过程会去除其中的大部分乳糖。将奶酪与其他食物搭配,可促进重要营养物质的吸收。

这篇文章旨在为您区分事实和谬误,告诉您如何将您最爱的乳酪融入到日常饮食当中,让您带着喜悦和感激来享用这一美食,而不会产生负罪感。

奶酪会堵塞您的动脉······以及有关奶酪的其他谬误

对于奶酪制作起源的时间和地点,我们无从得知,但在长达数千年的时间里,奶酪一直是一款重要的主食。奶酪的起源时间可以追溯到产奶动物的驯养时期,也就是大约 8,000 至 10,000 年前。奶酪的的起源地则可回溯到罗马帝国、中东、西藏、蒙古、明朝,当然还有欧洲。

虽然拥有悠久的历史和庞大的粉丝群,但奶酪在美国却引起了诸多争议,这主要是由于人们对于饱和脂肪/胆固醇的谬误。

食用奶酪是否会导致肥胖和心脏病?当然不会!这个不幸的谬误来自一种过时并且严重错误的假设,正式数十年的成功营销,使得这一错误假设一直延续下来。

近期开展的很多研究都证实,饱和脂肪不会导致肥胖或心脏病,实际上,它反而可以改善心脏健康。现如今,大部分美国人的饱和脂肪摄食量都不足

希腊人、法国人和德国人的奶酪食用量显著高于美国人,但他们的高血压和肥胖症的比例却更低。

我认为,推动肥胖症的最主要因素之一,是标准美国饮食导致人们食用过多糖分、精制谷物和加工食品,而久坐不动的生活方式则导致这个问题进一步恶化。考虑到这些事实,许多营养专家认为,大多数人的饮食中需要 50% 到 70% 的健康脂肪,以确保最佳健康状态,对此我深表同意。奶酪既美味,又能帮助您达到上面的这项要求,因为它其中含有丰富的有益营养物质,包括:

  • 高质蛋白和氨基酸
  • 优质饱和脂肪和 ω-3 脂肪酸
  • 维生素和矿物质,包括钙、锌、磷、维生素 A、维生素 D 和维生素 B2(核黄素)以及维生素 B12
  • 维生素 K2
  • CLA(共轭亚油酸),一种强大的抗癌和促进代谢的成分

天然奶酪和假冒奶酪

天然奶酪和经过加工的奶酪食品之间存在一个不同点。天然奶酪是一种简单的发酵乳制品,它采用几种最基本的原料制成——牛奶、发酵剂、盐和一种名为凝乳酶的酶。盐是决定乳酪风味、成熟和保存时间的重要成分。您可以通过标签来区分天然乳酪,一般标签上都会说明乳酪的名称,如切达干酪蓝纹奶酪布里干酪。真正的奶酪必须冷藏。

发酵剂和奶酪制作方法可以为每一种奶酪赋予独特的口感、质地、形状和营养成分。下面就是区分奶酪品种的因素:

  • 特定的发酵剂,这是让奶酪成熟的细菌或霉菌菌株
  • 使用的奶的类型(牛奶、绵羊奶、山羊奶),以及这些动物饲养的环境
  • 固化、切割、烹饪和形成凝乳的方法
  • 成熟条件,如温度、适度和老化时间(固化)

加工奶酪或奶酪食品则是另一个截然不同的过程。这些产品通常经过巴氏杀菌处理,或者掺杂了多种添加剂,从而导致其营养价值大打折扣。这些产品的标签始终会强调巴氏杀菌处理之类的词汇,看到这些词,您就应该绕道而行。以 Velveeta 奶酪为例,它加入了磷酸钠和柠檬酸钠等添加剂,以及各种着色剂。

另一条判断的依据就是不需要冷藏。因此,无论是 Velveeta、Cheese Whiz、挤压奶酪、喷雾奶酪,还是其他冒名顶替者,它们都称不上是真正的奶酪,因而绝对不应出现在您的购物车中。

采用放养动物的奶制成的生乳酪是最佳选择

理想情况下,您食用的乳酪所采用的原料奶,应来自牧场放养的草饲动物,而不是被关在饲养栏、以谷物或豆类为食的动物。从生物学角度而言,适合奶牛的食物是青草,但超市买到的 90% 的普通奶酪都采用 CAFO 奶牛的牛奶制成。相比于草饲奶牛制成的乳酪,这种乳酪的营养更为低劣。牛奶的品质越高,奶酪的品质就越高,就是这么简单。

即便是奶酪制造商也会告诉您,生奶酪比采用巴氏灭菌奶制成的奶酪味道更浓郁,风味更醇厚,因为高温会破坏形成奶酪风味的酶和有益细菌。他们解释道,生奶酪中有一部分风味来自于滋养生产奶源的动物的牧场,就像葡萄酒会从每一个不同的葡萄园汲取独一无二的风味。草饲乳制品不仅味道更好,而且营养更优质:

  • 采用草饲奶牛的牛奶制成的奶酪,其 ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的比例达到了理想的 2:1。与此对比,谷饲奶牛生产的牛奶含有过多的 ω-6 脂肪,导致 ω-6 脂肪和 ω-3 脂肪的比例严重失衡 (25:1),而标准美国饮食已经让美国人的 ω-6 脂肪超标。草饲乳制品可以对抗您体内的炎症,而谷饲乳制品则会导致炎症。
  • 草饲奶酪的 CLA 的含量是谷饲奶酪的大约五倍。
  • 由于生奶酪没有经过巴氏消毒,牛奶中的天然酶得以完好地保存下来,因而可增加奶酪的营养价值。
  • 草饲奶酪的钙、镁、β-胡萝卜素以及维生素 A、维生素 C、维生素 D 和维生素 E 的含量都更为丰富。
  • 有机草饲乳酪不含抗生素和生长激素。

FDA 打压生奶酪

多年以来,美国联邦监管机构一直威胁要禁止包括生奶酪在内的生奶制品,他们声称这些产品可能增加安全风险。随后,他们开始针对手工奶酪制造商,因为这在美国是一个快速增长的行业。

但 FDA 对于生奶酪的打压实际上基于一种存在缺陷的论点。Grist 表示,1973 年到 1999 年,美国并未发生一起由生奶酪或巴氏灭菌奶酪导致的疾病。但自 2000 年以来,生奶酪或巴氏灭菌奶酪均开始导致疾病。大部分疾病都由后期生产污染以及宽松的质量控制流程导致,而非缺乏巴氏杀菌流程。

事实上,生奶酪本身并不危险,只要在奶酪制作过程遵循高标准。像切达干酪之类的硬乳酪会随着时间的推移而变干,从而让它们更加难以受到入侵细菌的影响。FDA 对于生奶酪的打压并非基于事实,而是他们长久以来对生奶的敌意的延伸。

盐含量使得人们视奶酪为灾难

近期公众对于奶酪产生的另一个担忧,是其中的盐分含量过高。盐与健康共识行动(Consensus Action on Salt and Health,简称 CASH)关注于减少加工食品中的盐分,并敦促奶酪行业减少奶酪中的盐含量。的确,美国食物是世界上最咸的食物。但美国饮食含有过多钠,在多达程度上要归咎于奶酪呢?

如果您计算一下加工食品和餐厅菜肴中的盐分,以及这些食物的食用量比奶酪高出多少,就会发现,奶酪所含的盐分根本微不足道。您不妨看一下下面这个表格,就会明白我的意思。表格对比了最咸的奶酪以及最咸的餐厅菜肴。谨记:您的钠摄取量应该低于 2,300 毫克/天,这相当于一茶匙。

标准美国饮食中,约 90% 的盐来自包装食品和餐厅菜肴。只有大约 11% 的盐来自于您在烹饪过程中以及餐桌上添加的盐。如果在制备食物的时候使用天然海盐而非加工过的盐,您的钠摄入量还会更低。

对于我来说,有一点不言而喻:考虑到相对少量的奶酪中所含有的密集的营养成分,钠实际上是一个不值一提的问题,尤其当您减少加工或包装食品的食用量,并尽量避免外出就餐时。

食物(所列出的奶酪为咸味品种) 钠(毫克)

洛克福羊乳干酪(100 克)

1,300

伊丹乳酪(100 克)

1,200

菲达奶酪(100 克)

1,200

麦乐鸡(100 克)

1,600

唐恩都乐咸味百吉饼

3,420

露比星期二比吉达鸡肉

4,194

常培威中式餐厅木须肉

5,820

红罗宾 Buffalo Clucks 和薯条

4,479

常培威中式餐厅猪肉和双层炒面——曾被评为美国最咸的食物

7,900

维生素 K2、维生素 D3 和钙——三合一!

奶酪含有能够发挥协同作用的多种营养物质,是名副其实的超级营养源。如果同时摄取,维生素 K2、维生素 D3 和钙能够发挥尤其强大的功效,保护您的骨骼、大脑和心脏。奶酪就同时含有这三种营养物质!

Kate Rheamue-Bleue 医生是一位自然医学医师,她撰写了最全面的一部有关维生素 K2 的著作。维生素 K2 对于保护您的心脏、大脑和骨骼发挥着关键作用,它还可以起到一定的预防癌症的作用。

维生素 K2 不仅可以引导钙进入您身体的适当部位(骨骼和牙齿),还能防止钙在不该存在的地方堆积,比如您的动脉和软组织。

因此,在维生素 K2 水平不足的情况下服用钙补充剂,就可能为动脉钙化和心血管问题埋下隐患。

由于所有奶酪均采用不同种类的细菌生产,因而其维生素 K2 和亚型维生素 K2 的含量也有所不同。奶酪主要含有 MK-4、MK-8 和 MK-9 等亚型,并且比例也不尽相同。MK-4 是生物活性最低的成分(但在奶酪中的含量最为丰富),因此,您需要大量摄取,才能给身体带来好处。MK-7、MK-8 和 MK-9 在您身体内保持活性的时间更长,因而较低的水平也可以让您的身体受益。

根据 2009 年开展的一项荷兰研究,MK-7、MK-8 和 MK-9 等亚型可以减少减少血管钙化,即便在摄取量非常低的情况下(低至每天 1-2 微克)。

您最喜爱的奶酪含有多少维生素 K2?

含有维生素 K2 的奶酪

Rheamue-Bleue 发现,高达乳酪和布里干酪的维生素 K2 含量最高,每盎司约含有 75 微克。相比之下,硬奶酪的维生素 K2 含量要比软奶酪高出约 30%。在查看奶酪的营养成分表时,我发现一个有趣的现象:维生素 K2 含量最高的奶酪,往往蛋白质和钙含量也最为丰富,因而营养价值也最高。

需要注意的是,通常在营养价值表中列出的维生素 K含量值几乎没有任何参考意义,因为生产商不会指明他们测量的是哪一种维生素 K。

科学家已经发现,MK-7 在其中一种奶酪中的含量最高,那就是伊丹乳酪。对于那些更愿意吃一片伊丹乳酪,而不是吃一整碗纳豆的人来说,这是一个天大的好消息!(纳豆是一种经过强力发酵的日本豆制品,它的 MK-7 含量高于其他任何一种食物。)

此前,我已经强调要选择采用草饲放牧动物的原料奶制成的生奶酪。然而,奶酪中含有一种细菌衍生的维生素 K2,所以奶酪是否由草饲原奶制成并不重要,因为用来为奶酪发酵的细菌是一样的。出于我讨论过的其他原因,选择草饲乳制品都非常重要——但唯独对于维生素 K2,它不会产生重要影响。

总之就是,如果您选择奶酪时,最主要的目标是补充足够的维生素 K2,那您的最佳选择包括:

  • 高达乳酪
  • 布里干酪
  • 伊丹乳酪
  • 其他维生素 K2 含量更少,但依然非常可观的奶酪包括:切达干酪、科尔比氏干酪、硬山羊乳干酪、瑞士干酪和格鲁耶尔干酪

笑一笑,吃一块奶酪吧!

奶酪爱好者一起来庆祝这个好消息吧!不要担心,尽管在将健康优质的奶酪加入到您的日常饮食。奶酪含有能够发挥协同作用的维生素、矿物质、氨基酸和 ω-3 脂肪酸,包括神奇营养三人组——维生素 D3、维生素 K2 和钙。

这三种营养物质对于降低心血管疾病和骨质疏松症的患病风险,发挥着不可或缺的作用。不要对生奶酪望而却步(只要它来自可靠的奶酪生产商),它的味道和营养价值都要显著由于普通奶酪。

您的最佳选择,是确保生产奶酪的原料奶来自牧场放养的草饲动物,而不是被关在饲养栏、以谷物或豆类为食的动物。

虽然奶酪的盐分含量非常高,但相比于在标准美国饮食中占据很大比例的常见速食食品、加工食品以及备受欢迎的餐厅菜肴,奶酪的钠含量其实不值一提。

我最推荐的奶酪是高达乳酪、布里干酪和伊丹乳酪,但优质切达干酪、瑞士干酪、科尔比氏干酪、格鲁耶尔干酪和山羊乳干酪也是不会出错的选择。